İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Korkunuzu Anlamak ve Yüzleşmek
• Yöntem 2/4: Terapiyi deneyin
• Yöntem 3/4: Yükseklik korkusunu ilaçla tedavi edin
• Yöntem 4/4: Zararlı efsanelerden kaçının
• İpuçları

Yükseklik korkusu olarak da bilinen aşırı yükseklik korkusunun nüfusun yüzde 5'i arasında olduğu tahmin ediliyor. Neredeyse herkes büyük ve tehlikeli bir düşüş düşüncesiyle bir dereceye kadar korku yaşarken, bazı insanlar için korku zayıflatıcıdır. Yükseklik korkunuz, okuldaki veya işteki performansınızı veya günlük aktivitelerden zevk almanızı engelleyecek kadar aşırı ise, yükseklik korkunuz olabilir. Yükseklik korkusu ve korkunuzla başa çıkmanın etkili yöntemleri hakkında bilgi edinin.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Korkunuzu Anlamak ve Yüzleşmek

1. Korkunuzun tam tetikleyicilerini ve yoğunluğunu belirleyin. Sadece belirli bir anksiyete bozukluğu için tedavi edilmek yerine bir fobi için özel tedaviye ihtiyacınız olabilir, çünkü sadece yüksekliği düşünerek aşırı stres yaşayabilirsiniz. Ayrıca artan kalp atış hızı ve kan basıncı ve artan terleme gibi fizyolojik değişiklikler yaşayabilirsiniz. Öyleyse, başka bir anksiyete bozukluğundan ziyade bir fobi için özel tedaviye ihtiyacınız olabilir. Yükseklik korkunuz bu kadar şiddetli değilse, o zaman biraz pratik yaparak, belirli yüksekliklerde hissettiğiniz herhangi bir rahatsızlığı hafifletmeye başlayabilirsiniz. Öte yandan, rahatsızlığınız, kendi başınıza başa çıkamayacak kadar şiddetliyse, tedaviye veya ilaç tedavisine ihtiyacınız olabilir.
   • Örneğin, hiç belli bir katın üzerinde olduğu için bir işi kabul edemediniz mi veya çok yüksek olduğunu düşündüğünüz bir yerde sizinle tanışmak istedikleri için önemli insanlarla tanışma fırsatını kaçırdınız mı? Eğer öyleyse, fobi / anksiyete bozukluğu gibi "yükseklik korkusundan" daha ciddi bir şeye işaret edebilir.
   • Yükseklik korkunuzun sizi istediğiniz şeyi yapmaktan kaç kez alıkoyduğundan emin değilseniz, bir liste yapın. Yapmak istediğin şeyi yapmadığın veya sırf korkun yüzünden yapmanın gerekli olduğunu hissettiğin tüm zamanları hatırla. Bunu kağıda koymak, korkunuzun hayatınızı ne kadar ciddi şekilde etkilediğini hissetmenize yardımcı olabilir.
2. Korktuğunuz durumların size gerçekten zarar verme olasılığını düşünün. Tanımı gereği fobi, çoğu insanın tehdit edici olarak algılamadığı "mantıksız" deneyimler korkusudur. Yükseklik korkunuz nispeten küçükse, istatistikler olayları perspektif haline getirmeye yardımcı olabilir. Çoğunlukla, yükseklik korkusuna yol açabilecek türden şeyler (örneğin, gökdelenler, uçaklar ve hız trenleri) özellikle güvenlidir. Bunlar, mümkün olduğunca sağlam ve güvenli olacak şekilde özel olarak tasarlanmıştır. Bir uçakta seyahat etmek veya yüksek bir binada çalışmak gibi normal, günlük faaliyetler sonucunda başınıza bir şey gelmesinin ne kadar olası olmadığını unutmak kolaydır.
