İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Dinlenme Kalp Hızı
• Yöntem 2/3: Kalp atış hızınızın normal olup olmadığını nasıl anlarsınız
• Yöntem 3/3: Kalp atış hızınızı iyileştirme
• İpuçları
• Uyarılar

İnsan kalbi, oksijenli kanı dolaşmak için durmaksızın atan vücuttaki en önemli organlardan biridir. Nabız veya nabız, kalbin dakikadaki atış sayısıdır. Sakin bir durumdaki nabız temelinde, insan sağlığının durumu yargılanabilir. Dinlenme kalp atış hızı normalin üzerinde olan erkek ve kadınların koroner kalp hastalığından ölme riski daha yüksektir. Bu nedenle, kalp atış hızınızın sağlıklı olup olmadığını bilmek çok önemlidir.

adımlar

Yöntem 1/3: Dinlenme Kalp Hızı

1. 1 Arkanıza yaslanın ve birkaç dakika rahatlayın. Kalp atış hızı, aktivitenize bağlı olarak dalgalanır. Ayakta durmak bile kalp atış hızınızı yükseltebilir. Bu nedenle nabzınızı almadan önce tamamen rahatlamalısınız.
   • Sabah uyandıktan hemen sonra dinlenme kalp atış hızınızı ölçün.
   • Egzersizden hemen sonra kalp atış hızınızı ölçmeyin, çünkü yüksek kalır ve doğru bir ölçüm elde edemezsiniz.
   • Kalp atış hızınızı hızlandırabileceğinden, kafeinli içecekler içtikten sonra veya sıcak veya nemli havalarda kalp atış hızınızı ölçmeyin.
2. 2 Nabzı parmaklarınızla bulun. Boynunuzdaki veya bileğinizin iç tarafındaki radyal arterin nabzını bastırmak (veya hissetmek) için işaret ve orta parmaklarınızın uçlarını kullanın.
3. 3 Güçlü bir zonklama hissedene kadar artere parmaklarınızla bastırın. Bir süre sonra, belirgin bir nabız hissetmelisiniz, değilse, onu bulmak için parmaklarınızı hareket ettirin.
4. 4 Kalp atış hızınızı öğrenmek için her atışı veya nabzı sayın. Kalp atış hızınızı bulmak için 30 saniyedeki atım sayısını sayın ve bu rakamı 2 ile çarpın veya 10 saniyedeki atım sayısını sayın ve 6 ile çarpın.
   • Örneğin, 10 saniyede 10 vuruş saydınız. Bunu 6 ile çarpın ve kalp atış hızınız dakikada 60 atış olsun.
   • Düzensiz bir kalp ritminiz varsa, 60 saniyenin tamamını sayın. Saymaya başladığınızda, ilk kalp atışını 0, ikincisini 1 olarak alın vb.
   • Daha doğru bir okuma elde etmek için kalp atış hızınızı birkaç kez sayın.

Yöntem 2/3: Kalp atış hızınızın normal olup olmadığını nasıl anlarsınız

1. 1 Kalp atış hızınızın normal olup olmadığını belirleyin. Bir yetişkinin normal dinlenme nabzı dakikada 60-100 vuruştur (çocuklar için bu rakam 70-100 vuruştur). Bununla birlikte, son araştırmalar, dakikada 80 atışın üzerinde bir kalp atış hızının obezite ve diyabet için risk faktörlerinden biri olduğunu göstermiştir.
   • Dinlenirken kalp atış hızınız dakikada 60-80 atış ise, bu kalp atış hızının normal olduğunu bilin.
2. 2 Kalp atış hızınızın dakikada 80 atışın üzerinde olup olmadığını belirleyin. Eğer öyleyse, kalp hastalığı geliştirme riskiniz yüksek olabilir ve hemen doktorunuzu görmelisiniz.
   • Yüksek bir dinlenme kalp atış hızı, sabit bir kalp atışı sürdürmek için kalbinizin daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir.Hızlandırılmış bir dinlenme kalp hızı, koroner kalp hastalığı, obezite ve diyabet için bir risk faktörüdür.
   • On yıllık bir klinik çalışma, kalp atış hızı dakikada 70'ten 85 atışa yükselen yetişkinlerin, çalışma süresi boyunca kalp atış hızı 70 atışın altında kalanlara göre ölme olasılığının %90 daha fazla olduğunu gösterdi.
   • Dinlenme halindeyken kalp atış hızınız hızlıysa, yavaşlatmak için adımlar atın (bir sonraki bölüme bakın).
   • Bazı ilaçlar (örneğin, tiroid bezini tedavi etmek için kullanılanlar ve Adderall ve Ritalin gibi uyarıcılar) kalp atışlarını hızlandırabilir. Aldığınız ilaçların kalp atış hızınızı yükselttiğinden endişeleniyorsanız doktorunuza görünün.
   • Ortam sıcaklığı ve nemi de kalp atış hızınızı geçici olarak hızlandırabilir. Bunun nedeni, bu koşullar altında kalbinizin daha çok çalışması gerektiğidir. Bu, kalp atış hızınızın normal bir durumda hızlandığı anlamına gelmez.
   • Taşikardinin (hızlı kalp atışı) diğer nedenleri arasında ateş, hipotansiyon (düşük tansiyon), anemi, sigara içmek, çok fazla alkol veya kafein içmek, elektrolit dengesizlikleri, hipotiroidizm (tiroid hormonlarının eksikliği) ve daha fazlası bulunur.
3. 3 Kalp atış hızınızın dakikada 60 vuruştan az olup olmadığını belirleyin. Dakikada 60 atışın altında bir kalp atış hızı her zaman bir sağlık sorunu anlamına gelmez. Spor yapan veya sadece iyi durumda olan kişilerde, sakin bir durumda kalp atış hızı dakikada 40 vuruşa kadar yavaşlayabilir.
   • Bazı insanların doğal olarak yavaş bir kalp atış hızı vardır ve bunda anormal veya sağlıksız bir şey yoktur.
   • Bazı ilaçlar (beta blokerler gibi) kalp atış hızınızı yavaşlatabilir.
   • Doktorunuzla konuşun ve yavaş kalp atış hızınız hakkında bir şey yapmanız gerekip gerekmediğini sorun.

