İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Yaşam tarzınızı değiştirmeye başlayın
• Yöntem 2/3: Formda kalmak için egzersiz yapın
• Yöntem 3/3: İyi Yemek
• İpuçları

Fazla kilolu insanlar, kalıcı olarak kilo vermelerine yardımcı olacak bir diyet ve egzersiz planı bulmanın oldukça zor olduğunu bilirler. Mevcut bilgi zenginliği ve birçok moda diyet teorisi ve egzersiz planı ile, zamanla kilo vermenize yardımcı olacak bir diyet seçmek son derece zor olabilir. Neyse ki, kilo vermenin ve kiloyu korumanın temel ilkelerini anlamak nispeten kolaydır.

adımlar

Yöntem 1/3: Yaşam tarzınızı değiştirmeye başlayın

1. 1 Algınızı değiştirin. Bunu bir diyet ve egzersiz planı olarak düşünmeyin. Sürekli olarak yeni beslenme şeklinizi diyet olarak düşünüyorsanız, bu diyete bağlı kalmanız daha zor olacak ve fazla kilolar sonsuza kadar yok olmayacak. Yeni rutininizi yapılacak bir diyet ve egzersiz rutini olarak değil, sadece yeni yaşam tarzınız olacak sağlıklı beslenme ile aktif bir yaşam tarzı olarak görmeye çalışın.
   • Yapamayacağınız tüm yiyecekleri düşünmek yerine, en sevdiğiniz yiyeceklerin sağlıklı çeşitlerini bulun ve diyetinize ekleyin. Bu sayede kendinizi kandırıyormuş gibi hissedecek ve kendinizi kandırmış gibi hissetmeyeceksiniz.
2. 2 Kilerinizi temizleyin. Kilo verme programına başlarken yapılacak ilk şey evinizdeki abur cuburlardan kurtulmaktır. Tüm cazip yiyeceklerden kurtulmak için buzdolabına, derin dondurucuya, kilere ve dolaplara bakın: dondurma, şekerleme, pane ve kızarmış yiyecekler, cips, kek ve benzerleri. Bunları, tadı ve kokusu güzel olan ve sizin için çok da kötü olmayan meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı gıdalarla değiştirin.
   • Yalnız yaşamıyorsanız, tüm aile üyelerinizin bu yiyeceklerden kurtulmasını sağlayın. Programınıza bağlı kalmak zorunda değiller, ancak herkes sağlıklı yiyecekler yemekten fayda sağlayacak.
3. 3 Rutininizi değiştirin. Geçmişte diyet ve egzersiz planınızı tamamen takip etmenin zor olduğunu fark ettiyseniz, şimdi yavaş yavaş buna yaklaşmaya çalışın. Bazen ya hep ya hiç yaklaşımıyla, çok hüsrana uğrayabilir ve hiçbir olumlu sonuç alamadan pes edebilirsiniz. Yemek zamanlarında öğünlerinizi daha sağlıklı yiyeceklerle değiştirmek ve haftada bir veya iki kez egzersiz yapmak gibi değişiklikleri kademeli olarak yapmayı deneyin. Vücudunuz bu rutine alıştıktan sonra, doyurucu ve sağlıklı bir hayat yaşayana kadar takip edebileceğiniz daha fazla ipucu var.
4. 4 Sabırlı ol. Kilo kaybı bir gecede olmaz. Uzun vadede kalacak en sağlıklı kilo kaybı haftada 450-900 gram civarındadır.Çok yavaş gibi görünebilir, ancak bunun üzerinde çalışıyorsanız ve yaşam tarzınızı daha sağlıklı hale getirmek için değiştirmeye çalışıyorsanız, artık bunu bir kilo verme programı olarak algılamayacaksınız. Sadece senin hayatın olacak.