   • Örneğin, havayoluna bağlı olarak, ölümcül bir uçak kazasına karışma şansı yaklaşık 20 milyonda 1'dir. Bunu yıldırım çarpma olasılığıyla karşılaştırın (yaklaşık 1 milyonda 1 olduğu tahmin edilmektedir).
3. Rahatlayın. Yoga veya meditasyon gibi bedene odaklanan gevşeme aktiviteleri, korku veya endişenizin hayatınızı nasıl etkilediğini kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bu, korktuğunuz durumlar hakkında düşünürken derin nefes egzersizleri kadar basit bir şey olabilir. Ya da bir yoga dersine katılmak gibi bir şey olabilir. Bu egzersizler, duygularınızın nefes alma, kalp atış hızı ve terleme gibi fizyolojik süreçlerle nasıl bağlantılı olduğuna dair sizi daha hassas hale getirebilir.
   • Düzenli egzersiz, yeterli uyku ve sağlıklı beslenme, fobiler ve anksiyete ile ilgili fizyolojik süreçleri düzenlemenin harika yollarıdır. Doğru yolda ilerlemek için yağlı atıştırmalıklar yerine düzenli yürüyüşler yapmak veya daha fazla ev yapımı meyveli smoothie içmek gibi küçük başlayın.
4. Diyetinizden kafeini çıkarmayı düşünün. Kafein, yükseklik korkusuna katkıda bulunan bir faktör olabilir. Kafeinden uzak durmak veya sınırlandırmak semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, kafeini kesmek sizi muhtemelen daha az gergin ve daha rahat hale getirecektir, böylece endişenizle daha kolay başa çıkabilirsiniz.
5. Kendinizi yavaş yavaş korkunuza maruz bırakın. Yavaş yavaş ve yavaş yavaş kendinizi daha yükseklere çıkarmaya çalışın. Örneğin, ikinci katın balkonunda ders çalışmak için oturarak başlayabilirsiniz. Daha sonra büyük bir tepeye çıkabilir ve kapladığınız mesafeye bakabilirsiniz. Buna alıştığınızda, kendinizi daha büyük yüksekliklere maruz bırakmaya devam edersiniz. Bu anlarda, örneğin bir arkadaşınızı davet ederek olabildiğince fazla destek isteyin. Her başarıdan gurur duyun ve devam edin. Sabırla, yeni keşfedilen gücünüzü kutlamak için bungee jumping bile yapabilirsiniz.
   • Kendinizi, sizi endişelendireceğini bildiğiniz bir şeyi yapmaya zorlamak çok zor. Kendinize biraz daha fazla "itme" sağlamak için, kendi korkunuzla yüzleşmeniz gereken durumlar yaratın. Örneğin, fuardaysanız ve bir arkadaşınız korkutucu bir cazibe içinde olmak istiyorsa, onlara yapacağınızı söyleyin ve kendi biletinizi alın. Zaten yatırım yaptıysanız, bir şeye devam etme olasılığınız daha yüksektir. Unutmayın, sinirlerinizi yatıştırmak için gevşeme tekniklerini kullanabilirsiniz.

