kilo nasıl

Video: Sağlıklı Biçimde Kilo Almanın 4 Yolu

İçerik

adımlar
Yöntem 1/4: Beslenme
Yöntem 2/4: Kilo Vermenin Temelleri
Yöntem 3/4: Egzersiz
Yöntem 4/4: Motivasyon
İpuçları
Uyarılar
Neye ihtiyacın var

Kilo vermek için birçok neden var. Uzun süre fazla kilolu veya obez iseniz, sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.Obezite, diyabet, karaciğer ve safra kesesi hastalığı ve hatta bazı kanser türleri dahil olmak üzere birçok hastalık riskini artırır. Son zamanlarda sadece birkaç kilo aldıysanız, belki de en sevdiğiniz eski kot pantolonunuza tekrar sığdırmak için onlardan kurtulmak istersiniz. Kilo verme nedeniniz ne olursa olsun, temel kilo verme stratejilerini öğrenmelisiniz.

adımlar

Yöntem 1/4: Beslenme

1 Yağlı proteini yağsız protein ile değiştirin. Protein, organ fonksiyonu ve kas gelişimi için önemlidir (egzersiz yapmayı planlıyorsanız). Kırmızı et yerseniz yağsız dana bonfile satın alın. Tavuk alırsanız, derisini kesin.
- Füme sosis dahil yağlı pişmiş etlerden kaçının. Hindi veya rosto et alsan iyi olur.
- Vejetaryenler ihtiyaç duydukları proteini soya, fındık, fasulye ve tohumlardan alabilirler. Mercimek, baklagiller ve bezelye bir lif ve protein kaynağı sağlar.
- Az yağlı peynir ve az yağlı yoğurt dahil olmak üzere az yağlı süt ürünleri yiyin.
2 Daha fazla taze meyve ve sebze yiyin. Meyveler, doğal şeker içerdiğinden tatlı ihtiyacınızı giderecek ve taze sebzeler midenizi daha hızlı dolduracaktır. Meyve ve sebzeler, hızlı bir şekilde tok hissetmenize yardımcı olan lif içerir. Aşağıda daha fazla meyve ve sebze yemenize yardımcı olacak ipuçları verilmiştir.
- Tatlı olarak veya atıştırmalık olarak mevsim sebzeleri ve meyveleri yiyin. Sonbaharda bir elma ya da yaz sonunda bir kiraz güzel bir tatlı olabilir. Kereviz, havuç, biber, brokoli veya karnabaharı doğrayın ve hafif bir sos veya humusa batırın.
- Ana öğün olarak sebze yiyin. Örneğin, bir tavada kızartın veya doyurucu bir salata yapın ve biraz kızarmış tavuk, kırmızı balık veya badem ekleyin.
3 Daha fazla kepekli tahıl ve daha az basit karbonhidrat yiyin. Tam buğday ekmeği ve makarna, yulaf ezmesi, tatlı patates ve kahverengi pirinç, mükemmel besin ve enerji kaynaklarıdır. Doğru miktarda protein ve sebze ile birleştirildiğinde, bu tahıllar tam bir diyet oluşturabilir.
- Basit karbonhidratlar beyaz ekmek, un ve beyaz şekerdir. Çabuk enerji veriyorlar ama aynı hızla bitiyor. Bu karbonhidratlar anında yağ olarak depolanır.
- Kreplere ve fırınlanmış ürünlere tam tahıl veya yulaf ezmesi ekleyin. Kabartma tozu veya maya eklemeniz gerekebilir. Çorbada pirinç yerine arpa kullanın ya da arpa ve yabani ya da esmer pirinçten pilav yapmayı deneyin.
