İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Sağlıklı Düşünce Kalıpları Oluşturma
• Yöntem 2/3: Olumlu Bir Hayata Bakmak
• Yöntem 3/3: Travmatik Bir Deneyimle Başa Çıkmak
• İpuçları

Utanç verici anların veya travmatik olayların kötü anılarınız olsun, günler, aylar ve hatta yıllarca sizi rahatsız edebilirler. Neyse ki, bu kötü anılarla sağlıklı bir şekilde başa çıkmak için hafızanızı eğitmenin yolları var. Bu yazıda, kötü anıları geride bırakmayı ve onlara eşlik eden kaygıyı nasıl azaltacağınızı öğreneceksiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Sağlıklı Düşünce Kalıpları Oluşturma

1. Hafızayı tetikleyen yerlerden ve nesnelerden kaçının. Belirli nesneleri düşündüğünüzde veya belirli yerleri ziyaret ettiğinizde kötü anıyı düşündüğünüzü fark ettiniz mi? Örneğin, anaokulunda başınıza kötü bir şey gelmiş olabilir ve okulu her gördüğünüzde bunun size hatırlatılması olabilir. Örneğin işe gitmek için farklı bir yol izleyerek okuldan uzak durmaya çalışın. Bu şekilde, tatsız olay hakkında otomatik olarak daha az düşüneceksiniz.
   • Kötü hafızayı tetikleyen şeyleri tamamen ortadan kaldırırsanız, hafıza yavaş ama emin adımlarla kaybolur. Zamanla hafızanın yerini daha önemli düşünceler alır.
   • Elbette kötü anıları çağrıştıran her şeyden kaçınmak her zaman mümkün olmuyor. Belki çalışmak için farklı bir yol izlemek istemiyorsunuz, en sevdiğiniz grubun müziklerini dinlemeyi bırakmak istemiyorsunuz veya olumsuz çağrışımlara rağmen bilim kurgu kitaplarını okumaya devam etmek istiyorsunuz. Size geçmişten gelen olumsuz olayı hatırlatan her şeyi hayatınızdan çıkarmak mümkün veya gerçekçi değilse, en iyisi anı ile farklı bir şekilde uğraşmaktır.
2. Gücünü kaybedene kadar hatırayı düşünün. Kötü bir anıyı ilk birkaç kez düşündüğünüzde, endişeli olduğunuz zamanlar vardır. Bu nedenle geçmişten gelen olay hakkında refleksle mümkün olduğunca az düşünmek isteyeceksiniz. Ancak, hafızayı bastırmak onu sizin üzerinizde daha güçlü hale getirebilir. Bu yüzden hafızayı bir kenara itmemeye, mümkün olduğu kadar çok detayı hatırlamaya çalışın. Hissettiğin korku azalana kadar olay hakkında düşünmeye devam et. Acıyı deneyimleyerek, bir dahaki sefere daha az yoğun olacaktır. Kötü anılar hakkında düşünürken, uzun bir yürüyüşe çıkmak veya egzersiz yapmak da yardımcı olabilir.
   • Kendinizi olayın bittiğine dair teselli etmeye çalışın. Her ne olduysa - ister gülün ister tehlikeli bir durumdan geçmiş olun - olay arkanızda.
   • Bazen kötü hafıza hakkında düşünmek bir saplantı haline gelebilir. Hafızanın hangi duyguları uyandırdığını hayal etmeye çalışın. Olayı tekrar tekrar düşündükten sonra bile hafızanın sizi hala incittiğini fark ederseniz, hafızanızı hafızanızdan çıkarmak için başka bir yol deneyin.
3. Hafızanızı değiştirmeye çalışın. Geçmişi ne zaman düşünsen, hafıza biraz değişir. Beyniniz hafızadaki boşlukları yanlış bilgilerle doldurur. Bir hafızanın kötü kısımlarını başka bir şeyle değiştirerek beynin bu eğiliminden yararlanabilirsiniz. Bu, hafızayı daha az sinir bozucu hale getirir ve sizi daha az incitir.
