İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Bir Bozukluğun Belirtilerini Bilmek
• Yöntem 2/4: Panik Bozukluğu Nasıl Tedavi Edilir
• Yöntem 3/4: Semptomlarla Başa Çıkma ve Sağlığınızı Yönetme
• Yöntem 4/4: Nasıl Yardım Alınır
• İpuçları
• Uyarılar

Panik bozukluğu, olası bir panik atak nedeniyle aşırı kaygı ile karakterize bir hastalıktır. Ek olarak, bir kişi genellikle panik atakları kışkırtan kaygı ile aynı anda uğraşmak zorundadır. Bozukluk bir psikolog veya psikoterapist yardımıyla yönetilebilir. Kendinizi iyileştirmeye çalışmayın. Anksiyete ve panik bozukluğu ilişkileri, işi, okulu etkileyebileceğinden ve hatta agorafobiye yol açabileceğinden, mümkün olan en kısa sürede yardım istemek önemlidir.

adımlar

Yöntem 1/4: Bir Bozukluğun Belirtilerini Bilmek

1. 1 Panik bozukluğunun belirtilerini bilin. Panik bozukluğu dünya çapında milyonlarca insanı etkiler, ancak kadınlarda daha sık görülür. Tipik olarak, panik bozukluğu atakları dakikalarca sürer, ancak zaman zaman birkaç saat boyunca tekrarlayabilirler. Panik bozukluğunun belirtileri şunlardır:
   • ani tekrarlayan korku atakları;
   • bir saldırı sırasında çaresiz hissetmek;
   • felç edici korku;
   • saldırıların tekrarı olasılığı hakkında korku veya endişe;
   • kişinin delirdiğini veya ölmek üzere olduğunu hissetmek.
   • Fiziksel belirtiler arasında hızlı kalp atışı, artan terleme, nefes almada zorluk, halsizlik veya baş dönmesi, ateş veya titreme, ellerde karıncalanma veya uyuşma, göğüs ağrısı, nefes darlığı ve karın ağrısı bulunur.
2. 2 Panik bozukluğun ayırt edici özelliklerinin neler olduğunu bilin. Genel anksiyete veya 1-2 panik atak bir kişiyi korkutur, ancak bunlar her zaman bir bozukluk belirtisi değildir. Panik bozukluğun tanımlayıcı özelliği, panik atakların tekrarlamasından sürekli korku... Dört veya daha fazla panik atak geçirdiyseniz ve bir sonrakinden korkuyorsanız, panik veya anksiyete bozukluklarını tedavi eden bir uzmana görünün.
   • Panik bozukluğu olan kişiler, bir olay ya da şeyden çok sonraki ataklar için endişelenirler.
   • Strese verilen normal bir tepki olduğu için kaygının tüm insanlarda yaygın olduğunu unutmayın. Endişeli hissediyorsanız, bu bir rahatsızlığınız olduğu anlamına gelmez. Sağlıklı bir kaygı, belirli bir şeyden önce hissedilir - örneğin, önemli bir sunum veya maçtan önce. Anksiyete bozukluğu olan bir kişi her zaman kaygı yaşar. Çoğu zaman kaygının nedenini belirleyemez.
3. 3 Panik bozukluğunun yan etkilerinin neler olabileceğini bilin. Panik bozukluğu tedavi edilmezse kişinin hayatında önemli bir etkiye sahip olabilir. Panik bozukluğunun en nahoş sonuçlarından biri fobilerin gelişmesidir. Örneğin, asansöre binerken panik atak geçiriyorsanız, asansör korkunuz gelişebilir. Onlardan kaçınmaya başlayabilir ve bir fobi geliştirebilirsiniz. Asansör kullanma ihtiyacından dolayı iyi bir apartman dairesinden ya da işten vazgeçmeye karar verebilir ya da asansör kullanmaktan korktuğunuz için hastaneye, alışveriş merkezine ya da sinemaya gitmeyebilirsiniz. Panik bozukluğu olan kişilerde ayrıca agorafobi gelişebilir - ev dışında bir boşluk korkusu, çünkü dışarı çıktıklarında panik atak olacağından korkarlar. Diğer yan etkiler mümkündür:
   • alkol ve uyuşturucu kullanımı riskinde artış;
   • artan intihar riski;
   • depresyon;
   • hobileri, sporları ve diğer hoş aktiviteleri reddetme;
   • evden birkaç kilometreden fazla uzaklaşma korkusu;
   • ekonomik etkiler (yer değiştirme ile ilgili iyi bir işin reddedilmesi; iş kaybı; başkalarına finansal bağımlılık).