- Sadece doğal olarak oluşan karbonhidratları yiyin ve rafine olanlardan kaçının. Beyaz buğday ekmeği, irmik, normal kurabiye veya tatlılar (şeker gibi) yemeyin.
4 Bazı sistemlerde yemeye başlayın. Diyet fikrini seviyorsanız veya kendi diyetinizi planlamak istemiyorsanız, yeni diyeti deneyin ve egzersiz yapın.
- Paleo diyetini seçerseniz, otla beslenen et, balık, deniz ürünleri, taze meyve ve sebzeler, yumurta, tohum ve kuruyemiş yemeniz gerekecektir. Paleolitik çağda insanlar böyle yiyordu. Hazır yiyeceklerden ve hazır yiyeceklerden kaçının.
- Çiğ gıda diyetini deneyin. Çiğ gıda diyetinde tüm gıdaların %75'i çiğ (pişmemiş) olmalıdır. Genellikle insanlar çok fazla meyve, sebze, kepekli tahıllar, fındık ve bezelye yerler.
- Hazır bir yemek planı satın alın. İstediğinizi yemeyi ve sizin gibi kilo vermeye kararlı insanlarla bağlantı kurmayı tercih ediyorsanız, Weight Watchers'a katılmayı deneyin. Başka benzer hizmetler var.
5 Diyetinizden tuzu çıkarın. Bir kişi ne kadar fazla tuz tüketirse, vücutta o kadar fazla sıvı tutulur, bu da şişmeye ve kilo alımına neden olabilir. Neyse ki, bu kilo terden çabucak atılabilir, bu nedenle biraz kilo vermek için daha az tuz yemek yeterlidir.
- Yemeklerinize tuz yerine biber, salsa ve baharat ekleyin.
- Pek çok insan, tuz bir süre yenilmediğinde ve tat tomurcukları yeniden düzenlendiğinde yemeklerin daha lezzetli olduğunu bulur.
6 Öğün atlamayın. Birçok insan öğle veya akşam yemeğini atlarlarsa daha hızlı kilo vereceklerini düşünürler, ancak bilim adamları günde üç kez yemek yiyenlerin, yemeyenlere göre daha hızlı kilo verdiğini söylüyorlar. Bir öğünü atlarsanız, vücudunuz yağ kullanmayı bırakır ve kasları parçalamaya başlar. Kas dokusu diğerlerinden daha fazla kalori yakar, bu sadece kendinizi daha da kötüleştirir.
- Açlığı önlemek için sık sık küçük öğünler yiyin. Metabolizmanızı iyi çalışır durumda tutmak ve açlıktan ölmemek için büyük öğünler arasında 150 kalorilik bir şeyler yiyin. Yağlı hiçbir şey yemeyin (şeker, cips). Bir kişi açsa, vücut metabolizmayı yavaşlatmaya ve kalori biriktirmeye başlar.
7 Şekerli içecekler içmeyin. İlave şeker içeren veya doğal olarak şeker içeren içeceklerin besin değeri düşüktür ve size çok fazla boş kalori katacaktır. Meyve suları veya diğer şekerli içecekler içmeyin. Doğal şeker bile kilo vermenizi zorlaştıran kaloriler içerir. Meyve suyu içiyorsanız, günde 120 ml'den fazla içmeyin. Şekerli içecekler yerine şekersiz, kalorisiz içecekler için. İşte kaçınılması gereken bazı içecek örnekleri:
- karbonatlı içecekler;
- meyve suyu;
- tatlı çay;
- meyve kompostosu;
- Spor içecekleri;
- şekerli kahve ve tatlı kahve içecekleri;
- alkollü içecekler.