   • Örneğin, babanızla "Düş Kapanı" adlı bir teknede yaptığınız bir yolculuğa dair kötü bir çocukluk anılarınız olduğunu varsayalım. Babanızın kırmızı pantolon ve güneş gözlüğü taktığını ve teknenin yan tarafında çok fazla eğilip suya düştüğünüzde size bağırdığını hatırlarsınız. Ne olduğunu "biliyorsunuz", ama yıllar sonra o gün babanızın kırmızı pantolon değil kot pantolon giydiğini ve teknenin farklı bir isme sahip olduğunu keşfediyorsunuz. Anılar her zaman doğru değildir ve değişebilir.
   • Hafızanızın en kötü kısmını değiştirmeye çalışın. Örneğin, yukarıdaki örnekte, suya düştüğünüzde korkmuş ve yalnız hissettiniz. Bu korku ve yalnızlığa odaklanmak yerine, sudan çıkarıldığında hissettiğiniz rahatlamaya odaklanmaya çalışın.
   • Hafızayı düşündüğünüzde, geçen zamankinden biraz farklıdır. Olumsuz yerine olumluya odaklanmak hafızanın tonunu değiştirir. Hiçbir zaman tamamen olumlu bir anı haline gelmeyebilir, ancak sizi eskisi kadar rahatsız etmeyebilir.
4. İyi anılara odaklanın. Bazen beyniniz, kaçınılması zor olan negatif bir sarmalın içine girer. Kendinizi kötü anılarınız hakkında çok düşünürken bulursanız, fikrinizi değiştirmeye ve olumlu şeyler hakkında düşünmeye çalışın.Kendinizi kötü hissettirmek için çok fazla zaman ayırmayın, ancak anı size gelir gelmez fikrinizi değiştirmeye çalışın. Beyniniz artık otomatik olarak negatife odaklanmayana ve spiralden çıkana kadar bunu yapmaya devam edin.
   • Negatif bir anıyı iyi bir anı ile birleştirmeye çalışın. Örneğin, bir sunum sırasında kekelemeye başladığınız ve tüm sınıfın size güldüğü zamanı düşünmeye devam ederseniz, bunu yüksek not aldığınız başka bir zamana bağlayabilirsiniz. Bu güzel anı seni çok daha iyi hissettirecek.
5. Şimdi yaşamaya çalışın. Buraya ve şimdiye daha fazla dikkat etmek aynı zamanda dikkatli yaşam olarak da adlandırılır. Bu, geçmişin hatıralarına veya gelecek planlarına kapılmak yerine buraya ve şimdiye odaklanmayı içerir. Dikkatli yaşamak, stresi azaltmak ve hayattan daha fazlasını elde etmek için mükemmel bir yoldur. Sonuçta, şimdi daha önce hiçbir etkiniz olmayan şeylere koyduğunuz enerjiyi şu anda yönetmekte olduğunuz hayata koyuyorsunuz.
   • Günlük aktiviteler sırasında düşüncelerimiz düzenli olarak dolaşır. Daha sonra gerçekte ne yaptığımızı tamamen gözden kaçırırız ve aslında otomatik pilotta yaşarız. Bundan kaçınmaya çalışın ve normalde gözden kaçıracağınız ayrıntıları fark etmek için zaman ayırın. Bu, kendinizi şimdiki zamana daha çok getirecek, böylece kötü anılara daha az dikkat edeceksiniz.
   • Zihniniz dolaşırken söyleyecek bir mantra bulmaya çalışın. Örneğin, "Şimdi buradayım" veya "yaşıyorum" deyin. Ayaklarınızı şimdiye geri koyan bir şey söyleyin.
   • Şu anda vücudunuzun nasıl hissettiğinin farkında olun. Şu anda ne duyuyorsun, görüyorsun, tadıyorsun ve kokuyorsun?
   • Meditasyon yap. Çoğu meditasyon biçimi farkındalığa odaklanır. Nefesinize odaklanarak ve kendinizi dikkat dağınıklığından kurtararak, şimdi daha iyi yaşayabileceksiniz. Düzenli meditasyon daha iyi konsantre olmanıza yardımcı olur ve aynı zamanda ruh halinizi iyileştirir.