Yöntem 2/4: Terapiyi deneyin

1. Kişisel sınırlarınızı bilin. Yükseklik korkunuz nedeniyle kendinizi sürekli olarak fırsatları kaçırdığınızı fark ettiyseniz ve korkunuzla zaten yüzleşmeye çalıştıysanız, daha uzun vadeli seçenekleri de düşünmek isteyebilirsiniz. Bu seçenekleri derinlemesine keşfedin ve fırsatlarınızı değerlendirmenize yardımcı olabileceklerini anlayın.
   • Araştırmalar, bilişsel davranışçı terapi (CBT) gibi terapide karşılaşabileceğiniz çeşitli tedavi biçimlerinin, baş dönmesi gibi belirli fobileri kontrol etmede yardımcı olduğunu göstermiştir.
2. İhtiyaçlarınıza uygun bir terapist bulun. Geleneksel psikanalitik yöntemden varoluşsal ve alternatif yaklaşımlara kadar pek çok psikoterapi biçimi vardır. Terapinin amacı, kaygınızla nasıl başa çıkacağınızı öğrenirken, size güvenli bir şekilde yardımcı olmak ve kaygınızı kademeli olarak azaltmak olmalıdır. Tedavi, ilaçlarla birleştirilebilir veya birleştirilmeyebilir. Nihayetinde, sizin için en iyi tedavi seçeneğinin hangisi olduğuna karar vermelisiniz. Ancak bir terapist seçerken göz önünde bulundurulması gereken şeyler vardır:
   • Akreditasyon. Herhangi bir terapiye başlamadan önce, düşündüğünüz terapistlerin ve danışmanların geçmişini ve sertifikasyonunu öğrenin. Alanında tanınan ve fobi / anksiyete tedavisinde uzmanlığa sahip bir terapist veya danışman bulmaya çalışın.
   • Deneyim. Eski hastaları daha mutlu ve sağlıklı kılmak için yeterli deneyime sahip bir terapist bulmaya çalışın. Mümkünse birkaç kişiyle konuşun. Onlara deneyimlerinin ne kadar etkili ve zevkli olduğunu ve terapistlerini tavsiye edip etmeyeceklerini sorun. Deneyimsiz görünen veya başarı iddialarını doğrulayamayan terapistlerle çalışmadan önce dikkatlice düşünün.
   • Tedavi yöntemleri. Saygın terapistlerin çoğu, meşru tıbbi yayınlarda hakem tarafından gözden geçirilmiş modern bilimsel teknikleri kullanır. Bununla birlikte, bütüncül ve alternatif yöntemler de araştırılmış ve bazı insanlar için çok etkili görünmüştür.
3. Terapistinizle randevu alın ve yükseklik korkunuzu tartışın. Uygun bir terapist bulduğunuzu düşündüğünüzde, bir toplantı planlayabilir ve terapistin sizin için uygun olup olmadığını görebilirsiniz. Terapistlerin hepsinin endişenizle başa çıkmak için farklı yaklaşımları vardır. Ama neredeyse hepsi ilk önce sizden korkunuzu, sizi ne kadar süredir rahatsız ettiğini, hangi sorunlara yol açtığını vb. Tanımlamanızı isteyecektir. Terapistinize karşı tamamen dürüst olun. Ne kadar fazla bilgi verirseniz, sizi tedavi etmek o kadar kolay olacaktır.
   • Ayrıca, terapistinizle işe yarayan ve işe yaramayan teknikler hakkında konuştuğunuzdan emin olun.
4. Kaygıyı kontrol altına almak için teknikler öğrenin. Muhtemelen korkunuzla nasıl yüzleşip kontrol edeceğinizi öğreneceksiniz. Bu, endişenizi tamamen ortadan kaldırmayacak, ancak daha yönetilebilir hale getirecektir. Bir terapistle duygu ve düşüncelerinizle farklı şekilde başa çıkmayı öğrenirsiniz ve onları kontrol etmeyi öğrenirsiniz. Nihayetinde, yapabilecekleriniz ve kabul etmeyi öğrenmeniz gerekenlerle daha barışık olmayı öğreneceksiniz.
5. Kademeli maruz kalma terapisini deneyimleyin. Bazı terapistlerin (ancak hepsinin değil) fobileri tedavi etmede kullandıkları bir yol, nispeten küçük deneyimlerle başlayarak ve yavaş yavaş artan hislerle, korkuya neden olan uyaranlara maruz kalmalarını kademeli olarak artırarak hastaları daha az duyarlı hale getirmektir. hata payı. Örneğin, bir uçurumun kenarında duruyormuş gibi davranabilirsiniz. Bu yönetilebilir hale geldiğinde, bir fotoğrafa yüksek bir bakış açısından bakın. Son yıllarda, sanal gerçeklik, terapistlere, hastaların güvenli ve kontrollü bir ortamda yükseklik korkusunun kademeli olarak üstesinden gelmelerine yardımcı olmak için birçok ilgi çekici fırsat sağladı.
   • Son olarak, hasta ilerleme kaydettiğinde, hasta bir uçakta seyahat edebilir veya başlangıçta büyük kaygıya neden olacak başka bir faaliyette bulunabilir.
6. Ödevinizi yapmaya istekli olun. Birçok terapist, öğrendiğiniz zihinsel ve fiziksel teknikleri güçlendirmek için sizden ev ödevi ve egzersiz yapmanızı isteyecektir. Kendi olumsuz düşünce kalıplarınıza meydan okumanız ve günlük olarak başa çıkma stratejileri üzerinde çalışmanız istenecektir.
   • Ödev, nefes egzersizleri, düşünce deneyleri gibi etkinlikleri içerebilir.

