İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Emzirmek bebekler için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda çoğu kadın hamilelik sırasında kilo alımını azaltmak için fazladan kalori yakmaktan da yararlanır. Ancak emzirme sırasında kilo vermenin dikkatli yapılması gerekir. Öte yandan doğru yiyecekleri yiyerek, egzersiz yaparak ve kendinize iyi bakarak doğum sonrası kilo kaybınızı destekleyebilirsiniz. Emzirme ve emzirme, kilo vermenin mümkün olmadığını düşünmenize neden olabilecek zaman alan görevlerdir. Bununla birlikte, günlük rutininizde sadece birkaç değişiklikle, programınıza ve bebeğinizin ihtiyaçlarına uygun, güvenli ve uygun fiyatlı bir kilo verme yöntemi bulabilirsiniz. Emzirirken vücudunuzun fazladan bir kilo (2,25-4,5 kg) tutması gerektiğini unutmayın. Bu şekilde, emzirmenin sonuna kadar hamilelik öncesi kilonuza geri dönemezsiniz.

Adımlar

Bölüm 1/4: Düzenli yemek yiyin ve sağlıklı atıştırmalıklar yiyin

1. 

   
   
   Her 3 saatte bir yemeyi deneyin. Mantığa aykırı gelebilir, ancak kilo vermek için düzenli yemek yemek çok önemlidir. Emzirirken günde 1500-1800 kaloriden az yemelisiniz ve çoğu kadının bundan çok daha fazlasına ihtiyacı vardır. Oruç tutmak iyi bir fikir değildir ve doğumdan sonra iyileşiyorsanız ve emziriyorsanız tehlikeli olabilir. Çok az kalori tüketmek, kilo verme hedefleri için ters etki yaratabilir.
   • Emzirmenin günde fazladan 300-500 kalori yaktığı ve kalori kısıtlaması olmasa bile çoğu kadında genel doğum sonrası kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Sağlıklı bir diyette kaloriye ek olarak bu kalori ihtiyacını karşılayacak kadar yemelisiniz.
   • Araştırmalar, anne sütü üretimi ile annenin kalori alımının azalması arasında önemli bir ilişki göstermemiştir. Bununla birlikte, çok az kalori yemek sağlık risklerini artırabilir ve yorgunluk hissini artırabilir.
   • Düzenli olarak yemek ve atıştırmalık yemek, açlığı azaltmaya yardımcı olur ve yediklerinizi kontrol etmenizi kolaylaştırır. Kendinizi aç bırakırsanız, en sağlıklı seçenek yerine mevcut en uygun yiyeceği bulma olasılığınız artar.
   • Yeterli kalori almadığınızda, vücudunuz, kalori yakmak da dahil olmak üzere enerji tüketimini azaltmak için uyarlanabilir termojenez olarak da bilinen "açlık moduna" girer. Bu kilo kaybını etkileyebilir.

2. 

   
   
   Yanınızda sağlıklı bir atıştırmalık getirin. Yemekler arasında fındık, elma dilimleri veya havuç içeren bir atıştırmalık yemek, açlığı azaltmanın harika bir yoludur. İster evden ister dışarıdan çalışıyor olun, emziren bir annenin fazla zamanı yoktur. Bu yüzden boş zamanınız olduğunda önceden sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın.
   • Emzirirken sağlıklı atıştırmalıkları kolayca ulaşabileceğiniz bir yerde tutun. Emzirmek sizi bir süre hareketsiz oturmaya zorlar ve dinlendiğinizde biraz atıştırmalıklar için uzanır.
   • Kuruyemiş veya kuru meyve gibi uzun ömürlü atıştırmalıkları bebek çantasında veya bebek bezi çantasında saklayın veya dışarıdayken kolay erişim için arabada tutun.
   • Tüm meyve ve sebzeleri yıkayın. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), taze meyve ve sebzeleri yemeden, kesmeden veya pişirmeden hemen önce akan su altında yıkamanızı önerir. Piyasada satılan sabun veya yıkama ürünlerini kullanmanıza gerek yoktur.

3. 

