İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Diyetinizi ayarlamak
• Bölüm 2/3: Günlük egzersiz yapın
• Bölüm 3/3: Yaşam tarzınızı ayarlamak

Kilo vermek zaman ve özveri gerektirir, özellikle de çok fazla kilo vermek istiyorsanız. Bir hafta içinde herhangi bir ciddi değişiklik görmeseniz de, bu süre zarfında birkaç kilo vermeniz hala mümkündür. Bu wikiHow makalesi, bunu nasıl yapacağına dair bazı ipuçları veriyor.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Diyetinizi ayarlamak

1. Daha fazla sebze, sağlıklı yağ ve yağsız protein tüketin. Yemeklerinizi protein kaynağı, az yağ ve çok fazla karbonhidrat içermeyecek şekilde hazırlayın. Karbonhidrat tüketiminiz önerilen günlük 20-50 gram aralığında olmalıdır. Kendinizi az sayıda yiyecekle sınırlamak zorunda olduğunuzu hissetmek zorunda değilsiniz. Çok çeşitli besinler sunan çok çeşitli, sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz.
   • Sağlıklı protein kaynakları proteinler, soya ürünleri ve tavuktur. Somon ve alabalık gibi balıkların yanı sıra karides ve ıstakoz gibi kabuklu deniz ürünleri de sağlıklı bir diyette iyi protein kaynaklarıdır. Az yağlı yoğurt, diyetinize protein ve süt ürünleri dahil etmenin harika bir yoludur.
   • Düşük karbonhidratlı sebzeler şunları içerir: brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana, Brüksel lahanası, lahana, pazı, marul, salatalık ve kereviz. Sebzeleri kızartmak yerine buharda pişirin veya kızartın; Bu, bir hafta boyunca sebzelerden tüm besinleri ve antioksidanları almanızı sağlayacaktır.
   • Sağlıklı yağ kaynakları, avokado ve kuruyemişlerin yanı sıra zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağıdır. Bu yağlar, hayvansal yağlarla veya yüksek oranda doymuş yağlarla yemek pişirmenin sağlıklı alternatifleridir.
   UZMAN İPUCU

   "Haftada yarım ila bir kilo vermek sağlıklı ve ulaşılabilir bir hedeftir."

   
   

   Hayvansal yağları, karbonhidratları ve şekerleri atlayın. Karbonhidrat ve şeker bakımından zengin besinler, vücudunuzun, vücudun en önemli yağ depolama hormonlarından biri olan insülin üretmesine neden olur. İnsülin seviyeniz düştüğünde, vücudunuz yağ yakmaya başlayabilir. Ayrıca böbreklerinizin fazla sodyum ve sudan kurtulmasına yardımcı olarak su ağırlığınızı azaltır.