   • Üzülme. Yapabileceğiniz en kötü şey çok erken pes etmektir. Gün içinde zararlı bir şeyler yeseniz veya birkaç gün spor yapsanız bile yenildiğinizi kabul etmeyin. Sadece diyetinize ve egzersiz planınıza geri dönün ve sonuçları göreceksiniz.
5. 5 Ne yediğinize dikkat edin. Mekanik olarak yemeyin. Yediğiniz yemeğe dikkat edin, her lokmasının tadını çıkarın. Yediğiniz her lokmayı hatırlayarak yemeğinizden daha çok keyif alacaksınız ve ayrıca her gün tükettiğiniz kalori miktarının daha fazla farkında olacaksınız. Yediğiniz her besine dikkat etmeniz daha doğru kararlar vermenize ve çok fazla yememenize yardımcı olacak, bu da kilo vermenize ve tekrar kilo almamanıza yardımcı olacaktır.
   • Her gün ne kadar kalori ve besin aldığınız hakkında daha iyi bir fikir edinmek için bir kalori sayma uygulaması kullanın. Küçük ama etkili diyet değişiklikleri için strateji oluşturmak için hafta boyunca yeme alışkanlıklarınızı belgelemeye çalışın.
   • Daha küçük öğünler yemek, sevdiğiniz şeyleri yemeye devam ederken kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
6. 6 Destek bulun. Bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden gelen destek, kilo verme hedeflerinizde kritik bir faktör olabilir. Diyetinize veya egzersiz rejiminize bağlı kalmaya çalışırken size yardımcı olacak ve destekleyecek insanlarla kendinizi kuşatın. Motive olmadığınızı hissettiğinizde veya eski alışkanlıklarla umutsuzca mücadele ederken güvenebileceğiniz birinin olması, yolda kalmanıza yardımcı olabilir.

Yöntem 2/3: Formda kalmak için egzersiz yapın

1. 1 Kuvvet antrenmanına odaklanın. Yağ yakmanın ve formda kalmanın en iyi yollarından biri kuvvet antrenmanıdır. Kazandığınız her kilo kas için günde daha fazla kalori yakarsınız. İyi kuvvet egzersizleri yaptıktan sonra, vücut harcanan enerjiyi yenilemeye ve pompalanan kasları geri kazanmaya çalışırken, antrenmandan birkaç gün sonra kalori yakmaya devam edersiniz. Ayrıca kemik yoğunluğunu, kan basıncını, kalp sağlığını, kan şekerini, kolesterolü ve kan akışını koruyarak genel olarak daha sağlıklı olmanızı sağlarlar. Tüm vücut fonksiyonlarını normalleştirerek sağlıklı kilonuzu korumanız daha kolay olacaktır.
   • Kuvvet antrenmanında en yüksek sonuçları görmenin en iyi yolu devre antrenmanı yapmaktır. Bunu yapmak için 5 egzersiz seçin ve her birini 8-12 kez veya 20-30 saniye tekrarlayın. Tüm dairenin süresi 3-4 katıdır. Egzersizler birbiriyle karıştırılabilir ve birleştirilebilir: statik akciğerler, yürüme akciğerleri, vücut ağırlığı ile ağız kavgası, şınav, vücut kaldırma, "tahta", asansörle "tahta", birlikte atlama bacakları - bacaklar ayrı, egzersizler olabilir halter, ölü çekiş, "bisiklet" ve diğerleri ile. Bu program için herhangi bir kuvvet antrenmanı egzersizi yapacaktır.
   • Bu egzersizleri yapmak için zaman ayırın. Bunları yaparak kas kütlesi oluşturmak ve böylece çekici bir figüre sahip olmak istiyorsunuz. Eylemsizliğin egzersizleri yapmanıza yardımcı olmasına izin vermeyin. Ayrıca tekrarlar sırasında nefes almayı da unutmayın.
   • Her antrenman günü arasında bir gün ara vererek, haftada üç kez kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Bu, sonuçlarınızı en üst düzeye çıkaracak ve vücudunuzun iyileşmesi için zaman tanıyacaktır. Hafta sonları biraz kardiyo yapın.
