İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Televizyon, internet ve dergilerdeki reklamlara inanarak, tansiyonu düşürmenin ancak doktorunuzun veya eczacınızın yazdığı ilaçlarla mümkün olduğunu düşünebilirsiniz. Bu doğru değil. Yüksek tansiyon, kalp krizi ve obeziteye yol açabilen ciddi bir sağlık sorunudur. Ancak diyet ve egzersiz gibi doğal yollarla mücadele edilebilir. Sağlıklı bir diyet yiyerek, kan basıncını düşürmeye ve genel olarak daha sağlıklı bir yaşam tarzına yönelik ilk adımları atıyorsunuz.

adımlar

1. 1 Bir yemek günlüğü tutun. Yediğiniz her şeyi düzenli olarak yazarak, diyetinizdeki sorunlu alanları kolayca tespit edebilirsiniz. Ne tükettiğinizi takip etmek, market alışverişi yaparken daha akıllı olmanıza ve restoranlarda seçici olmanıza da yardımcı olabilir. Kendinize bir hedef belirleyin ve bunu bir günlükle gerçekleştirin.
2. 2 Sodyum alımınızı azaltın. Tuz, yüksek tansiyona yol açan önemli bir diyet bileşenidir. Aşırı sofra tuzu tüketiminden ve sodyum içeriği yüksek tüm yiyeceklerden kaçının. Özellikle hazır yiyeceklerde, satın almadan veya tüketmeden önce daima gıdaların hangi maddelerden yapıldığını okuyun ve sodyum seviyelerini kontrol edin.Yüksek tansiyon ile ilgili problemler için günlük sodyum alımı 1500 mg'ı geçmemelidir.
3. 3 Tuz baharatları ve çeşniler kullanmayın: Tarçın - Kan şekerini ve kan basıncını normalleştirmeye yardımcı olduğu çalışmalarla kanıtlanmıştır. Sarımsaklı soğan da yardımcı olur (kokusuzdur, kapsül şeklindedir). Acı biber aynı zamanda birçok sağlık sorununu da çözer. ... Karabiber - Faydalı özelliklerini arttırmak için öğütülerek kurutulmuş meyvelerden (biber taneleri) elde edilen öz ve yağ. Öğütülmüş acı biber, biftek baharatı, sofra baharat karışımı gibi tuzsuz pişirme setleri kullanın (örn. Mrs Dash ve Kroger. Köriler ve diğer hardal tozları da çok faydalıdır.
4. 4 Daha fazla potasyum alın. Muz en ünlü potasyum kaynağıdır, ancak sebze ve meyveler arasında patates, fasulye, domates ve portakal da potasyum açısından zengin mükemmel besinlerdir. En iyi sonuçlar için günde 2.000 ila 4.000 mg potasyum tüketin. Tablet formu günlük ihtiyacın sadece %1'ini karşılar. Potasyum tuzu (tuz ikamesi) yardımcı olur, ancak tadı sofra tuzundan farklıdır; daha sonra suyla karıştırıp ilaç olarak içebilirsiniz ama unutmayın ki potasyum fazlalığına hiperkalemi, vücutta potasyum eksikliğine hipokalemi denir. Ve bilinmeyen bir nedenle, aşırı kalsiyum hiperkalsemidir!
5. 5 Sağlıksız yağlardan kaçının: tohum / fındık yağı şeklinde sağlıklı yağlar kullanın (daha fazla ayrıntı aşağıda). Özellikle doymuş ve trans yağları (trigliseritleri) diyetinizden çıkarın. Ürünlerde "0 trans yağ" olup olmadığına bakın. Et mutlaka kötü bir yiyecek değildir, ancak vücudunuz genetik olarak kolesterolü kaldıramıyorsa, yüksek yağlı kırmızı et sağlığınıza zarar verebilir. Et için gerçekten açsanız, daha fazla kümes hayvanları ve balık yemeye çalışın - bu, özellikle kan basıncını düşürmek için sağlığınız için daha faydalıdır.
6. 6 Antioksidan özelliklere sahip yiyecekler yiyin - yeşillikler, çiğ bitki yiyecekleri, yeşil çay. Tabletlerde yeşil kahve (klorojenik asit) için ve Kamboçya garcinia'nın meyvelerini, ağaçlarda yetişen küçük balkabağı benzeri meyveleri tüketin, bazen "demirhindi, Hint hurmaları" olarak da adlandırılırlar ve anavatanları Endonezya ve Hindistan'dır. katkı maddesi formunda hidroksisitrin asittir). Taze badem sütü için (hindistan cevizi sütü ilavesiyle de olur), herhangi bir yerel mağazada bulunabilir ve soyadan daha sağlıklıdır. Yemeklerinize daha fazla tarçın ekleyin ve ayrıca diyabet ve yüksek tansiyona yardımcı olduğu gösterilmiştir. Delicesine sevdiğiniz bazı kaliteli ürünlerin faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Evet, elbette ve iyi bir nedenle. Çiğ sebzeler, meyveler ve kepekli tahılların sağlığınız üzerinde muazzam faydalı etkileri vardır. Besinleri korumak için meyve ve sebzeleri çiğ (daha fazla salata!) veya buğulanmış olarak yemeye çalışın. Her zaman tam tahıllı veya çok tahıllı unlu mamuller satın alın ve ekleyin - ekmekler, İngiliz hamur işleri, pide, pide, simit, ince rulolar - sindirimi kolay, doyurucu ve lezzetli.
7. 7 Sigarayı ve alkol almayı bırakın. Biraz alkol vücut için iyidir, ancak asla aşırıya kaçmayın. Ancak tütün ürünleri her zaman tansiyonun düşmanı olmuştur. Nikotin ve duman kan damarlarınızı daraltır, kalp atış hızınızı artırır ve kan basıncı da öyle.
8. 8 Yemek yiyerek HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein - iyi, sağlıklı kolesterol) seviyenizi 60 veya üstüne yükseltin. balık, tohumlar (kabak veya ayçiçeği) ve kuruyemişler (çiğ ceviz, ceviz, antep fıstığı, tuzsuz kavrulmuş fıstık, çiğ veya kavrulmuş badem), taze ürünler - yarı mamul ürünler değil. Aynı zamanda LDL ve toplam kolesterol çok daha düşük olacaktır.
   
