İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Aerobik Egzersiz
• Bölüm 2/3: Uygun Kuvvet Egzersizleri
• Bölüm 3/3: Beslenme
• İpuçları

Çoğu kültürde insanlar, zayıf bir vücuda sahip olmaya ve kilo vermeye çabalamaya takıntılıdır. Bu nedenle kilo almak isteyenler için bunun nasıl yapılacağına dair bilgi bulmak çoğu zaman zordur. Kalça gibi belirli bölgelerde kilo almak, o bölgedeki kas gruplarını güçlendirmek için hedefe yönelik eğitim gerektirir. Kalça çevrenize santimetre ekliyorsanız, karnınızdaki ve kalçanızdaki artışa da hazırlıklı olmalısınız. O bölgeyi hedefleyen bir antrenmanla ve uyluklarınızın etrafındaki kasların büyümesini desteklemek için yüksek kalorili bir yemekle uyluklarınızda birkaç santimetre olsun.

adımlar

Bölüm 1/3: Aerobik Egzersiz

1. 1 Bir merdiven eğitmeni kullanın. Bir kardiyo merdiven egzersizi, uyluklarınızda ve kalçalarınızda kas geliştirmenize yardımcı olabilir.Bu eğitmen, kalçalarınızın hacmini artırmanıza izin verecektir.
   • Çalışmalar, merdiven antrenörü üzerinde egzersiz yaparken kalça ve uyluk kaslarının yaklaşık %24'ünün kullanıldığını göstermiştir.
   • Merdiven eğiticisini haftada 1-2 kez en az 30 dakika kullanın.
   • Egzersizleri daha yoğun hale getirmek ve uyluk ve kalça kaslarını düzgün bir şekilde yüklemek için, simülatörde yürürken öne doğru eğin ve yan korkuluklara tutunmayın. Bu durumda, gluteal kasları daha fazla sıkmanız gerekecektir.
   • Bir adım iki normal adımın uzunluğuna denk gelecek şekilde geniş adımlar atın. Bu durumda, karşılık gelen kasları daha fazla sıkacaksınız.
2. 2 Eliptik bir antrenör üzerinde egzersiz yapın. Bu, kalça ve uyluk kaslarını güçlendirmeye ve uyluk hacmini artırmaya yardımcı olan başka bir aerobik antrenördür. Eliptik bir antrenör üzerinde egzersiz yapmak bu kasları iyi geliştirir.
   • Eliptik antrenör, gluteal ve kalça kaslarının yaklaşık %36'sını kullanır. Bu, bir merdiven antrenörü için karşılık gelen rakamdan biraz daha fazladır.
   • Eliptik antrenör üzerinde en az 30 dakika egzersiz yapın. Daha fazla verimlilik için, merdivenlerde 15 dakika ve eliptik antrenörde 15 dakika da çalışabilirsiniz.
   • Kalça ve kalça kaslarınızı daha güçlü bir şekilde devreye sokmak için ayağınızı yere bastırın ve önce topuğunuza basın. Ayrıca kalçanızın daha fazla dışarı çıkması için pelvisinizi hafifçe geriye doğru eğin. Bu şekilde ilgili kasları daha iyi kullanırsınız.
3. 3 Bir koşu bandında yürüyün veya koşun. Koşmak, kalça ve uyluklarınızdaki kasları çalıştıran mükemmel bir kardiyo egzersizidir. Bu, kalçalarınızı artıracak olan makineyi yatırmanıza izin verecektir.
   • Bir koşu bandında antrenman yapmak, gluteal ve kalça kaslarının en büyük oranını - neredeyse %50 - kullanmanıza izin verir.
   • Koşu bandında en az 30 dakika egzersiz yapın. Diğer her şeyde olduğu gibi, farklı kardiyo egzersizlerini birleştirmek, kalça ve uyluklarınızı farklı şekillerde hedeflemenize yardımcı olur ve genel olarak daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar.
   • Uyluk kaslarınızı düzgün bir şekilde devreye sokmak için koşu bandının eğimini artırın. Böylece kalça ve uyluk kaslarında daha fazla gerginlik elde edecek ve gluteal kasları daha belirgin hale getireceksiniz.
   • Başka bir yol, koşu bandını bir yandan diğer yana yürümektir. Koşu bandını eğin ve düşük hızda başlayın. Yürürken bacağınızı çaprazlayın. Bu, uyluk kaslarına daha fazla baskı uygulayacak ve büyümelerini teşvik edecektir.
4. 4 Sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapın. Uyluklarınızı çalıştırırken çok fazla kalori yakmak istiyorsanız, bir egzersiz bisikleti kullanmayı düşünün. Bu antrenör uyluk, kalça ve pelvis kaslarını geliştirir ve güçlendirir.
   • Sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapmak, kalçalarda ve kalçalarda birçok kas kullanır. En iyi sonuçlar için sele yüksekliğini ve pedal direncini ayarlayın.
   • Kalçalarınızdaki yükü artırmak için selede biraz geriye gidin ve pedalları mümkün olduğunca sert bir şekilde itmeye çalışın. Pedalların direncini de artırabilirsiniz.
   • Ayakta dururken sabit bir bisiklet sürerken, pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin ve kalçalarınızı dışarı çıkarın. Bu durumda, bu pozisyonda dengeyi korumak için kalça ve uyluk kaslarını kullanmanız gerekecektir.
5. 5 İyileşmek için zaman ayırın. Platolardan kaçınmak ve vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için haftada en az bir gün dinlenmeye izin verin. Motivasyonunuzu korumak için antrenmanınızı ve yoğunluğunuzu çeşitlendirin.