2. 2 Kardiyovasküler egzersizler ekleyin. Kuvvet antrenmanı kalp atış hızınızı artıracak olsa da, haftalık programınıza birkaç gün kardiyo eklemeniz gerekir.Kalori yakmaya ve dayanıklılığı, kalp sağlığını ve genel zindeliği iyileştirmeye yardımcı olurlar. Bu, kendinizi daha iyi hissetmenize ve her gün daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
   • Jogging, oradaki en iyi kardiyo egzersizlerinden biridir. Doğası gereği koşucular olmasına rağmen, bazıları için gerçekten zor. İlk başta uzun süre koşamazsanız, örneğin "Kanepeden 5 km'ye" programına göre yükleri kademeli olarak artırarak dayanıklılık geliştirebilirsiniz. Zamanla, bu kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
   • Koşmaktan nefret ediyorsanız veya dizleriniz ağrıyor veya başka yaralanmalarınız varsa, eliptik bisikletler veya egzersiz bisikletleri gibi daha az etkili kardiyo deneyin. Eliptik makineler, koşu bandı gibi çalışır, ancak doğrudan şok yüklemesi olmadan sürekli hareket nedeniyle daha az etki ile çalışır. Sabit bir bisiklette yoğun pedal çevirmek, bacaklarınıza koşmaya göre daha az stres uygular. Yerel spor salonunuzda bir egzersiz bisikleti grubu bulmaya çalışın. Bu egzersizler yoğun ama eğlenceli, müzik açık ve kardiyovasküler sistem üzerinde çok fazla stres var.
   • İyi müzik, en iyi kardiyo motivasyonlarından biridir. Egzersizi bırakmamak için sürekli çaba gösteriyorsanız, doğru atmosferi yaratmak için telefonunuza veya müzik çalarınıza eğlenceli, enerjik veya ritmik şarkılar kaydedin. Bunun gibi şarkılar dinlemek, daha uzun ve daha sıkı antrenman yapma isteği uyandırır. Sonunda, kardiyo kilo almanızı önlemek için haftalık rutininizin bir parçası haline gelecektir.
3. 3 ITVI'yı deneyin. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı için biraz daha zorlayıcı bir şey istiyorsanız, yüksek yoğunluklu aralıklar arasında orta ila düşük yoğunluklu geçiş yapan, genellikle 1 ila 2 oranında yapılan Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanı (HIIT) deneyin.Daha fazla yağ yakabilirsiniz. ... Antrenman sonrasında da yağlar yakılmaya devam eder, çünkü aralıklar metabolizmanızı hızlandırır ve antrenmanınız bittikten sonra 24 saat boyunca kalori yakarsınız.
   • 3-5 dakikalık bir kardiyo egzersizi ile başlayın. Ardından 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşun ve ardından 60 saniye yürüyün veya koşun. 5-10 tekrar yapın, ardından 3-5 dakika dinlenin. Hızlı bir koşudan sonra kalp atış hızı artar ve orta ila düşük yoğunluktan sonra azalır. İyileştikçe, hızlı koşarak 60 saniyeye, yürüyerek veya koşu yaparak 120 saniyeye kadar süreyi artırabilirsiniz.
   • Kuvvet antrenmanı için, yoğunluk çok aşırı olmadığı için oranlar değişir. 3-5 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Ardından, 20 saniyelik yoğunlukta sekiz set, squat, bacaklar birlikte atlamalar - bacaklar ayrı, plank, kaldırıcılı plank, vücut kaldırma, şınav, 'bisiklet', patenci egzersizi ve diz kaldırma gibi 10 saniyelik dinlenme aralıkları yapın. Yoğun antrenmanınızı yaklaşık 30 dakikaya getirmek istediğiniz için 8 interval egzersiz seçin. Bu egzersizleri güçlendirebilir ve istediğiniz bölgeleri güçlendirmenize yardımcı olacağını düşündüklerinizi yapabilirsiniz.