Yöntem 2/4: Kilo Vermenin Temelleri

1 Porsiyonlarınızı takip edin. Kilo alımının nedenlerinden biri, çok büyük miktarda yiyecek olabilir. Kilo vermeye başlamak için onları azaltmanız gerekir. Küçük öğünler yemek, kilo vermek için en sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarını azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, dondurulmuş pizzayı yeniden ısıtırken tabağınıza yarısını koymayın: Bir porsiyonun ne kadar olduğunu paketin üzerinde okuyun ve o miktarı kesin.
- Tahıl veya mısır gevreği yerseniz, bir porsiyonun ne kadar olduğunu görmek için pakete bakın ve tam olarak ne kadar olduğunu ölçün.
2 Hafta boyunca yediğiniz her şeyi yazın. Yemek günlüğü tutanların, tutmayanlara göre ortalama 2,75 kilo daha fazla kilo verdiği gösterilmiştir. Kendinizi iyi ve kötü olan her şeyi yazmaya zorlayın. Aşağıdakileri unutmayın:
- Her şeyi yazman gerekiyor. İçecekler, soslar ve yemeğin nasıl hazırlandığına dair açıklamalar dahil her şeyi notlarınıza ekleyin. İkinci kadeh şarabın yemekte olmadığını düşünme. Midenize bir şey girerse, günlüğünüze de gitmeli.
- Doğruluk önemlidir. Servis boyutlarını kaydedin. Çok fazla veya çok az yemeyin - porsiyonlarınıza dikkat edin. Ayrıca, porsiyon boyutunun ne olduğunu öğrenmek için paketi okuyun.
- Notlar düzenli olarak alınmalıdır. Günlüğünüzü gittiğiniz her yere yanınızda götürün. Ayrıca telefonunuzda veya tabletinizde özel bir uygulama kullanabilirsiniz.
3 Kilo vermek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini belirleyin. Önemli olan sadece porsiyonların ağırlığı değil. Gıdaların besin değerini ne kadar iyi anlarsanız, doğru miktarda yemek yemeniz ve kilo vermek için egzersizler seçmeniz o kadar kolay olacaktır. Bir yemek günlüğü alın ve her bir öğeyi analiz edin. Her öğenin yanına besin değerini yazın ve o gün için tüm kalorileri toplayın.
- Daha sonra sizin yaşınız, boyunuz, kilonuz ve fiziksel aktivite düzeyinizdeki birinin günde kaç kalori yemesi gerektiğini hesaplayın.
- Toplam kalorinize yaklaşık 170 kalori ekleyin. Bir kişinin düzelttiğinden biraz daha fazla kalori aldığı bulundu.
4 Bir yemek planı yapın ve ona sadık kalın. Bu hafta ne yiyeceğinize karar verin, böylece açık buzdolabının yanında durup ne seçeceğinizi düşünmek zorunda kalmazsınız. İstediğiniz şekilde yemek için sağlıklı yiyecekler satın alın ve öğünlerinizi kalorilere göre planlayın.
- Beklentileriniz konusunda gerçekçi olun. Çok yerseniz, tüm yiyecekleri bir kerede bırakmaya çalışmayın. Bunun yerine kendinize haftada 6 gün evde yemek yemeye söz verin.
- Atıştırmalıkları azaltın veya sağlıksız yiyecekleri sağlıklı olanlarla değiştirin. Guacamole ile taze sebzeler, tuzsuz bademler, meyveler, kilo veren bir kişi için mükemmel bir atıştırmalık olacaktır.
- Zaman zaman kendinizi şımartın. Kendinize 6 hafta dayanabilir ve egzersiz yapabilirseniz (eğer planınız varsa), haftada bir kafede yemek yemeye izin vereceğinize söz verin.
5 Harcadığınızdan daha az kalori tüketin. Kilo vermenin tek kesin yolu, gün içinde yakabileceğinizden daha az kalori almaktır. Kulağa basit geliyor, ancak tutarlılık ve çalışma gerektiriyor. Ayrıca fiziksel efor gerektirir. Kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, egzersiz yapmaya başlamalısınız. Haftada 3-5 kez yarım saat egzersiz yapmaya başlayın.
- Enerji tüketiminizi günlük olarak saymaya çalışın. Bunun için bir adımsayar veya diğer kilo verme uygulamalarını kullanabilirsiniz. Bu, aşağıda daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.
- Küçük hedefler belirleyin. 10 kilo vermeniz gerektiğini düşünmek yerine bu hafta 0,5-1 kilo vermeniz gerektiğini düşünün. Hedefler kiloyla ilgili olmayabilir - örneğin, bu hafta öğle yemeğinden sonra atıştırma yapmayı veya sadece hafta sonları alkol almayı taahhüt edin.
6 Günde en az iki litre su için. Suyun çift etkisi vardır: vücudu sıvı ile doyurur ve mideyi kalorisiz doldurur. Ortalama olarak, erkekler günde 3 litre, kadınlar ise 2,2 litre içmelidir.
- Yemeklerden yarım saat önce su içerseniz, özellikle yaşlı biriyse kişi daha az yemek yer.
- Araştırma sonucunda, gün içinde yemeklerden önce bir litre su içenlerin, içmeyenlere göre 12 haftada %44 daha fazla kilo verdikleri tespit edildi.