Yöntem 2/4: Panik Bozukluğu Nasıl Tedavi Edilir

1. 1 Bir anksiyete uzmanı bulun. Panik bozukluğuna bağlı anksiyete tedavisinde en önemli şey profesyonel yardımdır. Neyse ki, bozukluk tedaviye iyi yanıt veriyor, ancak insanlar genellikle yanlış teşhis ediliyor. Terapiste, nöbetleri tetikleyebilecek herhangi bir sağlık sorununu ekarte edebilmesi için size neler olduğunu söyleyin ve ardından anksiyete ve panik bozukluklarını tedavi eden bir terapiste sevk edilmesini isteyin. Bu durumda aşağıdaki psikoterapi yöntemleri uygulanabilir:
   • Bilişsel davranışçı terapi. Panik bozukluğunun tedavisinde yardımcı olur ve bu durumda tercih edilen tedavidir. Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), kaygıyı etkileyen gizli nedenleri ve davranış kalıplarını belirlemeye ve yeni davranışsal beceriler ve stresle başa çıkma yöntemleri geliştirmeye çalışır.
   • Maruz kalma tedavisi. Doktorunuz korkularınızın nedenini bulmanıza yardımcı olabilir ve onlarla olan temasınızı kademeli olarak artırmak için bir plan geliştirebilir.
   • Bir kabul ve sorumluluk terapisi. Bu tür terapi, kaygının üstesinden gelmek ve stresle başa çıkmak için kabul etme ve öz farkındalık yöntemlerini kullanır.
   • Diyalektik Davranışçı Terapi. Bu terapi yöntemi, doğu tıbbının ilkelerine dayanmaktadır. Öz-farkındalık, duygu yönetimi ve stres yönetimi stratejilerinin bir kombinasyonu ve kişilerarası becerilerin geliştirilmesi yoluyla, insanlar kaygıyla baş etmede daha başarılı olurlar.
   • Not: ne yazık ki, Rusya'da ve BDT ülkelerinin çoğunda zorunlu sağlık sigortası bir psikoterapistin hizmetlerini kapsamamaktadır. Bununla birlikte, Rusya'nın bazı şehirlerinde, yüksek nitelikli uzmanların aldığı nüfusa ücretsiz psikolojik yardım merkezleri bulunmaktadır. İşvereniniz veya kendiniz, tam kapsamlı gönüllü sağlık sigortası (VHI) için ödeme yapıyorsanız, muhtemelen psikoterapiyi de içerir. Sigorta şirketinizle poliçenizin bu tür hizmetleri kapsayıp kapsamadığını, VHI üzerinde çalışan uzmanların ne ölçüde ve ne gibi tavsiyelerde bulunabileceğini öğrenin.
2. 2 İlaçlar hakkında doktorunuzla konuşun. Bazı durumlarda, özellikle kişide yan etkiler (depresyon gibi) gelişirse ilaçlara ihtiyaç duyulur. En yaygın olarak, panik bozukluğu için antidepresanlar ve anti-anksiyete ilaçları reçete edilir.
   • Antidepresanların yan etkileri baş ağrısı, mide bulantısı ve uyku sorunlarıdır. Yan etkiler geliştirirseniz doktorunuzla konuşun.
   • Kural olarak, hastalara hemen seçici serotonin geri alım inhibitörleri, seçici serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri veya venflaxin reçete edilir.
   • Antidepresanlar, özellikle çocuklarda ve ergenlerde nadiren intihar düşüncelerine ve hatta intihar girişimine neden olur. Antidepresan alan kişinin özellikle tedavinin başlangıcında sürekli izlenmesi önemlidir.
   • Bir doktor, bu gibi durumlarda nadiren reçete edilmelerine rağmen, semptomları hafifletmeye yardımcı olabilecek beta blokerleri de reçete edebilir.
   • Doktor hangi ilaçları reçete ederse etsin, her durumda, ilaç ve bilişsel-davranışçı psikoterapinin bir kombinasyonunu önerecektir.
3. 3 Reaksiyonu neyin tetiklediğini belirleyin. Panik ataklar genellikle aniden başlar - uyku sırasında bile mümkündür. Tekrarlayan panik ataklar, bir kişinin bu atakların nedenlerinden daha fazla ataklardan korkmaya başladığı panik bozukluğunun gelişmesine yol açabilir. Sebeplere tetikleyici denir.Panik atak tetikleyicilerini belirlemek ve tetikleyiciler ile panik bozukluğun ilişkili olmadığını anlamak önemlidir. Bu sayede korku geri çekilmeye başlayacak. Doktorunuz tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olabilir.