4. 4 Spor salonuna gitmeye başlayın. Tek başınıza antrenman yapmanız gerekiyorsa, kendinizi egzersiz yapmak için motive etmek çok zor olabilir. Yerel spor salonunuza danışın ve programınıza uyan aktiviteleri olup olmadığına bakın. Birçok spor salonu, kuvvet antrenman programları, kardiyo programları ve her ikisini de birleştiren programlar sunar. Size uygun bir program bulun ve onu takip etmek istersiniz. Kilo vermenize ve kilo almamanıza yardımcı olmak için haftalık programınıza iki veya üç aktivite eklemeye çalışın.
   • Kuvvet antrenmanından hoşlanıyorsanız, farklı zorluk derecelerinde dövüş sanatları unsurları veya diğer kuvvet antrenmanı aktiviteleri olan fitness kulüplerini arayın. Sizin için bir egzersiz planı seçecekler ve müzik eşliğinde eğlenmenize yardımcı olacaklar.
   • Dans etmeyi seviyorsanız zumbayı deneyin. Zumba, kardiyo ve kas güçlendirmenin harika bir birleşimidir ve yapması çok eğlencelidir.
5. 5 Mümkün olduğunca pratik yapın. Egzersiz yapmak için zamanınız olmayan gerçekten yoğun bir programınız varsa, gün boyunca molalarınızda mümkün olduğunca çok zaman ayırmaya çalışın. Fırsat ortaya çıkar çıkmaz: Bölgede on beş dakika yürüyün, birkaç set şınav, ağız kavgası, akciğer hareketi veya gövde kaldırma hareketi yapın. Bunu yavaş yavaş rutininize dahil etmeye başlarsanız, daha fazla kalori yakabilirsiniz.
   • Bu sadece gerçekten yoğun günler için geçerlidir. Yine de düzenli egzersiz yapmak için zaman ayırmaya çalışmalısınız, bu nedenle bu tavsiye yalnızca gün boyunca tam bir antrenmana 45 dakika ayıramayacak kadar meşgul olduğunuz günler için geçerlidir.
   • Birlikte rutininize bağlı kalmaya çalışın. İşten sonra dinlenmek, yemek yemek ve içmek için arkadaşlarınızla veya iş arkadaşlarınızla dışarı çıkmak yerine spor salonuna gidin, yürüyüş yapın veya yerel stadyumda koşun. Sadece arkadaşlarınızla vakit geçirmekle kalmayacak, her biriniz sağlıklı bir kiloyu koruyarak daha sağlıklı olacaksınız.

Yöntem 3/3: İyi Yemek

1. 1 Sağlıklı bir kahvaltı yapın. Kilo verirken yapılacak en kötü şey kahvaltıyı atlamak. Sabah uyandıktan sonra erkenden yemek yerseniz, metabolizmanız kalkar kalkmaz çalışmaya başlar. Kahvaltıyı atlarsanız vücudunuz oruç moduna girer ve sabah kalori yaktığınızda yağ yakmayı durdurur. Aynı zamanda gün içinde bir şeyler atıştırma isteğine karşı koymanızı da kolaylaştıracaktır. Gün boyunca iştahı azaltmak ve metabolizmanızın daha iyi çalışmasına yardımcı olmak için proteinler, meyveler ve kepekli tahıllar içeren sağlıklı bir kahvaltı yapın.
   • Fıstık veya badem yağı ile bir dilim kepekli veya tam buğday ekmeği ve bir dilim meyve yiyin. Ayrıca fıstık ezmesi ve muzlu veya elmalı sandviç haline getirebilirsiniz. Bu yiyecekler, sizi bütün sabah tok tutacak protein ve kepekli tahıllar bakımından yüksektir.
