İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Güçlendirme Egzersizleri
• Bölüm 2/3: Germe Egzersizleri
• Bölüm 3/3: Tıbbi Yardım
• İpuçları
• Uyarılar

Bel ağrısı ciddi bir sorundur. El emeği ile uğraşan kişilerin yaklaşık %50'si, her yıl bel ağrısı yaşadıklarını itiraf etmektedir. Bel ağrısı birçok farklı nedenden kaynaklanabilir, ancak en yaygın olanları kötü duruş, yanlış kaldırma tekniği, obezite, hareketsiz bir yaşam tarzı ve küçük spor yaralanmalarıdır. Bel ağrısını tedavi etmenin birçok etkili yolu vardır, ancak ekonomik açıdan evde fitball kullanmak en faydalı olanıdır. Fitball (jimnastik topu), bel ağrısı, halsizlik ve esneklik eksikliği sorunlarını çözmek için ideal bir araçtır.

adımlar

Bölüm 1/3: Güçlendirme Egzersizleri

1. 1 Sırtınızı uzatarak başlayın. Sırt esnemesindeki aşağı doğru bükülme, alt sırtın derin paraspinal kaslarını germek ve aynı zamanda gövdenin önündeki karın kaslarını germek için tasarlanmıştır.Bu egzersiz, eyleminde gövdeyi yerden kaldırma egzersizine benzer. Zayıf ve gergin paraspinal kaslar, sırt ağrısının oldukça yaygın bir nedeni olarak kabul edilir, bu yüzden onları güçlendiriyoruz. Herhangi bir şiddetli ağrı yaşamamak şartıyla, setler arasında yaklaşık bir dakika dinlenerek 3 set 10 tekrar yapın. Aksi takdirde, önce doktorunuza danışın.
   • Fitball üzerine karnınızla yatın ve dengeyi sağlamak için ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı kullanarak bacaklarınızı gerin (kauçuk tabanlı ayakkabılar bu konuda size yardımcı olacaktır). Ayaklarınızı duvarın dibine dayamayı da deneyebilirsiniz.
   • Kollarınızı başınızın arkasına koyun ve sırtınızı bükerek üst karnınızı ve göğsünüzü topun üzerinden yavaşça kaldırmaya başlayın. Alt sırtınızdaki kasları kasmaya odaklanmaya çalışın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Üst sırt kaslarınızı harekete geçirmek için omuz bıçaklarınızı bir araya getirmeye çalışın.
2. 2 Spinal dönüşler yapın. Omurgayı farklı yönlerde döndürmek sadece omurgaya yakın paraspinal kasları değil, aynı zamanda eğik kaslar, karın kasları ve pelvik kaslar dahil diğer büyük kas gruplarını da çalıştırır. Güçlendirilmiş çekirdek kas gruplarını korumak, sırt yaralanması ve ağrı riskini önemli ölçüde azaltır. Bir yandan diğer yana dönerken şiddetli ağrı hissederseniz, derhal tıbbi yardım alın (bir kiropraktör veya osteopat gibi), çünkü bu, omurga eklem sorunlarına işaret edebilir. Sırt ağrısı riskini azaltmak için öncelikle büyük kas gruplarınızda yeterince antrenman yaptığınızdan emin olun. Omurga kıvrımları aynı zamanda sırtınızdaki ve gövdenizdeki kasları gerdikleri için belinizi güçlendirmek ve ağrıyı önlemek için de harikadır. Egzersizi her iki tarafta 5 kez, günde 2 ila 3 kez tekrarlayın.
   • Fitball üzerine düz bir şekilde oturun ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın (veya kalçalarınızın üzerine koyun) ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde.
