İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirin
• Yöntem 2/3: Uyurken hava yollarınızı açık tutun
• Yöntem 3/3: Tıbbi Yardım
• İpuçları

Horlama normal uykuyu etkileyebilir, tahriş edebilir ve başkalarını etkileyebilir.Horlamayı durdurmak istiyorsanız yaşam tarzınızda küçük değişiklikler yapabilir, uyurken hava yollarınızı açık tutmak için belirli yöntemler kullanabilirsiniz. Tedavi gerekli olabileceğinden, horlama konusunda bir doktora danışmanız da tavsiye edilir.

adımlar

Yöntem 1/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirin

1. 1 Optimum vücut ağırlığını koruyun. Özellikle boyun ve boğaz çevresinde fazla kilolu olmak horlamayı daha da kötüleştirir. Horlamayı azaltmak için sağlıklı, dengeli beslenin ve egzersiz yapın.
   • Egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışın.
   • Normal vücut ağırlığı ile özellikle uyku apnesi gibi rahatsızlıklarda horlama sorunları da ortaya çıkabilir.
2. 2 Yatmadan önce alkol içmeyin. Alkol vücudu rahatlatır, bu da horlama olasılığını artırır. Alkol içtikten sonra boğazdaki kaslar gevşer ve hafif sarkar, bu da horlamayı artırır. Horluyorsanız, yatmadan önce alkollü içecekler içmeyin.
   • Alkol kullanıyorsanız, kendinizi iki içkiyle sınırlayın ve yatmadan önce alkolün “geçmesi” için yatmadan çok önce için. Bir porsiyon yaklaşık 250 mililitre bira, 120 mililitre şarap veya 30 mililitre alkollü içkidir.
3. 3 Yanında uyu. Sırt üstü yattığınızda boğazınızın arkasındaki yumuşak dokular çökerek solunum yollarınızı daraltır. Yan yatmak sorunu giderir ve horlama olasılığını azaltır.
4. 4 Sırt üstü uyuyorsanız, üst bedeninizi en az 10 cm kaldıracak bir şey koyun. Bunu yapmak için uzanmış bir yastık kullanabilir veya yatağın başını kaldırabilirsiniz. Bu, boğaz arkasının sarkmasını azaltacak ve solunum yollarının daralmasını önleyerek horlama riskini azaltacaktır.
5. 5 Horlama yastığı kullanın. Bazı insanlar bu yastıkları horlamayı azaltmaya yardımcı olmak için bulur. Bu yastıkların birkaç çeşidi vardır: yatar yastıklar, boyun destek yastıkları, kontur yastıkları, hafızalı köpük yastıklar ve uyku apnesi yastıkları. Size uygun bir horlama yastığı arayın.
   • Horlama yastıkları herkes için çalışmaz.
6. 6 Sigarayı bırakmak. Sigara içmek horlamayı teşvik eder ve şiddetlendirir. Sigarayı bırakmak nefesinizi iyileştirecektir, bu yüzden denemeye değer.
   • Sigarayı bırakmakta zorlanıyorsanız, sakız, yamalar ve ilaçlar gibi yardımcı maddeler hakkında doktorunuzla konuşun.
7. 7 Sakinleştirici kullanımını sınırlayın. Sakinleştiriciler merkezi sinir sistemini ve boğaz kaslarını gevşetir. Bu, horlamanın artmasına katkıda bulunur. Horlama şansınızı azaltmak için sakinleştiricilerden kaçının.
   • Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, belirli bir uyku rutinine bağlı kalmayı deneyin.
   • Herhangi bir ilacı kesmeden önce doktorunuza danışın.
8. 8 Boğaz kaslarınızı güçlendirmek için günde 20 dakika şarkı söyleyin. Horlama, zayıf boğaz kaslarıyla ilişkilendirilebilir, bu nedenle onları güçlendirmek, rahatsız edici semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Boğaz kaslarınızı güçlendirmek için günde en az 20 dakika şarkı söylemeyi deneyin.
   • Ayrıca obua veya korno gibi nefesli bir çalgı da çalabilirsiniz.

Yöntem 2/3: Uyurken hava yollarınızı açık tutun

1. 1 Hava yolunu açık tutmak için burun bantları veya burun dilatörü kullanın. Reçetesiz satılan burun bantları, solunum yollarınızı açmanın basit ve ucuz bir yoludur. Burun deliklerinin dış yüzeyine yapışırlar ve onları genişletirler. Nazal dilatör aynı zamanda buruna yapışan ve hava yolunun genişlemesine yardımcı olan yeniden kullanılabilir bir burun bandıdır.
   • Burun bantları ve burun dilatörleri eczaneden satın alınabilir veya internet üzerinden sipariş edilebilir.
   • Bu cihazlar, özellikle horlamanız uyku apnesi gibi daha ciddi bir şeyden kaynaklanıyorsa, herkes için çalışmayabilir.
2. 2 Sinüsleriniz tıkalıysa dekonjestanlar alın veya burun pasajlarınızı yıkayın. Burun tıkandığında hava yolları tıkanır ve bu da horlamaya neden olabilir. Reçetesiz satılan dekonjestanlar sinüs tıkanıklığını gidermeye yardımcı olabilir. Bir başka etkili yöntem de yatmadan önce burun pasajlarınızı tuzlu su ile yıkamaktır.
   • Burnunuzu durulamak için eczaneden satın alabileceğiniz veya kendiniz hazırlayabileceğiniz steril bir salin solüsyonu kullanmalısınız. Çözeltiyi evde hazırlamak için damıtılmış veya şişelenmiş su kullanın.
   • Burun tıkanıklığına alerji neden oluyorsa, antihistaminikler yardımcı olur.
3. 3 Hava yollarınızı nemli tutmak için bir nemlendirici kullanın. Bazen horlama kuru hava yollarıyla ilişkilidir ve bu durumlarda hava yollarını nemlendirmek sorunu çözmeye yardımcı olabilir. Bir nemlendirici bunun için iyi çalışır. Yatmadan önce yatak odanızdaki nemlendiriciyi açın.

