İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Ne yediğinizi ve ne içtiğinizi takip edin
• Bölüm 2/3: Toplanan verilerin analizi
• Bölüm 3/3: Diğer pratik ayrıntıları takip edin
• İpuçları

Bir yemek günlüğü tutmak size her gün ne yediğinizin gerçekçi bir resmini verecektir. Bu, diyetinizi daha iyi kontrol etmenin iyi bir yoludur. Sonuçta, ne yediğinizi yazmadan, ne kadar kalori aldığınızı bilemezsiniz. Sindirim probleminiz veya başka bir tıbbi durumunuz varsa, bir yiyecek günlüğü tutmak, soruna hangi bileşenin neden olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir. Ne yediğinizi nasıl yazacağınızı ve toplanan verileri nasıl analiz edeceğinizi öğrenmek için 1. Adımda hızlıca okuyun.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Ne yediğinizi ve ne içtiğinizi takip edin

1. Bir günlük başlatın. Her gün ne yediğinizi ve içtiğinizi takip etmenin en kolay yolu bir kağıt veya dijital günlük başlatmaktır. Her ayrıntıyı yazabilmek için bu günlüğü nereye giderseniz gidin yanınızda götürebileceğinizden emin olun. Tarih, saat, yer, yiyecek maddesi, miktar ve ek notlar için alana ihtiyacınız olacak. Bu nedenle, bu bilgileri kolayca takip edebileceğiniz net bir liste yapmak en kolayıdır.
   • Bir şeyleri elle yazmayı seviyorsanız, satırsız bir defter veya günlük bir günlük satın alın.
   • Ayrıca bir uygulamayı veya çevrimiçi yemek günlüğünü de kullanabilirsiniz. Ne yediğinizi takip etmek son zamanlarda çok popüler hale geldi, bu yüzden seçim yapabileceğiniz her türlü seçenek var.
2. Ne yediğinizi ve içtiğinizi yazın. Çok hassas olun ve karmaşık yemeklerin tüm malzemelerini not edin. Örneğin sağlıklı bir sandviç yediğinizi yazmayın, ekmek miktarını ve diğer malzemelerin gram sayısını yazın. Bunu güveç ve smoothie gibi yemeklerle de yapın.
   • Atıştırmalıkları da yazmayı unutmayın. Her kurabiye ve her meyve önemlidir.
   • Ayrıca ne içtiğinizi yazın ve günlük içtiğiniz su miktarını ölçün.
3. Doğru miktarları yazın. Günlük olarak tam olarak kaç kalori aldığınızı bilmek istiyorsanız, her bir üründen doğru miktarları yazmak önemlidir. Bunun için bir mutfak tartısı satın almak en iyisidir. Bu şekilde her bir malzemeyi tartabilir ve tam olarak ne yediğinizi takip edebilirsiniz.
   • Dışarıda yemek yediğinizde, bulaşıklarda hangi miktar ve ürünlerin bulunduğunu tahmin etmeniz gerekecektir. Bazı zincirler için, ürün başına kalori sayısını çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
   • Yiyecek miktarlarına ek olarak, ürün başına kalori miktarını da takip etmeyi düşünün. Bunları gıda ambalajlarında ve aynı zamanda her türlü web sitesinde bulabilirsiniz.
4. Yemek yediğiniz tarihi, saati ve yeri yazın. Bu, özellikle beslenme alışkanlıklarınızdaki belirli kalıpları tanımayı öğrenmek için önemlidir. "Öğleden sonra atıştırması" ile yetinmemeye çalışın, bunun yerine tam zamanı yazın. İsterseniz konuma özgü de olabilirsiniz. Örneğin, mutfakta mıydınız yoksa televizyonun önünde miydiniz?
5. Ürünleri yedikten sonra nasıl hissettiğinizi yazın. Kilo vermek veya potansiyel bir gıda alerjisini keşfetmek için bir gıda günlüğü tutuyor olsanız da, yediğinizde ne hissettiğiniz çok önemlidir. Bunu takip etmek için, yemek günlüğünüzün "notlar" sütununu kullanın veya bir şeyler yediğinizde nasıl hissettiğiniz etrafında dönen yeni bir sütun ekleyin.
   • Nasıl hissettiğinizi yazmadan önce 10 ila 20 dakika bekleyin. Yiyeceklerin sisteminizi gerçekten etkilemesi biraz zaman alır.
   • Belirli duygular için aynı kelimeyi defalarca kullanmaya çalışın. Örneğin, öğleden sonra bir atıştırmalık veya bir fincan kahveden sonra, "Sinirlilik: Yaklaşık 15 dakika akşam yemeğinden sonra biraz acelem olduğunu hissettim" yazın. Aynı ifadeyi defalarca seçerek kalıpları daha hızlı tanıyabilirsiniz.