   • Ardından, bacaklarınızı kaldırmadan, gövdenizi mümkün olduğunca bir tarafa çevirin (omzunuzun üzerinden bakıyormuş gibi) ve karın kaslarını sıkarken bu pozisyonda birkaç saniye oyalayın. Bir an için başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından diğer tarafa dönün. Her gün her yönde yaklaşık 10 dönüş yapın.
   • Alt sırt veya bel bölgesi, üst vücudun ağırlığını desteklediği için yaralanma ve ağrıya en yatkındır.
3. 3 Otururken pelvik egzersizler yapın. Bel ağrısına bazen yakındaki daha zayıf kaslar neden olur, bu da yaralanmaya yol açarak alt sırtın aşırı çalışmasına neden olur. Pelvik kaslar ana kas grubunun bir parçasıdır ve zayıflarsa bel ağrısına neden olabilir. Bu nedenle, pelvik taban kaslarını güçlendirmek, bel ağrısıyla savaşmanın (veya önlemenin) harika bir yoludur.
   • Elleriniz yanlarınızda veya kalçalarınızda fitball üzerine oturun ve ayaklarınızı yere koyun. Ardından pelvisinizi hafifçe eğin, karın kaslarınızı çekin ve belinizi hizalamak için kalçalarınızı ileri ve yukarı hareket ettirin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Ardından sırtınızı hafifçe bükün ve kalçalarınızı geri çekin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersiz günde 10 kez sürekli olarak yapılabilir.
   • Ayrıca, aynı konumda kalırken, birkaç dakika boyunca bir yönde (saat yönünde) yavaş dairesel dönüşler yapın ve ardından ters yönde (saat yönünün tersine) hareket edin. Yapılan hareketler, kasnağı kalçaların etrafında döndürdüğümüzde yaptığımız hareketlere çok benzer.
4. 4 Bir köprü yapmaya çalışın. Egzersiz topu köprüsü, alt sırt, pelvis ve karın kasları dahil olmak üzere neredeyse tüm büyük kas gruplarını güçlendirmek için idealdir.Karın kaslarını ve sırt kaslarını aynı anda çalıştıran herhangi bir egzersizin, vücudun eksenel yapıları için mükemmel bir egzersiz olarak kabul edildiğini unutmayın. Köprü, bir fitball yardımı olmadan yerde yapılabilir, ancak onu kullanmak, kaslarınızın dengeyi telafi ettiği çok fazla dengesizlik (hareket) yaratır. Kısacası, fitball kullanmak egzersizi zorlaştırır.
   • Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Bacaklarınızı kaldırın ve baldır kaslarınızı topun üzerine koyun. Ellerinizi kendinize yakın tutun, avuç içleriniz yerde düz olsun.
   • Ayağınızı topun üzerine koyun ve poponuzu / pelvisinizi yerden kaldırın. Bunu yaparken gövdeniz ve omurganız düz kalmalıdır (bir köprü oluşturmalıdır). Bu pozisyonu 10-30 saniye basılı tutun ve tekrarlamadan önce birkaç saniye başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi günde 3 ila 5 kez tekrarlayın.
   • Egzersizin zorluğunu arttırmak için bir ayağınızı topun üzerine koyun ve diğer ayağınızı topun 2,5 ila 5 cm yukarısına kaldırın. Pelvisinizi yerden kaldırırken bacağınızı düz tutun, 10-30 saniye orada tutun, sonra kendinizi aşağı indirin ve bacaklarınızı değiştirin.