Yöntem 3/3: Tıbbi Yardım

1. 1 Daha ciddi horlama nedenleri olasılığını dışlamak için doktorunuzla konuşun. Horluyorsanız, doktorunuzu görmek en iyisidir. Horlama, çok ciddi bir rahatsızlık olan uyku apnesi gibi bazı sağlık sorunlarından kaynaklanabilir. Aşağıdaki horlama semptomlarından herhangi birini yaşıyorsanız, doktorunuzdan randevu alın ve onunla konuşun.
   • Aşırı uyku hali.
   • Uyanırken baş ağrısı.
   • Gün boyunca konsantre olma zorluğu.
   • Sabah boğaz ağrısı.
   • Endişe.
   • Gece yarısı nefes darlığı veya boğulma nedeniyle uyanma.
   • Yüksek tansiyon.
   • Geceleri göğüs ağrısı.
   • Horladığınız söylendi.
2. 2 Doktor görüntüleme testleri isteyebilir. X-ışınları, bilgisayarlı tomografi veya manyetik rezonans görüntüleme (MRI), doktorun sinüslerin ve hava yollarının durumunu kontrol etmesine ve nazal septumun olası daralmasını veya eğriliğini belirlemesine yardımcı olabilir. Bu, doktorun uygun tedaviyi reçete etmesine ve horlamanın nedenlerini ortadan kaldırmasına izin verecektir.
   • Bunlar non-invaziv ve ağrısız testlerdir. Bununla birlikte, testin sabit kalması biraz zaman aldığından biraz rahatsızlık hissedebilirsiniz.
3. 3 Diğer yöntemler semptomlarınızı gidermeye yardımcı olmadıysa, uyku testinizi yapın. Çoğu hasta yaşam tarzı değişikliklerinden ve doktora gitmekten fayda görür. Ancak bazen horlamanın nedeni daha derinlere iner. Örneğin, uyku apneniz olabilir. Horlamanın nedenini öğrenmek için doktorunuz uyku testi yaptırmanızı önerebilir.
   • Uyku sırasında muayene hastalar tarafından çok kolay tolere edilir. Bir otel odasına benzeyen bir koğuşta yatacağınız kliniği ziyaret etmek için size bir zaman verilecektir. Bu durumda en ufak bir ağrı veya rahatsızlığa neden olmayacak şekilde cihaza bağlanacaksınız. Diğer odadaki bir uzman uykunuzu izleyecek ve ardından doktora bir rapor sunacaktır.
   • Evde uyku araştırması yapılabilir. Bunu yapmak için doktor size yatmadan önce takmanız için bir cihaz verecektir. Bu cihaz, uyku sırasında okumaları kaydedecek ve daha sonra doktor tarafından analiz edilecektir.
4. 4 Uyku apnesi için sürekli bir pozitif basınçlı ventilatör (CPAP) satın alın. Uyku apnesi, başarılı bir şekilde tedavi edilebilmesi için tıbbi müdahale gerektiren ciddi bir tıbbi durumdur. Uyku apnesi ile hasta gecenin ortasında nefes almayı bırakır ve bazen birkaç dakika nefes almayabilir. Bu sadece uykuyu bölmekle kalmaz, aynı zamanda yaşamı tehdit eder. Doktorunuz uyurken nefes almayı kolaylaştırmak için bir CPAP makinesi kullanmanızı önerebilir.
   • CPAP makinesini her gece kullanın ve doktorunuzun kullanım talimatlarına uyun.
   • CPAP makinesini uygun şekilde temizleyin. Makine maskesini her gün temizleyin ve hortumu ve su haznesini haftada bir kez yıkayın.
   • CPAP makinesi nefes almayı kolaylaştıracak, horlamayı azaltacak ve uykunuzu iyileştirecektir.
5. 5 Horlamayı kolaylaştırmak için bir horlama koruyucusu sipariş edin. Diş hekimi, alt çeneyi ve dili hafifçe öne doğru hareket ettirecek ve böylece hava yolunu açacak bir ağızlık yapabilecektir. Bu ağız koruyucular etkilidir ancak oldukça pahalıdır. Özelleştirilmiş horlama ağız koruyucuları on binlerce rubleye mal olabilir.
   • Eczanede daha ucuz bir hazır ağız koruyucu bulunabilir, ancak ısmarlama kadar etkili olmayacaktır.
6. 6 Yöntemlerden hiçbiri işe yaramadıysa, olası bir ameliyatı düşünün. Nadir durumlarda, horlamayı durdurmak için ameliyat gerekir. Doktorunuz bunun en iyi yol olduğunu düşünürse, seçeneği sizinle tartışacaktır.
   • Horlamaya neden olan tıkanıklıkları (bademcikler veya adenoidler) gidermek için bademcik ameliyatı veya adenoidektomi yaptırabilirsiniz.
   • Uyku apnesi için doktor yumuşak damak veya uvula'yı sıkılaştırabilir veya küçültebilir.
   • Ek olarak, doktor havanın hava yolundan geçmesini kolaylaştırmak için dili ileri doğru hareket ettirebilir.

İpuçları

• Yaşam tarzı değişiklikleri çok faydalı olsa da, horlarken bir doktora danışmak en iyisidir.
• Horlamanın fizyolojik bir sorun olduğunu unutmayın. Horluyorsanız, utanmayın çünkü bu sizin suçunuz değil.