İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Karın Solunumunun Temelleri
• Yöntem 2/3: Derin Nefes Alarak Nasıl Sakinleşirsiniz
• Yöntem 3/3: Enerji Solunum Teknikleri Nasıl Kullanılır
• İpuçları
• Uyarılar

Karın solunumu, diyafram solunumu veya karın solunumu, vücudun tamamen oksijenle doyurulduğu bir derin nefes alma yöntemidir. Sığ nefes alma, nefes darlığına ve endişeye neden olabilirken, derin nefes alma kalp atış hızınızı yavaşlatabilir ve kan basıncınızı dengeleyebilir. Bu, rahatlamak ve stres seviyenizi azaltmak için harika bir yoldur. Karnınızı kullanarak derin nefes almayı öğrenmek için makaleye atlayın.

adımlar

Yöntem 1/3: Karın Solunumunun Temelleri

1. 1 Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın. Hava akciğerleri tamamen doldurmalıdır. Tam inhalasyon tamamlanmadan önce bile hızlı bir şekilde nefes verme dürtüsüne direnin. Çoğumuzun uzun, derin nefesler almak yerine hızlı ve yüzeysel nefes alma alışkanlığımız olduğu için bu uygulama gerektirir. Burnunuzda toz ve toksinlerin ciğerlerinize girmesini engelleyen ince tüyler olduğu için her zaman burnunuzdan nefes almaya çalışın.
   • Günlük durumlarda, genellikle hızlı, sığ nefes almaya başvururuz ve bunun farkına bile varmayız. Sık stres, farkındalık ve nefes üzerindeki konsantrasyona müdahale eder.
   • Derin nefes almak vücudunuz hakkında daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Havanın akciğerlere nasıl girdiğini ve hacmini nasıl doldurduğunu hissedin. Derin nefes almaya odaklanırsanız, deneyimleriniz bir süreliğine farkındalığın yerini alacaktır.
2. 2 Karnınızın hacmini artırın. Derin bir nefesle karnınız birkaç santimetre genişlemeli. Hava diyaframa ulaştığında karın doldurulur ve yuvarlanır. Uyuyan bir bebeği izlemeyi deneyin. Bebeklerin doğumdan itibaren karnından nefes aldığını fark edeceksiniz. Her inhalasyon ve ekshalasyon, göğsün değil, karın hareketine yol açar. Yaşla birlikte insanlar karından nefes almak yerine sığ nefes almaya alışırlar. Duyguların kontrol altına alınması gerektiğinde, nefes alırken gevşemek yerine karnımızı emer ve geriliriz. Düzgün nefes almayı ve gerginliği serbest bırakmayı öğrenin.
   • Yalan söylemeye, ayakta durmaya veya dik oturmaya çalışın. Eğilmek derin bir nefes almayı zorlaştırabilir.
   • Nefes alırken bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Derin ve doğru nefes alma durumunda karın üzerindeki el göğüsteki elin üzerine çıkacaktır.
3. 3 Tamamen nefes verin. Havayı burnunuzdan yavaşça bırakın. Nefes verirken midenizi omurgaya doğru çekin. Tüm havayı ciğerlerinizden dışarı bırakın. Nefes verdikten sonra burnunuzdan derin bir nefes daha alın ve derin nefes almaya devam edin. Nefes aldığınızdan iki kat daha uzun süre nefes vermeye çalışın ve tüm havayı dışarı itin.
4. 4 Arka arkaya beş kez derin nefes almayı deneyin. Soluma ve ekshalasyon bir kez sayılır. Bu, hemen sakinleşmenize, kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı yavaşlatmanıza ve kendinizi yorucu düşüncelerden uzaklaştırmanıza olanak sağlayacaktır. Rahat bir pozisyon alın ve arka arkaya beş kez doğru şekilde derin nefes alın.
   • Göbeğin vücuttan 3-5 santimetre yükselmesi ve göğüsten daha fazla artması gerektiğini unutmayın.
   • Derin nefes alma tekniğine hakim olduğunuzda, adımları arka arkaya 10-20 kez yapın.Vücudunuzun oksijen doygunluğuna nasıl tepki verdiğine dikkat edin.
5. 5 Bu tekniği her zaman, her yerde kullanın. Artık derin nefes alabilir ve stresli veya endişeli olduğunuzda stres seviyelerini hemen azaltmak için bu yöntemi kullanabilirsiniz. Tenha bir yerde, sınıfta veya metroda ve hatta telefonda konuşurken bile tek başınıza derin nefes alın. Bu yetenek, gerektiğinde kendinizi bir araya getirmenize izin verecektir.
   • Hızlı ve sığ nefes aldığınızı fark ederseniz, derin nefes almaya geçin ve hemen rahatlama ve durum üzerinde kontrol hissedeceksiniz.
   • Ne kadar çok pratik yaparsanız, derin nefes almanız o kadar kolay olur. Öyle ya da böyle ve bebeklik döneminde bu şekilde nefes aldınız.