   • Anksiyete atakları aşağıdaki tetikleyiciler tarafından tetiklenebilir:
     • finansal zorluklar;
     • İş;
     • sağlık sorunları;
     • İlişki sorunları;
     • önemli kararlar;
     • kötü haber;
     • huzursuz düşünceler veya anılar;
     • yalnızlık;
     • Travmatik olaylarla ilişkili yerler ve insanlar.
   • Panik bozukluğu ile ilişkili bir anksiyete bozukluğu için tetikleyiciler şunları içerir:
     • kronik stres;
     • sevilen birinin ayrılması veya kaybı;
     • panik atakların olduğu yerler;
     • Panik atak sırasında vücuda ne olduğunu hatırlatan kalp çarpıntısı veya diğer fiziksel semptomlar.
4. 4 Kendinle korkularınla ​​yüzleş. Bir terapistin yardımıyla, fiziksel olanlar da dahil olmak üzere tetikleyicilerin üstesinden gelmeye başlayabilirsiniz. Birkaç tür maruz kalma tedavisi vardır.
   • İntroseptif terapi ile doktorunuz, güvenli ve kontrollü bir ortamda panik atak belirtileriyle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Tüm bu belirtilerin (kalp çarpıntısı, terleme vb.) panik atağın kaçınılmaz olduğu anlamına gelmediğini anlayacaksınız. Örneğin doktorunuz kalp atışınızı hızlandırmak için yerinde koşmanızı isteyebilir. Böylece bunun sadece panik atak sırasında gözlemlenemeyen zararsız bir fiziksel fenomen olduğunu göreceksiniz.
   • Fizyolojik maruziyet, korkulan durumları ele alınması kolay küçük adımlara böler. Kişi, en az tehlikeli senaryodan başlayarak teker teker durumlarla karşı karşıya kalır.
5. 5 Bilişsel önyargıları tanıyın ve direnin. Düşünme tarzınız endişenizin nedeni olabilir. Bir doktor, düşünce tarzınızdaki bilişsel önyargıları tanımanıza yardımcı olabilir. Bu düşünce çizgisi için hangi faktörlerin lehinde ve aleyhinde olacağını düşünün. Bu düşünceleri vurgulamayı öğrenirken, onları daha kullanışlı ve gerçekçi olanlarla değiştirmeyi deneyin. Aşağıdaki bilişsel önyargılar genellikle kaygıyla ilişkilidir:
   • Kategorik düşünme (hepsi ya da siyah ya beyaz; ya hep ya hiç): "Çocuğum okulda iyi not alamıyorsa, bu benim kötü bir anne olduğum anlamına gelir."
   • Abartılı genellemeler: “Vanya aramadığım için bana kızgın. Benimle bir daha asla konuşmak istemeyecek."
   • Dramatizasyon: “Yine endişeye kapıldım. Herkes bana bakacak! çok utanacağım! Bir daha asla buraya gelemeyeceğim."
   • Aceleci sonuçlar: “Sasha beni selamlamadı. Muhtemelen benden nefret ediyor."
   • Duygusal Çıkarım: "Başarısız hissediyorum çünkü işim yok ve başarısızım."
6. 6 Mantranızı gün boyunca tekrarlayın. Sanskritçe Mantra, insan ruhunda olumlu titreşimler yaratan sesler veya ifadelerdir. Mantra yüksek sesle evrene söylenir. Tamamen konuşulan kelimelere odaklanmak önemlidir. Olumsuz düşüncelerden kurtulmak ve onları olumlu düşüncelerle değiştirmek için öncelikle olumsuz tutumu farklı bir yöne yönlendirmeniz ve tetikleyicilerinizi belirlemeniz gerekir. Olumsuz düşüncelerden vazgeçerseniz, daha az olumsuz tutuma sahip olacaksınız, bu da size kendiniz hakkında olumlu hissetmeniz için alan sağlayacaktır.
   • Yeni güne uyum sağlamak için uyandıktan sonra aynada kendinize bakarak mantrayı tekrarlayabilirsiniz. Stres yaklaştığında, mantrayı tekrarlayın ve toplanıp sakinleşmenize yardımcı olun.
   • Mantra şu ifade olabilir: “Kaygı tehlikeli değildir. O sadece tatsız."

