İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/4: Stres Nasıl Anlaşılır
• Bölüm 2/4: Stres Nasıl Önlenir
• Bölüm 3/4: Doğru Düşünmek
• Bölüm 4/4: Sağlıklı Bir Yaşam Yaşamak

Stres, zor koşullara karşı doğal bir tepkidir. Normal stres seviyeleri zararlı ve hatta faydalı değildir, ancak aşırı stresin fiziksel, zihinsel, duygusal ve sosyal sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Ne yazık ki, bazı uzmanlar aşırı stresin ve zayıf başa çıkma mekanizmalarının modern ergenlerin yaşamlarında “yerleştiğini” iddia ediyor. Ergenler birçok stres kaynağıyla uğraşırlar ve çoğu zaman bununla nasıl başa çıkacakları konusunda çok az anlayışa sahiptirler. Ergenlikte stresi azaltmak, strese neden olan faktörleri belirleyerek ve ardından stresle mücadele etmek ve genel refahı iyileştirmek için belirli adımlar atarak yapılabilir.

adımlar

Bölüm 1/4: Stres Nasıl Anlaşılır

1. 1 Stres doğal ve kaçınılmazdır. Gerginlik hissi, kılıç dişli kaplanlardan kaçmanın gerekli olduğu eski zamanlardan beri insanlığın doğasında var olan savaş ya da kaç tepkisi ile yakından ilgilidir. Modern stresörlerin daha az tehdit oluşturmasına rağmen, vücudumuzun tepkisi pek değişmedi.
   • Potansiyel olarak tehlikeli veya zor bir durumda, vücut, enerji seviyemizi ve odağımızı artıran adrenalin ve kortizol hormonlarının yanı sıra diğer değişiklikleri de salgılar. Küçük porsiyonlarda bu değişiklikler, sorunları başarıyla çözmenize yardımcı olabilir. Düzenli olarak aşırı stres seviyelerine maruz kaldıklarında sağlıksız hale gelirler.
2. 2 Kısa süreli stres belirtileri. Bir kişiye stres sırasındaki duygularınızı nasıl açıklayabilirsiniz - örneğin, henüz başlamadığınız bir dönem ödevinin yarın teslim edilmesi gerektiğini fark ettiğinizde? Hızlı kalp atımı? Terli avuçlar? Zor nefes alma? Konsantre olamama veya tam tersine aşırı konsantrasyon? Stres her kişiye özgüdür, ancak yaygın fiziksel belirtiler tanımlanabilir.
   • Diğer şeylerin yanı sıra, bir stres reaksiyonu sırasında gürültünün serbest kalması aşağıdakilere yol açar: artan kalp hızı ve nefes alma; yüksek tansiyon ve hızlandırılmış metabolizma; ana kas gruplarına artan kan akışı (örneğin kollar ve bacaklar); görüş netliği sağlayan genişlemiş öğrenciler; aşırı terleme (vücudu soğutmak için); birikmiş glikozun (vücut için yakıt) salınmasının neden olduğu bir enerji patlaması.
   • Bu değişiklikler, önemli bir göreve (ders çalışması gibi) odaklanmanıza yardımcı oluyorsa, doğal ve faydalıdır. Aynı zamanda, sürekli gerginlik hissi olumsuz fiziksel sonuçlara yol açabilir.
3. 3 Uzun süreli stres belirtileri. Kısa vadede, bir enerji patlamasından sonra yorgunluk veya sinirlilik ortaya çıkabilir. Düzenli, aşırı stresle, davranış ve duygularda daha önemli uzun vadeli değişiklikler meydana gelmeye başlayacaktır.
