İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Arnold Schwarzenegger bile, özellikle herhangi bir modern makine kullanmadan birçok vücut geliştirici için baş ağrısı olan baldır kaslarını eğitmek ve inşa etmekle ilgili sorunlar yaşadı. Bu yazıda, pahalı ekipman kullanmadan baldır kaslarınızı evde nasıl çalıştıracağınızı öğreneceksiniz. Aşağıdaki egzersizleri dikkatli bir şekilde yaparsanız, kısa sürede alt bacağın arkasındaki kayalık ve güçlü pazı kaslarının keyfini çıkaracaksınız.

adımlar

1. 1 Sağlıklı diyetle beslen. Her türlü fiziksel aktivite ile bol su içmek çok önemlidir. Sebze ve meyveler, vücudunuza başarılı bir egzersiz için gerekli vitaminleri sağlar. Fasulye, mercimek, kinoa, yumurta, beyaz et, beyaz balık, kabuklu yemişler ve peynir gibi yiyecekler, kas gelişimini desteklemeye yardımcı olabilecek proteinlerle doludur. Güzel ve sağlıklı bir vücudun spor salonunda değil mutfakta başladığını unutmayın.
2. 2 Ayaklarını hareket ettir! Yürüyüşe çıkın veya koşun. En yakın parka gidin ve dışarıda yağmur yağıyorsa evde yürüyüşe çıkın.Genel olarak, bacaklarınızı çalıştıran her şeyi yapın. Çok katlı bir binada yaşıyorsanız, asansörün varlığını unutun ve merdivenlerden yukarı çıkın. Antrenmanlarınıza her gün daha fazla yük eklemeye çalışın. Yük eklemezseniz, istenen sonuçları elde edemezsiniz.
3. 3 Bisikletini sür! Evet, bisiklet bir ekipman ama dürüst olmak gerekirse, çoğu aile bu seyahat lüksüne sahiptir. Vites değiştirebileceğiniz, yokuş yukarı çıkabileceğiniz veya çim veya gevşek zemin gibi daha az rahat yüzeylerde sürebileceğiniz için bisiklet baldır kaslarınıza çok fazla baskı uygulayacaktır.
4. 4 Baldır yükseltmeleri yapın. Özellikle etkili bir baldır egzersizi, ayak parmaklarının kaldırılmasıdır.
   • Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar dikişlerde.
   • Ardından topukları yerden kaldırarak ve vücudun ağırlığını ayak parmaklarına aktararak baldır kaslarında bir yük oluşturun.
   • Birkaç saniye parmak uçlarınızda dondurun.
   • Baldır kaslarınızda yorgunluk ve ağrı hissedene kadar 20 veya daha fazla baldır kaldırma işlemini tekrarlayın, bu da güçlenme ve yeni, daha büyük kasların ortaya çıkması anlamına gelir.
   • Her gün ve her seferinde daha fazla set ve tekrar yapmaya çalışın. Bu egzersizde, kas pompalamak için vücut ağırlığınızı kullanırsınız.
   • Bu alıştırmada tamamen ustalaştıktan sonra, birçok tekrarı ve yaklaşımı kolayca yapın, ardından aynısını tek ayak üzerinde yapmaya başlayın.
   • Bir duvarın yanında durun ve dengeyi korumak için parmaklarınızı duvara dayayın.
   • Bir bacağınızı yukarı kaldırın, vücut ağırlığınızı tamamen destek ayağına aktarın. Tek ayak üzerinde dururken baldır kaldırmaya başlayın. Her iki baldırdaki kasların orantılı olması için her iki bacağı da eşit olarak çalıştırmaya çalışın. Egzersiz yapmaya ve mümkün olduğunca çok tekrar ve set yapmaya devam edin.
5. 5 Parmak uçlarında zıplamak. Koşarak ve bisiklete binerek baldır kaslarınızı ısıttıktan sonra, birkaç set parmak kaldırma hareketi yaptıktan sonra, mümkün olduğunca yükseğe zıplamayı hedefleyerek parmak uçlarınızla zıplamaya başlayın. Ardından kaldırıma veya başka bir rahat yüksekliğe atlamaya başlayın. Atlayışlarınızı bir dakikadan başlayarak ve gelecekte dakika sayısını artırarak zamanlayın.
6. 6 Yorgun kaslara dikkat edin. Baldırlarınıza masaj yapın, sıcak ve soğuk kompresler yapın ve sıcak banyolar yapın. Her gün değil, haftada 3 veya 5 kez egzersiz yaparak yaralanmalardan kaçınmaya çalışın.

İpuçları

• Egzersiz sonrası baldırlarınızda yanma hissetmiyorsanız, ya egzersizi yanlış yaptınız ya da konuya yeterince özen göstermediniz.
• Sabırlı ol. Baldır kaslarınızın kütlesini artıracaksınız, ancak zaman alacak, bu yüzden pes etmeyin ve çalışmaya devam edin.
• Kaslarınızda daha beklenmedik şoklar yaratacak ve daha hızlı büyümelerini sağlayacak egzersizlerinizi çeşitlendirin.
• Kalça, uyluk ve karın kaslarını çalıştırmak, baldırların hacmini güçlendirmeye ve artırmaya yardımcı olacaktır. Squat, lunges, bacak kaldırma ve benzerlerini yapmaktan çekinmeyin.
• Kendinize yeni hedefler ve hedefler belirleyin!

Uyarılar

• Kaslarınızı eşit şekilde çalıştırmaya çalışın.
• Keskin ve kalıcı ağrı hissederseniz, doktorunuza görünün.