   • Yarım fincan geleneksel yulaf ezmesini bir yemek kaşığı fındık ve yarım fincan meyve ile karıştırmayı deneyin. Meyveleri mikrodalgada önceden ısıtın ve pişirdikten sonra fındıkları yulaf ezmesi ile birleştirin. Yiyecekleri birleştirin: bademli çilek veya cevizli muz. Doyurucu bir kahvaltı yapacak ve uzun süre tok hissedeceksiniz. Ayrıca kendinize tatlı bir şeyler ısmarlamanız için yeterli şekere sahip olacaktır.
   • Yulaf ezmesi sevmiyorsanız, ıspanaklı, domatesli ve avokadolu yumurta akı omletini deneyin. Omlete biraz ıspanak ekleyin ve kiraz domates ve avokado ile süsleyin. Gün boyunca sizi enerjik tutmak için protein, lif ve diğer temel besinlerle doludurlar.
2. 2 Öğle ve akşam yemeklerinizi dengeleyin. Öğle ve akşam yemekleriniz dengeliyse, gün içinde daha az yemek yeme olasılığınız azalır ve bu da sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur. Her yemekten sonra tok hissetmek için balık, tavuk, diğer yağsız etler, fasulye, fındık ve tofu gibi protein açısından zengin yiyecekleri kepekli tahıllar ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyeceklerle birleştirin. Bu iki bileşen, daha uzun süre daha tok ve daha tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
   • Öğle yemeğinde ızgara somon, ıspanak, ceviz, domates ve beyaz peynir içeren bir salata deneyin. Yarım kepekli pidede Yunan yoğurdu, kuruyemiş ve üzümlü tavuk salatasını da deneyebilirsiniz.
   • Akşam yemeği için pişmiş brokolinin yanında domates ve dereotu ile hafifçe kızartılmış tilapia filetosu, bir porsiyon fasulye ve kızarmış yeşil fasulye deneyin. Ayrıca nohut, lahana ve kızarmış Brüksel lahanası ile fırında tofu deneyebilirsiniz.
   • Karbonhidrat ve şeker oranı yüksek gıdalardan kaçının. Makarna, pirinç ve diğer nişastalı karbonhidratların kilonuza fazladan kilo eklemesini istemiyorsanız, onları uzaklaştırın. Bu yiyecekleri diyetinize eklemek istiyorsanız, kahverengi pirinç veya kinoa gibi tahılları yemek daha iyidir.
   • Ayrıca porsiyonlara da odaklanın. Tabağınızda çok fazla yemek veya çok fazla kalori olmasını istemezsiniz. Tabağınızın yarısının sebze olduğundan emin olun ve büyük porsiyonlardan kaçının.
3. 3 Sağlıklı atıştırmalıklar yapın. Öğünler arasında atıştırmak, yemek sırasında daha az yemenize ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Atıştırmalıklar genellikle her öğün arasında ve yatmadan önce yenir. En aç olduğunuzda günde iki kez atıştırmalık yemeye çalışın. Örneğin, öğle ve akşam yemeği arasında ve o sırada acıktıysanız yatmadan önce bir şeyler atıştırın. Veya kahvaltı ile öğle yemeği arasında ve yatmadan önce, daha sonra aç hissederseniz. Ana şey, bunların küçük ve sağlıklı atıştırmalıklar olması ve tam öğünler olmamasıdır.
   • Bir elma veya havuç ile bir veya iki çorba kaşığı badem ezmesi veya küçük bir rulo veya Yunan yoğurdu ve üzüm ile yapılmış yarım tavuklu salata kama sandviçi yemeyi deneyin. Protein açlıkla savaşmaya yardımcı olacak, şekerli yiyecekler bir zevk olacaktır.
4. 4 Daha fazla sebze ye. Sebzeler, herhangi bir sağlıklı yaşam tarzının önemli bir parçasıdır ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur. Lahana, ıspanak, kabak, avokado, pancar, şalgam ve havuç gibi sebzeler, sağlıklı kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olmak için lif, potasyum ve temel vitaminler ve besinlerle doludur. Ayrıca, yağ ve kalori dolu makarna gibi daha az et ve karbonhidrat yemenize yardımcı olurlar. Atıştırmalıkların yanı sıra iki ila üç öğüne ekleyin. Lif ve diğer besinler sizi hızlı bir şekilde tok tutacak, bu da daha az yemenize ve dolayısıyla kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, genel olarak daha sağlıklı olacaksınız.
