İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: İştahı bastırın
• Yöntem 2/3: Günlük rutininizi değiştirme
• Yöntem 3/3: Bir etkinliğe katılma

Az önce kahvaltı, öğle veya akşam yemeği yediniz ve yine acıktınız mı? Sınıfta mı yoksa işte mi oturuyorsunuz ve nasıl yemek yemek istediğinizi düşünmemeye mi çalışıyorsunuz? Açlığınızı bastırmanın birkaç yolu vardır, böylece ihtiyaç duyduğunuzda görevlere odaklanabilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: İştahı bastırın

1. 1 Birkaç bardak su iç. Su sindirim sisteminden hızla geçer, ancak yine de iştahı azaltabilir. Gün boyunca bol su için. Mideniz boş olduğunda içiniz, böylece bir süreliğine açlığı bastırabilirsiniz.
   • Ayrıca limonlu ve acı biberli sıcak su da içebilirsiniz. Acı biber iştahı bastırmaya yardımcı olur ve kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
   • Su yerine sıcak zencefil çayı içebilirsiniz. Zencefilin sindirim üzerinde faydalı bir etkisi olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Ayrıca aç mide kramplarını gidermeye yardımcı olur. Sıcak zencefil çayı içebilir veya şekerli zencefili çiğneyebilirsiniz.
2. 2 Küçük bir parça bitter çikolata yiyin. Çikolatanın acı tadı beyne iştahı azaltması için sinyal verdiğinden, bir parça bitter çikolata yemek yeme isteğini azaltmaya yardımcı olabilir. Kendi hızınızda en az %70 kakao içeren bir veya iki dilim bitter çikolata yiyin.
3. 3 Bir şeyler yemeyi deneyin. Örneğin badem veya avokado yiyebilirsiniz. Bir avuç çiğ badem yiyin ve vücudunuz antioksidanlar, E vitamini ve magnezyum ile dolar. Badem ayrıca size tokluk hissi verir ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur.
   • Avokado, sindirimi uzun süren ve bu nedenle iştahı bastıran tekli doymamış yağlarda yüksektir. Avokado ayrıca bağırsaklardan geçen ve sindirimi yavaşlatan kalın bir jel oluşturan iyi bir çözünür lif kaynağıdır. Avokadoyu dilimler halinde kesin ve tatlı tercih ederseniz üzerine bal gezdirin. Değilse, avokado dilimlerini tuz ve karabiber serpin ve limon suyu serpin.

Yöntem 2/3: Günlük rutininizi değiştirme

1. 1 Kahvaltıda lif açısından zengin yiyecekler yiyin. Özellikle sabahları daha fazla lif yemek, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Lif, midenizde diğer yiyeceklere göre daha uzun süre kalır, böylece gün boyunca daha uzun süre tok ve daha az aç hissedersiniz. Protein ayrıca tokluğu arttırır ve beyne yemek yemesi için sinyal veren ghrelin hormonunun üretimini engeller.Bir kase tam tahıllı tahıl veya buğday tostu ve bir yumurta yiyin.
   • Yulaf lapasına, yoğurda veya sabah smoothie'nize keten tohumu da ekleyebilirsiniz. Keten tohumu lif ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bunları bir kahve değirmeni veya mutfak robotunda önceden öğütebilir ve ardından yemeğe ekleyebilirsiniz.
   • Omega-3 yağ asitleri de tokluk hissinden sorumlu olan leptin hormonunun salınımını tetikleyerek iştahı bastırır.
   • Uyandıktan 1-2 saat sonra kahvaltı yapmayı hedefleyin.
2. 2 Geceleri sekiz saat uyu. Yeterince uyumazsanız, sürekli olarak abur cuburları düşünebilir ve aşırı yeme riskini alabilirsiniz. İyi bir gece uykusu, kaygı veya stresle yükselen kortizol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur. Stresin etkisi altında yemek yemekten kaçınmak için kendinize her gece sekiz saat uyku verin.
3. 3 Alkol alımınızı azaltın. Alkol açlığı ve aşırı yemeyi artırma eğilimindedir. Bir kadeh şarap veya bira için, yemekten önce veya yemek sırasında değil, yemeğin sonunda. Bu, tok karnına içmenize neden olur ve acıkma ve gecenin ortasında bir şeyler atıştırmak istemeniz daha az olasıdır.
4. 4 Diyetinize sadık kalın. Günlük programınızı değerlendirin ve öğünlerinizi üç ila dört saat arayla her gün aynı saatte ayarlamaya çalışın.Her gün aynı saatte yemek yemek, iştahı kontrol eden hormonlardaki ani artışları önlemeye yardımcı olacaktır.
   • Ana yemeğinizin gecikmesi ve acıkmanız durumunda yanınıza sağlıklı porsiyonlu atıştırmalıklar almaya çalışın.