   • Ergenlerde aşırı stresin uzun vadeli etkileri arasında anksiyete, depresyon, uykusuzluk, sindirim sorunları, zayıflamış bağışıklık sistemleri (sık soğuk algınlığı ve diğer hastalıklar), kalıcı kötü ruh halleri, iletişim sorunları, alkol ve uyuşturucu kullanımı ve kendine zarar verme sayılabilir.
   • Tipik olarak, sık sık yüksek strese maruz kalma durumunda (örneğin, ebeveynleriniz boşanma davası açtı veya birkaç sınavı geçemediniz), duygusal ve fiziksel tükenme meydana gelebilir.
4. 4 Başkalarıyla ilişkiler. Bazı insanlar aşırı stres belirtilerini fark etmezler. Ayrıca semptomları kasten görmezden gelebilir veya inkar edebilir, bunları grip, arka arkaya birkaç gece uykusuzluk gibi diğer nedenlerle açıklayabilirler. Bazen gerginlik belirtileri yalnızca diğer insanlarla ilgili olarak görülebilir. Size farklı davranmaya başlarlarsa veya farklı olduğunuzu söylerlerse, bunun nedeni aşırı stres olabilir.
   • Arkadaşlarınız ve aileniz onlardan uzak olduğunuzu veya ilgi göstermediğinizi söyleyebilir; huysuz, sinirli veya öngörülemez hale gelmek; daha sık, önemsiz şeyler yüzünden kendinizi alevlendirebilir veya “azarlayabilirsiniz”; yorgun veya hasta görünmek; eğlenceye olan ilgisini kaybetmiş veya "hiç kendilerine benzemiyorlar".
   • Aşırı stresi tanımak, nedenini anlamak ve soruna çözümler bulmak için bunun gibi ipuçlarını kullanın.
5. 5 Stres kaynakları. Bazen yetişkinler çocuklara ve gençlere ipotek ve sigorta primleri gibi "önemli" konuları bilmedikleri için "rahatlamaları" gerektiğini söylemekten hoşlanırlar. Bununla birlikte, ergenlik haklı olarak yoğun bir dönem olarak kabul edilir. Çocuklar birçok köklü değişiklikten geçer ve benzersiz bir kişiliğin özelliklerini kazanmaya başlarlar. Stres kaynaklarının kelimenin tam anlamıyla her yerde olduğu ortaya çıktı.
   • Ergenler için yaygın stres kaynakları, diğer konuların yanı sıra okul, akran etkileri, romantizm, aile sorunları, spor ve eğlence, vücut dönüşümleri, zorbalık, ayrımcılık, madde kullanımı ve yüksek beklentilerdir.
6. 6 Bir "envanter" yapın. Her insanın kendine özgü stres kaynakları vardır, bu nedenle stresin kişisel nedenlerini belirlemek iyi bir fikirdir. Akıllı telefonunuzu veya dizüstü bilgisayarınızı alın ve sizi strese sokan tüm etkinlikleri, durumları veya kişileri yazın. Stresin temel nedenleriyle başa çıkmak için günlük bir günlük yazmaya başlayın (sadece nasıl hissettiğinizi yazın).
   • Profesyoneller genellikle Holmes ve Rage tarafından önerilen stres değerlendirme metodolojisini kullanır. Şiddet sırasına göre sıralanmış ve belirli sayıda puanla derecelendirilmiş 43 stres kaynağı içerir. Sizi etkileyen stres faktörlerini not ederek ve toplam puanları toplayarak kendi stres seviyeniz hakkında genel bir fikir edinebilirsiniz.