Bölüm 2/3: Uygun Kuvvet Egzersizleri

1. 1 Köprü egzersizi yapın. Kas kütlesi kazanmanıza ve kalça ve uyluk kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilecek birçok kuvvet egzersizi vardır. Köprü (pelvik kaldırma), hem gluteal kasları hem de uyluk kaslarını çalıştıran mükemmel bir egzersizdir.
   • İlk önce sırt üstü yatın. Ellerinizi vücudunuzun yanlarında yere koyun ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Bu durumda ayaklar yerde kalmalıdır.
   • Dizleriniz bükülü haldeyken kalça kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi kaldırın. Sırtınızı düzelttikten sonra durun.
   • Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutun. Ardından pelvisinizi yavaşça yere indirin ve egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
2. 2 Squat yapın. Bu, vücudun alt yarısının kasları için klasik bir egzersizdir. Ağız kavgası yoğun bir şekilde çalıştığında, kalça ve uyluk kasları. Maksimum etki için egzersizi değiştirin.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız vücudunuza 45 ° açıyla dışarıyı gösterecek şekilde ayakta durun.
   • Dizlerinizi bükün ve alçak yere çömelin. Belini düz tut. Uyluklarınız neredeyse yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirin. Bu durumda, kalçalar geri ayarlanmalıdır.
   • Alt konumu birkaç saniye koruyun, ardından yükselin ve dik durun. Bunu yaparken gluteus kaslarını kullanmaya çalışın.
   • Egzersizi karmaşıklaştırmak için her iki elinize dambıl alın ve omuzlarınızın altında veya üstünde tutun.
   • Kalçalarınızdaki yükü daha da artırmak için bacağınızı yana doğru kaldırın. Doğrulduğunuzda, bir bacağınızı yana doğru uzatın. Her squattan sonra bacağınızı değiştirin.
3. 3 İleri hamleleri deneyin. Ağız kavgası gibi, akciğerler kalçalar ve uyluklar için klasik bir egzersizdir. Dengeyi korumak için uyluk kaslarınızı kasmanız gerekecek.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Halter alın ve sağ ayağınızla 0,9-1,2 metre ileri adım atın.
   • Sağ dizinizi bükün ve çömelin, böylece sol diziniz yere düşer. Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirin.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bunu yaparken sol ayağınızla değil sağ ayağınızla yerden itin. Bacakları değiştirin ve her bacakla yaklaşık 8 hamle yapın.
   • Uyluk kaslarınızı farklı şekilde çalıştırmak için yan hamleler de yapabilirsiniz. İleri atılmak yerine, bir yan adım atın. Aynı zamanda bacaklarınızı değiştirin.
4. 4 Bacaklarını sallamayı dene. Yan bacak salıncakları en etkili uyluk egzersizlerinden biridir. Bu egzersizi akciğerler, ağız kavgası ve köprü ile birlikte yapın.
   • Sağ tarafınızda yere yatın. Sağ elinizi başınızın altına koyun ve sol elinizi vücudunuz boyunca veya önünüzdeki zemine uzatın.
   • Karın kaslarınızı sıkın ve sol bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın. Düz tutun ve parmağınızı uzatın.
   • Bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Birkaç saniye bu konumda tutun, ardından yavaşça indirin.
   • Egzersizi 8-10 kez tekrarlayın, ardından sol tarafınıza dönün ve aynısını sağ bacağınızla yapın.

