Huzursuz bacak sendromu (RLS) nasıl önlenir

İçerik

adımlar
İpuçları
Uyarılar
Neye ihtiyacın var

Yaklaşık altı kişiden biri, özellikle 50'li yaşlarındaki kişilerde, huzursuz bacak sendromundan muzdariptir.Huzursuz bacak sendromu (RLS olarak da bilinir), titreme, karıncalanma, ağrı, gıdıklama ve yorgun veya ağır bacaklar dahil olmak üzere bacaklarda rahatsızlığa neden olur. yatakta otururken veya yatarken bacakları hareket ettirme isteği olarak. Uykuda bile, kişinin iyi uyumasını engelleyen sendromun etkilerine tepki olarak kişi bilinçsizce bacaklarını hareket ettirebilir. Bazen bu insanlar yürümekte zorlanırlar. Bu hastalığın önlenmesi, ortaya çıkmasının kesin nedeni hala bilinmemekle birlikte, hastalığın gelişimini etkileyebilecek risk faktörlerine odaklanır. Bir kişiyi bu hastalığa yatkın hale getiren, bazıları genetik, cinsiyet ve yaşa bağlı olan birkaç faktör vardır. Bu makale, huzursuz bacak sendromunu önlemeye yardımcı olacak yolları incelemektedir.