Yöntem 3/4: Semptomlarla Başa Çıkma ve Sağlığınızı Yönetme

1. 1 Derin nefes egzersizleri yapmayı öğrenin. Derin diyafram nefesi stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca panik atak sırasında derin nefes almak sakinleşmenize ve semptomlarınızla daha hızlı başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Hiperventilasyon veya hızlı kısa nefes alıp verme, panik atakların yaygın bir belirtisidir.Derin nefes alma egzersizleri, atak geçene kadar hislerle savaşmanıza yardımcı olabilir ve hatta sonraki panik atakları önlemeye yardımcı olabilir.
   • Rahat bir sandalyeye dik oturun. Elinizi karnınıza koyun. Dört defada burnunuzdan derin, yavaş bir nefes alın. Karnınızın şiştiğini hissedin. Nefesinizi iki sayı kadar tutun. Ardından ağzınızdan dört kez nefes verin. Karnın elinizin altında sönmesini izleyin.
   • Egzersizi 5-10 dakika boyunca günde iki kez yapın.
2. 2 Kendini tanıma tekniklerini deneyin. Öz-farkındalık, burada ve şimdi, şimdiki anda olma yeteneğidir. Çoğu zaman, anksiyete atakları sırasında, kişi ya geçmişte ya da gelecektedir. Öz farkındalık, kişiyi şimdiki ana döndürerek stresle başa çıkmanızı sağlar. Endişenizin üstesinden gelmek için meditasyon yapabilir, nefes alabilir veya başka egzersizler yapabilirsiniz.
   • Öz farkındalık meditasyonu, sessiz bir odada olmayı ve derin nefes almayı içerir. Dikkatinizi şu anda vücuttaki duyumlara odaklayın: görsel, işitsel, koku alma, dokunsal, tat alma. Kendinizi geleceği veya geçmişi düşünürken bulursanız, şimdiye dönün.
   • Derin nefes alma, zihni tüm düşüncelerden arındırmayı ve sadece nefes almaya odaklanmayı içerir. Derin nefes al. Düşünceler size geldiğinde, onları kabul edin, ancak onları uzaklaştırın ve nefese odaklanmaya geri dönün.
3. 3 Aktif bir yaşam tarzı yönetin. Egzersiz sadece genel sağlığınız ve iyiliğiniz için iyi değildir. Ayrıca stresle mücadeleye yardımcı olurlar. Stres, bir kişiyi panik ataklara daha yatkın hale getirdiğinden, stresi azaltmak ve bununla nasıl başa çıkacağınızı anlamak, başka bir panik atak geçirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Spor, ruh halini iyileştirir ve doğal ağrı kesicilerin - endorfinlerin üretimini uyarır. Fiziksel aktivite ayrıca benlik saygısını artırmaya ve uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
   • Neyi sevdiğinizi bulmak için farklı sporları deneyin. Sizi yoran veya çok zor görünen spor dallarında uzun süre oynamanızın pek mümkün olmadığını unutmayın. Size uygun bir antrenman bulun ve stresi daha iyi yönetmek için diğer insanlarla birlikte egzersiz yapmaya çalışın.
   • Ancak, panik atak sırasında bu fiziksel belirtiler de mevcut olduğundan, terleme ve kalp çarpıntısının bazı insanlar için tetikleyici olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu tetikleyiciler sizi tahrik ediyorsa, egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
4. 4 Düzenli uyuyun. Uyku ve kaygı birbiriyle ilişkilidir. Uyku eksikliği, stres tepkisinin artmasına neden olur ve stres, bir kişinin uyumasını imkansız hale getirir. Kronik olarak endişeli insanlar çok kötü uyurlar. Bilim adamları, anksiyete ve panik bozukluğu olan kişilerde uyku kalitesi arttıkça semptomların daha az yoğunlaştığını bulmuşlardır.
   • Her gece 7-9 saat uyumayı hedefleyin. Gevşemenize yardımcı olacak bir akşam yatma ritüeli düşünün: okuyun, bulmaca çözün, kafeinsiz çay için.
   • Rejimin kalıcı olması için aynı anda yatıp kalkmaya çalışın.
   • Alkol veya kafein içmeyin. İnsanlar genellikle uyumak için alkol alırlar. Alkol uyuşukluğa neden olabilse de sonraki evrelerde uykuyu daha rahatsız edici hale getirir. Daha hızlı uykuya dalabilir, ancak uykunuzun kalitesi daha kötü olacaktır. Kafein, anksiyete belirtilerinizi daha da kötüleştirebilir. Akşam tüketildiğinde kafein uykuyu etkileyebilir.
5. 5 Diyetinizi gözden geçirin. Dengeli bir diyet sürdürmek ve vitamin ve besin değeri yüksek yiyecekler yemek önemlidir. Taze, işlenmemiş gıdalar yemeye çalışın: yağsız etler, diğer proteinler, kompleks karbonhidratlar (meyveler, sebzeler, tam tahıllar) ve az yağlı veya az yağlı süt ürünleri.Glüten veya süt ürünlerine karşı hassasiyetiniz olup olmadığını öğrenin ve kaygıyı kötüleştirebilecek bir reaksiyondan kaçınmak için bu gıdalardan kaçının.
   • Karmaşık karbonhidratlar yiyin (tam tahıllar, meyveler, sebzeler). Bu gıdalar, stres azaltıcı bir madde olan serotonin üretimini uyarabilir.
   • Ayrıca C vitamini (turunçgiller gibi) bakımından zengin yiyeceklerin yanı sıra magnezyumdan zengin yiyecekler (yeşil yapraklı sebzeler, soya fasulyesi) yemeye çalışın. Diğer şeylerin yanı sıra, C vitamini stres hormonu olan kortizol seviyelerinin düşmesine yardımcı olabilir.
   • Hidratlı kalmak için günde sekiz veya daha fazla bardak su için.