Yöntem 3/3: Kalp atış hızınızı iyileştirme

1. 1 Düzenli egzersiz. Düzenli egzersiz, dinlenme halindeki kalp atış hızınızı kademeli olarak düşürmenize yardımcı olur. Kardiyovasküler sisteminizi güçlendirerek kalbinizi de güçlendirirsiniz, bu da kan dolaşımını sürdürmek için daha az çalışması gerektiği anlamına gelir.
   • Hafta boyunca, orta düzeyde aerobik egzersize en az 150 dakika veya yüksek yoğunluklu aerobik egzersize 75 dakika ayırmalısınız.
   • Ayrıca, kaslarınızı güçlendirmek için haftalık egzersiz programınıza kuvvet antrenmanı eklediğinizden emin olun.
   • Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
2. 2 Kilo vermek. Obezite, kalp hastalığı için risk faktörlerinden biridir. Vücudunuz ne kadar büyükse, kalbinizin oksijenli kanı damarlarınızdan taşımak için o kadar çok çalışması gerekir. Bu nedenle, kilo kaybı normal bir kalp atış hızına yol açabilir.
   • Kilo vermek için oruç tutmadan vücudunuzun ihtiyacından daha az kalori almalısınız (günde en az 1050-1200 kalori tüketmelisiniz). Bu negatif dengeye ulaştığınızda, vücudunuz enerji yenilemek için yağ depolarını yakmak zorunda kalacak.
   • Günde 500 kalori yakarsanız (veya eksi 500 kalori dengesine sahipseniz), haftada 3500 kalori kaybedersiniz, bu da 0,5 kg yağa tekabül eder. Bu dengenin 10 hafta korunması 5 kg yağ kaybı ile sonuçlanacaktır.
   • Kalorileri daha hızlı yakmak için programınıza aerobik ve kuvvet antrenmanı ekleyin. Egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve kilonuza bağlıdır. Her egzersizden sonra kaç kalori yaktığınızı görmek için kalori sayacını kullanın.
   • Sağlıklı, az yağlı sebze, meyve, yağsız et, deniz ürünleri, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünleri yiyin.
   • Günde kaç kalori yemeniz gerektiğini analiz etmek ve diyetinizdeki kalori miktarını hesaplamak için Kalori Hesaplayıcı ve Beslenme Ölçütlerini kullanın.
3. 3 Stres puanlarını azaltın. Meditasyon, yoga, tai chi ve diğer stres giderici teknikler gibi gevşeme teknikleri kalp atış hızınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Kalp atış hızınızı normalleştirmeye yardımcı olmak için bunları rutininize koyun.
   • Otojen gevşeme, progresif kas gevşemesi, görselleştirme ve/veya derin nefes alma teknikleri gibi farklı gevşeme tekniklerini deneyin ve yaşam tarzınıza ve programınıza en uygun olanı seçin.
   • Spor salonuna gitmeye başlayın, yoga veya tai chi derslerine kaydolun veya bunları DVD'lerden, kitaplardan veya ücretsiz Youtube videolarından evde yapın.
   • Hipnoz, meditasyon ve masaj zihninizi temizleyecek ve vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olacaktır.
4. 4 sigara içmeyin ve diğer tütün ürünleri. Sigara içmek kalp atış hızınızı hızlandırabilir ve kanser gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
   • Sigarayı bırakma konusunda doktorunuzla konuşun. Yavaş yavaş sigarayı bırakmak için nikotin replasman tedavisini kullanabilirsiniz.
   • Bir plan yapın ve bunu ailenize ve arkadaşlarınıza anlatın. Bu, yolda kalmanıza ve ihtiyacınız olan desteği almanıza yardımcı olacaktır.
   • Çevrimiçi veya yerel bir destek grubuna katılmayı düşünün.

İpuçları

• Düzenli egzersiz kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Yeni bir eğitim rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın. Acele etmeyin ve kalp ve iskelet kaslarınız güçlendiğinde yavaş yavaş yükü artırın.
• Daha kolay ve daha doğru bir kalp atış hızı ölçümü için bir kalp atış hızı monitörü satın alın.

Uyarılar

• Dinlenme halindeki kalp atış hızınız dakikada 80 atıştan fazlaysa veya kalp durması semptomlarından şikayetçiyseniz hemen doktorunuzu arayın.