Bölüm 2/3: Toplanan verilerin analizi

1. Yediğiniz öğünlerde belirli kalıplar bulmaya çalışın. Birkaç hafta ne yediğinizi ve içtiğinizin kaydını tuttuğunuzda, muhtemelen bazı kalıpların ortaya çıktığını göreceksiniz. Bazı modeller açıktır, ancak diğerlerinin fark edilme olasılığı daha düşüktür. Yemek günlüğünüzü görüntüleyin ve kendinize şu soruları sorun:
   • Belirli yiyecekleri yerken ruh hali kalıpları görüyor musunuz?
   • Hangi öğünleri doyurucu olarak deneyimliyorsunuz, hangilerini değil?
   • Ne zaman aşırı yemek yeme eğilimindesin?
2. Atıştırma alışkanlıklarınıza dikkat edin. Çoğu insan günde kaç tane atıştırmalık yediklerini görünce şaşırır. Burada bir avuç badem, orada bir bisküvi ve akşam televizyonun önünde bir torba cips çok fark yaratabilir. Günlüğünüzü çok hevesle atıştırıp atmadığınızı görmek için kullanın.
   • Sağlıklı atıştırmalıkları mı tercih edersiniz yoksa gördüğünüz ilk şeyi mi alırsınız? Her zaman taze atıştırmalıklar hazırlamak için vaktiniz yoksa, ileriyi düşünmeye alışın ve her zaman yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Örneğin, aralarında acıkırsanız sağlıksız bir şeye gitme olasılığınız azalacaktır.
   • Belirli atıştırmalıkları yedikten sonra kendinizi tok hissediyor musunuz yoksa daha mı acıkıyorsunuz? Öğleden sonra kahvesi ve çikolatanın gerçekten size iyi gelip gelmediğini öğrenmek için notlarınızı kontrol edin.
3. İzin günlerinde iş günlerinden farklı yemek yiyip yemediğinizi kontrol edin. Çoğu insan için iş ve okul, beslenme alışkanlıkları üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. İş günlerinde kendinize yemek pişirmek için daha az zamanınız olurken, izin günlerinde sağlıksız şeyler yeme olasılığınız daha yüksektir. Buradaki kalıpları keşfetmeye çalışın. # * Belirli günlerde daha sık dışarıda mı yersiniz? Ders günlerinde kendinizi daha hızlı yiyecek alırken bulursanız, bu değerli bir bilgidir.
   • Öğünlerinizi planlamak için edindiğiniz bilgileri kullanın. Muhtemelen belirli bir gecede yemek pişirmek istemeyeceğinizi biliyorsanız, önceden plan yapabilir ve örneğin buzdolabına sağlıklı bir yemek koyabilirsiniz.
4. Ne yediğiniz ile nasıl hissettiğiniz arasındaki ilişkiye çok dikkat edin. Yeme alışkanlıklarınızdan hangi durumların etkilendiğini öğrenin. Stresli olduğunuzda yemek seçimlerinizde belirli bir kalıp keşfedebilirsiniz. Belki akşamları sağlıksız atıştırmalıklar yediğinizde veya kendinizi rahatlatmak için belirli yiyecekleri yediğinizde daha kötü uyuyorsunuz. Sadece kendin hakkında bunu bildiğin zaman onu değiştirmeyi deneyebilirsin.
   • Duygusal olduğunuzda aşırı yemek yeme eğiliminde olup olmadığınızı görün. Eğer öyleyse, yiyeceği başka bir şeyle değiştirmeyi deneyin. Örneğin, gergin olduğunuzda uzun bir banyo yapın ve hemen bir paket çikolata kapmayın.
   • Bazı yiyecekler duygularınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir, bu yüzden onlardan kaçınmaya çalışmalısınız. Örneğin, çok fazla kahve içtiyseniz, stresli veya kızgın bir duyguyu düşünün.
5. Bazı bileşenlerin vücudunuz üzerinde olumsuz bir etkisi olup olmadığını öğrenmeye çalışın. Sisteminizi belirli bir şekilde etkileyen kalıplara dikkat edin. Örneğin, patlamış mısırın size mide ağrısı verdiğini fark edebilirsiniz.
   • Hangi gıda ürünlerinin şişkinliğe, baş ağrısına veya mide bulantısına neden olduğunu görün.
   • Semptomların geçip geçmediğini görmek için bir malzemeden birkaç gün uzak durmaya çalışın.
   • Çölyak hastalığı, irritabl bağırsak sendromu ve diğer birçok hastalık, yeme alışkanlıklarınızı değiştirerek ve bazı bileşenlerden kaçınarak tedavi edilebilir. Belirli semptomlarınız varsa, bundan hangi gıda maddelerinin sorumlu olabileceğini görmek için yiyecek günlüğünüzü doktora götürün.