   • Cips, patates kızartması ve beyaz ekmek gibi nişasta ve karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan kaçının. Alkolsüz içecekler, tatlılar, kekler ve diğer abur cuburlar gibi şekeri yüksek gıdalardan da kaçınmalısınız.
   • Kırmızı et ve av eti veya kuzu etindekiler gibi hayvansal yağlar yağlı olabilir ve sindirimi zor olduğundan metabolizmanızı yavaşlatabilir. Bir hafta boyunca öğünlerinizin bir parçası olarak biftek veya kuzu burgeri atlayın.
2. Yapay şekerler yerine doğal şekerler kullanın. Hızlı atıştırmalık olarak tatlılar yerine ahududu, böğürtlen, yaban mersini veya çilek gibi şekeri düşük meyveler alın. Sabah kahvenizdeki şekeri Stevia gibi doğal bir şekerle veya bir çay kaşığı balla değiştirin.
   • Diyetiniz öncelikle sağlıklı protein, yağ ve sebze kaynaklarına odaklanmalıdır. Ama aynı zamanda, örneğin meyvelerden sağlıklı şeker almanız da gerekir.
3. Yedi günlük bir yemek planı yapın. Bu plan, her zaman günün aynı saatinde olmak üzere en az üç ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) ve aynı zamanda iki küçük ara öğün (kahvaltı ile öğle yemeği ve öğle ve akşam yemeği arasında) içermelidir. gün. Bu, haftanın her günü aynı saatte yemek yemenizi ve bir öğün kaçırmamanızı veya kaçırmamanızı sağlayacaktır. Günlük egzersizle birlikte geçici olarak günde yaklaşık 1400-1600 kalori yemek (erkekler için 1800-2000), sağlıklı kilo vermenize yardımcı olabilir.
   • Kilo verme programınızın başarısı için bir yemek planı şarttır. Gün içinde ve hafta boyunca ne yediğinizden haberdar olmanızı sağlar. Bu size yolunuzda yardımcı olacaktır.
   • Öğünlerinize göre bir alışveriş listesi oluşturun ve pazar günleri tüm hafta boyunca alışveriş yapın. Herhangi bir yemeği hızlı ve kolay bir şekilde hazırlayabilmeniz için buzdolabınızı hafta boyunca tüm öğünleriniz için gerekli tüm malzemelerle paketleyin.
4. Küçük, yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Günün geri kalanında size enerji veren (ve kan şekerinizi koruyan) protein açısından zengin bir kahvaltıyla güne hızlı bir başlangıç ​​yapın. Yaklaşık 400 kalorilik bir kahvaltı yapmayı hedefleyin ve her sabah aynı saatte yiyin. İki ila üç seçenek arasında değişiklik yapın ve değiştirin. Kahvaltıda şekersiz çay veya limonlu su için.
   • Çilek ve çörek içeren bir kahvaltıyla güne iyi bir başlangıç ​​yapın. 1 çorba kaşığı az yağlı müsli ve yarım fincan dilimlenmiş çilek ile bir kaseye 1 fincan az yağlı yoğurdu koyun. Bir kat daha yoğurt ve müsli ekleyin ve yarım fincan ahududu ile yuvarlayın. Bu nefis kahvaltınızı, üzerine iki çay kaşığı fıstık ezmesi eklenmiş yarım kavrulmuş kepekli kek ile yiyebilirsiniz.
   • Sağlıklı, lif açısından zengin bir kahvaltı için yulaf ezmesi yapın ve kuru meyve ve fındık ekleyin. Anlık yulaf ezmesine 1 fincan az yağlı süt ekleyin (şekersiz). Bunu paketin üzerindeki talimatlara göre mikrodalgada veya ocakta pişirin. Piştikten sonra iki çorba kaşığı kuru yaban mersini ve bir çorba kaşığı kıyılmış ceviz ilave edin.
   • İki tam buğdaylı waffle'ı kızartarak doyurucu ama sağlıklı bir sabah yemeği yapın. Bir çorba kaşığı saf akçaağaç şurubu ve ince kıyılmış bir muz ekleyin. Bir bardak az yağlı süt ekleyin.
   • Kahvaltıda karbonhidrat açısından zengin gıdalardan kaçının çünkü bunlar gün boyunca kan şekerinizde ani artışlara ve düşüşlere neden olabilir ve kendinizi aç hissetmenize neden olabilir.
5. Dengeli bir öğle yemeği yiyin. Öğle yemeğinizi her gün aynı saatte yemek yemeniz ve öğünlerinizi önceden planlayabilmeniz için planlayın. Hafta boyunca bazı değişiklikler olması için 500 veya daha az kalori içeren ve birkaç seçeneği değiştiren öğle yemekleri hazırlayın.