   LDL'nizi (düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol - kötü, kötü kolesterol) mümkünse 100'e veya daha düşük seviyeye indirin - temel olarak HDL'nizi 60'a yakın veya yine de 45'in üzerinde tutun. Daha az yağlı et yiyin: Sosis, sosis, sosis, doktor, salam, köfte ve ucuz hamburgerlerinizi yarıya bölün (bunun yerine % 85-90 yağsız et yiyin, fazla yağlı etlerin üzerindeki yağlı tabakaları kesin).
   
   Salatalara zeytin veya üzüm çekirdeği yağı ekleyin ve biraz hazır Alfredo sosu (tereyağı, parmesan ve kremadan yapılmış) ekleyebilirsiniz. Bu tür yağlarla et sosları hazırlayın ve olumsuzluk Tereyağlı mı olsun.
   • Kızartılmış yiyecekleri henüz sıcakken çıkarın. Etin yağını kağıt havlulara boşaltın ve havluyla sıkın. Kızartmak için zeytin, fıstık, pamuk tohumu veya diğer rafine bitkisel yağlar kullanın.
9. 9 Unu, beyaz yiyecekleri, şekeri, tatlıları (şeker, tatlılar), şekerli içecekleri, daha az beyaz patates ve beyaz un ürünlerini azaltın. Doğru yemek ve sağlıksız yiyeceklerden kaçınmak, kardiyovasküler sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır.
10. 10 Tam tahılları ve kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, yulaf ezmesi gibi daha karmaşık karbonhidratları yiyin (ancak şekerli olanları değil, gerçek Tost Os ", "Cheerios" olarak bilinen yulaf ezmesi, sarı bir kutuda yulaf ezmesi halkaları şeklinde kahvaltılık gevrekler, olmadan şeker ekleyerek.) Bal çeşitleri çok şeker içerir! Diyetinize sağlıklı protein kaynaklarını dahil edin; örneğin, şeker oranı düşük ama DEĞİL olan sakızlı çubuklar! tatlı enerji barları! %100 şekersiz meyve suyu (içlerinde %10 veya %15 meyve suyu ve çok şeker bulunan "meyve suyu içecekleri" değil). Satın alırken daima ürün etiketinde belirtilen karbonhidrat ve şeker içeriğine dikkat edin.

İpuçları

• Rafine balık yağından (cıva ve kurşun içermeyen) yapılan diyet takviyeleri olarak adlandırılan, "soğuk işlemci konsantreleri" veya sadece "konsantreler" olarak da adlandırılan "Omega 3" kapsülleri için.

Derin deniz kalamar ve kril (küçük Antarktika karidesi), hücreler tarafından daha kolay ve tamamen emilen ve diğer balık yağlarından daha az gerektiren Omega 3'ün daha iyi ve daha basit bir şeklidir. Araştırmalar, balık yağı alan kişilerin kendilerini çok daha iyi hissettiklerini ve sağlıklarının iyileştiğini göstermiştir. "Balık yağı" olarak adlandırılan şey, daha düşük faydalı omega3 içeriğine sahip farklı hammadde türlerinden yapılabilir ve OLUMSUZLUKsoyulmuş.

• • Ayrıca balık yağı, keten tohumu yağı ve hodan tohumu yağı karışımı olan Omega 3-6-9'u da ekleyin. Bunlara omega-3, omega-6 ve omega-9 anlamına gelen "yağ asitleri" (iyi şeyler) denir. Omega 3'ün temel faydalarını ve 6 ile 9 arasındaki farkı öğrenin ve her zaman alın. Omega 3, sağlığınız için çok faydalı olduğu bilinen ve en çok kanıtlanmış olanıdır.
• Evde bir tansiyon seti edinin ve haftada en az bir kez değişikliklerinizi takip edin. Sonuçlarınızı yemek günlüğünüze kaydedin.

Uyarılar

• Yüksek tansiyon hastalıklara neden olur / katkıda bulunur ve yol açar:
  • Şeker hastalığı,
  • Kardiyovasküler hastalık (vasküler elastikiyet),
  • Kan pıhtıları
  • İnme,
  • Kalbin genişlemesi (yani sert/hasarlı kalp kasları),
  • Kalp krizi.