adımlar

1 Huzursuz bacak sendromuna (RLS) yakalanma riskinizi hazırlayabilecek veya artırabilecek bazı şeyler olduğunu unutmayın. Bu semptomlara sahipseniz HBS almanız kesinlikle gerekli değildir, ancak bacaklarınızda garip hisler hissediyorsanız ve risk faktörlerinin varlığında bu olasılığın farkında olun (sorunlarınız hakkında doktorunuzla konuşun):
- Yakın aile üyelerinizden herhangi birinin bu sendromu olup olmadığını sorun. Ailenizden biri Huzursuz Bacak Sendromundan muzdaripse, birçok ailede görüldüğü gibi bu ağrıya yakalanma şansınız artar.
- Bacaklarınızda garip hisler yaşıyorsanız ve ortalamanın üzerindeyseniz daha dikkatli olun. Bu sendrom en çok orta yaşlı kadınlarda görülür, ancak erkeklerde de ortaya çıkabilir ve bazen semptomlar hamileliğin sonlarında ortaya çıkabilir.
- Demir eksikliğiniz, aneminiz, varisleriniz, diyabetiniz veya akciğer hastalığınız var.
- Sigara içiyorsan, antidepresan alıyorsun, alkol ya da çok kafein alıyorsun. Anti-psikotik ilaçlar, bulantı önleyici ilaçlar, serotonini artıran antidepresanlar ve antihistaminikler içeren bazı soğuk algınlığı ve alerji ilaçları dahil olmak üzere birçok ilaç sorunlu olabilir.
- Fazla kilolu veya obez olmak.
2 Daha fazla aktivite! Hareketsiz bir yaşam tarzı RLS'ye elverişlidir. Günlük rutininize bol miktarda egzersiz ekleyin, ancak özellikle bir süredir yapmadıysanız yavaş yavaş başlayın. Çok fazla enerji gerektirmeyen egzersiz türleri en kabul edilebilir olacaktır. Yüzmeyi, bisiklete binmeyi, yürümeyi, koşmayı, spor yapmayı, yoga yapmayı ve daha fazlasını deneyin. Kendinizi sporla aşırı yüklemeyin, ölçülü yapın ama her şeyi bırakmak için bahane olarak kullanmayın, sonunda spor sizi daha iyi hissettirecektir.
- Her seferinde 30 dakika boyunca haftada dört kez hızlı bir tempoda yürüyün.Bu, sadece birkaç ay içinde RLS riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
- Yoğun bacak egzersizleri yardımcı olabilir. Yaklaşık 20 ila 30 dakika boyunca bir haftalık yoğun günlük bacak egzersizi deneyin. Bisiklete binmek veya tempolu yürüyüş yapmak harikadır.
- Yüzme, bacak kaslarınızı germenin çok güvenilir bir yoludur, özellikle de diğer egzersiz türleri gerdiğinizde spazmlara neden oluyorsa.
- RLS semptomları yaşarsanız, kalkın ve yürüyüşe çıkın. Bazı insanlar için sadece hareket etmek garip hisleri bastırmak ve bacaklarını sakinleştirmek için yeterli olabilir.
- Uyluklardaki kasları daraltan, baldırları, hamstringleri ve kalça kaslarını geren veya solar pleksus ve pelvisin esnemesine izin veren yoga pozları da faydalıdır. HBS nedeniyle uyuyamıyorsanız, ayağa kalkıp hafif ileri ve geri virajlar, geri dönüşler, çömelme ve dövüş hamleleri yapmanız gerekir, ancak tüm bunlar yavaş ve ölçülü nefes alma ile birleştirilir.
3 Vitamin ve mineral alımınızı artırın. Çoğu vitamin ve mineralin en iyi kaynağı yiyecek olacaktır, bu nedenle takviyelere başvurmadan önce diyetinizi iyileştirmeye çalışın. Ancak bazı durumlarda, takviyeler size sağlıklı olmanız için gereken desteği verebilir. Düşük vitamin seviyeleri hakkında doktorunuzla konuşmanız ve diyetiniz için hangilerinin gerekli olduğunu belirlemeniz önemlidir, ancak HBS'yi önlemek için gerekli olan temel vitamin ve mineraller şunları içerir:
- Doktorunuz diyetinizde yeterli demir bulunmadığını onayladıysa, demir alımınızı artırın. Menopozdan sonra çoğu erkek ve kadın için vücutta ek demir kontrendike olduğundan, yalnızca demir takviyesi almak yalnızca doktor tavsiyesi üzerine mümkündür. İstiridye, kabuklu deniz ürünleri, yağsız kırmızı etler, koyu kümes hayvanları ve balık ve heme olmayan demir - yumurta, süt ürünleri, ıspanak, fasulye vb. dahil olmak üzere diyet demir ve heme demir kaynakları kullanın.
- Magnezyum, E Vitamini ve Folik Asit Açısından Zengin Gıdaları Daha Fazla Yiyin Magnezyum takviyelerinin bazı HBS hastalarına yardımcı olduğu gösterilmiştir, bu nedenle yatmadan önce 800 mg magnezyum oksit alınması önerilir. Tüm çalışmaların E vitamini, kalsiyum, potasyum, sodyum klorür (tuz) ve RLS arasında uygun bir oran göstermediğini unutmayın. Ancak, daha geniş bir sağlık perspektifinde, zarar veremezler, bu nedenle diyet E vitamini, potasyum ve kalsiyum içeren gıdaları tüketin, ancak tuzlarla aşırıya kaçmayın!
- B vitamini alımını artırma B vitamini grubu, sinir sisteminin normal çalışması için önemlidir ve HBS için faydalı olabilir. B vitamini suda yüksek oranda çözünür, bu nedenle takviyeler çoğu insan için güvenlidir ve fazlalığı idrarla atılır.
4 Bolca su iç. Vücutta uygun su dengesini korumak ve su ihtiyaçlarınızı karşılamak RLS'yi azaltmaya yardımcı olabilir. Vücudunuzu nemli tutmak için günlük ihtiyacınız olan su miktarı, kişisel ihtiyaçlarınıza ve sağlığınıza bağlıdır. Vücudunuz için yeterli su alma konusunda daha fazla bilgi için Suyun Tadını Nasıl Seveceğinizi okuyun.