Yöntem 2/3: Olumlu Bir Hayata Bakmak

1. Etkinlikten ne öğrendiğinizi düşünün. En korkunç deneyimlerden bile bir şeyler öğrenebilirsiniz. Öğrendiklerinizi anlamanız biraz zaman alabilir, özellikle de olay daha yeni olmuşsa. Ancak olaya dönüp bakıp öğrendiklerinizi fark ederseniz, anı daha az acı verici hale gelecektir. Hafızanızın kötü tarafını görüyor musunuz?
   • Olumsuz deneyimlerin hayatın bir parçası olduğunu unutmayın. Zor deneyimler bizi daha güçlü kılar ve olumlu olayları daha çok takdir etmemizi sağlar. Arada bir kötü hissetmeden, iyiyi takdir edemezdik.
   • Sahip olduğunuz iyi şeylere odaklanın. Hoş olmayan şeyler yaşamış olabilirsiniz, ancak sahip olduklarınıza bir göz atmak iyidir. Kendinize bunu hatırlatmanın iyi bir yolu, minnettar olduğunuz şeylerin bir listesini yapmaktır.
2. Yeni güzel anılar yaratın. Zaman geçtikçe, kötü hafıza arka planda giderek daha fazla kaybolacaktır. Bu süreci hızlandırmak istiyorsanız hafızanızın yeni güzel anılarla dolmasını sağlayabilirsiniz. Sevdiğiniz insanlarla güzel şeyler yapın. Ne kadar olumlu anılar yaparsanız, olumsuz anılar o kadar az önemli görünür.
   • Olumsuz çağrışımlar uyandırmayan bir ortamda, hiç bulunmadığınız yerleri ziyaret edip tamamen yeni şeyler deneyimlemenize yardımcı olabilir. Daha önce hiç gitmediğiniz bir yere gitmek için bir tatil rezervasyonu yapın veya bir trene atlayın.
   • Seyahat etmeyi sevmiyorsanız, günlük rutininizi biraz ayarlamayı deneyin. Bölgedeki yeni bir restorana gidin, yeni bir tarif deneyin veya arkadaşlarınızı akşam yemeğine davet edin.
3. Yoğun bir hayat yaşa. Yapacak kadar şeyiniz olduğundan ve beyninizin uyarıldığından emin olun. Bu şekilde olumsuz düşüncelerle başa çıkmak için daha az zamanınız olur. Yalnız çok zaman geçirme eğilimindeyseniz, arkadaşlarınızla buluşmayı veya ailenizi daha sık ziyaret etmeyi deneyin. İyi bir kitap veya yeni bir hobi ile dikkatinizi dağıtın. Ne kadar çok sıkılırsanız, kötü anılar hakkında düşünme olasılığınız o kadar artar. Kendinizi meşgul etmek için yapabileceğiniz şeyler:
   • Futbol veya kick boks gibi yeni bir spor öğrenmek. Eğer böyle bir sporcu değilseniz, günde birkaç kilometre koşmak veya yoga yapmak için kendinize meydan okuyun. Fiziksel zorluk, olumlu duygularla birlikte gelen endorfin salgılamanın harika bir yoludur.
   • Bir şeyler yapın. Bir şarkı yazın, bir elbise yapın veya bir manzara çizin. Yeni bir şey yaratmak için enerjinizi kullanın; bu şekilde kötü anılar hakkında düşünmek için zamanınız olmaz.
   • Gönüllü. Başkalarına yardım etmek, zihninizi boşaltmanın harika bir yoludur.
4. Alkol ve uyuşturucudan uzak durun. Zihin değiştiren ilaçları kullanmak, özellikle depresyondaysanız veya endişeliyseniz, durumu daha da kötüleştirebilir. Alkol, depresyonu daha da kötüleştirir ve sizi daha sinirli ve endişeli hale getirir. Zihniyetinizi olumlu tutmak için en iyisi alkol ve uyuşturucu kullanmayı sınırlamak veya tamamen uzak durmaktır.
   • Kötü anıları unutmak veya olumsuz duyguların üstesinden gelmek için alkol ve uyuşturucu kullanmak genellikle bağımlılığa yol açar. Bir şeyi hatırlamak istemediğinizde kendinizi alkol veya uyuşturucu kullanma eğiliminde bulursanız, hemen yardım isteyin.
   • Ayrıca diğer kaçış yollarından da kaçının. Eğer kumar oynama, aşırı yeme veya hislerinizi bastırmak için başka bir kötü alışkanlık edinme eğiliminiz varsa, yapılacak en iyi şey bunu kabul etmek ve bununla ilgili bir şeyler yapmaktır. Yaşam tarzınızı kendi başınıza veya bir terapistin rehberliğinde değiştirebilirsiniz.
5. Sağlığınızı bir öncelik haline getirin. Yalnızca kötü anılar hakkında düşünebildiğinizde, kendinize bakmak zordur. Bununla birlikte, vücudunuzu sağlıklı tutmak, düşünce tarzınız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Yeterince vitamin tüketin, iyi bir gece uykusu alın ve olumsuz düşünceleri uzak tutmak için yeterince egzersiz yapın. Ek olarak, ruh halinizi yükseltmek için zaman zaman kendinizi şımartın.
   • Çeşitli bir diyet uyguladığınızdan ve yeterince sebze, meyve, protein, tahıl ve sağlıklı yağ aldığınızdan emin olun.
   • İşten sonra sadece uzun bir yürüyüş olsa bile, günde 30 ila 60 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
   • Her gece yaklaşık yedi ila sekiz saat uyumaya çalışın. Yorgunluk sizi daha duygusal hale getirerek kötü anılar hakkında daha çok düşünmenizi sağlar.

