İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/2: Motivasyon
• Yöntem 2/2: Başlayın
• İpuçları
• Uyarılar

Pek çok insan bir diyete başlamak istediğine karar verir, ancak genellikle başarılı olmaz. Zaten çalışmıyorsa neden enerjinizi bir yere koyasınız? Aşağıdaki basit adımları uygulayarak diyet yapmadan nasıl kilo vereceğinizi öğrenin.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Motivasyon

1. Ne zaman hazır olduğunu bilmek. Gerçek şu ki, bir değişikliğe hazır değilseniz, bu ağırlık kesinlikle sihirli bir şekilde kaybolmayacaktır. Bir diyet izlemeye çalışıyorsanız kesinlikle değil. Ne zaman hazır olduğunuzu bilin ve ancak o zaman bir diyete başlayın. Bu, listenize başka bir başarısız kilo verme denemesi eklemenizi önleyecektir.
   • Diyet yapmamak kilo vermeyi çok daha zorlaştırır, ancak kesinlikle imkansız değildir. Artık her şey spora ve iyi alışkanlıklara bağlı. Egzersiz, bağlılık ve kendini sınırlama şu anda size mümkün görünmüyorsa, durumunuzu yeniden değerlendirin ve daha sonraki bir aşamada bu çözüme dönün.
     • Henüz hazır değilseniz, kendinize bu konuda ne yapabileceğinizi sorun. Yolumuza ne çıkıyor? Ne tür bahaneler uydurdun? Hangi engelleri aşmanız gerekiyor? Kendinizi nasıl motive edebilirsiniz?
2. Gerçekçi hedefler belirleyin. Nihai hedefinize odaklanmak yerine, küçük adımlar atmak, haftada başarılabilecek alt hedefler atmak daha iyidir. Diyet yapmadığınız için, bu hedefleri normalde yapacaklarından daha az iddialı hale getirmeniz gerekebilir.
   • Eğitim programınızı düşünün. Günde kaç kalori yakmak istersiniz? Hangi günler dinlenirsin? Dinlenme günleri var mı? Günde 400 kalori yakarsanız (73 kg ağırlığında ve orta derecede aerobik yapan bir kişi tahmini 365 kalori tüketir), bu haftada 2.800 kalori demektir. Bu, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 7.000 kaloridir.
3. Ne bekleyebilirsiniz? Her kişi bir antrenman sırasında farklı miktarda kalori tüketir. Ne kadar ağır olursanız, o kadar çok yanarsınız (genellikle). Koşu bandı sayacı 500 kalori yaktığınızı söylese bile, gerçekten olması gerekmez.
   • Koşmak (8 km / s), 72 kg ağırlığındaki bir kişi için saatte 606 kalori yakar. Ancak 109 kg ağırlığındaki biri 905 cal yakar. Yürüyüş (3 km / s)? 204 kal. sırasıyla 305'e karşı. Bir hedef belirlediğinizde, doğru sayıları bildiğinizden emin olun!
4. Kendinize ödüller verin. Tamam, hazırsınız ve kilo vermeye karar verdiniz. Motive oldun. Mükemmel! Ama nasıl motive kalırsınız? Hedefler belirleyerek ve her başarı ve / veya dönüm noktası için kendinizi ödüllendirerek!
   • Hedefleriniz gibi, ödülleri de belirli bir düzenli aralıkta verdiğinizden emin olun. Bunun için uygun gördüğünüz kriterleri kullanın - 10.000 kalibre misiniz? kayıp, parti zamanı! Yoksa arka arkaya 10 gün antrenman mı yaptın? Fantastik! Bir sonraki ödülünüz ne olacak? Dışarı çıkmak? Küçük bir tatil mi? Alışveriş yapmak?

