İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Stresli durumlarla nasıl başa çıkılır
• Yöntem 2/3: Günlük endişelerle başa çıkmak
• Yöntem 3/3: Nasıl Yardım Alınır

İnsanlar genellikle önemli sunumlar, iş toplantıları veya tarihler hakkında endişelenir. Bazı durumlarda, kaygı hakim olabilir ve engel olabilir, ancak herkes kaygının üstesinden nasıl geleceğini öğrenebilir. Günlük yaşamınızda ve önemli olaylardan önce kaygıyla başa çıkmanıza yardımcı olacak basit adımları öğrenin.

adımlar

Yöntem 1/3: Stresli durumlarla nasıl başa çıkılır

1. 1 Heyecan yaratan şeyler yapmaya çalışın. Topluluk önünde performans sergilemekten, flört etmekten veya iş ödevlerini yapmaktan korkuyorsanız, pratik yapmak özgüven kazanmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Daha fazla deneyim, durum hakkında daha sakin olacaksınız.
   • Çıkma konusunda endişeleniyorsanız, bir arkadaşınızdan sizinle bir uygulama randevusuna gitmesini isteyin. Konuşma seçeneklerinizi geliştirmek için ziyaret edeceğiniz yere gidin ve o ortamda kendinize güvenin.
   • Bir kitlenin önünde konuşmaktan korkuyorsanız, insanların önünde daha sık konuşma fırsatlarını arayın. Mümkün olduğunda sınıfta cevaplamak için gönüllü olun. Farklı grup toplantılarına gelin ve bakış açınızı ifade edin. İnsanlarla sık sık konuşabileceğiniz bir organizasyonun üyesi olun. Ne kadar sık ​​antrenman yaparsanız, heyecan o kadar düşük olur.
2. 2 Önceden hazırlamak. Kaygıyı tetikleyen belirli bir göreve hazırlanmak, kendinize inanmanızı sağlayacaktır.
   • Büyük toplantılar için her zaman elinizin altında olması için bir eylem planı ve gerekli bilgileri hazırlamalısınız.
   • Görüşmeden önce, konuyu anlamak için şirketinizi ve iş tanımınızı araştırın. Cevapları önceden oluşturmak için olası soruları düşünün.
   • Randevunuzdan önce, kişiye onu daha iyi tanıması için sorabileceğiniz soruları düşünün. Garip bir duraklama durumunda, her zaman ilginç bir soru sorabilir ve sessiz kalamazsınız.
3. 3 Olumlu düşünmeye çalışın. Görevle nasıl başa çıktığınızı hayal edin ve endişelenmeyin. Korkutucu olayı kendi kafanızda canlandırın ve sakin ve başarılı eylemlerinizi gözünüzde canlandırın.
   • Randevunuzdan önce, her şeyin yolunda gittiğini, rahatladığınızı ve iyi vakit geçirdiğinizi hayal edin.
   • Önemli bir konuşmadan önce, bir dinleyici kitlesine hitap ediyormuş gibi yapın. Konuşmanızı başarılı ve rahat bir şekilde teslim ettiğinizi düşünün. Mevcut olanlar sevinirler.
4. 4 Rahatlamak. Endişenizi yatıştırmak için vaktinden önce rahatlamaya çalışın. Durumdan birkaç dakika önce, kaygıyla başa çıkmaya çalışın ve rahatlayın.
   • Düşüncelerinizi düzene sokmak için karanlık ve sessiz bir odada oturabilirsiniz.
   • Aşamalı gevşeme yapın. Her bir kası sırayla üst gövdeden sıkın ve gevşetin ve ayak parmaklarına doğru hareket edin. Omuzlarınızdaki, kollarınızdaki, gövdenizdeki vb. kasları bacaklarınıza kadar sıkın ve gevşetin.
   • Enerji veren enerjileri serbest bırakmak ve düşüncelerinizi düzenlemek için yürüyüşe çıkın.
5. 5 Nefesinize konsantre olun. Nefes almayı düşünün ve yavaş, derin nefesler alın.
   • Yavaş nefes almayı düşünmek bize sadece fiziksel olarak sakinlik vermekle kalmaz, aynı zamanda bizi kaygıdan uzaklaştırır.
   • On derin nefes alın ve havanın burnunuzdan geçtiğini, ciğerlerinizi doldurduğunu ve ağzınızdan çıktığını düşünün. Bu, odaklanmanızı ve sakinleşmenizi kolaylaştıracaktır.
6. 6 Endişeli olduğunuzda daha az terlemeye çalışın. Endişeli olduğunuzda aşırı terlemeden kurtulmanıza yardımcı olacak bazı basit adımlar:
   • daha hafif giysiler giyin;
   • etkili bir ter önleyici kullanın;
   • şapka takmayın.
7. 7 Sinir hareketi miktarını azaltın. Heyecanlı anlarda ani, huzursuz hareketler yapmamaya çalışın.
   • ayaktan ayağa kaymamak için dik durun;
   • kaotik süpürmeler yapmamak için kollarınızı vücut boyunca serbestçe indirin;
   • kıpırdamaktan kaçınmanıza yardımcı olacaksa, elinize bir kalem alın.
8. 8 Durumu ayık bir şekilde değerlendirin. Çoğu zaman, yaklaşan bir olayla ilgili düşünceler, olayın kendisinden çok daha karanlık olur. Neden endişelendiğinizi ve korkularınızın ne kadar haklı olduğunu düşünün. Ne yanlış gidebilir? Olası en kötü sonuç, düşündüğünüz kadar korkunç olmayabilir.
   • Düşüncelerinizi değiştirmek için olabilecek en kötü sonucu düşünün. Bu sonucu hayal edin ve böyle bir sonuçtan kurtulmaya ne kadar hazır olduğunuzu düşünün.
9. 9 Kimse senin heyecanını bilmiyor. Diğerlerinin ne kadar endişelendiğin hakkında hiçbir fikri yok, o yüzden düşünme. İnsanlar genellikle düşündüklerinden daha gergindir.

