İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Ayrılık kaygısı nedir?
• Yöntem 2/4: Olumsuz düşünceleri ortadan kaldırın
• Yöntem 3/4: Rahatlamak için başa çıkma tekniklerini deneyin
• Yöntem 4/4: Maruz kalma terapisini kullanın
• İpuçları

Ayrılma Anksiyetesi (Yetişkin Ayrılık Anksiyetesi Bozukluğu), büyük sosyal ve mesleki sorunlara neden olabilen bir anksiyete bozukluğudur. Ayrılık kaygısı, bağlı olduğunuz insanlar tarafından terk edilme korkusunu içerir. Bu psikolojik bozukluktan sadece çocuklar değil yetişkinler de etkilenebilir. Korku kendini farklı şekillerde ifade edebilir. Örneğin, evde olmadığınızda veya bağlı olduğunuz kişilerin yanında olmadığınızda oldukça üzülebilirsiniz. Bozukluk, yaşamınızın genel kalitesini olumsuz etkileyebilir ve sevdiklerinizin yaşamlarını da etkileyebilir. Bununla birlikte, olumsuz düşüncelerinizin üstesinden gelerek ve farklı başa çıkma teknikleri kullanarak bu korku duygularını kontrol edebilirsiniz ("başa çıkma", psikolojiden bir terimdir ve "başa çıkmak" anlamına gelir).

Adım atmak

Yöntem 1/4: Ayrılık kaygısı nedir?

1. Ayrılık kaygısının belirtileri hakkında bilgi edinin. Ayrılık kaygınız olduğunu biliyorsanız veya bundan şüpheleniyorsanız, bu bozuklukla hangi semptomların ilişkili olduğunu bilmek yararlıdır. Semptomları tanıyabildiğiniz zaman, anksiyetenizin gerçekliğin bir sonucu değil, bozukluğun bir sonucu olduğunu görmeye başlayabilirsiniz. Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini gözlemlerseniz, ayrılık anksiyetesi durumunu doktorunuzla tartışın:
   • Aşırı şefkatli davranış
   • Evde olmadığınızda veya evden çıktığınızda çok üzülmek
   • Bağlı olduğunuz insanların yanında olmadığınızda aşırı kaygı ve korku
   • Panik ataklar, ağlama ve şiddetli ruh hali değişimleri
   • Yalnız veya sevdikleriniz olmadan olmayı reddedin
   • Bağlı olduğunuz insanlara bir şey olacağına dair aşırı endişe
   • Baş ağrısı, mide bulantısı ve mide ağrısı dahil olmak üzere yukarıdaki semptomlarla ilişkili fiziksel şikayetler
2. Bir destek veya akran destek grubu arayın. Bir destek veya akran destek grubunun toplantılarına katılmak, aynı veya benzer bir rahatsızlıktan muzdarip insanlarla iletişime geçmenizi sağlar. Deneyimlerinizi destek veya akran destek grubunun diğer üyeleriyle paylaşmak ve ayrıca onların hikayelerini dinlemek güzel olabilir. Özellikle, farklı üyelerin rahatsızlıkları ile nasıl başa çıktıkları hakkındaki bilgiler size çok yardımcı olabilir.
   • Bölgenizdeki destek veya akran destek gruplarına aşina olup olmadığını doktorunuza danışın. Ayrıca interneti kullanarak bu tür grupları kendiniz de arayabilirsiniz.
3. Bir terapistle konuşmayı düşünün. Bir terapist, endişeleriniz ve korkularınızla başa çıkmanın bir yolunu bulmanıza yardımcı olabilir. Terapist ayrıca, sevdiklerinizin yokluğuyla ilgili aşırı endişe duyguları yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmek için kullanabileceğiniz teknikler sağlayabilir.
   • Doktorunuzdan ayrılık kaygısının tedavisinde uzmanlaşmış bir terapist için tavsiye isteyebilirsiniz.