Bölüm 2/3: Germe Egzersizleri

1. 1 Alt sırtınızı uzatın. Kaslarınızı ve omurganızı germek için fitball kullanmak etkili, tamamen güvenli ve oldukça eğlencelidir. Fitball, daha geniş bir esneme alanı ve daha fazla hareket özgürlüğü sağlayarak alt sırtı etkili bir şekilde esnetir. Sırtınız bir fitball üzerinde yatarken, alt sırt kaslarını germeyeceksiniz (bunun için karnınıza yatmanız gerekir), ancak omurga dahil olacak, bu da bel ağrısını hafifletebilir. Ayrıca sırt üstü yatmak karın ve pelvik kaslarınızı da gerecektir.
   • Fitball üzerine oturun ve top belinizin altına gelene kadar ayaklarınızla ileriye doğru yürüyün. Kollarınızı yanlara doğru açın ve bacaklarınızı sabit tutarak yavaşça sırtınızı ve başınızı topun üzerinden uzatmaya başlayın.
   • Ağrı hissedene kadar esnemeye devam edin ve yere ellerinizle dokunmaya çalışın, böylece sırtınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı yükleyin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, bu egzersizi günde 5-10 kez yapın. Gerinirken derin ve eşit nefes almayı unutmayın.
   • Fitball'a bir alternatif, sırtınızı ve diğer büyük kas gruplarınızı da mükemmel şekilde esneten yogadır. Daha zorlu yoga pozları, duruşunuzu düzeltmenin yanı sıra çekirdek ve bacak kaslarını güçlendirmeye de hizmet eder.
2. 2 Pozisyonu değiştirin ve karnınızın üzerine dönün. Alt sırt ve sırt kaslarınızı daha iyi germek için fitball üzerindeki pozisyonunuzu değiştirin. Maksimum etki için, daha büyük bir top almalısınız, böylece yere çarpma korkusu olmadan tamamen gerinebilirsiniz.
   • İlk önce ayaklarınızı yere koyun ve ardından topa karnınızın üzerine yatın. Topun üzerine oturun, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve onlarla duvara ulaşmaya çalışın. Bundan sonra bacaklarınızı uzatın ve vücudunuzu topun üzerinde tutmaya devam edin.
   • Mümkün olduğu kadar esnemeye devam edin ve bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Bu egzersizi günde 5-10 kez yapın. Gerinirken derin ve eşit nefes almayı unutmayın.
3. 3 Latlarınızı uzatın. Latissimus dorsi kası insan vücudundaki en büyük kastır. Alt sırtın tamamını kaplar. Bu kas kesinlikle sırt ağrısına neden olabilir, bu nedenle egzersiz sırasında onu göz ardı etmemelisiniz.
   • Mindere diz çökün ve fitball'u önünüze yerleştirin. Avuç içlerinizi topun üzerine koyun ve kalçalarınızla öne eğilerek ve ellerinizle geri iterek vücudunuzdan mümkün olduğunca uzağa hareket ettirin.
   • Gövdenin koltuk altlarında ve yanlarında bir gerginlik hissettiğinizde durun. Bu pozisyonda, alt sırt da gerilecektir. Göğsünüzü mümkün olduğunca sıkı bir şekilde yere indirin. Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun. Bu egzersizi her gün 5-10 tekrar yapın.