Yöntem 3/4: Egzersiz

1 Hafif aerobik egzersiz yapmaya başlayın. Kardiyo egzersizi kilo vermenize yardımcı olabilir. Şu anda hayatınızda fiziksel aktivite yoksa, haftada üç kez 30 dakika egzersiz yapmaya başlayın. İşte aktif olmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Bir pedometre satın alın. Adımsayarı kemerinize takın ve günlük 5.000 adımla başlayın. Dayanıklılığınız arttıkça yavaş yavaş on ve on beş bine geçin.
- Yürümeye başla. Bölgede dolaşmak size paraya mal olmaz ve daha fazla hareket etmenin harika bir yoludur. Yüzme, bisiklete binme veya rahat bir tempoda koşu gibi daha az yoğun bir şey de yapabilirsiniz.
2 Spor salonu ekipmanını deneyin. Bir koşu bandı, elipsoid, bisiklet, kürek makinesi veya step kullanabilirsiniz. Kısa egzersizlerle başlayın ve süreyi kademeli olarak artırın. Vücudunuz daha esnek hale geldikçe makine ayarlarıyla stres ekleyin.
- Hangisini beğendiğinizi görmek için farklı makineler deneyin. Yaralanmayı önlemek için uygun egzersiz tekniği için kişisel antrenörünüze danışın. Koçun görevi size yardım etmektir, sizi korkutmak değil.
3 Bir aerobik aktivite için kaydolun. Klasik aerobik yapabilir veya başka bir grup aktivitesini deneyebilirsiniz. Tek başınıza egzersiz yapmayacağınız, daha fazla hareket edip kilo vermeyeceğiniz için motivasyonunuzu kaybetmemenize yardımcı olurlar. Aşağıdaki sporları düşünün:
- kickboks;
- dans dersleri;
- zumba;
- pilates;
- yoga;
- dövüş sanatları;
- çapraz uyum veya bootcamp.
4 Biraz kuvvet antrenmanı yapın. Küçük başlayın: Sevdiğinizi hissedene kadar haftada bir ila iki on beş dakikalık egzersiz yeterli olacaktır. Tek tek kaslara odaklanmayın - daha fazla kalori yakmak ve kilo vermek için büyük kas grupları için egzersizler yapın. İşte bu alıştırmalardan bazı örnekler:
- Alt ve üst bedeninizi aynı anda güçlendirmek için halterle çömelmeye başlayın.
- Fitball'a otururken veya yaslanırken direnç egzersizleri yapın. Diğer kas grupları üzerinde çalışırken çekirdek kaslarınızı gerebileceksiniz.
- Makineler ve serbest ağırlıklarla çalışın. Bu araçlar belirli kas gruplarına odaklanacaktır: kollar, omuzlar, uyluklar, kalçalar ve alt sırt. Farklı kas grupları üzerinde farklı şekillerde çalışarak bu egzersizlere geçin.
- Kaslarınızın iyileşmesini sağlamak için iki kuvvet antrenmanı seansı arasında en az bir tam gün dinlenin. Bu, ağrı ve yaralanmayı önleyecektir.
5 Bazı aktif sporlar yapmaya başlayın. Sadece egzersizleri yapmaktan hoşlanmıyorsanız, sevdiğiniz ve sizi daha fazla hareket ettirecek bir aktivite bulun. Bir futbol veya basketbol takımı kurun ve zaman zaman arkadaşlarınızla oynayın.
- Rekabetçi sporlardan hoşlanmıyorsanız, tek başınıza yapabileceğiniz bir şey yapın. Yüzün, golf oynayın, yürüyüşe çıkın.
- Hareket ve eğlenceyi bir arada istiyorsanız bisiklet alın. Bisiklete binip kalori yakabilecekken araba sürmeyin.
- Alternatif olarak, akşam yemeğinden sonra 40 dakikalık saatlik yürüyüşler yapın. Bu süre zarfında vücut, sabah tekrar yemek yiyene kadar aktif olarak yağ yakıyor. Akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın; Bu dönemde protein dışında herhangi bir şey yerseniz vücudunuzdaki yağ yakma süreci duracaktır. Bununla birlikte, kahvaltıda besleyici ve doyurucu bir şeyler yediğinizden emin olun.