Yöntem 2/4: Olumsuz düşünceleri ortadan kaldırın

1. Negatif düşüncelerinizi tanımlayın. Sevdiğiniz kişinin yanında olmadığınızda, aklınızdan geçen olumsuz düşünceleri, varsayımları ve inançları belirlemeye çalışın. Bunları kağıda koyun veya bir terapist veya yakın bir arkadaş gibi başka biriyle paylaşın. Bekleyebileceğiniz olumsuz düşünceleri anladığınızda, bu bilgi bu tür düşünceleri yönetilebilir hale getirmenize yardımcı olabilir.
   • Günlük tutmak, düşüncelerinizi ve duygularınızı kaydetmeyi alışkanlık haline getirebilir.
2. Olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelerle değiştirmeye çalışın. Bu olumsuz düşünceleri tespit ettiğinizde, onları olumlu düşüncelerle değiştirin veya hissettiğiniz olumsuzluğu çürütün. Olumsuz düşüncelerinizi kontrol etmek ve onları olumlu olanlarla değiştirmek sakinleşmenize yardımcı olabilir.
   • Örneğin, sevdiğiniz kişi sizi geçici olarak yalnız bırakırsa ve "Onu bir daha asla göremeyeceğim" diye düşünürseniz, bu olumsuz düşünceyi "İşten eve geldiğinde onu tekrar göreceğim" gibi bir şeyle değiştirin. Sonra birlikte yemek yiyoruz ve sonra güzel bir film izliyoruz. "
   • Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirmenize yardımcı olabilecek bir depresyon ve / veya anksiyete tedavi planıdır. Bir tedavi planına ilişkin seçenekler hakkında doktorunuza veya terapistinize danışın.
3. Dikkat dağıtıcı şeyler arayın, böylece olumsuz düşünceler daha az baskın hale gelir. Endişeli hissetmeye başladığınızda ve olumsuz düşünceler gelişmeye başladığında, korku duygusu sadece artacaktır. Aşağıdaki yollardan biriyle dikkatinizi dağıtarak olumsuz düşünceler üzerinde durmayın:
   • Çok zevk aldığınız bir hobi gibi eğlenceli bir aktivite yapın
   • Dikkatinizi belirli aktiviteleri veya ev işlerini tamamlamaya odaklayın
   • Yürüyüşe çıkın veya egzersiz yapın
   • Müze veya sinema gibi normalde keyif aldığınız bir yeri ziyaret edin

Yöntem 3/4: Rahatlamak için başa çıkma tekniklerini deneyin

1. Kendinizi sakinleştirmek için nefes alma tekniklerini kullanın. Nefes alma tekniklerini uygulamak, kaygı duygularıyla uğraşırken kendinizi sakinleştirmenin harika bir yolu olabilir. Göbek nefesi, gerginliği gidermenin bir yoludur. Kaygı duygularının gelişmeye başladığını hissettiğinizde, aşağıdaki tekniği kullanabilirsiniz:
   • Beş saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes alın.
   • Nefes alırken havanın akışını hissetmek için dinlemeye odaklanın.
   • Elinizi göğsünüze koyun ve nefes alırken ciğerlerinizin oksijenle dolduğunu hissedin.
2. Meditasyonu dene. Karın nefesi gibi meditasyon da nefesinize odaklanarak ve zihninizi temizleyerek kendinizi sakinleştirmenin bir yoludur.
   • Rahat bir oturma pozisyonu alın. Yere oturursanız bir minder veya paspas daha fazla konfor sağlayabilir.
   • Bazı nefes egzersizleriyle başlayın.
   • Dikkatinizi nefesinize odaklayın. Düşünceleriniz biraz değiştiyse, dikkatinizi tekrar nefesine odaklamaya çalışın.
   • Zihninizi rahatsız eden düşünceleri yargılamayın veya üzerinde durmayın.
   • Her gün en az beş dakika meditasyon yapmaya çalışın. Meditasyon gittikçe bir alışkanlık haline geldikçe, seansların süresini kademeli olarak artırabilirsiniz.
3. Rahatlamak için görselleştirme teknikleri uygulayın. Buradaki fikir, sizin üzerinizde doğal olarak sakinleştirici bir etkisi olan, tercihen aşina olduğunuz bir yer düşünmenizdir. Bu teknikle kaygı hissini azaltabilirsiniz. Televizyon, bilgisayar vb. Tarafından dikkatinizin dağılmasından kaçının ve evden ayrılma veya sevdiklerinizden ayrılma düşüncesi ile endişe duyguları geliştiğinde aşağıdaki tekniği deneyin:
   • İlk önce birkaç dakika nefes egzersizleri ve meditasyon ile başlayın.
   • Gözlerinizi kapatın ve üzerinizde sakin ve rahatlatıcı etkisi olan bir yer veya ortam hayal etmeye başlayın. Örneğin, o anda güneşin parladığı güzel bir doğa parçasında olduğunuzu ve kuşların şarkı söyleyen kuşlarla çevrili olduğunuzu hayal edin.
   • Az önce görselleştirdiğiniz yeri daha da keşfetmek için hayal gücünüzü kullanın. Hangi kuşları görüyorsunuz? Çiçekler nasıl kokuyor? Parmaklarınızın arasında çim nasıl hissediyor?
   • Rahatlamış hissettiğinizde ve görselleştirme tekniğiyle işinizin bittiğini hissettiğinizde, gözlerinizi tekrar açabilirsiniz.