   
   
   Yavaş kilo vermeyi hedefleyin. Kilo vermeye başlamadan önce doğum yaptıktan sonra en az 2 ay beklemelisiniz. Ancak bu 2 ay boyunca sağlıklı beslenebilmeli ve abur cuburdan olabildiğince uzak durmalısınız. 2 ay sonra, hepsini birden kaybetmektense yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo vermeye çalışmalısınız. Makul bir hedef, haftada yaklaşık 0,7 kg kaybetmektir.
   • Modaya uygun diyetlerden, kilo verme toksinlerinden, hızlı kilo verme vaatlerinden, yağ yakıcı haplardan, kilo verme haplarından ve doğal takviyelerden kaçının. Bunlar herkes için riskli olabilir ve özellikle emziren bir kadın için risklidir.
   • Araştırmalar, çok hızlı kilo vermenin kardiyovasküler sistem üzerinde ek stres yarattığını gösteriyor. Doğum ve emzirme vücudunuza yeterince baskı uygular, bu yüzden eklemekten kaçınmalısınız.
   • Hızlı kilo verdiğinizde, vücudunuz genellikle yağ yakmak yerine kasları yakar ve su ağırlığı kaybeder. Bu, uzun vadede kilo vereceğinizden çok daha zor hale getirir.

4. 

   Kasten. Tüm kadınlar emzirirken doğumdan sonra eşit şekilde kilo vermez. Kilo verme planınızı geçici bir hedef değil, uzun vadeli, sağlıklı bir yaşam tarzı olarak düşünün. Kilonuz tam olarak umduğunuz gibi kaybolmazsa iradenizi kaybetmeyin.
   • Doğumdan sonraki ilk birkaç hafta içinde hızlı kilo verebilirsiniz, ancak tüm kiloların o kadar çabuk vermeyeceğini unutmayın.
   • Hızlı kilo verme sonuçları beklemeyin. Hamilelik sırasında vücudunuzun aldığı ağırlığı kaybetmek bir yıl veya daha uzun sürebilir. Kendi kişisel antrenörünüz, diyetisyeniniz ve evde bakıcınız olan bir ünlü değilseniz, kilo vermek zaman alacaktır.
   • Bazı kadınlar emzirirken kilo vermeyi çok zor buluyor, ancak bebekleri sütten kesildikten sonra çok fazla kilo veriyor. Bu, uykusuzluktan ve aşırı yemeye yol açan kötü yaşam alışkanlıklarından kaynaklanıyor olabilir.
   • Vücut ayrıca hamilelik ve emzirme sırasında süt üretimini uyarmak için prolaktin hormonu salgılar. Bazı çalışmalar, prolaktin hormonunun yüksek seviyelerinin metabolizmayı engelleyebileceğini göstermektedir.
   • Kilo verme hedefinizi değerlendirirken, emzirirken vücudunuzun genellikle yaklaşık 1.35 kg daha fazla meme dokusu taşıyacağını unutmayın.
   İlan

Bölüm 2/4: Sağlıklı seçimler yapmak

1. 

   Besleyici yiyecekler seçin. Boş kaloriler yerine demir, protein ve kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri veya yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekleri seçin. Protein yönünden zengin besinler özellikle önemlidir çünkü sizi daha uzun süre tok tutarlar. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye ve tatlılar gibi çok fazla işlemden geçen veya basit karbonhidratlardan geçen gıdalardan kaçınmaya çalışın. Bu, beslenme sağlığınızı etkilemeden kilo vermenize yardımcı olacaktır.
   • Demir besin kaynakları arasında tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve turunçgiller bulunur.
   • Yumurta ve süt ürünleri, yağsız etler, soya ürünleri ve et yerine kullanılan ürünler, fasulye, mercimek, kuruyemiş ve tam tahılların tümü protein içerir.
   • Kalsiyum için süt ürünlerinizi veya yeşil yapraklı sebzelerinizi artırmaya çalışın. Ek olarak, meyve suları, tahıllar, soya sütü, yoğurt ve tofu gibi kalsiyum takviyeli ürünler bulunabilir.

2. 

   Yüksek oranda işlenmiş gıdalardan, yağ, şeker ve kafein içeriği yüksek gıdalardan kaçının. Sağlıklı beslenme sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda anne sütünün besin değerini de artırır. Abur cubur veya sağlıksız yiyecekler ve hızlı yiyecekler yalnızca boş kalorileri artırır, kendinize ve bebeğinize bakmanız için sürdürülebilir bir enerji kaynağı değildir.
   • İşlenmiş gıdalara ilave tuz, şeker ve katkı maddelerinden kaçınmak, genel sağlığınız için daha iyidir.
   • Yağ alımını toplam kalorinin% 20-25'ine veya daha azına düşürün. Yağdan alınan kalorileri, yağ oranı düşük ve protein oranı yüksek yiyeceklerle değiştirin.
   • Meyve sularında ve gazlı içeceklerde saklı şekerlere karşı dikkatli olun çünkü bunlar sadece besin değeri olmayan kalori eklerler. Çoğu gazlı içecek aynı zamanda günde 2-3 fincandan daha azıyla sınırlandırılması gereken kafein içerir. Daha fazla tüketmek bebeğinizin ve uyku alışkanlıklarınızı etkileyebilir.

