Spin bisiklet nasıl kullanılır

Video: Spinning Nasıl Uygulanır? | Mert Yılmaz ile İlk Kez Spinning Denedim

İçerik

adımlar
Yöntem 1/5: Kurulum
Yöntem 2/5: Vücut Pozisyonu
Yöntem 3/5: El Pozisyonu
Yöntem 4/5: Oturur Pozisyon
Yöntem 5/5: Egzersiz
İpuçları
Uyarılar

Spin the bike, normal kondisyon bisikletleriyle karıştırılmaması gereken, bunlar bisikleti tamamen yeniden üreten blok egzersiz bisikletleridir. Spin bisikletlerin kullanımı çok kolaydır ve fitness seviyeniz ne olursa olsun birçok egzersiz türü için kullanılabilir. Spin bisikletinizi rahat bir pozisyona getirdikten sonra, öndeki ayağınızı (veya pedalınızı) hafifçe öne doğru hareket ettirin ve antrenmana başlayın!

adımlar

Yöntem 1/5: Kurulum

1 Bisiklet koltuğunu kalça yüksekliğine ayarlayın. Koltuk yüksekliğini kontrol etmek için makinenin yanında durun. Akıcı ve rahat bir sürüş için bisikletin arkasındaki koltuk kalçanızla aynı hizada olmalıdır. Bisikletin sırtlarının başlangıçtaki yüksekliğinin ihtiyacınız olan seviyede olmaması sorun değil. Koltuğu yükseltmek veya alçaltmak için bisikletin arkasındaki kolu kullanın.
2 Bacaklarınızı hafifçe bükerek makineye oturun. Ayaklarınızı pedalların üzerine koyun. Bacaklarınız tamamen düzse, daha rahat hale getirmek için koltuğu bir seviye alçaltın.
3 Dizleriniz çok bükülüyse koltuğu yükseltin. Bir kez pedal çevirin, dizlerinize dikkat edin. Bacaklarınız dönüş sırasında çok bükülüyse, koltuğu bir veya iki seviye yukarı kaldırın.
- Bisiklette mükemmel konumu bulmanız birkaç dakikanızı alabilir. Bu oldukça normal!
4 Koltuğu, dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde ayarlayın. Makine koltuğuna oturun ve alt bacağınıza dikkat edin. Diziniz ayak parmaklarınızın önüne çıkıyorsa, bacağınızı düz tutmak için koltuğu geriye doğru hareket ettirin.
- İdeal olarak, koltuk ile gidon arasındaki mesafe, kolunuzun omzunuzdan dirseğinize kadar olan mesafesine eşit olmalıdır.
- Koltuğu yeniden konumlandırmak için makinenin koltuğunun altındaki kolu kullanın.
5 Gidonun yüksekliğini sırtınız düz olacak şekilde ayarlayın. Gidon konumunu değiştirmeden makineye oturun. Bu pozisyonda sırtınızı düzeltebilir misiniz, yoksa kambur mu duruyorsunuz? Sırtınız düz ve stresten uzak olacak şekilde gidonları kaldırın veya indirin.
- Direksiyon simidini bir kol ile ayarlayabilirsiniz.
6 Makine ayarlarını tekrar kontrol edin. Koşu bandındaki tüm cıvataları ve kolları kontrol edin ve sağlam olduklarından emin olun. Sonuçta, antrenmanınız sırasında hareket etmek için koltuğa veya direksiyona ihtiyacınız yok!
7 Ayaklarınızı kayışlarla sabitleyin. Kaymalarını önlemek için ayaklarınızı pedallara sabitleyin. Birçok makinede ayaklarınızı sabit tutmak için ayakkabılarınızı pedallara bağlayabilir veya bağlayabilirsiniz.
8 Daha yoğun bir yük için pedalların direncini artırın. Direksiyon simidinin altındaki alana bir bakın, küçük bir kol var. Pedalların direncini kontrol eder. Direnci artırmak için kolu sağa hareket ettirerek antrenmanınızı daha yoğun hale getirin. Kolu sola hareket ettirerek pedalların direncini azaltın.

