İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Esneme
• Bölüm 2/3: Diğer Evde Tedavi Çözümleri
• Bölüm 3/3: Bacak Kramplarının Nedenleri
• İpuçları

Kas krampları, özellikle bacak kaslarında meydana gelirse çok dayanılmaz olabilir. Hoş olmayan ve istemsiz kas kasılmaları sadece ağrılı olmakla kalmaz, aynı zamanda uyku gibi günlük aktiviteleri de etkileyebilir. Kas krampları genellikle ciddi değildir ve germe, masaj, diyet ve egzersiz gibi ev ilaçları ile rahatlatılabilir.

adımlar

Bölüm 1/3: Esneme

1. 1 Hangi kasın kramp olduğunu belirleyin. Germe krampları rahatlatmadan önce, hangi kasın kramp olduğunu belirlemek çok önemlidir. Bacakların birkaç kasında kramplar oluşabilir. Hangi ana kasın kramp olduğunu belirleyerek, gerginliğinizi daha etkili hale getirebilirsiniz.
   • Hamstring, bacağın arkasından uzanır ve kalça ve diz hareketini sağlar. Hamstringin üst kısmı gluteus maximus'un altına, pelvik kemiğin arkasına bağlanır ve dizde biter.
   • Kuadriseps (veya kuadriseps) kası bacağın ön kısmı boyunca uzanır ve dizin ana ekstansör kasıdır. Kuadriseps kası tüm vücuttaki en güçlü ve en ince kastır.
2. 2 Hamstring streç. Bacağınızın arkasına kramp giriyorsa, hamstringinizi germeniz gerekir. Krampları hafifletmeye yardımcı olabilecek çeşitli hamstring uzantıları vardır.
   • Bir havlu veya kemer alın, yere yatın ve kramplı bacağınızı kaldırın. Kemeri veya havluyu parmak uçlarınızın etrafına sarın, havlu veya kemerin kenarlarından tutun ve yavaşça kendinize doğru çekmeye başlayın. Bacağınızı esnetirken, diğer elinizle ya da gerdirdikten sonra hamstringinize masaj yapabilirsiniz.
   • Eğer uzanamıyorsanız, aynı esnemeyi otururken de yapabilirsiniz. Bacaklarınız düz olacak şekilde oturun ve sadece öne doğru eğin. Bu şekilde germek de benzer bir etkiye sahip olacaktır.
   • Kramp ile kastaki gerginliğe karşı germeyin. Bunun yerine, yavaşça kendinize doğru çekmelisiniz. Bacaktaki gerginlik azaldıkça gerginliği artırın.
   • Hamstringinizi gevşetmek için esneme hareketleri arasında yürüyün.
3. 3 Kuadriseps gerilir. Bacağınızın ön tarafına kramp giriyorsa, kuadriseps germe yapmanız gerekir. Bu kasın krampı gidermeye yardımcı olacak çok etkili bir gerilmesi vardır.
   • Sıkışık kuadrisepsleri germek için ayağa kalkmanız ve yaralı bacağınızı gluteus maximus'a (gluteus maximus) doğru bükmeniz gerekir. Bunu yapabiliyorsanız, bacağınızı kavrayın ve daha da derin bir esneme için kalçalarınıza doğru çekin.
   • Dizinizdeki kaslara ve tendonlara zarar vermemek için dizinizin kalçanızla aynı hizada olduğundan emin olun.
   • Bacağınızı kalçalarınıza doğru uzatırken, bir elinizle veya egzersizden sonra hamstringinize masaj yapmaya başlayabilirsiniz.
   • Kramp ile kastaki gerginliğe karşı germeyin. Bunun yerine, yavaşça kendinize doğru çekmelisiniz. Bacaktaki gerilimi serbest bırakırken gerilimi artırın.
   • Kuadrisepsinizi rahatlatmak için esneme hareketleri arasında yürüyün.
4. 4 Biraz hafif egzersiz yapın. Hafif egzersiz, kramp yapan kasın gerilmesine yardımcı olabilir. Genel hareket doğal olarak kaslarınızı gerecek ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır, ancak yoga gibi başka egzersizler de yapabilirsiniz.
   • Egzersizleri ancak yapabiliyorsanız yapın, kendinizi zorlamayın. Sadece hafif bir ısınmadan sonra başlayın.
   • Dinlenme yürüyüşü, sıkışık bir kası germek için en iyi egzersizdir. Tüm kas gruplarını çalıştırmak için uzun adımlar atın.
   • Bazı hafif yoga egzersizleri yapmak da kaslarınızı germeye yardımcı olacaktır. Restoratif yoga ve yin yoga, kasları germek ve yeniden inşa etmek için özellikle yararlıdır.