5 Daha az şeker ve yüksek fruktoz şurubu yiyin. Etiketleri okuduğunuzdan ve doğal şekerli veya hiç şekersiz yiyecekleri seçtiğinizden emin olun. Taze meyve, sebze ve organik meyve suları (ilave tatlandırıcı içermeyen) seçmek günlük öğünlerinizde en iyi sağlık seçeneğidir. Genel olarak, daha sağlıklı bir diyet HBS hastaları için daha hafif bir seçenek sunar, ancak çok fazla şeker yemenin bir kişide birçok hastalığa yol açtığını unutmayın, bu nedenle ne kadar az şeker yerseniz o kadar iyi olur.
6 Kafein alımınızı azaltın. Kafein, RLS'yi ve bir dizi başka sağlık sorununu teşvik eder, bu nedenle günlük kafein alımınızı en aza indirerek sağlığınız için doğru yoldasınız.Kafein öncelikle kahve, çay, kakao, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunur.
- Kafein içeren ilaçları unutmayın. Bunları ilk yardım çantanızdan çıkarın. İlaç veya uyuşturucu olsun, herhangi bir uyarıcıdan kaçının.
7 Sigara içmeyi bırak. Biliyorsunuz, bunu yapmak için birçok iyi neden var ve RLS'yi önlemek başka bir neden.>
8 Alkol almayı bırak. Alkol HBS'yi daha da kötüleştirir, bu nedenle alımınızı azaltmaya çalışın ve akşamları içmekten kaçının.
9 Daha iyi uyu. İyi bir sağlık için yeterli uyku almak çok önemlidir. En son ne zaman bir hafta boyunca her gece makul bir saatte yattınız? Çok azımız yoğun hayatımızda böyle bir haftayı adlandırabiliriz ve bu, sağlığın bozulmasının ana nedenidir, çünkü vücuda dinlenmek için yeterli zaman vermeziz.
- Yaşam programınıza düzenli yatma ve uyku saatleri ekleyin. Bırakmayacağınız bir alışkanlık haline gelene kadar bu programa bağlı kalın. Dinlendiğinizde, vücudunuz yakında daha fazla enerji ile temettü ödemeye başlayacak ve HBS semptomlarını azaltacaktır.
- Yatmadan önce bacaklarınızın bazı bölgelerine masaj yapmayı deneyin. Bacaklarınızın gevşemesine ve gerginlik ağrısını hafifletmesine yardımcı olabilir. Baldır kasları iyi bir hedef bölge olarak kabul edilir.
- Yatarken bacaklarınızı örtün. Bazı araştırmacılar, yatakta üşüyen ayaklar ile HBS arasında bir bağlantı olduğunu belirtmişlerdir. Bu, yatağınız için çok rahat çoraplar giymek için harika bir bahane!
- Yatakları çok sıkı doldurmayın. Ayaklarınız ve ayak parmaklarınız yatakta çok fazla baskı hissediyorsa, ayak parmaklarınız bükülebilir ve bu da baldır kaslarının kasılmasına ve spazmlara neden olabilir.
- Yatakta yatarken, bacaklarınızı gövdenizden daha yükseğe kaldırın. Bu yardımcı olabilir.
10 Stres seviyenizi azaltın. Gergin insanlar RLS'ye daha yatkındır. Stresi azaltmanın bir yolunu bulun ve hayatınıza hükmetmesine izin vermeyin. Stresli olmak, bedeniniz ve zihniniz gördüklerine nasıl tepki vereceğini seçtiğinde, sizi sürekli bir endişe ve kaçış durumunda veya uçuş modunda bıraktığında, günlük olaylara aşırı tepki vermektir. Günlük sorunlarla ilgili düşüncenizde bir değişiklik yapmanız (bunları yönetilebilir, bunaltıcı değil olarak görün) ve kişisel direncinizi artırmanız gerekir, bu da zaman içinde stresten kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Stres yönetimiyle ilgili bazı iyi kitaplara göz atın. Kütüphanelerde, kitapçılarda ve internette geniş bir seçim var. Eğer çalışıyorsanız, işvereninizden bir stres yönetimi çalıştayına katılımınızı finanse etmesini isteyin. Mutlu bir çalışan daha üretkendir!
- Yoga, meditasyon, tai chi gibi rahatlama tekniklerini deneyin. Yoga, tai chi ve Pilates hepsi işe yarayabilir çünkü size nasıl gevşeyip esneyeceğinizi öğretirler. Bu tam olarak ayakları rahatsız etmek için kullanabileceğiniz şeydir.
11 Zemini yumuşatın. Evinizdeki sert zeminler, sürekli yürüme şoku nedeniyle ayaklarınıza, bacaklarınıza, dizlerinize ve sırtınıza zarar verebilir. Çıplak ayakla sert zeminlerde yürümeyin, daireyi temizlerken veya sadece yürürken (örneğin, Wii'nizi çalarken) daima terlik veya kapalı ayakkabı giyin. Öte yandan, yalınayak yürümeyi seviyorsanız, halı veya büyük kilimleri ayakta durma olasılığınız olan yerlere (örneğin yemek pişirirken veya banyoda çocukları izlerken vb.) yerleştirin.
- Bazı özel paspaslar, ayakta durmayı çok rahatlatan bir jel tabakasına sahiptir. Ayakta rahatsanız, HBS semptomları hafifler ve iki nedenden dolayı: birincisi stres seviyelerini azaltır ve ikincisi, daha iyi destek ve dolaşım sağlar.
12 Doğru ayakkabıları giydiğinizden emin olun. Rahatsız ayakkabılar giyerseniz veya sert şeyler üzerinde çıplak ayakla yürürseniz ayaklarınızı yaralayabilirsiniz.Yaralı ayaklarınızın RLS'ye neden olup olmadığını belirlemenize yardımcı olması için bir ayak uzmanına görünün. Uzmanınız, durumdan çıkmak için atmanız gereken adımlar konusunda size tavsiyelerde bulunacaktır.
- Birçok ayakkabı mağazasında satılan ayaklarınız için özel tabanlık satın alabilirsiniz. Bunları ayakkabıların içinde giymek ayaklarınızı desteklemeye yardımcı olur ve HBS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