3. 

   İlerlemeni takip et. Kilo verirken ne kazandığınızı takip etmenize yardımcı olacak birçok yaratıcı tablo var. Kilo verme çizelgeleri, günlük, haftalık, aylık ve hatta yıllık ne kadar kilo verdiğinizi izlemenize yardımcı olabilir.
   • Excel Elektronik Tablo programını kullanarak kendi grafiğinizi oluşturun. Bu program, sizinle en alakalı bilgileri takip etmenize yardımcı olur.
   • Kilo kaybı tablosu indirin. Küçük bir çevrimiçi arama ile birçok farklı kilo verme çizelgesi görebilirsiniz. Birçok çizelge ücretsiz olarak indirilebilir ve yazdırılabilir.
   • Çevrimiçi olarak kullanılabilen birçok başka vücut haritası türü vardır. Başkalarının kendi haritanızı oluşturmak için yaptıklarından ilham alın.
   • Günlük çizelgeleri kaydetmeyi seçerseniz, tartmak ve kaydetmek için her gün aynı saati seçmelisiniz. Vücut ağırlığının genellikle sabahları en düşük olduğunu unutmayın.
   • Kilonuzu izlemeye başladığınızda, ona takıntılı hale gelmek kolaydır. Sınırlı grafik notları almaya çalışın. Günde birden fazla tartım yapmaktan kaçının ve ağırlıktaki yukarı ve aşağı dalgalanmalar sizi hayal kırıklığına uğratmasın.

4. 

   Stresinizi azaltmaya çalışın. Bebek yetiştirirken stresle başa çıkmak zordur, ancak elinizden geldiğince kaçınmaya çalışın. Stres, kilo verme planınızı etkileyebilir. Stresli olduğunuzda, vücudunuz iştahınızı artıran ve daha fazla yemenizi sağlayan kortizol hormonu salgılar. Stres aynı zamanda vücudun karın bölgesinde, tam olarak en fazla kilo vermek istediğiniz yerde daha fazla "iç organ yağı" birikmesine neden olur.
   • Stresi azaltmak için, geceleri sizi ayakta tutmasınlar diye gün içindeki duygularınızı ve hayal kırıklıklarınızı yazın. Annelik, emzirme deneyimleri ve kilo verme çabalarının bir günlüğünü tutun.
   • Duygularınız hakkında konuşun. Düşüncelerinizi kocanız veya güvendiğiniz bir arkadaş / akraba ile paylaşın. Diğer annelerle (çevrimiçi veya yüz yüze) emzirirken karşılaştığınız zorlukları tartışın.
   • Anne olmanın zorluklarını düşünmek yerine bebeğinizle mutlu anlara odaklanmaya çalışın. Bebeğinizin emzirildiği sürenin çok kısa olduğunu unutmayın.
   • Yardım isteyin. Emzirme ve annelik sorumluluklarından bunalmış hissediyorsanız, çevrenizdekilerden yardım isteyin. Kocanızın omuzlarındaki yükü paylaşmaya istekli olduğundan emin olun. Büyükanne ve büyükbabalardan daha büyük çocuklara bakmalarını veya yemek hazırlamalarına yardımcı olmalarını isteyebilirsiniz.
   İlan

Bölüm 3/4: Harekete Geçin

1. 

   Düzenli olarak kardiyo yapın. Yürüme gibi basit egzersizler, karın ağırlığı kontrolü dahil olmak üzere hızlı ve etkili kilo yönetimi sağlayabilir. Bebeğinizi emzirirken bile aktif kalmanın birçok eğlenceli yolu vardır.
   • Bebeğinizi mülkün çevresinde bir bebek arabasında iterken hızlı bir yürüyüşe çıkın veya koşun. Bu, bebeğiniz temiz hava solurken egzersiz yapmanın rahatlatıcı bir yoludur.
   • Bebeğinizi evin içinde bir bebek arabasında iterken hızlı bir yürüyüşe çıkın veya koşun. Bu, bebeğiniz temiz hava solurken egzersiz yapmanın rahatlatıcı bir yoludur.
   • Bebek arabasını itmeyi sevmiyorsanız, bebeğinizi yürüyüşe çıkarırken kullanmak üzere bir bebek taşıyıcı satın almayı düşünebilirsiniz.
   • Kardiyo egzersizleri yapın. Mahalledeki diğer annelerin de çocuk yetiştirdiğini biliyorsanız, onları birlikte yürümeye davet edebilirsiniz. Bu, dışarı çıkıp sosyalleşmenin harika bir yoludur - evde bebeğinize bakarken yapılması zor olabilecek bir şey.
   • Her şeyin ölçülü olması gerekir. Yorulana kadar egzersiz yapmayın. Öte yandan emzirme döneminde yüksek yoğunluklu egzersizler hala çok iyidir (tabii ki doğum sonrası doktorun onayından sonra).