Bölüm 3/3: Diğer pratik ayrıntıları takip edin

1. Fiziksel aktivitenizi takip etmeyi düşünün. Kalori saymak ve kilo vermek için bir yemek günlüğü tutarsanız, fiziksel aktivitenizi de takip etmek faydalı olabilir. Bu şekilde, kalori alımınızı kalori yakmanızla kolayca karşılaştırabilirsiniz.
   • Hangi aktiviteyi ne kadar süreyle yaptığınızı yazın.
   • Aktivite miktarınızın açlığınızı ve yeme alışkanlıklarınızı etkileyip etkilemediğine bakın.
2. Ürünlerle ilgili beslenme bilgilerini kaydedin. Daha sağlıklı yemeyi öğrenmek için bir yemek günlüğü tutarsanız, ürünlerin besin değerini de not etmeniz faydalı olabilir. Bu bilgilerin çoğu ürün için çevrimiçi olarak bulunması kolaydır. Kaç tane vitamin ve mineralin yanı sıra her bir ürünün kaç karbonhidrat, protein ve yağ içerdiğini yazın.
3. Kendinize bir hedef belirleyin. Yeme alışkanlıklarınızla ilgili belirli bir hedefe ulaşmak istiyorsanız, bir yemek günlüğü motive edici olabilir. İster kilo vermek ister daha fazla meyve ve sebze yemeye çalışın, yeme alışkanlıklarınızı takip etmek, devam etmeniz ve gelişmeye devam etmeniz için size ilham verebilir. Bunu yapmanın birkaç yolu:
   • Kilonuzu takip ederek. Değişikliklerin olup olmadığını görmek için haftada bir kendinizi tartın.
   • Önemli kilometre taşlarını kaydedin. Bir ay boyunca günde iki parça meyve yediyseniz bunu not edebilirsiniz.
4. Yiyeceklerin maliyetini takip etmek için yiyecek günlüğünüzü kullanın. Artık ne yediğinizi yazdığınıza göre, yemeğinize gerçekte ne kadar para harcadığınızı da yazabilirsiniz. Bu, günlük, haftalık ve aylık bütçenizi aşmanın harika bir yoludur.
   • Her öğüne ne kadar para harcadığınızı yazın. Hem ev yapımı yemekleri hem de restoran yemeklerini bu şekilde takip edin.
   • Haftalık veya aylık olarak yiyeceğe ne kadar harcadığınıza dair kalıplar bulmaya çalışın ve nerede tasarruf edebileceğinizi görün.
5. Tıbbi bilgilerinizi takip edin. Sizi hasta eden gıdalardan kaçınmaya çalışıyorsanız, belirtilerinizi yazmak iyi bir fikirdir. Günlüğünüzde, her yiyecek maddesinin ardından onu yedikten sonra nasıl hissettiğinizi yazın. Herhangi bir alerji veya diğer endişelerinizi tartışmak için günlüğünüzü doktora götürün.

İpuçları

• Kilo vermek istediğiniz için veya yeme bozukluğunuz olduğu için bir yemek günlüğü tutarsanız, duygularınızı da yazmanıza yardımcı olabilir. Bu şekilde yavaş ama emin adımlarla neden belirli şeyleri yediğinizi anlayacaksınız.