Yöntem 4/4: Motivasyon

1 Daha az yemenin orijinal bir yolunu bulun. Daha hızlı kilo vermenize yardımcı olma ihtimalleri düşük olsa da, motive kalmanıza yardımcı olabilecek püf noktaları vardır. İşte bazı ipuçları:
- Her yemekten üç küçük kepçe yiyin.
- Bir kaşık yedikten sonra çatal bıçakları masaya koyun.
- Küçük tabaklardan yiyin ve eki atlayın.
- Can sıkıntısından yemek yemeyin - sadece aç olduğunuzda masaya oturun.
2 Yiyecek istekleriyle savaşmanın bir yolunu bulun. Büyük atıştırmalıklara ve cömert porsiyonlara alışkınsanız, diyet ve egzersiz sizi memnun etmeyecektir. Ancak, yaratıcı olursanız arzularınızı kontrol etmeyi öğrenebilir ve bir turta veya yağlı hamburgerden vazgeçebilirsiniz.
- Bir atıştırma için meyveyi koklayın.
- Yemekler arasında mutfağa gitmeyin.
- Şekerli veya yağlı atıştırmalıkları evde saklamayın.
- Bazı araştırmalara göre mavi iştahı bastırıyor. Masayı mavi bir masa örtüsü ile örtmeyi veya mavi sofra takımı almayı deneyin.
3 Evde ye. Bir kafede yemek yerseniz, çok fazla yemek yemek çok kolaydır. Catering işletmelerinde servis edilen yiyecekler genellikle daha yağlı ve tuzludur ve bu da diyeti geçersiz kılar. Ayrıca porsiyonlar genellikle evdekinden çok daha büyüktür. Dışarıda yemek yemek yerine yemeğinizi evde hazırlayın.
- Büyük gruplardan ziyade küçük gruplar halinde yemek en iyisidir. Büyük sofralarda yemek yiyenler, yalnız yemek yiyenlere göre daha fazla yiyebilir.
- Hiçbir şeyle paralel olarak yemeyin. Yemek yiyip TV izlerseniz, aynı anda okursanız veya çalışırsanız, normalden çok daha fazla yiyeceksiniz.
4 Kahvaltıda yulaf lapası yiyin. Araştırmalar, kahvaltıda yulaf lapası yiyenlerin, başka bir şey yiyenlere göre kilo vermeyi çok daha kolay bulduğunu bulmuştur. Güne lif ve besin açısından zengin tahıl gevreği (yulaf ezmesi gibi) ile başlayın.
- Normal süt için yağsız sütü değiştirin. Ürünün yağsız versiyonunu her seçtiğinizde, %20 daha az kalori tüketirsiniz. Normal sütü yağsız sütle değiştirmek, besinlerden ödün vermeden kalori alımınızı azaltacaktır.
5 Bir bahis için kilo vermeye çalışın. Birine belirli bir tarihe kadar belirli bir miktarda kilo vereceğine söz verirseniz, sözünüzü tutmazsanız ödemek zorunda kalırsınız. Arkadaşlarınızla pazarlık yapabilir veya ilgili sitelerden herhangi birini kullanabilirsiniz.
6 Zaman zaman kendinize biraz hoşgörü verin. Bir partiye davet edildiyseniz veya özel bir etkinliğiniz varsa, kendinize zararlı bir şey izin verin, ancak bu tür durumların düzenli olarak tekrarlanmasına izin vermeyin. Gevşeme tek başına diyetinizi ve egzersiz rejiminizi mahvetmemelidir. Bir veya iki gün geri adım atmış olsanız bile rejime geri dönün.
- Kendinizi ödüllendirmenin başka yollarını deneyin. Planınıza bağlı kalırsanız, kendinize başka bir şeyle davranın. Bir arkadaşınızla dışarı çıkın, manikür yaptırın, küçük bir hedefe ulaştığınızda sinemada film izleyin.Haftada doğru miktarda kilo verebiliyorsanız, uzun zamandır baktığınız gömleği satın alın.