Bölüm 3/3: Beslenme

1. 1 Günlük kalori alımınızı artırın. Uyluklarınızın boyutunu artırmak için biraz daha yemeniz gerekecek. Vücudunuzun uyluklarınızda kas inşa etmesi için ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlamak için ekstra kaloriye ihtiyacınız var.
   • Kilo vermede olduğu gibi, toplam ağırlığı değiştirmeden vücudun ayrı bir bölgesinde istenen sonucu elde edemezsiniz. Uyluklarınızı artırmak için yavaş yavaş güvenli ve güvenli bir şekilde kilo almanız gerekecektir.
   • Bu, günlük ödeneğinizi 250-500 kalori artırarak yapılabilir.
   • Örneğin günde 1.800 kalori alıyorsanız bu miktarı 2.050-2.300 kaloriye yükseltin.
   • Kalori alımınızı takip etmek için bir yemek günlüğü tutun veya uygun akıllı telefon uygulamasını kullanın. Bu kilo almanıza yardımcı olacaktır.
2. 2 Günde üç kez yiyin ve öğünler arasında birkaç kez atıştırın. Kalorilerinizi artırmak için daha fazla yiyin. Porsiyon boyutlarınızı artırabilir veya gün boyunca daha sık yiyebilirsiniz.
   • Kilo almanın en kolay ve en kolay yollarından biri gün içinde daha sık yemek yemektir.
   • Ana öğünlerinize küçük dördüncü öğünler eklemeyi veya gün boyunca 1-2 kez atıştırma yapmayı deneyin.
   • Daha sık yemek yemek, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olacak ve gün boyunca size enerji sağlayacaktır.
3. 3 Besleyici, yüksek kalorili yiyecekler yiyin. Diğer şeylerin yanı sıra, ne yediğinize dikkat etmelisiniz.Günlük alımınızı 250-500 kalori artırmak için diyetinizi yüksek kalorili gıdalarla zenginleştirmeniz gerekir.
   • Yüksek kalorili yiyecekler, kalori alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda, dördüncü yemek olarak az miktarda salata size 100 kaloriden fazla vermeyecektir.
   • Yüksek kalorili yiyecekler yemeye çalışın. Protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekler iyi seçimlerdir. Fındık, avokado, süt ürünleri, yumurta ve yağlı balıkları deneyin.
   • Örneğin, bir elmalı fıstık ezmesi, 2 haşlanmış yumurta, acil (fındık ve tohum karışımı) veya fındıklı yüksek yağlı Yunan yoğurdu yiyerek kalorilerinizi artırabilirsiniz.
   • Kalorilerinize tatlılar, kızarmış yiyecekler ve abur cubur gibi sağlıksız yiyecekler eklemekten kaçının.
4. 4 Diyetinize protein ekleyin. Kalori sayısını artırdığınızda, protein alımınızı da artırmalısınız. Protein, kas ve enerji oluşturmak için gereklidir.
   • Her gün ihtiyacınız olan proteini almak için her öğünde 1-2 porsiyon proteinli gıda yiyin.
   • Her porsiyonu doğru bir şekilde ölçün. Bir porsiyon yaklaşık 1/2 fincan veya 120-150 mililitre ürün içermelidir.
   • Kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti, süt ürünleri, yumurta, fındık, fasulye, tofu ve deniz ürünleri gibi yiyecekleri yiyin.
   • Protein açısından zengin yiyeceklerin yanı sıra sebze, meyve ve kepekli tahıllar gibi diğer yiyecekleri de unutmayın.

İpuçları

• İlerlemenizi izlemek için bir egzersiz günlüğü tutun. Antrenmanlarınızı, kalça ölçümlerinizi kaydedebilir ve antrenmanlarınız sırasında karşılaştığınız özel başarıları veya zorlukları not edebilirsiniz.
• Vücut yağ yüzdenizi izlemek için belirli ölçümler kullanmayı deneyin. Bu, motivasyonunuzu artıracak ve vücuttaki ilgili değişiklikleri daha iyi kontrol etmenizi sağlayacaktır.
• Ana hedefi birkaç küçük hedefe bölün. Bir kerede birkaç santimetre kazanmaya çalışmak yerine, önce kalçalarınızda bir santimetre kazanmayı deneyin - sonuçta iki kalçanız var! Bu çok daha kolay. Ardından bir sonraki adıma geçin.