Yöntem 2/2: Başlayın

1. Aktif olun. Daha sonra eğitimden bahsedeceğiz; şimdi ilk önce alışkanlıkların hakkında. Diyet yapmadan kilo vermek için hareketsiz bir yaşam tarzından mümkün olduğunca kaçınmak önemlidir.
   • Merdivenleri kullan. Fazladan kalori yakmak için bulabileceğiniz her fırsatı değerlendirin. Köpeği daha sık yürüyüşe çıkarın. Arkadaşlarınızı birlikte dans etmek, ormanda yürümek veya sadece parkta yürümek gibi aktif bir şeyler yapmaya davet edin. İşe dönmen mümkünse, bunu yap. Ayrıca çevreye de yardım eli uzatırsınız.
2. Kardiyo yapın. Bu, en hızlı şekilde yağ yakar, böylece doğal olarak en fazla enerjiyi yakar ve daha hızlı kilo verirsiniz.
   • Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman daha da etkilidir ve Daha hızlı. Burada çok yoğun eğitimi, çok daha az çaba gerektiren bir eğitimle değiştirirsiniz. Sprint 30 sn. tam ve sonra yürüme hızında, 60 sn. uzun, tekrar et. Bu HIIT. Bu eğitim formunu hem anaerobik (ağırlıklarla kuvvet antrenmanı) hem de aerobik (kardiyo) durumlarda uygulayabilirsiniz. Ek bir avantaj, metabolizmanızın daha uzun süre daha yüksek kalması ve böylece daha fazla kalori yakmanızdır.
3. Ağırlıklar ile egzersiz yapın. Görünüşe göre en büyük kazanan kardiyo, değil mi? Mutlak en iyi sonuçlar için ikisine de ihtiyacınız var. Maksimum kalori kırıcı etki için bunu antrenmanınıza ekleyin.
   • Kuvvet antrenmanı çok önemli bir unsurdur çünkü daha fazla kas kütlesine sahip insanlar daha fazla kalori yakarlar. Kaslar enerji gerektiren aktif hücrelerdir, yağ ise neredeyse hiç enerji tüketmez. Kuvvet antrenmanı metabolizmayı% 15 artırabilir, bu da uzun vadede kilo kaybı ve kilo kontrolü için çok önemlidir.
4. Devre eğitimine katılın. Bunu doğru bir şekilde yaparsanız, devre eğitimi yağ yakmak için en iyi egzersizdir - size kasları zayıflatır ve zindeliğe yardımcı olur. Hepsi bir arada çapraz eğitimdir. Henüz programınıza devre eğitimini dahil etmediyseniz, şimdi tam zamanı.
   • Devre eğitimi sadece vücudunuz için değil, beyniniz için de harikadır. Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından yapılan bir araştırma, devre eğitimi de yapan katılımcıların önemli ölçüde daha az depresyon, saldırganlık ve kaygı yaşadıklarını buldu.
5. Sağlıklı, iyi ve sık sık yiyin. Diyet yapmadan kesinlikle kilo verebilirsiniz, ancak sağlıklı bir diyet sürdürmek ve doğru diyeti sürdürmek önemlidir. Bel ölçünüzle ilgilenmiyorsanız, en azından sağlığınıza tam tahıllar, meyveler ve sebzelerle bir iyilik yapın.
   • Doyurucu bir kahvaltı yapın! Araştırmalar, sağlıklı bir kahvaltı yapan kişilerin, yemeyenlere göre daha az kilolu olduğunu göstermiştir. Daha uzun bir süre için! Yani, o çörek kutusunu rahat bırakırsanız.
   • Çalışmalarım var Ayrıca günlük yiyeceğinizi daha fazla öğüne (sağlıklı yiyecek) bölmenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Daha az açsınız, bu yüzden buzdolabına koşma eğiliminiz azalır. Bu nedenle, daha hafif öğünler ve sağlıklı atıştırmalıklar - her iki ila üç saatte bir yiyecek bir şeyler alın.
6. İçme suyu. Gerçek olamayacak kadar iyi görünüyor, ancak daha fazla su içmek kilo vermenize neden olur. Yiyecek arzunuzu uzak tutar ve susuzluğunuzu gidermek için soda ve diğer şekerli içecekleri kullanma olasılığınızı azaltır.
   • Gerçek şu ki, su hemen metabolizmanızı artırır. Son araştırmalar, katılımcıların metabolizmasının su içerek% 30 arttığını gösterdi .. Ve daha da iyisi nedir? Fazla kilo uzak durur.

İpuçları

• Hatta diyetlerden kilo alabilirsiniz (çok az yemek). Vücudunuz metabolizmayı yavaşlatır çünkü ne zaman tekrar yemek yemesi gerektiği konusunda hiçbir fikri yoktur. Sonuç, vücudunuzun bir önlem olarak yağ depolamasıdır.
• Çok fazla şeker ve işlenmiş gıdalardan kaçının - sadece kısa bir süre için enerji sağlarlar ve katkı maddeleriyle doludurlar ve genellikle çok tuzlu ve çok yağlıdırlar.
• Düzenli yemek yiyin - Araştırmalar, sağlıklı atıştırmalıkların açlığınızı uzak tuttuğunu göstermiştir. Daha sık, ancak öğün başına daha az yiyin.

Uyarılar

• Sabırlı ol. Israr etmeniz koşuluyla, bir noktada sonuçları göreceksiniz; ama bu biraz zaman alır.