Yöntem 2/3: Derin Nefes Alarak Nasıl Sakinleşirsiniz

1. 1 Dörde kadar sayın ve yavaşça nefes alın. Burnunuzdan havayı çekin ve zaman kazanmak için birden dörde kadar sayın. Bu sayma egzersizi, nefesinizi kontrol etmenize ve derin nefes almaya odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Diyaframdan nefes almayı ve karnınızı genişletmeyi unutmayın.
   • Bu nefes egzersizi yatıştırıcı görevi görür. Çok depresifseniz ve hızlı bir şekilde sakinleşmeniz gerekiyorsa, sessiz bir yer bulun ve 4-7-8 nefes egzersizini arka arkaya birkaç kez yapın.
   • Ayrıca, bu tür egzersizler uykuya dalmaya yardımcı olur.
2. 2 Yedi saniye boyunca nefesini tut. Rahatlayın ve nefesinizi tutun, yedi saniye boyunca nefes alıp vermeyi bırakın. Kendinize sayabilir veya saate bakabilirsiniz.
3. 3 Sekiz saniye boyunca nefes verin. Havayı ağzınızdan yavaşça bırakın ve sekize kadar sayın. Bu, ekshalasyonun, derin nefes almak için en uygun olan inhalasyondan iki kat daha uzun sürmesini sağlayacaktır. Nefes verirken, tüm havayı dışarı atmak için midenizi emin.
4. 4 Adımları dört kez tekrarlayın. Tekrar nefes alın, nefesinizi tutun ve tüm havayı serbest bırakın. 4-7-8 oranını bozmamak için her zaman kendinize sayın. Barış ve huzur için adımları dört kez tekrarlayın. Gerekirse egzersizi birkaç kez daha tekrarlayın.

Yöntem 3/3: Enerji Solunum Teknikleri Nasıl Kullanılır

1. 1 Dik otur. Düz sırtlı bir sandalyeye oturun ve sırtınızı düz tutun. Bu, körük nefesi adı verilen bir nefes egzersizi için doğru başlangıç ​​pozisyonudur. Derin ve hızlı nefes almanın birleşimidir. Amaç size enerji vermek olduğundan, egzersizi yatarken değil otururken yapın.
2. 2 Birkaç derin, tam nefes alın. Yavaş ve derin nefes alın ve ardından yavaş ve tamamen nefes verin. Rahatlamak için en az dört kez tekrarlayın.
3. 3 15 saniye boyunca burnunuzdan hızlı bir şekilde nefes alın ve verin. Ağzınızı kapalı tutun ve mümkün olduğunca çabuk burnunuzdan nefes alın. Nefes almak derin ve hızlı olmalıdır. Diyaframınızla nefes almaya devam edin, ancak her şeyi mümkün olduğunca çabuk yapmaya çalışın.
   • Bazen elinizi karnınızın üzerine koymak ve nefes alırken yukarı ve aşağı hareket ettiğinden emin olmak yardımcı olur. Körük solunumunda, diyaframınızı nadiren kullandığınızı gözden kaçırmak kolaydır.
   • Karın hareketleri sırasında baş, boyun ve omuzlar hareketsiz kalmalıdır.
4. 4 Adımları 20 kez daha tekrarlayın. Kısa bir ara verin ve aynı tekniği 20 nefes daha uygulayın. Burnunuzdan nefes alıp verin ve diyaframınızı çalıştırmaya dikkat edin.
5. 5 Adımları 30 kez daha tekrarlayın. Bu son yaklaşımdır. Burnunuzdan nefes alıp verin ve diyaframınızı kullanmayı unutmayın.
6. 6 Biraz dinlenin ve işinize devam edin. Bir güç dalgası hissedeceksiniz ve sizin için denge, artan aktivite ile gerçekleştirilebilecek. Körük yöntemi enerjik bir nefes alma tekniğidir, bu yüzden yatmadan önce yapmamak en iyisidir.
   • Bulantı veya baş dönmesi durumunda hemen durun. Daha sonra devam etmek istiyorsanız, daha az tekrar yapın ve tüm seti yapın.
   • Bu egzersiz hamile kadınlar, panik bozukluğu veya nöbet geçiren kişiler için önerilmez.

İpuçları

• Dikkat ve sabırla ilerleyin.
• Göğüs kafesi yükselmemeli ve düşmemeli, sadece karın.

Uyarılar

• Mide bulantısı veya baş dönmesi, çok hızlı nefes aldığınızı gösterebilir.
• Astımınız varsa, bu nefes egzersizi bir atağı tetikleyebilir.