   • Pizzayı seviyorsanız, bu yemeklere çok fazla peynir veya biber eklemek yerine daha fazla sebze eklemeyi deneyin: ıspanak, biber, enginar, domates veya brokoli. Ayrıca, buğday kabuğunu da unutmayın. Pizzada sebzeler ve kabuk lezzetlidir ve daha hızlı doyduğunuzu hissedersiniz, bu da daha az yiyip daha fazla kilo verebileceğiniz anlamına gelir.
   • Atıştırmalık olarak, bir kaşık dolusu humus veya fıstık ezmesi ile havuç kullanabilirsiniz. Havuç, her ikisi de onlara lezzetli bir tat veren daldırma için harikadır. Ayrıca, atıştırmalıktaki lif ve protein iştahınızı hızla azaltacaktır.
   • Patates kızartması yerine tavada kızartılmış sebzeleri deneyin. Akşam yemeği için kök sebzeleri pişirmeyi deneyin: pancar, kabak ve şalgam. Şeritler halinde kesin, üzerlerine zeytinyağı ve deniz tuzu serpin ve sebzeleri fırında pişirin. Örneğin patatesler çok daha kullanışlıdır ve tokluk hissi daha hızlı gelecektir.
   • Baş marul yerine lahana veya ıspanak kullanın. Bu sebzeler, açlıkla savaşmanıza ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olmak için maruldan çok daha fazla besin içerir.
   • Makarna seviyorsanız, erişteleri kabak veya balkabağı spagetti ile değiştirin. Bileşimi ve kıvamı makarnaya benzer, ancak çok daha az kalori ve açlık ve yağla savaşmaya yardımcı olacak birçok farklı besin içerir. Kabakları elle veya sebze kesici ile ince şeritler halinde kesin. Bir spagetti balkabağının kabuğunun altında, görünüşte spagettiye benzeyen dallar vardır, ki bu isim de aslında buradan gelmektedir.Sebzeleri, pişene kadar biraz su ekleyerek bir tavada soteleyin. Ardından, sağlıklı ve besleyici bir İtalyan yemeği hazırlıyormuşsunuz gibi kalan malzemeleri ekleyin.
5. 5 Düşük yağlı yiyeceklerden kaçının. Daha az yağlı et ve yağ yemek iyidir, ancak süt ürünleri gibi az yağlı yiyecekler almaktan kaçının. Gıdalarda bulunan doğal yağlar aslında daha uzun süre aç kalmanıza yardımcı olur. Ek olarak, bir ürün yağsız olduğunda, üreticiler ürünleri daha az doğal hale getiren bir grup yapay katkı maddesi ekleme eğilimindedir. Zamanla, ekstra yağ aslında daha az yemenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olur.
   • Bunun yerine düşük kalorili süt ürünleri satın alın. Tek fark, bu tür ürünlerin genellikle tam yağlı süt yerine %2 yağlı sütten yapılmasıdır. Bu yiyeceklerde katkı maddesi yoktur ve yine de açlıkla savaşan yağlara sahiptir, ancak genellikle yağ oranı daha düşüktür.
6. 6 Yüksek kalorili içecekleri ortadan kaldırın. İçecekler, günlük ek kalori alımının gizli bir kaynağı olabilir. İşe giderken bir fincan latteniz varsa 200-400 kalori arasında tüketebilirsiniz. Soda içerseniz, sadece bir teneke ile diyetinize birkaç yüz kalori ekleyebilirsiniz. Latte yerine normal kahve veya sıcak çay, gazlı içecekler yerine su için.
