İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Kilo vermeye hazırlanın
• Yöntem 2/3: Kilo vermek istiyorsanız diyetinize et ekleyin
• Yöntem 3/3: İlerlemenizi takip edin
• İpuçları
• Uyarılar

Protein vücutta ve ayrıca kilo vermede önemli bir rol oynar. Kümes hayvanları, yumurta, sığır eti, domuz eti ve kabuklu deniz ürünleri gibi yağsız etler mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Vücutta protein, vücudun kendi doku ve organlarının işleyişi, yapısı ve düzenlenmesi için gereklidir. Kilo kaybı açısından, proteinin daha doymuş olduğu (daha az yediğiniz anlamına gelir) ve vücudun termojenik yeteneğini (kalori yakma yeteneği) geliştirdiği gösterilmiştir. Diyette yardımcı olabilirken, büyük miktarlarda protein yemek yine de kilo alımına yol açacaktır.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Kilo vermeye hazırlanın

1. Doktorunuzdan veya kayıtlı diyetisyeninizden randevu alın. Yüksek proteinli diyetler (bazen düşük karbonhidratlı diyetle birlikte) kilo vermek için popüler bir seçimdir. Ancak herkes için uygun değildir. Doktorunuz size ek rehberlik edebilir veya sizin için daha uygun olabilecek alternatifler önerebilir.
   • Yüksek proteinli diyetlerin bir takım yan etkileri olabilir. Anında ortaya çıkan yan etkiler arasında baş ağrısı, beslenme yetersizlikleri ve kabızlık sayılabilir. Uzun vadeli yan etkiler, artmış kardiyovasküler hastalık riski ve azalmış böbrek fonksiyonunu içerebilir.
   • Kayıtlı Diyetisyen, kilo vermek için size daha etkili bir diyet sağlayabilecek veya yüksek proteinli, et odaklı diyet planınızda sağlıklı, yağsız protein kaynakları seçmenize yardımcı olabilecek bir beslenme uzmanınızdır. Düzenli olarak bir diyetisyene danışmak da hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
   • EatRight web sitesine gidin ve bölgenizde bir diyetisyen aramak için sağ üstteki turuncu renkli "Bir Uzman Bul" düğmesine tıklayın.
2. Bir yemek planı yapın. Kilo vermeye çalışırken, diyet et temelli olsa bile dengeli bir yemek planına sahip olmak çok önemlidir. Örnek olarak birkaç gün yazarak, yağsız et de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri dahil etmeyi daha iyi planlayabilirsiniz.
   • Bir yemek planı oluşturmak için birkaç saat ayırın. Bu öğünlerin çoğuna yağsız et ve diğer protein kaynaklarını dahil ettiğinizden emin olun.
   • Ayrıca, birkaç farklı meyve, sebze, süt ve% 100 tam tahıllar eklemeyi de unutmayın (eğer bunlar diyetinizin bir parçası olacaksa). Her besin grubundan çok çeşitli yiyecekler tüketmek dengeli bir beslenme için çok önemlidir.
   • Ayrıca yaşam tarzınızı da düşünün. Her zaman çok meşgulseniz, çok fazla yoldaysanız veya yemek pişirmek için çok az zamanınız varsa, daha hızlı yemek hazırlamak için protein tozu veya önceden pişirilmiş veya dondurulmuş et satın alabilirsiniz.
3. Porsiyon boyutlarının önemini anlayın. Kilo vermenize gerçekten yardımcı olmak için, yağsız et yiyor olsanız bile porsiyon boyutlarınızı ayarlamanız önemlidir. Çok büyük porsiyonlar yemek, bol miktarda kalori almanıza ve bunun sonucunda kilo almanıza neden olur.
   • Bir porsiyon protein 100 g'dır. Bu, avucunuzun veya bir deste kartınızın boyutuna eşittir.
   • Uygun protein porsiyonlarına örnekler: 1 küçük tavuk göğsü veya 1/2 büyük tavuk göğsü, bir veya iki yumurta veya 1/2 fincan fasulye.