İpuçları

Akupunktur, birçok hastanın huzursuz bacak sendromundan kurtulmasına yardımcı olur.
Özellikle günlük rutininizi etkiliyorsa veya uykunuzu etkiliyorsa, durumunuz hakkında doktorunuzla konuşun.
Ailenizdeki RLS geçmişi hakkında bilgi edinin. Çoğu zaman, RLS nesiller boyunca geçen kalıtsal bir hastalıktır, bu nedenle büyükanne ve büyükbabanız varsa, o zaman sizde olabilir. Aile geçmişinizi inceleyerek, RLS'ye sahip olup olmayacağınızı tahmin edebilirsiniz.
Tavsiyelerin çoğu, RLS için olasılık yelpazesini azaltacak ve uzun vadeli sağlık için başlı başına iyi bir şey olan vücudunuza dengeyi geri getirecektir.
Ayaklarınızı buharlamak için ılık su kullanın. Epsom tuzları magnezyum sülfat içerdiğinden ve magnezyum kas gevşemesine yardımcı olduğundan bu biraz rahatlama sağlayabilir.
RLS hastaları, düşündüğünüzden çok daha fazla, oldukça büyük bir topluluktur! RLS'niz ciddiyse, destek gruplarında rahatlık bulabilirsiniz.
Ilık veya soğuk bir banyo, sıcak veya soğuk kompres/şişe veya diğer sıcaklık değişiklikleri kaynakları HBS semptomlarını hafifletebilir. Alternatif sıcak ve soğuk su bile yardımcı olabilir. Masaj ve akupunktur da bazı HBS hastalarına yardımcı olur.
Bazıları, siz yataktayken ayaklarının altındaki bir kalıp sabunun onlara yardım ettiğini söylüyor. Plasebo gibi davransa bile - bu iyi! Bunun bilimsel bir temeli olmadığını unutmayın.
Uçakla seyahat ediyorsanız, koridorda bir koltuk bulmaya çalışın. Bu, gerekirse bacaklarınızı daha fazla uzatmanıza izin verecektir.
İyi bir uyku için kediotu kökü alın. Bu, RLS'li bazı insanlara yardımcı olur.
Günlük yürüyüşleriniz ne kadar uzun olursa, vücudunuzu o kadar yorar ve uyku için verimli bir zemin oluşturur.

Uyarılar

Belirtileriniz düzelmezse veya kötüleşmezse, doktorunuza görünün. Hastalığın geçeceği umuduyla kendi kendine ilaç almayın. Sonuçta, bunlar daha ciddi bir şeyin gizli belirtileri olabilir.
Demir tabletleri zehirlenebilir. Sadece 3 yetişkin tablet bir çocuğu zehirleyebilir. Doktorunuzun bilgisi dışında demir tabletleri almayınız ve bir tableti kaçırırsanız, telafi etmek için bir sonraki dozunuzu asla ikiye katlamayınız.