Bölüm 2/4: Stres Nasıl Önlenir

1. 1 Gereksiz stresten kaçınmaya başlayın. Bazı stresörler kaçınılmazdır, ancak diğerleri başarıyla ele alınabilir. Stresinizin kaynaklarını belirledikten sonra, önlenebilir faktörleri görmezden gelmenin, değiştirmenin veya önlemenin yollarını aramaya başlayabilirsiniz.
   • Geç kalmak stresliyse, zamanında olmak için çalışın. Belirli bir arkadaşla iletişim aşırı strese yol açarsa, böyle bir kişiyle olan ilişkiyi yeniden düşünmek daha iyidir. Başkalarının sosyal medyadaki yorumları strese neden oluyorsa, onlarla vakit kaybetmeyi bırakın. Gereksiz stresi azaltmak için kontrollü yönleri izleyin.
2. 2 Proaktif olun. Gereksiz stresten kaçınmaya çalışmak, stresi önlemenin bir yoludur. Tomurcukta stresi “kıstırmak” için bir plan, başka bir güçlü stratejidir. Potansiyel stres nedenlerini kararlı bir şekilde ele alarak, etkilerini önceden kontrol edebilir ve sınırlayabilirsiniz. Örneğin, şunu deneyin:
   • Organize olun. Dağınık bir apartman dairesi, özellikle doğru şeyleri zamanında bulamadığınızda, genellikle bir stres nedenidir.
   • reddetmeyi öğrenin. Stresten mustarip birçok insan çoğu zaman çok fazla taahhütte bulunur ve her şeyle başa çıkmak için zamanları yoktur. Güçlü yönlerinizi ayık bir şekilde değerlendirin.
   • Rahatlamak için zaman ayırın. Taahhütlerinizi daralttıktan sonra, boş zamanınızı size keyif veren aktiviteler için kullanın.
   • Problem çözme becerilerini geliştirin. Potansiyel olarak zor bir sorunu önceden çözmek, zamandan tasarruf etmenin yanı sıra kendinizi beladan kurtarabilir.
   • Kendinizi sevecen insanlarla kuşatın. Sizi anlayan, size şefkat gösteren ve ihtiyaç duyduğunuzda sizi destekleyen arkadaşlarınıza ve ailenize daha fazla zaman ayırın.
3. 3 ortamını değiştir. Bazen basit bir manzara değişikliği durumunuz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Temiz havada yürüyüşe çıkın, kafeteryada yeni bir yer seçin, okuldan sonra her zamanki boş zamanınızı değiştirin.
   • Strese neden olan yerleri ve durumları belirledikten sonra, onlardan kaçınmayı veya onlarla geçirdiğiniz süreyi sınırlamayı deneyin.
   • Bazen mevcut ortamı değiştirebilir, rahatlatıcı müzik çalabilir, kokulu bir mum yakabilir veya odadaki düzeni sağlayabilirsiniz.
4. 4 Yardım almak. Stres kurgu değildir, aşırı stresin olumsuz etkisi de değildir. Çoğu zaman, kişiyle sadece stres hakkında konuşmak, stresi kontrol altına almak veya hatta tamamen ortadan kaldırmak için yeterlidir. Bir ebeveyn, güvenilir arkadaş veya öğretmen, terapist veya okul danışmanından yardım isteyin. Çevrenizdeki insanlar yardım ister (ve yardım edebilir). Onlarla iletişime geç.
   • Stres sizde kendine zarar verme düşüncesini tetikliyorsa hemen biriyle konuşun. Acil servisi veya yardım hattını arayabilirsiniz. Gurur göstermenize veya yardım istemekten korkmanıza gerek yok.
   • Tanıdığınız biri stres nedeniyle kendine zarar vermek isterse, bunu bir yetişkine anlatın. İyi arkadaş ol.

