İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/2: Egzersiz
• Yöntem 2/2: Yarışa katılmak
• İpuçları
• Uyarılar

Formda olduğunuzu ne kadar iyi düşünürseniz düşünün, 3 mil koşmak yine de zor olabilir. 20 dakikada 3 mil koşmaya kararlıysanız, işte yarış sırasında en iyi performansınızı sergilemenize yardımcı olacak bazı adımlar.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Egzersiz

1. Yarışmadan önceki haftalarda çok antrenman yapın. Bir antrenman planı oluşturarak ve ona bağlı kalarak, koşu sürenizi büyük ölçüde iyileştirebileceksiniz. 5K için antrenman yapmak için aşağıdaki alıştırmaları yapmayı deneyin:
   • Tepeleri veya yamaçları çalıştırın. Vücudunuzu yokuşa veya yokuşa dik tuttuğunuzdan ve dizlerinizi kaldırdığınızdan emin olun. Bu şekilde sağlıklı bir koşu stiline sahip olursunuz.
   • Aralıklarla çalıştırın. Dört kere mil, altı kere 800 metre, sekiz kere 600 metre ya da on kere 400 metre yürüyün. Yürüdüğünüz mesafeyi değiştirin. Aralarında 3 ila 5 dakika dinlenerek 1,5 kilometreyi kabaca rekabet hızında koşun. 600 ve 800 metre, yarış sırasındaki hızınızdan 400 metre başına 5 saniye daha hızlı koşmanız için idealdir. Arada 2 ila 3 dakika ara verin. 86-92 saniyede 400 metre iyi bir hızdır. 400 metre yürüdükten sonra 1,5 dakika dinlenin.
   • Koşarken hızlanma alıştırması yapın. Önce rahat bir hızda koşun, ardından 50 ila 100 metre hızlanın, ardından tekrar yavaşlayın. İşlemi tekrarlayın.
   • Zor rotalarda yürüyün. Çoğu insan egzersiz yaparken çok hızlı koşmaz, bu nedenle hızınızı artırmak için zorlu rotalarda yürümek en iyisidir.
2. İyileşmek için zaman ayırın. Çok fazla egzersiz yapmayın. Vücudunuzun aralıklı bir antrenmandan çıkmasının 3 ila 4 gün sürdüğünü unutmayın. İdeal olarak, bunu Pazartesi veya Salı yaparsınız ve Cumartesi günü bir yarış yaparsınız.
3. Egzersiz zamanlarınıza dikkat edin. 20 dakikada 5 kilometre koşmak, kilometre başına 4 dakikalık bir hıza sahip olmanız gerektiği anlamına gelir. 20 dakikada 3 mil yürüyebilmeniz için önce en fazla 3: 50'de bir mil yürüyebilmeniz gerekecek. Tek başına bu, o zaman içinde başaracağınızın garantisi değildir. Düzenli egzersiz yapmanız gerekecek.
4. Maçtan önce dinlenin. Şınav, şınav veya diğer yorucu aktiviteler yapmayın. Sadece gerin ve gevşeyin.
   • Akşam yemeğinde makarna ye. Makarna glikoz içerir ve kaslar glikozdan enerji alır.
   • Maçtan önce erken yatın ve yeterince uyuyun.
   • Erken kalk. Maçtan en az bir saat önce iyi ama hafif bir kahvaltı yapmak için yeterince zamanınız olduğundan emin olun.

Yöntem 2/2: Yarışa katılmak

1. Isınmak. Yarış gününde hava soğuksa, esneme egzersizleri yaparak kaslarınızı sıcak tutun. Yarıştan hemen önce, birkaç 100 metrelik hızlı koşular yapın.
   • Statik egzersizler yerine yarışmadan önce dinamik esneme yapın. Dinamik egzersizlerle daha fazla hareket edersiniz (hamle adımları gibi) ve statik egzersizlerle daha hareketsiz durursunuz (ayak parmaklarınıza dokunurken olduğu gibi).
2. Çabuk başlayın ama çok hızlı değil. Elbette oyunun erken safhalarında yorulmak istemezsiniz.Sizin kadar hızlı koşabilecek birini bulmaya çalışın ve başlangıçta neredeyse önde olmaya çalışın. Gri saçlı bir emektar gibi yetenekli görünen bir koşucu seçin. Bir ipe bağlı olduğunuzu ve o kişiyle omuz omuza yürüyene kadar bu ipin kısaldığını hayal edin.
3. Zamanınıza bir göz atın. Her mil işaretlendiğinde, yol boyunca vaktinize göz kulak olmak iyi bir fikirdir. O zaman kendinizi çok yavaş yürürken bulursanız hızlanabilirsiniz.
   • İlk kilometrenizi yaklaşık 4 dakikada, ancak tercihen daha hızlı koşun.
   • İkinci milinizi de aynı hızda koşun. 8 dakikadan az sürer.
4. Sonunda koşarak yarışı güçlü bir şekilde bitirin. Son enerjinizi kullanın ve sahip olduğunuz her şeyi verin. Zamanınızın ne olduğunu görün ve kutlayın.

İpuçları

• Her zaman egzersiz yaptığınız zamana dikkat edin.
• Kişisel olarak en iyi şekilde koşmak istiyorsanız, bir yol koşusu yarışına girin. Asfaltta koşmak, asfaltsız bir yolda koşmaktan çok daha hızlıdır.
• Maçtan önce krem ​​peynirli simit, yumurta veya mısır gevreği gibi güzel bir kahvaltı yapın. Şekerli veya tatlı mısır gevrekli krep yemeyin.
• İyi bir yarış yapabilmek için ısınma ve esneme egzersizleri yapmak önemlidir. Hareket etmeye ve vücudunuzu esnetmeye devam edin. Sertleşme.
• Sivri uçlu veya düz koşu ayakkabısı satın alın. Böylece kilometre başına 10 saniyeye kadar daha hızlı koşabileceksiniz.
• Çakıl üzerinde koşarsanız muhtemelen daha az koşabilirsiniz. Çakıl, ayaklarınızın her adımda birkaç inç geriye kaymasına neden olur.
• Kendine inan. 5 km'yi 20 dakikadan daha kısa sürede yürüyebileceğinizi biliyorsanız, muhtemelen yapacaksınız.
• Çok gergin olmayın, çünkü o zaman daha az koşabilirsiniz.
• Sadece koşmaya odaklanmayın, aynı zamanda yarışa da dikkat edin. Kendinize olan güveninizi artıracağı ve daha hızlı zaman geçireceği için insanları takip etmeye devam edin.
• Çok eğlenceli!

Uyarılar

• Beton (ve daha az asfalt) üzerinde çalışmak, eklemleriniz için zor olabilir. Bir şey incitirse, durun ve bir doktora görünün.
• Yollarda koşmak çok tehlikeli olabilir. Her zaman arabalara dikkat edin. Koşullar bunun olmasını engellemedikçe, yolun sol tarafında (veya araçların yolun sol tarafından geçtiği bir ülkede koşuyorsanız sağda) trafiğe girin. Önden size doğru gelen bir arabayı görmek, arkadan gelen bir arabayı duymaktan daha kolaydır. (Unutmayın, duyduğunuz araba size asla çarpmayacak, ancak arkasındaki araba çarpacaktır.)
• Kendinizden çok fazla almayın, çünkü bu tehlikelidir. Acıtmalı ama çok fazla değil.