Yöntem 3/4: Yükseklik korkusunu ilaçla tedavi edin

1. Fobik bozukluklar için ilaç reçetesi yazmayı bilen bir psikiyatrist veya doktor bulun. Uzmanlığı sorununuz için doğru olan bir doktor seçmeniz önemlidir.Fobiler için ilaç yazan herhangi bir doktor veya psikiyatrist tanımıyorsanız, önce doktorunuza danışın. Muhtemelen sizi uzman bir meslektaşınıza yönlendirecektir.
   • Uyuşturucuya dayalı yolların, yükseklik korkusuna neden olan altta yatan psikolojik sorunu çözmeyeceğini anlayın. Ancak kaygınızı azaltarak hayatı çok daha kolaylaştırabilir, böylece rahatlayabilirsiniz.
   • Alternatif ve doğal ilaçların / tedavilerin kullanımını düşünün. Akupunktur, meditasyon veya uçucu yağları düşünün. Bu yöntemlerden herhangi birini denemeden önce doktorunuzla konuşun.
2. Sorun hakkında doktorunuzla açıkça konuşun. Yükseklik korkunuz için ilaç arıyorsanız iletişim çok önemlidir. Doktorunuzun olası tedavi seçeneklerine karar vermesine yardımcı olmak için belirtilerinizi olabildiğince açık ve kapsamlı bir şekilde tanımlayın. Belirtilerinizi doktorunuzla paylaşın ve doktorunuzun size yardım etmesine izin verin.
3. Mevcut ilaçları olabildiğince kapsamlı bir şekilde araştırın. Her doktor, vertigo tedavisi için mevcut tüm ilaçlara aşina olmayacağından, bunları kendiniz araştırmak isteyebilirsiniz. Endişelerinizi doktorunuzla paylaşın ve doktorunuzun sizi iyi bilgilendirmesine izin verin. Birçok ilacın olumsuz yan etkileri vardır. Bunların faydalarından daha ağır bastığını görmezseniz sorun değil. İşte doktorunuzun sizin için reçete edebileceği en yaygın ilaçlardan bazıları:
   • SSRI'lar veya SNRI'ler gibi antidepresanlar, genellikle ruh halini düzenlemekten sorumlu belirli nörotransmiterlerin seviyelerini artırarak çalışan ilaçlardır.
   • Benzodiazepinler, anksiyeteden kısa süreli rahatlama sağlayabilen hızlı etkili psikoaktif ajanlardır. Kısa vadede etkili olsa da, benzodiazepinler bağımlılık yapabilir.
   • Beta blokerleri adrenalini bloke ederek çalışır. Bu ilaç özellikle titreme veya hızlı kalp atışı gibi fiziksel anksiyete semptomlarının giderilmesi için faydalıdır.
4. Görsel / vestibüler sistem şikayetleri için tedavi arayın. Vertigonun nedeni tam olarak anlaşılmasa da, araştırmalar bunun vücudun vestibüler sistemden ve gözlerden gelen görsel ve uzaysal uyaranları yorumlama şekli ile ilgili olabileceğini ileri sürdü. Bazı hastalar için yükseklik korkusu, görsel ve uzamsal uyaranları büyük yüksekliklerde algılayamamaktan kaynaklanabilir ve bu da bu tür bilgilerin önemini abartır. Hastalar şaşkın veya baş dönmesi hissederler ve kendi uzuvlarının pozisyonlarını yanlış değerlendirirler.
   • Bu durumda, yükseklik korkusunun psikolojik değil fizyolojik bir nedeni olabilir, bu nedenle doktorunuzla konuşun. Endişenizin fiziksel nedenleri hakkında size fikir verebilecek bir tıp uzmanına sevk edilebilirsiniz.
5. Tüm seçeneklerinizi değerlendirin. Bazı durumlarda, özellikle geleneksel tedaviler işe yaramazsa, "alternatif", "tamamlayıcı" veya "bütünsel" olarak adlandırılan yaklaşımları düşünün. Bu yaklaşımlar herkes için değildir, ancak belirli koşullar altında etkili oldukları görülmüştür. Tedaviler, akupunkturdan, daha iyi rahatlama için vücudu ve zihni merkezileştirmeye yönelik egzersizler, iyileşme sürecinde zihne yardımcı olmak için rehberli görselleştirmeler ve / veya göz hareketlerini duyarsızlaştırma ve biyogeribildirimin yeniden işlenmesinden oluşur.
   • Çoğu tedavide olduğu gibi, herhangi bir tür şiddetli egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.