Yöntem 2/5: Vücut Pozisyonu

1 Kollarınızı hafifçe bükün ve direksiyonu tutun. Koşu bandını sürerken çok fazla zorlamayın. Bunun yerine dirseklerinizi hafifçe bükerek omuzlarınızı gevşetmeye çalışın. Egzersizinizin mümkün olduğunca rahat olması için rahatlamaya çalışın.
2 Koltuğun en geniş kısmına oturun. Koltuğun bu kısmı, antrenmanınız sırasında konfor ve destek için yastıklanmıştır. Antrenmanınız sırasında koltuğun geniş kısmından biraz uzaklaşırsanız geriye gidin.
3 Direksiyon simidini tutun, sırtınız düz bir çizgiden 25 derecelik bir açıyla düz olmalıdır. Omuzlarınızı gevşetin ve ellerinizi gidon üzerinde tutun. Koltuğun geniş kısmında oturup oturmadığınızı kontrol edin, ileri doğru hareket ederseniz kamburlaşırsınız, bu da sağlığınız için kötüdür.
4 Dengeyi korumak için karın kaslarınızı sıkın. Bisiklet gibi, bisiklet sırtlarının da egzersiz sırasında duruşunuzu destekleyecek bir koltuğu yoktur. Bunu yapmak için, egzersiziniz sırasında absinizi sıkmanız ve dengenizi korumanız gerekir.
- Hafifçe itildiğinizi hayal edin, bisikletin arkasında dengenizi koruyabilecek misiniz yoksa düşecek misiniz?
5 Pedalı düzgünce çevirin, üzerlerine basmayın. Ayaklarınızın her yerinde pedal çevirmek cazip gelebilir, ancak çok etkili değil. Pedal kayışları size yardımcı olacaktır! Pedalları aşağı bastırmak yerine her dönüşte yukarı çekin, böylece sadece kuadriseps değil, aynı zamanda hamstringler de devreye girer.

Yöntem 3/5: El Pozisyonu

1 1. pozisyon için ellerinizi U şeklindeki gidonların ortasına yerleştirin. 1. pozisyonda, ellerinizi U şeklindeki gidonların alt ortasına koyun.
- Bu el pozisyonu, basit dayanıklılık ve kuvvet antrenmanı için mükemmeldir.
2 2. pozisyon için ellerinizi tutacakların kenarlarına koyun. Ellerinizi kulpların üst kısımlarına karşılıklı olarak yerleştirin. Bu pozisyonda kulpların dikey kısımlarına dokunmamalısınız.
- Bu el pozisyonu daha çok yönlüdür ve farklı pozisyonlar ve teknikler için uygundur.
3 Kolları dikey çubukların altına yerleştirerek 2,5 kol pozisyonu oluşturun. Ellerinizi gidonların dikey kısımlarına doğru hareket ettirin.
- Bu, atlama ve yokuş yukarı egzersizler gibi yorucu egzersizler için popüler bir pozisyondur.
4 3. konum için tutamaçların uçlarını kavrayın. Ellerinizi dikey parçaların uçlarına yerleştirin. Bu el pozisyonu sadece ayağa kalkmayı planlıyorsanız kullanılır.

Yöntem 4/5: Oturur Pozisyon

1 Normal oturma pozisyonuna geçin ve 1, 2 veya 2 kol pozisyonuna geçin.5. Ellerinizi tutamağın altına koyun; oturur pozisyonda olduğunuz için kol pozisyonu 3'ü kullanmayın. Koltuğun geniş, dolgulu kısmına oturun ve vücudunuzu gevşetin. Kolları çok fazla sıkmayın, sadece antrenmanınız sırasında destek olarak kullanın. Otururken 80-110 rpm yapmaya çalışın.
- Bisikletin arkasında antrenman yaparken, yükü hissedebileceğiniz ancak kendinizi fazla zorlamayacağınız bir pedal direnç seviyesi seçin.
2 El pozisyonunu 2 veya 2 alın.5 oturarak yokuş yukarı egzersiz için. Oturarak yokuş yukarı modu, normal oturmuş moduna çok benzer - temel fark, antrenmanınız sırasında pedal çevirme direncinin kademeli olarak artması ve bu da kendinizi yokuş yukarı bisiklet sürüyormuş gibi hissettirmesidir. Koltuğun geniş kısmında rahat bir pozisyon alın ve vücudunuzu gevşetin. Bu egzersiz daha yüksek bir pedal direnci gerektirir, bu nedenle 60-80 RPM'yi hedefleyin.
- Bir kapalı bisiklet eğitmeni, pedalların direncini ayarlamanıza yardımcı olabilir.
3 2 veya 2 el pozisyonunu alın.Normal bir ayakta egzersiz için 5. Koltuktan kaldırın ve makinenin üzerinde dururken dizlerinizi hafifçe bükün.Konum değiştirirken, pedallardan kaymamak veya dengenizi kaybetmemek için direnç seviyesini değiştirin. Bu egzersiz sırasında 80-100 rpm'yi hedefleyin.
4 El pozisyonu 3'e geçin, ayakta dururken yokuş yukarı egzersiz için koltuktan kalkın. El pozisyonu 3'ü alırken kolların uçlarını kavrayın. Ardından ayağa kalkın ve ayakta durun. Gövdenizi hafifçe öne doğru hareket ettirin, kalça kaslarınızı ve çekirdek kaslarınızı kasın. Kolları hafifçe tutun, çok sıkmayın, kalçalarınızı biraz geriye itin. Yokuş yukarı dururken, en yüksek pedal direnciyle 60-80 RPM'yi hedefleyin.
5 Sıçrayışlar yapmak için, kollar 2 veya 2 konumunda olacak şekilde oturma pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna geçin.5. Endişelenmeyin, gerçekten makineye “atlamanız” gerekmez. Normal bir oturma pozisyonunda başlayın ve ayakta durma pozisyonuna geçin. Genel olarak, bu tür egzersiz sırasında 80-110 RPM'yi hedefleyin.
- Atlamalar genellikle düzenli aralıklarla yapılır. Örneğin, otururken 4 aralık yapın, ardından ayakta durma pozisyonuna “zıplayın” ve tekrar 4 aralıklarla.