Yöntem 2/3: Kilo vermek istiyorsanız diyetinize et ekleyin

1. Yağsız et satın alın. Yağsız protein kaynakları, porsiyon başına nispeten az yağ ve kalori içeren gıdalardır. Et bazlı öğünlere odaklanırken kilo vermek istiyorsanız, çoğu zaman yağlı etler yerine yağsız etleri tercih etmek önemlidir. Bu, kilonuzu ve kolesterol seviyenizi korumanıza yardımcı olabilir. Yağsız, yağsız etleri seçin, örneğin:
   • Deniz ürünleri. Bu mükemmel bir protein kaynağıdır. Çiftlik balıklarına (pisi balığı, ton balığı veya mahimahi gibi) ek olarak kabuklu deniz hayvanlarını (karides veya yengeç gibi) seçin. Ek olarak, somon veya uskumru gibi bazı balıklar, kalp için iyi olan ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı gösterilen omega-3 yağ asitleri içerir.
   • Kümes hayvanları. Tavuk ve hindi de harika bir yağsız protein kaynağıdır. Derisiz, beyaz et en düşük yağ içeriğini sunar.
   • Domuz eti. Çoğu domuz etinde çok az yağ veya ebru vardır. En düşük yağ içeriğine sahip bir seçenek için tüm fazla yağı alın.
   • Sığır eti veya kuzu eti gibi kırmızı et. Bu protein kaynakları da yağsız bir seçenek olarak düşünülebilir - özellikle yağsız kesim veya yağsız kıyma seçerseniz. Ayrıca yağsız sığır eti bol miktarda çinko, demir ve B12 vitamini içerir.
2. Organik et al. Organik et ürünleri, geleneksel olarak yetiştirilmiş ve işlenmiş hayvanlardan elde edilen etlerden genellikle biraz daha pahalıdır. Ancak organik et, büyüme hormonları, katkı maddeleri ve koruyucu maddeler içermez.
   • Organik etiketi arayın; bu, hayvanların organik yiyeceklerle beslendiği ve serbest dolaşıma sahip olduğu anlamına gelir.
   • Organik etin besin değerinin geleneksel etten farklı olmadığı unutulmamalıdır. Bununla birlikte, serbest dolaşan et genellikle daha fazla omega 3 ve 6 içerir.
3. Her öğünde bir porsiyon et yiyin. Her öğünde veya ara öğünde bir porsiyon yağsız et yemek, et yemeye odaklanan bir diyet için ihtiyacınız olan temeli sağlar.
   • Dengeli ve çeşitli beslenmeyi sürdürmek için gün boyunca çeşitli proteinler tüketin. Örneğin kahvaltıda yumurta, öğle yemeğinde ızgara tavuk salatası, ara öğün olarak kurutulmuş dana eti ve akşam yemeğinde ızgara somon ve sebze yiyebilirsiniz.
   • Protein içeriği yüksek olan diğer yiyecekler (süt ürünleri, fasulye veya tofu gibi) öğünlerinizin bir parçası olabilir. Bunu dahil etmek isteyip istemediğiniz, diyeti nasıl oluşturduğunuza ve oluşturduğunuza bağlıdır.
4. Eti ilave yağ ve sos olmadan hazırlayın. Yağ ve soslar (turşular ve soslar gibi) önemli miktarda yağ, şeker ve kalori ekleyebilir. Yemeklerinizin toplam kalori içeriğini kontrol etmek için yemek sırasında yağ ve sos miktarını sınırlayın.
   • En düşük kalorili pişirme yöntemi, eti pişirmeden önce az miktarda zeytinyağı ile hafifçe fırçalamaktır.
   • Ya da yağsız bir protein kaynağını yapışmaz bir tavada düşük kalorili pişirme spreyi ile sote edin.
   • Taze veya kurutulmuş otlar ve turunçgiller, bir ton kalori veya sodyum eklemeden et yemeklerine çok fazla lezzet katmanın sağlıklı yollarıdır.
   • Ete aşırı miktarda sos eklememeye çalışın. Ketçap veya barbekü sosunu sevseniz de, her ikisi de diyet hedeflerinizi mahvedebilecek şeker bakımından yüksektir. Bunun yerine, çok az şeker ve kalori içeren veya hiç içermeyen alternatifler arayın. Ayrıca bu sosları sıfırdan yapmayı deneyebilir ve bunlara ne kadar şeker ve kalori ekleyeceğinizi kontrol edebilirsiniz.
5. Çeşitli meyve ve sebzeleri yiyin. Meyve ve sebzeler sağlıklı, besleyici ve dengeli bir beslenme için gereklidir. Et bazlı bir diyet seçerken bile, günde yeterli meyve ve sebze tüketmek önemlidir. Bu besinler, sağlığınız için gerekli olan lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengindir.
   • 1 bardak çiğ veya 2 bardak yeşil yapraklı sebze bir porsiyondur. Günde en az iki ila üç porsiyon yemeye çalışın.
   • Bir porsiyon olarak 1 küçük meyve, 1 fincan dilimlenmiş meyve ve 1/2 fincan kuru meyve sayılır. Günde en az bir ila iki porsiyon meyve yemeye çalışın.
6. % 100 tam tahıllı ürünler tüketin. Ete odaklanan veya protein bakımından yüksek birçok diyet, genellikle karbonhidrat bakımından düşüktür. Özellikle tahıl iseler, yediğiniz karbonhidrat miktarını sınırlamayı seçebilirsiniz. Bununla birlikte, tahıl yemeyi seçerseniz, rafine tahıllar yerine% 100 tam tahıllar kullanın.
   • Tam tahıllar minimum düzeyde işlenir ve tahılın tüm kısımlarını içerir: kepek, ruşeym ve endosperm. Genellikle rafine tahıllara kıyasla daha fazla lif, vitamin ve mineral içerirler.
   • Tam tahıllı ürünler şunlardır:% 100 tam tahıllı ekmek veya makarna, kinoa, esmer pirinç, arpa veya darı.