   • Gazpacho ile fasulye tortilla gibi yüksek proteinli bir yemek yiyin. 60 gram ekmeği mikrodalgada veya ocakta ısıtın ve ½ fincan pişmiş siyah fasulye, rendelenmiş marul, doğranmış domates, iki yemek kaşığı rendelenmiş az yağlı kaşar ve doğranmış yarım avokado ile doldurun. Bir fincan hazır gazpacho veya salsa ile servis yapın. Tatlı olarak bir parça (30 gram) bitter çikolata ile doldurun.
   • Tilapia ve pirinç pilavı ile diyetinize balık ekleyin. Bir tencerede bir çay kaşığı zeytinyağını orta ateşte ısıtın. 100 gram tilapia filetosunu biraz tuz ve karabiberle baharatlayın. Bunu tavaya koyun ve her tarafta yaklaşık iki ila üç dakika kızartın. Balık piştiğinde çatalla kolayca parçalanmalıdır.Yarım fincan pirinç pilavı (hazır veya ev yapımı) ve ½ fincan buharda pişirilmiş bakla hazırlayın. Tilapiyi pirinç pilavı ve bakla ile servis edin. Yemeği yarım fincan az yağlı vanilyalı dondurma ile servis edilen, bir tutam tarçın ve bir çay kaşığı bal eklenmiş pişmiş bir elma ile bitirin.
   • Humus ve sebzeli lezzetli, yüksek proteinli bir sandviç yiyin. İki dilim kepekli ekmeğin üzerine yarım fincan hazır veya ev yapımı humusu yayın. Kuzu marulu, salatalık dilimleri ve kırmızı biberi ekleyin. Sağlıklı sandviçinizi bir bardak sebze çorbası, 180 gram az yağlı yoğurt ve yarım bardak üzümle yiyin.
   • Karbonhidrat açısından zengin bir öğle yemeği, karbonhidratlara daha fazla ihtiyaç duymanızı ve öğleden sonra bayılmanızı sağlar.
6. Her gece doyurucu, sağlıklı bir akşam yemeği yiyin. Gününüzü doyuracak, ancak metabolizmanızı aşırı yüklemeyen veya vücudunuzun yakması zor olan yağlar oluşturmayan bir akşam yemeği ile bitirin. Akşam yemeğinizi öğün başına 500 kalori içinde tutun ve protein, meyve ve sağlıklı yağların dengesine odaklanın. Ayrıca bazı çeşitler için her gün öğle ve akşam yemeği seçenekleri arasında geçiş yapabilirsiniz.
   • Izgara pirzola ve kuşkonmazla yüksek proteinli bir akşam yemeği hazırlayın. Orta-yüksek ateşte bir tencerede bir çay kaşığı zeytinyağı ısıtın. Tuz ve karabiber ile yaklaşık 100 gramlık bir domuz omzunu baharatlayın. Bunu bir tavaya koyun ve her tarafta üç ila beş dakika kızartın. Yarım fincan patates püresi, bir fincan buharda pişmiş veya fırınlanmış kuşkonmaz ve ½ fincan biber şeridi ile servis yapın. Yemeği ½ fincan taze ahududu ile süsleyin.
   • Kırmızı mercimek çorbası ile yüksek proteinli bir akşam yemeği hazırlayın. Her bir kase ev yapımı çorbayı bir çorba kaşığı az yağlı yoğurt ve taze kişniş ile süsleyin. Bir dilim tam tahıllı ekmek veya bir avuç kraker ekleyin.
   • Sebzeli frittata ile basit, doyurucu bir akşam yemeği hazırlayın. Frittata, yumurtalı bir turta, mantar ve ıspanak gibi bir sebze ve beyaz peynir gibi hafif bir peynirdir. Frittatalar protein açısından zengindir ve sebzeler açısından zengindir ve aynı zamanda kahvaltıda arta kalanlar olarak harikadır.
7. Şekerli içecekler yerine su iç. Su, günlük egzersizleriniz sırasında bağışıklık sisteminizin sağlıklı kalmasına, cildinizin parlak görünmesine ve nem dengenizin korunmasına yardımcı olur.
   • Soda gibi şekerli içecekleri limon dilimleri veya limon suyu ile tatlandırılmış suyla değiştirin.
   • Şekersiz yeşil çay, şekerli içecekler için iyi bir alternatiftir. Yeşil çay antioksidan bakımından yüksektir, bu da vücudunuzun insanlarda yaşlanma belirtilerini kötüleştiren serbest radikallerle savaşmasına yardımcı olduğu anlamına gelir.
8. Bir yemek günlüğü tutun. Yediğiniz her şeyi yazın ve buna dikkat edin. Daha sonra bunu günlüğünüze yazmanın suçluluğunu yaşarsanız, kötü yemek yeme olasılığınız azalacaktır. Kalori alımınızı ve yemek planınızı sürdürmede ne kadar başarılı olduğunuzu da takip edebilirsiniz.
   • Ayrıca belirli yiyecekleri yediğinizde nasıl hissettiğinizi de günlüğünüze not edin. Kendinizi depresif, mutlu, kızgın veya iyimser mi hissediyorsunuz? Duygularınıza ve ne yediğinize odaklanmak, varsa duygusal yeme alışkanlıklarını keşfetmenize yardımcı olabilir.