2. 

   Bir egzersiz seansı için hazırlanın. Emziren bir annenin hem annenin hem de bebeğin kendini rahat hissetmesi için egzersiz yapmadan önce atması gereken birçok adım vardır. Vücudu ve memeleri emzirme ve süt üretimi için doğru pozisyonda tutmak çok önemli bir adımdır.
   • Güçlü aktivite için destekleyici bir spor sütyeni giyin. Memelerin tam oturan bir sütyenle desteklenmesi, meme uçlarındaki sürtünmeyi ve rahatsızlığı azaltır. Emziren kadınlar için spor sutyenleri mevcuttur.
   • Egzersizden önce ve egzersiz sırasında bol su için. 2-3 bardak daha fazla su içmek, süt tedarikini etkilememek için vücudun su kaybetmemesine yardımcı olacaktır.
   • Egzersiz yapmadan önce emzirmeyi deneyin. Bu, onları yanınızda getirirseniz yaygarayı azaltmaya yardımcı olacaktır. Göğüsler yutulmadan egzersiz yapmak da çok daha rahattır.
   • Egzersiz yaparken çok terlerseniz, emzirmeden önce göğüslerinizi temizleyin. Bazı bebekler tuzlu tadı sevmez.
   • Emzirmeden sonra göğüslerin sarkmasından endişe ediyorsanız, bunu önlemek için göğüs egzersizleri ve yaşam tarzı değişiklikleri yapabilirsiniz (ayrıca emzirmenin asıl neden olmadığını bilmelisiniz. sarkık göğüsler). Daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: Emzirmeden sonra göğüslerin sarkması nasıl önlenir.

3. 

   Kuvvet antrenmanı / ağırlık antrenmanı yapmayı deneyin. Ağırlık antrenmanının faydalarından yararlanmak çok fazla kas kazanımı gerektirmez. Sadece kas kazanmak (az ya da çok) dinlenirken bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Genel gücü artırmak, bebeğinizi taşımanıza da yardımcı olur.
   • Direnç eğitimi ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman için elastik bantlar veya ağırlıklar kullanın.
   • Hafif ağırlıkları tekrarlamak, kas geliştirmede, ağır ağırlıklarla daha az yaralanma ile egzersiz yapmak kadar etkilidir.
   • Düzenli olarak ağırlık kaldırıyorsanız veya tekrarlayan el hareketine neden olan egzersizler yapıyorsanız, yavaş başlayın. Göğüslerinizin tahriş olduğunu veya süt bezlerinizin tıkandığını fark ederseniz bir süre bu egzersizleri yapmayı bırakın.

4. 

   Karın veya çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için egzersiz yapın. Karın kası egzersizinin faydalarını görmek için 1.000 egzersiz yapmanıza gerek yok. Her gün sadece karın kaslarını sıkmak da karın kaslarının sıkılaşmasına yardımcı olur.
   • Pilates veya Yoga'da karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan birçok etkili egzersiz vardır. Yoga ayrıca, bir bebek arabasını itmek veya bebeğinizi taşımakla geçen bir günün ardından duruşunuzu ayarlamak gibi başka faydalara da sahiptir.
   • Kısa bir süre için tek bir pozisyonda kalmanız gereken yerde bir Plank veya egzersiz yapmayı deneyin. Plank, karın kasları, yan kaslar, ön kaslar, sırt kasları ve hatta kol kasları dahil olmak üzere birçok kas grubunu aynı anda çalıştırmaya yardımcı olur.
   İlan

Bölüm 4/4: Yeterince dinlenin

1. 