Yöntem 4/4: Maruz kalma terapisini kullanın

1. Terapistinize maruz kalma terapisinin sizin için doğru olup olmadığını sorun. Bu terapi şekli sırasında kişi korkusuyla yüzleşir, ancak kontrollü ve aynı zamanda güvenli bir şekilde. Ayrılık kaygısı durumunda, bağlı olduğunuz insanlardan ayrılma korkunuzla yüzleşeceksiniz. Bu, sizi bu korkuyu tetikleyen bir duruma sokarak, evden ayrılmak veya bağlı olduğunuz insanlardan kısa bir süre için geçici olarak ayrılmak gibi, kendinizi yavaş yavaş korkuya maruz bırakarak yapılır.
   • Bir psikolog veya eğitimli bir terapist, anksiyete bozukluğunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek özel bir maruz kalma terapisi programı geliştirebilir.
2. Maruz kalma terapisi uygulayın. Doktorunuz veya terapistiniz maruz kalma terapisinin sizin için uygun bir tedavi yöntemi olduğunu belirlediyse ve siz de hazır olduğunuzu düşünüyorsanız, uygulayabileceğiniz birkaç teknik vardır. Örneğin, evden uzakta olmayı veya sevdiklerinizden ayrılmayı düşünerek başlayabilir ve ardından bu düşünceler hakkında ne hissettiğinizi anlatabilirsiniz. Daha sonraki bir aşamada, aslında biraz daha uzun süren dönemler için evden çıkabilir veya sevdiklerinizden ayrı kalabilir ve ardından bu koşullar altında nasıl hissettiğinizi tartışabilirsiniz.
   • Nispeten kısa maruz kalma terapi tedavileri bile (üç ila altı seans) kaygı duygularını azaltmaya yardımcı olabilir.
3. Sevdiklerinizden maruz kalma terapisini uygulamanıza yardım etmesini isteyin. Terapistiniz kabul ederse, sevdiklerinizden size yardım etmesini isteyin çünkü onun yardımı terapiyi kolaylaştırabilir. Başlangıç ​​olarak, nefes egzersizleri veya endişeli düşünceleri defetmek gibi kendi kendini sakinleştirme tekniklerini uygularken sevdiklerinizin başka bir odaya geçip geçemeyeceğini sorabilirsiniz.
   • Kendinizin ve sevdiğiniz kişinin ayrı olarak geçirdiği mesafeyi ve zamanı kademeli olarak artırabilirsiniz.

İpuçları

• Ayrılık kaygısını tedavi etmek için ilaçlar da mevcut olabilir. Bununla birlikte, bu anksiyete bozukluğunun tedavisinde aslında hangi ilaçların en etkili olduğu konusunda araştırmalar devam etmektedir. Ayrılık kaygınızı tedavi etmek için ilaç almaya uygun olup olmadığınızı doktorunuza danışın.