Bölüm 2/3: Günlük egzersiz yapın

1. Yedi gün egzersiz yapmak için bir plan yapın. Çoğu egzersiz planı, haftada beş gün egzersiz ve iki gün dinlenmeyi önerir. Mevcut durumunuza bağlı olarak, her gün hafif veya her gün daha yoğun bir şekilde antrenman yapabilirsiniz. Egzersizlerinizi aşırıya kaçmamak, tutarlı sürekliliğe odaklanmak ve özellikle vücudunuzun ihtiyaçlarına göre uyarlanmış gerçekçi bir eğitim programına bağlı kalmak daha iyidir.
   • Her gün aynı saatte antrenman yapmak için bir antrenman programı yapın. Bu, her sabah işten önce, her gün öğle yemeğinde veya her akşam yatmadan birkaç saat önce spor salonunda olabilir. Haftalık programınızı gözden geçirin ve antrenmanınız için zaman ayırın, böylece günün bir parçası olsun ve bunu kaçıramaz veya unutmazsınız.
2. Hafif kardiyo ile ısının. Soğuk kasları asla germemeniz veya germemeniz gerektiğinden her egzersize hafif kardiyo ile başlayın.
   • Beş ila on dakika yerinde koşun. İp atlayın ve 5 dakika boyunca atlama krikoları yapın. Veya kaslarınızı harekete geçirmek ve terlemeye başlamak için 10 dakika koşun.
3. Kardiyo ile ısındıktan sonra ve antrenmanınızın sonunda gerin. Yorucu egzersiz yaparken yaralanmamak için beş ila on dakika ısındıktan sonra kaslarınızı esnetmeniz önemlidir. Ayrıca antrenmanınızın sonunda beş ila on dakika esnemelisiniz. Germe, kasları germemenizi veya vücudunuz üzerinde herhangi bir olumsuz etki yaşamamanızı sağlar.
   • Bacaklarınız ve kollarınız için bazı temel egzersizler yapın, böylece daha büyük kaslar ısınır ve egzersiz programınız sırasında çalışmaya hazır hale gelir. Kuadriseps, baldır kasları ve kelebek esneme hareketleri için ciğerlerle uzatma yapın.
4. Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) ile çalışın. HIIT, yüksek yoğunluklu egzersizi kısa dinlenme veya dinlenme aralıklarıyla değiştiren bir egzersiz programıdır. Bu tür egzersizler hızlı bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olur. HIIT, vücudunuzu vücudunuzdaki şekerleri kullanmaya ve daha az yoğun egzersizlere göre daha hızlı yağ yakmaya zorlar. Ayrıca iyileşme aşamasında depolanmış vücut yağını da kullanacak, böylece vücut yağını kaybedeceksiniz. HIIT egzersizlerini fitness ekipmanları, egzersiz minderi ve birkaç serbest ağırlık ile yapabilirsiniz. Aşağıdakiler dahil birkaç popüler HIIT programı vardır:
   • Plaj Vücut Egzersizi: Bu on iki haftalık HIIT programı haftada üç gün 21 dakikadan fazla sürmez ve vücudunuzu güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olurken aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Program, kollarınız ve karın kaslarınız gibi vücudunuzun belirli bölgelerini hedef alır ve kardiyo ve esneme hareketlerini bütünleştirir. Programın birinci haftasından sonra, daha ince ve daha güçlü kaslara sahip olduğunuzu fark edeceksiniz.
   • 25 dakikalık Sprint Fartlek Egzersizi: “Fartlek” İsveççe'de “hız oyunu” anlamına gelir. Bu tip HIIT programı, sürekli eğitimi hız aralıklarıyla birleştirir. Antrenmanın kendiliğinden ve çekici hissetmesi için her aralığın yoğunluğunu ve hızını kendiniz belirlersiniz. Bu program, önceden belirlenmiş bir süre içinde yürüdüğünüz, koştuğunuz veya koştuğunuz kardiyo egzersizine odaklanır.
   • Geri Sayım Atlama İpi Antrenmanı: Bu aralıklı antrenman için bir kronometre ve bir atlama ipinden fazlasına ihtiyacınız yok. İki dakika boyunca ip atlamaya çalışarak başlayın, ardından iki dakika dinlenin ve ardından 1.5 dakika boyunca tekrar zıplayın. Sonra yarım dakika dinlenirsiniz ve ardından bir dakika daha ip atlarsınız, ardından bir dakika dinlenirsiniz. İp atlayarak 30 saniye bitirin. Üç dakika dinlenin ve bu seti bir ila iki kez daha tekrarlayın.
5. Bir spor takımına katılın veya rekreasyonel bir yarışmaya katılın. Egzersiz, eğlenirken kalori yakmanın harika bir yoludur. Spor, rekabetin ateşini denkleme getirir; sık sık egzersiz yaptığınızı ve bolca terlediğinizi unutursunuz. Kilo vermeye uygun sporlar:
   • Futbol: Bu spor kan dolaşımınızı hızlandıracak ve yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
   • Yüzme: Bir saat yüzmek 400-600 kalori yakar, eklemlerinizi ve kaslarınızı güçlendirir ve dolaşımı iyileştirir.
   • Basketbol: Tam sahada basketbol oynamak 400 ila 700 kalori yakabilir.
6. Fitness dersleri alın. Kardiyoyu güç ve aralık antrenmanı ile birleştiren fitness derslerine katılarak antrenmanınıza çeşitlilik katın.
   • Zumba gibi aerobik ve dans dersleri kilo vermenize yardımcı olabilir. Bir saat Zumba ile 500-1000 kalori yakabilirsiniz.
   • Bisiklete binme, kilo vermek ve kasları güçlendirmek için harikadır. Egzersiz yaparken daha fazla yağ yakmak ve daha zayıf kalçalar, kalçalar ve karın kasları geliştirmek için spin derslerine katılın.