İpuçları

Yemeklerden önce ve sonra su için.
Hangi diyeti seçerseniz seçin, yavaş yiyin. Bu size daha az yemek yemeyi öğretecektir.
Ağırlığın artmaya başladığını fark ederseniz endişelenmeyin - kas ağırlığı olabilir.
Günün en sevdiğiniz saatinde uzun bir yürüyüşe çıkın.
Yatmadan en az bir saat önce yemek yemekten kaçının ve bol su için. Daha sık tuvalete gitmeniz gerekecek, ancak bu vücudunuzdaki fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Basit egzersizler yapmaya başlayın ve adım sayarınız varsa günde en az 5 bin adım yürüyün.
Ev yemeği yiyin. Evinizin dışında yemek yemek, porsiyon boyutlarını kontrol etmeyi zorlaştıracak ve planladığınızdan daha fazlasını yiyecektir. Restoran porsiyonunun yarısını eve götürmeyi ve ertesi gün yemeğinizi bitirmeyi deneyin. Yemeğe başlamadan önce yarısını ayırmanız önemlidir, böylece hepsini bir kerede yeme isteği duymazsınız.
Kendinizi günlük olarak tartın ve ardından haftalık ortalama ağırlığınızı hesaplayın. Her hafta kilonuzu kademeli olarak azaltmaya çalışın. Bazı haftalarda, özellikle kadınsanız (bu, adet döngüsü nedeniyle vücutta su tutulmasından kaynaklanır), yaşam tarzınızla ilgili olmayan nedenlerle kilo artabilir.
Şekeri bırakırsanız haftada 3 kiloya kadar verebilirsiniz.
Sadece sağlıklı yağlar yiyin. Yağda pişiriyorsanız, bir çay kaşığı zeytinyağı veya kanola yağı ekleyin. Tatmak için yağa ihtiyacınız varsa, baharat ve sirke ile değiştirin.
Emziriyorsanız, kilo vermeye başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Hızlı kilo kaybı, süt tedarikinde azalmaya neden olabilir.
Sağlıklı yaşam sadece kilo vermenin bir sonucu değildir. Kilo veren insanlar genellikle sadece fazla kilolardan değil, aynı zamanda kötü alışkanlıklardan ve rahatsızlıktan da kurtulmak isterler. Kendinizi dinleyin ve sizi iyi hissettiren şeyleri yapmaya başlayın. Siz sadece terazideki sayı değilsiniz.
Akşam yemeğini yatmadan en geç bir saat önce yiyin. Vücut dinlendiği için geceleri daha az kilo verir ve gün içinde hareket ettiğinizde olduğu kadar kalori yakmaz.
Günde en az 10.000 adım yürümeye çalışın.

Uyarılar

Açlıktan ölme. Günde en az üç kez yiyin.
Kilonuz normal aralıkta ise kilo vermenize gerek yoktur. Vücudunuzun böyle görünebileceğini kabul edin ve ideal değil sağlığı düşünün.
Haftada 0,5-1 kilogramdan fazla kaybetmemelisiniz. Hızlı kilo vermek, yağ değil kas kütlesi kaybına neden olabilir. Ayrıca uzun vadede kilo korumayı zorlaştırır.