Yöntem 5/5: Egzersiz

1 30 dakikalık hızlı bir antrenmanda çok fazla kalori yakın. Eller üçüncü pozisyondayken ayakta durun, ısınmak için rahat bir hızda 3 dakika hareket edin. 30 saniyelik bir sürat koşusuna, ardından 30 saniyelik rahat bir tempoya ayarlayın. Bu kalıbı 6 dakika boyunca tekrarlayın, ardından 3 dakika boyunca üçüncü pozisyonda orta tempoya geçin. 3 set için bisikletin arkasında 3 dakikalık bir sürüşle 30 saniyelik bir sprint değiştirin. Ardından, kendi hızınızda 3 dakika soğutun.
- Yeni başlayan biriyseniz, 30 dakikaya ulaşamıyorsanız 20 dakikaya ulaşmaya çalışın.
2 Maksimum sıkmak için 45 dakikalık dayanıklılık antrenmanı. Ortalama bir seviyeye ulaştıktan sonra uzun antrenman seanslarına başlayın. 5 dakika boyunca sizin için uygun bir hızda yavaşça hareket edin, ardından 80-100 rpm'lik bir dirençle 1 dakika sarsıntı yapın. 30 saniyede toparlayın ve 90 RPM'de 90 saniyede pedal çevirin. Tekrar dinlenin, ardından 80 rpm'de 2 dakika. 5 dakikada nefes alıp verin ve 60, 90 ve 120 saniyelik setleri 3 kez tekrarlayın.
- Antrenmanınızın sonunda, soğumak için herhangi bir hızda en az 5 dakika daha çevirin.
- Tecrübe kazandıkça antrenman sürenizi 1 saate çıkarmaya çalışın.
3 23 dakikalık Tabata antrenmanlarıyla maksimuma çıkın. Kolay ve rahat bir tempoda 5 dakika egzersiz yapın. Ardından, 8 Tabata tekrarı yapın: Kolay bir tempoda 20 saniye sürat koşusu ve 10 saniye toparlanma. Sabit bir hızda 5 dakika sürün. Tekrar 8 Tabata tekrarı yapın: 20 saniye sert sürüş ve 10 saniye toparlanma. Antrenmandan sonra soğuması için 5 dakika daha çevirin.
4 20 Dakika Sırt Bisikleti Egzersizleri ile Yağ Yakımını Teşvik Edin. Isınmak için kendinize 5 dakika verin. Düşük direnç seviyesinde 5 dakika ve daha yüksek dirençte 5 dakika döndürün. Yağ yakmak için harika bir egzersiz için bu döngüyü 8 kez tekrarlayın. Bittiğinde, makineyi düşük bir direnç seviyesine ayarlayarak soğumaya bırakın.
- Gerçekten hızlı bir antrenman için sadece sprint ve toparlanma setleri yapın.

İpuçları

Egzersize başlamadan önce bol sıvı tüketin. Bisikletin arkasındaki egzersizler yoğun!
Antrenman yapmak için motive değilseniz, 10 dakikalık geri sürüşle başlayın ve devam etmek isteyip istemediğinize bakın.