Bölüm 2/3: Diğer Evde Tedavi Çözümleri

1. 1 Ev veya profesyonel ayak masajı. Masaj, kas dokularına kan dolaşımını arttırdığı için kramplar için en etkili çözümlerden biridir. Germe ile birleştirildiğinde masaj, kas spazmının ağrısını hızla giderebilir ve aynı zamanda sizi rahatlatabilir.
   • Bacağınızı krampın üzerine masaj yapın. Bacağınıza hafif bir baskı uygulayın ve size zarar vermiyorsa kuvveti artırın.
   • Masaj silindiri, başka bir etkili ayak masaj aletidir. Bu yuvarlak köpük parçaları, etkilenen kaslara baskı uygulayarak dışarı atmanıza izin verecektir.
   • Bacak krampları için profesyonel yardım da alabilirsiniz. İsveç, nöromüsküler ve miyofasyal masajlar, nöbetler için en etkili masajlardır. Masaj terapistine kramp probleminiz olduğunu söyleyin ki kaslarınıza daha dikkatli baksın.
2. 2 Kasları gevşetmek ve ağrıyı yatıştırmak için sıcak bir şey uygulayın. Kas kasılmalarını gevşetmek ve ağrıyı hafifletmek istediğinizde sıcak bir kompres çok etkilidir. Ayrıca rahatlamanıza yardımcı olacak, bu da kas gerginliğini en aza indirmeye yardımcı olacaktır. Isıtma pedlerinden ılık banyolara kadar kas kramplarına yardımcı olabilecek birçok farklı termal tedavi türü vardır.
   • Ilık bir duş veya banyo yapmak, rahatlamanıza ve kramp ağrısını hafifletmenize yardımcı olabilir. Suyun ısısı, su altındaki bölgeye kan akışına da yardımcı olacaktır.
   • Krampları hafifletmek için banyoya Epsom tuzu serpebilirsiniz.
   • Bir şişeye veya ısıtma yastığına sıcak su dökün ve kramp yaşadığınız bölgeye koyun.
   • Kas kramplarını gidermek ve etkilenen bölgeyi rahatlatmak için özel merhemler de kullanabilirsiniz.
3. 3 Diyetinizi takip edin. Çalışmalar, düşük potasyum, kalsiyum ve magnezyum seviyelerinin kas kramplarına yol açabileceğini göstermiştir. Diyetinizde bu elementlerden yeterince bulunduğundan emin olarak, kendinizi kas kramplarına karşı sigortalamış olursunuz.
   • Muz ve portakal potasyum kaynağıdır.
   • Esmer pirinç, badem ve avokado iyi magnezyum kaynaklarıdır.
   • Süt ürünleri ve ıspanak yeterli miktarda kalsiyum içerir.
4. 4 Dehidrasyon. Araştırmalar dehidrasyon ve kas krampları arasında bir bağlantı göstermemiş olsa da, yeterince su içmemenin bu istemsiz kas kramplarına yol açtığına dair bazı kanıtlar var.Yeterince su içmek kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilir.
   • Susuz kalmamak için sudan başka bir şey içmenize gerek yok. Sporcu içecekleri veya meyve suları tercihiniz varsa, bunları gün boyunca suyla birlikte için.
5. 5 Yan yatın ve rahatsız edici bir yatak kullanmayın. Dar bir yatak ve karın üstü gibi belirli pozisyonlarda uyumak kas kramplarını daha da kötüleştirebilir. Doğru pozisyonlarda uyuyarak ve çok ağır bir battaniye kullanmayarak krampları önleyebilirsiniz.
   • Battaniyeye sahip olmak bacaklarınızı hareket ettiremez, bu yüzden battaniyesiz uyumayı düşünün.
   • Yatağın yanında, dizleri bükerek uyumak, kramplar için en iyi pozisyondur.
   • Ayak parmakları yukarı bakacak şekilde uyumak nöbeti daha da kötüleştirebilir.
6. 6 Ayak parmakları yukarı bakacak şekilde uyumak nöbet durumunu kötüleştirebilir.
   • Kasta bulunabilecek iltihabı hafifletmek için ibuprofen veya NSAID'leri (steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar) alın.
   • Gerginliği ve kas kramplarını hafifletmek için flexeril (siklobenzaprin) gibi bir kas gevşetici almak konusunda doktorunuzla konuşun.
7. 7 Kinin almayın. Bazı kaynaklar kas krampları için kinin önermektedir, ancak çok tehlikelidir ve aritmiler, mide bulantısı, baş ağrısı ve kulaklarda uğultu gibi bir dizi sağlık sorununa yol açabilir.