Bölüm 3/3: Tıbbi Yardım

1. 1 Bir fizyoterapiste görün. Zayıf sırt kasları, duruş bozukluğu veya osteoartrit gibi dejeneratif hastalıklar nedeniyle bel ağrısı düzenli olarak ortaya çıkıyorsa (kronik hale geliyorsa), rehabilitasyon programınızı belirleyecek bir uzmandan yardım almalısınız. Bir fizyoterapist, sırt problemlerinizi çözmek için size özel ve özelleştirilmiş esneme hareketleri ve egzersizler (bir fitball kullanarak) gösterecektir. Çoğu fizyoterapist, aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli fitball'ların yanı sıra bel ağrısını yönetmenize yardımcı olacak diğer aksesuarlara sahiptir.
   • Fizik tedavi seansları, kronik sırt ağrısını iyileştirmeye yardımcı olmak için genellikle dört ila sekiz hafta boyunca haftada iki ila üç kez verilir.
   • Sırt kaslarını tedavi etmek için bir fizyoterapist ayrıca terapötik ultrason veya elektronik kas stimülasyonu gibi elektroterapi reçete edebilir.
2. 2 Bir chiropractor ve osteopat ile randevu alın. Bir chiropractor ve osteopat, faset eklemleri olarak adlandırılan, omurgayı birbirine bağlayan omurganın küçük eklemlerine normal hareketi ve işlevi geri kazandıran omurga uzmanlarıdır. Top egzersizlerine başlamadan önce alt sırt eklemlerinizi esnetmelisiniz. Manuel eklem tedavisi, özellikle hareketle birlikte iltihaplanma ve şiddetli ağrıya neden olan yanlış hizalanmış bel disklerini açmak ve yeniden konumlandırmak için kullanılabilir.
   • Bazen bir azalma bel ağrısını tamamen gidermek için yeterli olsa da, gözle görülür sonuçlar için büyük olasılıkla 3-5 seans uygulamanız gerekecektir. Lütfen sağlık sigortanızın kayropraktik bakımı kapsamayabileceğini unutmayın.
   • Birçok osteopat, fitball'u sırt güçlendirme ve rehabilitasyon için kullanır, bu nedenle onlara fitball'un sizin durumunuzda nasıl güvenli ve etkili bir şekilde kullanılacağını ayrıntılı olarak sorabilirsiniz.
3. 3 Doktorunuza danışın. Fitball üzerinde haftalarca egzersiz yapmak sırt ağrısından kurtulmanıza yardımcı olmadıysa, disk fıtığı, sinir sıkışması, enfeksiyon (osteomiyelit), osteoporoz gibi ciddi sırt problemleriniz olup olmadığını kontrol etmek için aile doktorunuzdan randevu alın. yorgunluk kırığı, artrit veya kanser. Bu hastalıkların tümü yeterince nadirdir, ancak mekanik nedenler (intervertebral disklerin çıkması, gerilmesi ve sıkışması gibi) genellikle birkaç hafta içinde kaybolur.
   • Hiçbir şey yapmazsanız (egzersiz, germe ve diğer tedaviler), bel ağrısı olan kişilerin yaklaşık üçte biri 30 günden fazla sürebilir.
   • Doktorunuz sırt ağrınızın nedenini belirlemek için röntgen, kemik taramaları, MRI'lar, BT taramaları ve sinir iletim çalışmaları isteyebilir.
   • Doktorunuz ayrıca artriti veya menenjit gibi bir omurga enfeksiyonunu ekarte etmek için bir kan testi isteyebilir.
   • Ek olarak, sağlık uzmanınız sırt probleminizi daha iyi anlamak için sizi ayak hastalıkları uzmanı, nörolog veya romatolog gibi diğer sağlık uzmanlarına yönlendirebilir.

İpuçları

• Fitball'lar çeşitli boyutlarda gelir, bu nedenle size en uygun olanı seçin:
  • 150 ila 162 santimetre boyundaki insanlar için 55 cm çapında fitball
  • Boyu 162 cm'den 2 m'ye kadar olan kişiler için 65 cm çapında fitball
• Fitball sadece egzersiz yapmak için değildir. Bilgisayar masası koltuğu olarak da kullanılabilir. Bu sayede bilgisayarda çalışırken ana kas grubunu geliştirebilecek ve dengenizi geliştirebileceksiniz.
• Sandalyede otururken doğru duruşu korumak için sandalye sağlam ve kolçaklı olmalıdır. Sırtınızın üst kısmını düz tutun ve omuzlarınızı gevşetin. Küçük bir bel yastığı, bel omurgasında doğal bir eğri oluşturur. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve gerekirse bir ayaklık yerleştirin.
• Kan akışını bozduğu için sigarayı bırakın, oksijen ve besin eksikliğinin sırt kaslarınıza ve diğer dokularınıza gitmesine neden olur.

Uyarılar

• Şiddetli sırt ağrısı belirti ve semptomlarınız varsa, derhal tıbbi yardım almalısınız. Belirtiler arasında kas güçsüzlüğü ve/veya bacaklarda veya kollarda his kaybı, dışkı ve idrar kaçırma, yüksek ateş, ani kilo kaybı sayılabilir.