Yöntem 4/4: Nasıl Yardım Alınır

1. 1 Bir arkadaşınıza başvurun. Endişeleriniz ve sorunlarınız hakkında basit bir konuşma bile rahatlama ve neşe duymanız için yeterli olabilir. Rahatsız edici düşünceler sıklıkla tekrar tekrar ortaya çıkar ve onları gerçeklerle karıştırmaya başlarız. Size objektif tavsiyelerde bulunabilecek yakın bir arkadaşınız veya akrabanızla konuşmak size yardımcı olabilir. Endişelerinizi yüksek sesle dile getirirseniz, bunların saçma veya olası olmadığını görebilirsiniz. Belki de muhatabınız size tüm bu korkuların yersiz olduğunu açıklayacaktır.
2. 2 Kaygılı insanlar için bir destek grubuna katılın. Bir terapist veya dini organizasyon aracılığıyla yüz yüze bir destek grubu bulabilirsiniz. Ayrıca çevrimiçi destek ekibiyle sohbet edebilirsiniz. Destek gruplarındaki insanlarla etkileşim kurmak, rahatsızlığınızla kendi başınıza başa çıkma zahmetinden sizi kurtaracaktır. Sizin yerinizde olan insanlardan semptomlarla başa çıkmak için faydalı stratejiler öğrenebileceksiniz. Ayrıca bazı gruplarda destek ve arkadaşlar bulunabilir.
   • Bilim adamları, anksiyete bozukluğu olan kişilerin bir grup içinde ve başkalarının desteğiyle daha iyi olduklarını bulmuşlardır. Arkadaşlarınız ve aileniz size ne olduğunu anlamayabilir ve sizinle aynı problemle karşı karşıya kalan insanlar empati gösterecek ve size daha iyi bir değişiklik için umut verecektir.

İpuçları

• Kaygı ile başa çıkmak için beceri ve teknikler geliştirin. Zamanla, belirtilerinizi yönetmeyi daha kolay bulacaksınız.
• Anksiyete ve panik atakların sıklığını ve/veya şiddetini azaltmaya yardımcı olabilecek bir dizi iyi bilinen ilaç vardır. Bir noktada, bu ilaçlar yan etkileri çok olan ilaçlar olarak ün kazandı, ancak şimdi durum böyle değil. Modern dünyada, bu türdeki en yaygın ve etkili ilaçların yan etkisi çok azdır veya hiç yoktur. Yan etkiler gelişirse, hafiftir. Bu tür ilaçlar herkes için uygun değildir, bu nedenle doktor ilacı seçmelidir.

Uyarılar

• Bu makalede verilen tavsiyeler, bir terapistin veya psikoterapistin tavsiyesinin yerini alamaz. Size tedavi reçete edilirse, talimatları izleyin.
• Panik bozukluğunuzu kendi başınıza aşmaya çalışmayın. Tedavi bir psikolog veya psikoterapist tarafından düşünülmeli ve reçete edilmelidir.