Bölüm 3/3: Bacak Kramplarının Nedenleri

1. 1 Bacak kramplarının nedenini öğrenin. Zayıf kan dolaşımı ve kas yorgunluğu dahil olmak üzere birçok farklı kramp nedeni vardır. Sebebini bulmak, nöbet problemini daha hızlı çözmenize yardımcı olacaktır.
   • Bacaklarda zayıf kan dolaşımı, kas gerginliği, egzersiz öncesi veya sonrasında yetersiz esneme, kas yorgunluğu, dehidrasyon, magnezyum veya potasyum eksikliği veya sıkışmış bir sinir bacak kramplarına neden olabilir.
   • Çoğu nöbet vakası ev ilaçları ile tedavi edilebilir.
2. 2 Hangi tıbbi durumların bacak kramplarına yol açtığını unutmayın. Tüm bacak krampları, fazla çalışma veya yanlış oturma gibi basit faktörlerden kaynaklanmaz. Parkinson hastalığı veya diyabet gibi bazı tıbbi durumlar sizi kas kramplarına karşı daha savunmasız hale getirebilir. Ev ilaçları kramp probleminizi çözmezse, altta yatan herhangi bir tıbbi durumunuz olmadığından emin olmak için doktorunuza danışın.
   • Hamilelik bacak kramplarına neden olabilir.
   • Alkolizm kas kramplarına neden olabilir.
   • Dehidrasyon bacak kramplarına neden olabilir.
   • Parkinson hastalığı da bacak kramplarına neden olabilir.
   • Diyabet ve hipotiroidizm gibi endokrin bozuklukları bacak kramplarına neden olabilir.
   • Nöropati gibi nöromüsküler bozukluklar bacak kramplarına yol açabilir.
3. 3 Kas spazmlarına yol açabilecek ilaçlara dikkat edin. Bazı koşullar bacak kramplarına yol açabileceği gibi, bazı ilaçlar da sizi bu kas spazmlarına karşı daha savunmasız hale getirebilir. Kramplara neden olan ilaçları bilmek, sizin veya doktorunuzun nedeni belirlemenize ve en iyi tedaviyi belirlemenize yardımcı olabilir.
   • Lasix gibi diüretikler sizi bacak kramplarına daha yatkın hale getirebilir.
   • Aricept (Alzheimer ilacı) bacak kramplarına neden olabilir.
   • Angina ve yüksek tansiyonlu prokardi, kas kramplarına neden olabilir.
   • Astım için Proventil veya Ventolin sizi bacak kramplarına daha yatkın hale getirebilir.
   • Parkinson'dan gelen Tasmar, bacaklarda kas kramplarına neden olabilir.
   • Kolesterol sorunları için alınan Crestor veya Lipitor gibi statinler de bacak kramplarına neden olabilir.

İpuçları

• Tekrarlayan nöbetler için doktorunuza görünün.Sık kramplar yaralanma, beslenme yetersizliği veya dehidrasyon belirtisi olabilir ve doktorunuz size almanız gereken en iyi ilaçlar konusunda tavsiyede bulunabilir.