   • Kahvenize bir şeyler eklemek isterseniz krema yerine %2 süt veya yağsız süt kullanabilirsiniz. Tatlandırıcıları seviyorsanız, stevia veya keşiş meyvesi gibi yalnızca doğal, besleyici olmayan tatlandırıcılar kullanın.
   • Gazlı içecekler sizin işinizse, maden suyunu deneyin. Bu karbonatlı su, şeker veya yapay içerik içermez.
7. 7 Ev dışında yemek yemeyi bırakın. Kilo vermeye çalışırken aklınıza gelebilecek en kötü şey dışarıda yemek yemektir. Malzemeler ve kalorileri kontrol etmek zordur, bu yüzden farkına bile varmadan çok fazla kalori tüketirsiniz. Mümkün olduğunca evde yemek pişirmeye çalışın. Böylece tüketilen gıdaları kontrol edebilecek ve normal bir beslenme dengesini sağlayabileceksiniz.
   • Evden uzakta yemek yemeniz gerekiyorsa, pişmiş etleri sebzeli veya az soslu veya hiç sossuz salatalar yiyebilirsiniz. Porsiyon boyutlarına da dikkat etmelisiniz. Birden fazla kişinin ihtiyacı olduğunu düşünüyorsanız, payınızı bölün.
   • Makarna, yağlı et ve kızarmış yiyeceklerden kaçının. Kalorileri yüksektir ve besinleri düşüktür, bu da daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir.
8. 8 Sağlıksız yiyeceklerden kaçının. Markette alışveriş yaparken cips, tatlı veya yüksek kalorili tatlıların bulunduğu bölümlerin yakınında durmayın. Bu ürünler evinizde yoksa, zayıflık anlarında onlara savurganlık yapmak için cazip olmayacaksınız. Bunun yerine fındık, fıstık veya badem yağı, taze meyve ve sebzeler, kuru üzüm veya bitter çikolata gibi sağlıklı atıştırmalık yiyecekler satın alın.
   • Tuzsuz badem, kuru üzüm veya kuru kayısı, bitter çikolata parçaları ve herhangi bir doğal müsliyi karıştırarak “yürüyüş karışımını” deneyin. Bu karışım, açlıkla savaşmaya yardımcı olacak besinler içeren tatlı ve tuzlu bileşenlerden oluşur.
9. 9 Kendinizi ölçülü olarak ödüllendirin. Hepimiz en sağlıklı olmayan bazı yiyecekleri severiz. Onlardan sonsuza kadar vazgeçmek yerine, birkaç haftada bir kendinizi şımartın. Örneğin, kurabiyeleri seviyorsanız, zamanı geldiğinde kendinize büyük bir kurabiye alın. Keyfini çıkarın, yavaş yiyin, her lokmanın tadını çıkarın. Bu, dört gözle beklenecek bir şey olacak ve önümüzdeki birkaç hafta boyunca yemek planınıza bağlı kalmanız için sizi motive edecek.
   • Kendinizi çok sık cesaretlendirmeyin.Kendinizi günlük olarak şımartmaya başlarsanız, yemek planınızdan sapmanız ve fazla kilo almamak için kaçınmaya çalıştığınız yiyecekleri yemeye başlamanız daha olasıdır.

İpuçları

• Fiziksel aktivite sırasında zaman ayırın. Vücudunu dinle, çünkü incinmek istemezsin. Egzersiz yapmayı çok zor buluyorsanız, dayanıklılık geliştirene ve kas inşa edene kadar yavaşlayın. Herhangi bir egzersiz, yalnızca akıllıca yapılırsa ve yük yavaş yavaş artarsa ​​faydalıdır.
• Doğru yemek günlük bir mücadeledir. Zamanla daha kolay hale gelecektir. Hata yaparsanız, iyi alışkanlıklara geri dönün ve cesaretiniz kırılmasın.
• Tekrar fazla kilo almamak mümkün ama emek istiyor. Pes etme, başaracaksın!