Yöntem 3/3: Travmatik Bir Deneyimle Başa Çıkmak

1. Hatıranın yasını tut. Hafızayı ve hafızanın uyandırdığı olumsuz duyguları kabul edin. Bu ters etki yaratabilir, ancak iyileşme sürecinin önemli bir parçasıdır. Kötü bir anıyı bastırmak, geçmişin sizi uzun süre rahatsız etmesine neden olur. Olumsuz duygulara izin vermek daha iyidir. Kızgın, üzgün veya incinmiş hissedin. Bağır veya ağla. Bu, sonunda ağrınızı görmezden gelmekten daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
2. Hafızanız hakkında biriyle konuşun. Bir arkadaşınız veya ailenizden biriyle konuşmayı deneyin. Bu insanlar genellikle size tavsiye, destek verebilir veya durum hakkında size farklı bir bakış açısı sunabilir. Hafızaya kişisel olarak dahil olmayan birini seçin. Bu şekilde, diğer kişinin duyguları çok fazla rol oynamaz ve muhatabınızı incitmeden istediğinizi söyleyebilirsiniz.
   • Grup terapisini düşünün. Bölgenizde grup terapisi olup olmadığını görmek için çevrimiçi olarak kontrol edin. Bu şekilde, aynı veya benzer bir şeyi deneyimlemiş olabilecek diğer insanları tanırsınız ve kötü hafızanızla başa çıkmayı öğrenirsiniz.
   • Deneyiminizi bir başkasıyla paylaşmamayı tercih ediyorsanız, bunun hakkında bir günlüğe yazmayı deneyin. Günlüğü yalnızca sizin erişebileceğiniz bir yerde tutun.
3. Terapi aramayı düşünün. Bir arkadaşınızın veya aile üyenizin sağlayabileceğinden daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir profesyonelle konuşmak daha iyi olabilir. Psikologların ve terapistlerin gizlilik yükümlülüğü vardır, böylece istediğinizi utanmadan söyleyebilirsiniz.
   • Bir psikolog, kötü hafızanızı işlemenize yardımcı olabilir. Size olumsuz sarmalı kırmak ve geçmiş olayların etkisini sınırlamak için teknikler öğretecek.
   • Bilişsel davranışçı terapi sayısız travma yaşamış insana yardım etti. Bu terapiyi sunan bir psikolog seçmeyi düşünün.
4. Travma sonrası stres bozukluğunuz (PTSD) olup olmadığını öğrenin. Bu rahatsızlık, korkutucu ve zararlı bir deneyimden sonra gelişebilir. Örneğin, cinsel istismar, ciddi bir araba kazası, saldırı veya ciddi bir hastalığı düşünün. TSSB'li kişilerde travmanın hatıraları kaybolmaz. Bu nedenle olayın tekrar olacağına dair sürekli bir korku var. TSSB'niz olduğunu düşünüyorsanız, hemen yardım istemek önemlidir. Yardım almadan bu rahatsızlığın üstesinden gelmek zordur.
   • TSSB semptomları geri dönüşler, kabuslar ve korkutucu düşünceleri içerir.
   • Duygusal olarak uyuşmuş, depresif, sürekli endişeli veya çok gergin hissediyorsunuz.
5. Özel tedavileri düşünün. Anılarınızda hapsolmuş hissediyorsanız veya travmatik bir deneyim yaşıyorsanız, ilerlemenize yardımcı olacak özel tedaviler vardır. Bu tedaviler genellikle psikoterapi ile birleştirilir. Özel tedavi seçeneklerini tartışmak için bir psikologdan randevu alın.
   • İlaçlar, birini tedavi etmenin iyi bir yolu olabilir. Olumsuz düşünceleri bırakmakta zorlanan kişilere düzenli olarak antidepresanlar veya anti-anksiyete ilaçları reçete edilir.
   • Somatik deneyimleme, vücudunuzla tekrar temasa geçtiğiniz bir tedavidir. Bunu yaparken, gerçek bir tehlike olmadığında artık etkinleştirilmemesi için savaşma veya kaçma eğilimini düzeltmeye odaklanırsınız.
   • Elektroşok tedavisi, diğer tedaviler artık işe yaramadığında travmatik anıları hafızadan silmenin etkili bir yoludur.

İpuçları

• Bir anıyı yeniden adlandırmak beyninizin bir deneyimi daha hızlı işlemesine yardımcı olabilir. Örneğin, bir anıyı "kötü" değil, "geçmiş" olarak adlandırın. Bir anıyı kötü gördüğünüz sürece, duygularınız da kötü olacaktır.
• Yas döneminde sıkışıp kalmayın. Ağır bir deneyimden sonra bir süre üzülmek tamamen normaldir, ancak bir noktada hayatınızı yeniden kazanmaya çalışın.