Yöntem 4/4: Zararlı efsanelerden kaçının

1. "Dalmayı" denemeyin.İnsanlara genellikle normalde çekinecekleri bir şeyi yaparak korkularıyla yüzleşmeleri söylenir. Yükseklik korkusundan muzdarip biri için bu, rollercoaster yolculuğu, paraşütle atlama, ata binme veya bir uçurumun kenarına bakma anlamına gelebilir. Son araştırmalar göstermiştir ki, yükseklik korkusu edinilmiş olmaktan çok doğuştan gelir Bu, yükseklik korkusu durumunda "derinlere atlamanın" hiçbir etkisinin olmayabileceği anlamına gelir. Aslında kaygıyı daha da kötüleştirebilir.
   • Yükseklik korkusunun kesin bir nedenini bulmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Korku tam olarak anlaşılana kadar, terapi, ilaç vb. İle korkunun ilk tedavisi olmadan birini aşırı yüksekliklere maruz bırakmak, yükseklik korkusu için iyi bir fikir değildir.
2. Yükseklik korkunuza kolayca tahammül edemezsiniz. Yükseklik korkusu sizi çalışmaktan, rahatlamaktan veya sevdiğiniz şeyleri yapmaktan alıkoyuyorsa, bu gerçek bir durumdur ve kabul etmeye çalışmanız gereken bir şey değildir. "Sert" olmak veya "kendine vurmamak" gerçek bir fobi ile yaşamayı öğrenmek için iyi stratejiler değildir. Aslında, hiçbir şey sizi rahatsız etmiyormuş gibi yaparak yükseklik korkunuzu gizlemeye çalışırsanız, bu aşırı stres yaratabilir ve kötü kararlar verebilir.
   • Düşündüğünden daha güçlüsün. Gerçek tedavi aradığınız gücün bir örneğidir. Endişenizin üstesinden gelmek için bir doktor, psikiyatrist veya deneyimli bir terapistten randevu alın.

İpuçları

• Havuzdaki dalış tahtasında başlayın, en düşük seviyeden başlayın ve kademeli olarak yüksek atlama tahtasına doğru ilerleyin.
• Yükseklik korkusu olan diğer insanları arayın. Bir gruba ait olmak biraz rahatlık sağlayabilir ve size düşünmemiş olabileceğiniz yeni kaynaklar ve fikirler verebilir.
• Hollanda'da psikolog terimi korunmamaktadır, ancak ruh sağlığı psikoloğu ve psikiyatristin terimidir - terapistler ve danışmanların Hollanda Psikologlar Enstitüsü (NIP) gibi bir kuruluştan özel bir lisansı ve belirli türler için BÜYÜK bir kaydı olmalıdır. terapiler. gerçekleştirilmesine izin verilecek.
• Balkonda dururken veya yüksek bir binanın penceresinden dışarı bakarken, manzaranın güzelliğinin tadını çıkarın.
• Rahatlamak, düşünmesi genellikle yapmaktan çok daha kolay olan bir şeydir. Ancak, korkuyla karşılaştığınızda en azından "denemeniz" gereken bir şeydir. Derin bir nefes al. Deneyimde odaklanılacak olumlu veya güzel bir şey düşünün.
• Düşebileceğiniz bir balkonda veya açık bir alandaysanız, öne eğilip aşağı bakmak için eğilmeyin. Bu endişeye yol açar ve güvenliğiniz için bir tehlikedir. Bunun yerine, o konumda güvenlik ve emniyet duygusu elde etmek için korkuluk veya çitleri tutun.
• Her gün çok yüksekte çalışan insanlarla konuşun. Bazı örnekler, pencere temizleyicileri, inşaat işçileri, oduncular, kablo tamircileri, dağcılar, planör pilotları, pilotlar, dağcılar, vinç operatörleri vb.
• Evinizde sizi kademeli olarak yükseklere alışmaya zorlayacak birkaç aktivite yapın:
  • Bir asistan gözetiminde ağaca tırmanın
  • Zemine ilk önce bol miktarda yastık koyduğunuz bir ip merdivene tırmanın; her seferinde biraz daha yükseğe tırman
  • Uzun bir ağaca bağlı bir ip ile sallanın; Mümkünse kendinizi suya bırakın.
• Yükseklik korkunuza yardımcı olmanın kolay bir yolu, yükseklik yerine sıradan bir zeminde durduğunuzu hayal etmektir.