Yöntem 2/3: Günlük endişelerle başa çıkmak

1. 1 Daha sık egzersiz yapın. Düzenli aerobik egzersiz, kaygıyla baş etmenin kolay ve etkili bir yoludur.Egzersiz, kas gerginliğini azaltır, rahatlatıcı nörotransmitterleri serbest bırakır ve stres hormonlarını yakar. Sadece 20 dakikalık aerobik egzersiz, fazla kortizolü yakmanıza ve stres seviyelerini azaltmanıza yardımcı olacaktır.
   • Meditasyon veya yoga yapın. Bu seanslar gevşeme tekniklerini jimnastik ile birleştirir.
   • Bir takım sporu oynamaya başlayın.
   • Bir spor salonuna kaydolun.
   • Yürü ve bisiklete bin.
2. 2 Günlük tutmak. Endişenizle daha iyi başa çıkmak için endişeli düşünceleri kaydedin ve analiz edin. Sizi neyin endişelendirdiğini düşünün ve endişenin ne zaman ve neden geldiğini daha iyi anlayabilmeniz için bir günlüğe yazın.
   • Günlük ayrıca, gerçekte daha az endişelenmeniz için endişeli düşünceleri kağıt üzerinde önceden çözmenize yardımcı olacaktır.
   • Kayıt, bu tür düşüncelerin her yönden değerlendirilmesine yardımcı olacaktır. Endişelenmek için geçmiş nedenleri değerlendirin ve her şeyin ne kadar başarılı olduğunu düşünün.
3. 3 Farkındalık uygulayın. Şimdiki ana odaklanmanız ne kadar kolay olursa, beyniniz varsayımsal durumları o kadar az analiz eder. Günlük durumlarda dikkatli olun: çevrenizdeki dünyaya odaklanın ve gereksiz şeyler hakkında düşünmeyin.
4. 4 Daha az kafein yiyin. Kafein, kaygı ve tahrişin yaygın bir nedenidir. Büyük olaylardan önce ve gece geç saatlerde kafeinli içecekler içmekten kaçının.
   • Kafein içeren kahve veya çay yerine yatıştırıcı bir bitki çayı için.
   • Kafeinli gazlı içeceklerden kaçının.
   • Enerji içeceklerinde kafein yüksektir.
5. 5 Daha fazla uyumaya çalışın. Uyku eksikliği genellikle kaygının nedenidir, bu nedenle yeterince dinlenmenizi sağlamak önemlidir.

Yöntem 3/3: Nasıl Yardım Alınır

1. 1 Kaygı veya heyecan şiddetli olduğunda yardım isteyin. Kaygı sıklıkla günlük aktivitelerinizi etkiliyorsa, bir terapist veya psikolog görmek daha iyidir.
2. 2 Açık konuşmaya çalışın. Endişeleriniz hakkında bir arkadaşınızla, ebeveyninizle veya mentorunuzla konuşun. Bu konuşma endişenizi hafifletmeye yardımcı olabilir. Belki bir arkadaşınız size benzer bir sorundan bahseder veya etkili bir çözüm önerir.
3. 3 Bir uzmanla konuşun. Bir terapist veya psikolog, terapi veya ilaçla yoğun kaygı ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bu tedavi seçeneklerini tartışın:
   • stresi veya kaygıyı azaltan ilaçlar;
   • stresli bir durumu veya kaygıyı anlamanıza izin veren yöntemler;
   • kaygıyı azaltan nefes egzersizleri;
   • anksiyetenin fiziksel semptomlarını hafifleten gevşeme teknikleri;
   • dikkatinizi dağıtmanıza veya kaygıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek bir düşünme biçimi;
   • maruz kalma terapisi yoluyla kaygıyı kontrol etme yeteneği;
   • kaygıyla başa çıkmak için davranışsal stratejiler;
   • başarısızlıkla nasıl başa çıkılacağını öğreten yöntemler.