İçerik

• Yöntem 2/4: Köprüyü Gerçekleştirme
• Yöntem 3/4: Köprüden Çıkma
• Yöntem 4/4: Köprünüzü Nasıl İyileştirirsiniz
• İpuçları
• Uyarılar

1 Köprüyü tamamlamak için inanılmaz güçlü kollara ihtiyacınız olmadığını unutmayın. Doğru teknikle hepsini güvenle yapabilirsiniz. Köprüye girmeden önce iyice gerin, aksi takdirde kası çekme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

2 Kollarınızı gerin ve nazikçe gerin. Bu hareketler fazla efor gerektirmez, bu nedenle ciddi bir ağrı hissetmezsiniz, ki bu çok iyidir.

3 Sırt üstü bir yoga matına uzanın. Ayaklarınızı kalçalarınıza getirin. Ayak tabanlarınız zeminde tamamen düz olacaktır.

• Uzun saçlarınız varsa, sizi rahatsız etmemesi ve köprüden çıkarken yanlışlıkla çekmemeniz için at kuyruğuna bağlayın.

4 Kollarınızı omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde kollarınızı rahatça bükün. Dirseklerinizi tavana bakacak ve avuç içleriniz yerde duracak şekilde kaldırın. Avuç içi kulaklarınıza yakın olacak.

Yöntem 2/4: Köprüyü Gerçekleştirme

1. 1 İstenilen pozisyona ulaşmadan önce derin nefes alın ve köprüye girerken yavaşça nefes verin. Birçok kişi köprüde normal nefes alamadığından, akciğerlerde hava bulunması kademeli olarak nefes vermenizi ve bu pozisyonda daha uzun süre kalmanızı sağlayacaktır.
2. 2 Bacaklarınızın gücünü kullanarak kalçalarınızı yerden yukarı doğru itin. Ardından, vücudunuzun geri kalanını ellerinizle dışarı doğru itin. Her şey tek bir yumuşak hareketle yapılmalıdır.
3. 3 Ellerinize bakmak için başınızı geriye doğru eğin. Köprü yapmayı yeni öğreniyorsanız, topuklarınızı yerden kaldırın ve parmak uçlarınızda durun. Ancak en iyi esneme için ayak tabanlarınızı yerde düz bir şekilde bırakmalısınız. Bileklerinizin tam omuzlarınızın altında olduğundan emin olun.
4. 4 Olağanüstü! Köprüyü yapıyorsun! Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun ve bir sonraki adıma geçin.

Yöntem 3/4: Köprüden Çıkma

1. 1 Dizlerinizi, başınızın arkası hafifçe yere değecek şekilde bükün. Vücudunuzun geri kalanını indirin. Kollarınızı yavaşça köprüden çekin.

Yöntem 4/4: Köprünüzü Nasıl İyileştirirsiniz

1. 1 Kendinizi her fırsatta köprüde durmaya zorlayın, her zaman onu geliştirmeye çalışın. Bacaklarınızı düzeltin ve omuzlarınızı daha da ileri itin.
2. 2 Egzersiz yapmaya devam edin. Bu esneme, antrenmanınıza bağlı olarak hafif veya ağır olabilir. Erken evrelerde göbek ve boyun bölgesinde rahatsızlık hissedeceksiniz.Endişelenmeyin ve pratik yapmaya devam edin, bu elementte kesinlikle ustalaşacaksınız. Köprüde olmak, ileri veya geri çevirmeler gibi daha karmaşık jimnastik öğelerine geçmenizi sağlayacaktır.
   • Köprüye yalnızca güvenli bir ortamda girin - içeride veya dışarıda.
3. 3bitmiş>

İpuçları

• Köprüleme, jimnastik elemanlarının önünde sırtınızı esnettiği için çok etkili bir egzersizdir.
• Arkadaşlarınızı etkilemek istiyorsanız, bir bacağınızı yukarı kaldırmayı deneyin.
• Esnek bir vücudunuz yoksa bu uzun zaman alabilir. Köprüde en az 5 saniye duramıyorsanız arkadaşlarınıza hava atmanın bir anlamı yok.
• Köprüde ustalaştığında, ayakların ellerine yakın olacak şekilde yürümeye çalış, bu da yoldaşlarını daha da şaşırtacak.
• Uzun saçlarınız varsa, önce saçlarınız aşağıdayken köprüde durun. Bu yönde başarılı olduktan sonra boynunuzun arkasında bir at kuyruğu köprüsü deneyin. Günlük olarak orta yükseklikte veya daha yüksek bir atkuyruğu takıyorsanız, saçınızı elastik bir bantla sabitleyerek başınızın ağırlığını nasıl dengeleyeceğinizi öğrenmeniz gerekecektir. Yüksek at kuyruğu seviyorsanız, orta yükseklikte bir at kuyruğu ile nasıl yapılacağını öğrenene kadar köprü yapmayın. At kuyruğunun çözülebileceğini unutmayın.
• Kendiniz için daha da zorlaştırmak istiyorsanız, bacaklarınızı düzeltmeye çalışın ve dizlerinizi dışarı çıkarmayın.

Uyarılar

• Yavaşça hareket et. Acele, özellikle köprüyü ilk kez yapıyorsanız, kötü huylu bir kas gerginliğine yol açabilir.
• Umutsuzluğa kapılma. Bu hareket ilk başta zor gibi görünse de ustalaşınca çok kolay olacaktır.
• Yorulursanız dinlenmek için birkaç dakika ayırın. Yeni başlayanlar için bu jimnastik elemanı ve ayrıca germe türü çok fazla çaba gerektirecektir. Neşelendirmek!
• Herhangi bir jimnastik egzersizinde olduğu gibi, bu egzersizde deneyimli bir sigortacıya sahip olmak çok güzel olurdu. Bu kişi size özel köprünüzde nelerin düzeltilmesi gerektiğini söyleyecektir.