Yöntem 3/3: İlerlemenizi takip edin

1. Haftalık olarak kendinizi tartın. Diyet yaparken kendinizi düzenli olarak tartmak, ilerlemenizi izlemenize yardımcı olur ve diyet planınızın ne kadar etkili veya etkisiz olduğu konusunda size bir fikir verir. Kendinizi düzenli olarak tartmak, zaman içindeki ilerlemenizi izlemenize ve motive olmanıza yardımcı olabilir.
   • Haftada 1-2 kez kendinizi tartın. Kendinizi her gün tartmak, size ilerlemenizin doğru bir görünümünü vermez. Vücut ağırlığındaki günlük dalgalanmalar (kilo verdiyseniz veya kilo aldıysanız) normaldir ve bir gün önce spor salonunda yediğiniz, içtiğiniz veya yaptığınız bir şeyin sonucu olabilir.
   • Kendinizi tartmanın en doğru yöntemi için, her hafta aynı gün ve saatte aynı kıyafetleri giyerek (veya hiç giymeden) tartının üzerinde durun.
   • Kendinizi düzenli olarak tartmanın kilo alımını önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
2. Diyetinizi her ay gözden geçirin. Kilo vermek için diyet yapıyorsanız, her 1-2 ayda bir diyetinizin etkili olup olmadığını ve ne ölçüde etkili olduğunu kontrol etmeniz önemlidir. Ne kadar kilo verdiğinizi, ne kadar fazla kaybetme ihtimalinizin olduğunu ve yeni diyetinizin hedeflerinize ulaşmanıza nasıl yardımcı olacağını gözden geçirin.
   • Sürekli olarak kilo veriyorsanız veya hedefinize ulaşıyorsanız, diyet büyük olasılıkla başarılı olmuştur. Tutmaya devam et!
   • Kilo kaybı yavaşsa veya durduysa, diyetinizi, nasıl yediğinizi yeniden düşünün ve planınıza uyun. Diyete bağlı kaldığınızdan emin olmak için birkaç gün diyet günlüğü tutmaktan zarar gelmez.
   • Ayrıca, diyetinize sadık kalmanın ne kadar kolay olduğunu ve sizi nasıl hissettirdiğini unutmayın. Örneğin, her öğünde et yemeyi biraz fazla iyi buluyorsanız, yaşam tarzınıza daha iyi uyması için planınızda bazı değişiklikler yapın.
3. Bir destek grubu üzerinde çalışın. Bir destek grubu kilo vermeye yardımcı olabilir. İster arkadaşlar, ister aile üyeleri veya diğer diyet yapanlar olsun, bir destek grubu, ilerledikçe sizi cesaretlendirebilir ve motive edebilir.
   • Arkadaşlarınıza veya ailenize et temelli diyetinize katılmak isteyip istemediklerini sorun. Aynı hedefe sahip bir grup insana sahipseniz çok daha eğlenceli olabilir.
   • Destek grubunuza bir rekabet unsuru ekleyin. Belirli bir kilo için bir bitiş tarihi belirleyin ve kazanan için güzel bir ödül bulun.

İpuçları

• Dengeli bir yemek için ete ek olarak sebze de yediğinizden emin olun. Örneğin, akşam yemeğinde yağsız biftek ve kavrulmuş tatlı patates veya öğle yemeği için ıspanak salatası ve ızgara karides yiyin.
• Doktorunuzun kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi incelemesini ve et odaklı diyetiniz boyunca bunlara dikkat etmesini isteyebilirsiniz.
• Ete odaklanan bir dizi popüler diyet programı vardır. İnternetten örnek tariflere göz atın veya taze et diyeti fikirleri için yemek kitapları satın alın.

Uyarılar

• Asla az pişmiş et yemeyin. Az pişmiş et yemek, yaşamı tehdit edebilecek gıda zehirlenmesine yol açabilir. Etin tamamen piştiğinden emin olmanın en iyi yolu, herhangi bir ev geliştirme mağazasında bulunan bir et termometresi kullanmaktır.
• Yeni bir diyete başlamadan veya diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce doktorunuza danışın.