Yöntem 3/3: Bir etkinliğe katılma

1. 1 Hobinize odaklanın. Bir çalışma, örgü örmek gibi sessiz aktivitelerin yemek yeme dürtüsünü bastırabildiğini buldu. Yemek hakkında düşünmekten kaçınmak için sadece sevdiğiniz şeye odaklanın - bahçe işleri, dikiş ve hatta resim olabilir. Sevdiğiniz şeyi yapmak, yalnızca becerilerinizi ve yeteneklerinizi geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda zihninizi yemekten de uzaklaştırır.
   • Bu, özellikle üzüntü veya stres almaya meyilliyseniz yardımcı olabilir.
2. 2 Arkadaşlarınızla sohbet edin. Aç kalmayın. Bunun yerine arkadaşlarınızı arayın ve onları yürüyüşe ya da sinemaya davet edin. Kendinizi açlıktan uzaklaştırmak için arkadaşlarınızla veya ailenizle sosyalleşmeye odaklanın.
   • Diyet yapıyorsanız, arkadaşlarınızla düzenli randevular almaya çalışın - bu, gün içinde yemek yemeye ara vermenizi sağlayacaktır. Ayrıca mideniz tarafından yönlendirilmek yerine açlıkla savaşmak için size motivasyon sağlayacaktır.
3. 3 Biraz hafif egzersiz yapın. Mahallenizde dolaşmak, caddede yürümek veya koşuya çıkmak rahatlamanıza ve dikkatinizi dağıtmanıza yardımcı olabilir. Beth İsrail Tıp Merkezi'ndeki araştırmaya göre, egzersiz, beynin tutumlarını ve engellemelerini konsantre etme ve kontrol etme yeteneğini geliştirir. Yani koşma sayesinde kendinizi aç hissetmeyi düşünmemeye zorlamanız daha kolay olacaktır.
   • Yogayı deneyin. Yoga, ayartmalarla başa çıkmanıza yardımcı olacak ve ne yediğinize daha fazla dikkat edeceksiniz.
4. 4 Kişisel günlüğünüze bir giriş yapın. Günün olaylarını düşünün veya yaklaşan olayları listeleyin. Ayrıca bir yemek günlüğü tutmaya başlayabilir veya günde birkaç kez duygusal durumunuzu tarif edebilirsiniz. Bunu her aç hissettiğinizde yapın. Ne yediğinizi yazmak, sadece fiziksel açlık hissine değil, aynı zamanda duygusal olana da yardımcı olur.
   • Fiziksel açlık hissi genellikle midede kramp ve guruldama, hatta baş dönmesi gibi semptomlara sahiptir. Duygusal açlık, fiziksel olarak aç hissetmeden bir şeyler yemek istediğinizde hissedilen duygudur. Yiyecek duygularınızı tanımlamak, açlık tetikleyicilerini tanımlamanıza ve önlemenize yardımcı olabilir.
   • Örneğin öğleden sonra işinizden sıkılmaya başladığınızda kendinizi aç hissedebilirsiniz. Sonra yiyecek bir şeyler bulmaya çalışacaksın. Büyük olasılıkla, sadece mesleğinizi değiştirmeniz gerekiyor. Duygusal atıştırmalardan kaçınmak için biraz egzersiz yapmayı veya yürüyüşe çıkmayı deneyin.
5. 5 Yemek yemek yerine bir şeyler yapın. Aktif olun ve yemek yemek yerine bir şeyler yapmaya çalışın. Yemek hakkında düşündüğünüzü fark ettiğinizde, örneğin bir süpürge ve bir bez alın ve temizliği yapın veya bulaşıkları yıkamaya gidin.