Bölüm 3/3: Yaşam tarzınızı ayarlamak

1. Hafta içi dışarıda yemek yememeyi tercih edin. Sağlıklı yemek yemek zordur. Pek çok restoran yemeği karbonhidrat, yağ ve sodyum açısından zengindir. Hafta boyunca evde yemek yiyin, böylece yemek planına sadık kalabilirsiniz ve yalnızca kendinizi tok hissetmenize ve kilo vermenize yardımcı olacak yiyecekler yiyebilirsiniz.
   • Gün içinde dışarıda yemek yemekten kaçınmak için işe kendi öğle yemeğinizi hazırlayın. Dışarıda yemek yemeye meyilli hissetmemek için yemeklerinizi önceden hazırlayın.
2. Bir arkadaşınız veya partnerinizle kilo vermeye çalışın. Motive olmanıza ve programa ayak uydurmanıza yardımcı olabilecek bir arkadaşınız veya partnerinizle bir hafta boyunca bir diyet programına ayırın. Birbirinize yapışabilirsiniz çünkü ikiniz de bu hafta kilo vermek için çok çalışıyorsunuz.
3. Hafta bittiğinde yeme alışkanlığınıza ve yaşam tarzınıza bağlı kalın. Bir haftalık sağlıklı beslenme, hedefe yönelik egzersiz ve diğer yaşam tarzı değişiklikleri yaşadıktan sonra, bu alışkanlıklara bağlı kalmayı düşünün. Diyetinizi ve egzersiz programınızı bir ay boyunca sürdürmeye çalışın, sonra buna bağlı kalmaya çalışın.