Bölüm 3/4: Doğru Düşünmek

1. 1 Bir stres yönetimi stratejisi geliştirin. Stresörler listenizi tek tek yenmeniz gereken rakiplerin bir listesi olarak düşünün. Hepsiyle başa çıkamayacaksınız, ancak tutarlı, yetkin bir planla birçok nedeni etkisiz hale getirebilirsiniz.
   • Başa çıkması daha kolay olan daha az yoğun faktörleri seçerek listenin en altından başlayın. Örneğin, dersler için sürekli stres altındaysanız, ancak okula nasıl daha hızlı hazırlanacağınızı öğrenin.
   • Listede yükseldikçe görevler daha da zorlaşacak. Bazı nedenler ele alınamaz. Örneğin, bir matematik notu hakkında endişelenmemek imkansızdır. Ancak bir öğretmenle ek derslerle stresi azaltabilirsiniz.
2. 2 Zihnini rahatlat. Sessiz, sakin, düşünceli aktiviteler stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir. Bunları yalnızca aşırı efordan sonra değil, önleyici bir önlem olarak kullanın (örneğin, önemli bir testten önce rahatlamak için.
   • Her insan zihni farklı bir şekilde sakinleştirir. Bu güçlü yolları kullanın: okuyun, gülün, olumlu düşünceler için egzersizler yapın, derin nefes almak için egzersiz yapın, meditasyon yapın, dua edin veya sakinleşmenizi ve kendinizi stresten korumanızı sağlayacak bir şey yapın.
3. 3 Rahatlatıcı aktiviteler. Kural olarak, zihnin ve bedenin sakinliği ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. Birleştirildiğinde, ister bir kızdan ayrılma, ister favori takımınızın bir dizi yenilgisi olsun, çeşitli stres kaynaklarıyla başa çıkmanıza izin verir. Örneğin, şunu deneyin:
   • Yıkanmak.
   • Rahatlatıcı müzikler dinleyin.
   • Çizmek.
   • Yogaya başlayın.
   • Yeni bir hobi bulun veya eski bir hobiye geri dönün.
   • Evden uzakta zaman geçirin. Yürüyüşe çıkmak. Biraz temiz hava al. Zihninizi boşaltın ve vücudunuzu rahatlatın.

Bölüm 4/4: Sağlıklı Bir Yaşam Yaşamak

1. 1 Sağlıklı uyku. Pek çok araştırma, çoğu insanın (ve ergenlerin) yeterince uyumadığını ve uyku eksikliğinin fiziksel ve duygusal sorunlara yol açtığını doğrulamaktadır. Diğer şeylerin yanı sıra, uyku yoksunluğu stres hormonlarını yükseltir (ve bu, diğer stres kaynaklarının üzerindedir!).
   • Her insanın uyku ihtiyacı farklıdır, ancak ortalama olarak büyüyen bir gencin her gece 8-10 saat uykuya ihtiyacı vardır. Her gece aynı saatte uyumaya çalışın ve her gün aynı saatte yatıp kalkın (hafta sonları ve yaz tatilleri dahil!).
   • Sağlıklı uyku uyanıklığı artırır, ruh halini iyileştirir ve stresle başa çıkmayı kolaylaştırır.
2. 2 Sağlıklı beslenme. Ancak aşırı stres, sağlıksız yiyecekler gibi vücudu da olumsuz etkiler. Fiziksel düzeyde stresle başa çıkmanızı kolaylaştırmak ve stres hormonlarının miktarını azaltmak için meyve ve sebzeler, tam tahıllar ve yağsız protein kaynakları dahil sağlıklı bir diyet yapın.
   • Stresli durumlarda insanlar genellikle şekerli atıştırmalıkları ve “sakinleşmenize yardımcı olan” diğer sağlıksız yiyecekleri tercih ederler. Stres geçici olarak rahatlatılabilir, ancak bu tür gıdaların uzun vadeli faydaları sorgulanabilir. Vücudunuza bakmak için sağlıklı bir diyet uygulayın ve problemlerle başa çıkmak için etkili stres azaltma stratejileri kullanın.
3. 3 Beden Eğitimi. Fiziksel aktivite sadece kaslar ve kardiyovasküler sistem için faydalı değildir. Ayrıca stres seviyelerini azaltırlar. Egzersiz, sakinleşmenize ve dikkatinizi dağıtmanıza yardımcı olabilir ve endorfin salınımını teşvik ederek doğal olarak genel moralinizi iyileştirir.
   • Araştırmalar, egzersizin en etkili stres azaltıcı yöntemlerden biri olduğunu gösteriyor (gençler dahil). Her gün en az bir saat veya haftada en az birkaç saat egzersiz yapın.Yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme, spor yapma veya sevdiğiniz diğer etkinlikler arasından seçim yapın.