   Yeterince uyumaya çalışın. Çoğumuz her gece 7-9 saat uykuya ihtiyacımız var. Bu özellikle emziren kadınlar için zordur çünkü bebeğin çoğu zaman bütün gece emzirmesi gerekir. Bununla birlikte, kilo vermek istiyorsanız yeterince dinlenmenin şart olduğunu unutmayın.
   • Yorgunsanız, karbonhidrat veya şeker şeklinde hızlı enerji bulmak kolaydır. Beynin ödül merkezi, yorgun olduğunuzda daha aktiftir ve kötü atıştırmalıklar aramanıza neden olur.
   • Araştırmalar, çok az uyumanın daha fazla insanın daha büyük porsiyon yemesine ve dolayısıyla kalori alımının artmasına neden olabileceğini gösteriyor. Bu, kilo verme planınızı hızla mahvetti.
   • Yeterince dinlenmediğinizde fiziksel olarak aktif olma olasılığınız da azalır. Uyku eksikliği sizi egzersiz yapmaktan veya spor salonuna gitmekten alıkoyar.
   • Biraz uyuyabilmeniz için önceden pompalamayı ve kocanızdan geceleri 1-2 saat emzirmesini istemeyi düşünün.

2. 

   Gün içinde kestirmeye çalışın. Bu özellikle küçük çocuk anneleri için geçerlidir. Eski "uyurken uyu" deyişi faydalı bir öğüttür. Bir akraba veya arkadaşınızdan bebeği dinlenmesi için birkaç saat izlemesini isteyebilirsiniz.
   • Çocuğunuzun tüm uykusunu evin içinde ev işleri yaparak geçirmeyin. Bebeğiniz uyurken dinlenmelisiniz. İşleri başkası üstlensin. Daha büyük bir çocuğunuz varsa, bir tablo oluşturabilir ve çocuğunuza bulaşıkları yıkamak, süpürmek veya çöpü çıkarmak gibi basit, yaşına uygun işlerde rehberlik edebilirsiniz.
   • Sadece oturmak ve dinlenmek de vücudunuza fayda sağlayabilir. Vücudunuzun bebeğinizin sütünü yapmak için daha çok çalıştığını unutmayın, bu yüzden ona karşı nazik olmanız gerekir.
   • Uyuklamanın kilo vermeye yardımcı olmanın yanı sıra başka faydaları da vardır.Yeni bir araştırma, kestiren annelerin daha az yorgun olduğunu ve bebekleriyle olumlu etkileşimler yaratma olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor.

3. 

   Dinlenmeye ve uyumaya öncelik verin. Doğum sonrası kadınların başkalarını ilk sıraya koyma olasılığı daha yüksektir. Bebeğinize bakmak önemli olmakla birlikte, kendinize de bakmanız gerekir. Emzirmenizi uyku ve dinlenme için optimize etmenin birkaç yolu vardır.
   • Okuldaki ve işteki diğer sorumluluklara "Hayır" deyin. Büyük çocuğunuzun okulundaki tüm etkinliklere katılmak için gönüllü olmaktan veya yarı zamanlı çalışmaktan kaçının. Dinlenmek için zaman ayırın ve fiziksel olarak aktif olmak için zaman ayırın. Önce kendinizi koyun ve dinlenin.
   • Özellikle günün geç saatlerinde kafeinden uzak durun. Kafein sizi uyanık tutabilir ve değerli saatlerinizi uyuyarak geçirme şansınızı kaybedebilir.
   • Öğleden sonrayı olabildiğince huzurlu geçirin. Yatmadan önce TV izlemekten veya bilgisayarınızı veya telefonunuzu kullanmaktan kaçının.
   • Sessiz, karanlık ve serin bir ortam yaratarak yatak odanızı uyumak için mükemmel bir yer haline getirin. Gerekirse maksimum karanlık için uyku maskesi takılabilir.
   İlan

Tavsiye

• Bir multivitamin veya takviye almak, sizin ve bebeğinizin beslenme ihtiyaçlarını destekleyebilir ve karşılayabilir. Emzirme döneminde hamilelikten önce kadınlar için vitamin almaya devam edin. Diyet yaparsanız, sağlık uzmanınız günlük B12 vitamini takviyesi almanızı tavsiye edecektir.

Uyarı

• Egzersiz yapmaya başlamak için iyi bir zaman için doktorunuza veya hamile sağlık uzmanınıza danışın. Hamileliğin ve doğumun doğasına bağlı olarak egzersize başlamadan önce biraz zaman alabilir. Normal bir doğumunuz varsa ve herhangi bir komplikasyon yaşamıyorsanız, kendinizi hazır hissettiğiniz anda egzersiz yapmaya başlamak güvenlidir. Sezaryen ameliyatı geçirdiyseniz, yakın zamanda genişlemiş vajinanız olduysa veya doğumdan sonra komplikasyonlar yaşıyorsanız, egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınızla görüşün.