Köprüde amuda nasıl yapılır

Video: 3.Sınıf Matematik 246/249/2250/252/253/254/256/257 Çalışalım Cevapları Uzunluk Ölçme

İçerik

adımlar
Bölüm 1/3: Köprü Kol Standını Germe ve Güçlendirme
Bölüm 2/3: Amut Egzersizi
Bölüm 3/3: Köprüde amuda kalkmak
İpuçları
Uyarılar
Neye ihtiyacın var

Daha önce bir jimnastik müsabakası izlediyseniz, briç pozisyonundan amuda geçişten etkilenmiş olmalısınız. Ancak bu muhteşem egzersizi yapmayı da öğrenebileceğinizi biliyor muydunuz? Çeşitli kasları güçlendirmenize, esnekliğinizi ve dengenizi geliştirmenize ve beyninize kan akışını artırmanıza yardımcı olabilir. Bazı basit egzersizlerden sonra arkadaşlarınızı şaşırtabilir ve özgüveninizi artırabilirsiniz!

adımlar

Bölüm 1/3: Köprü Kol Standını Germe ve Güçlendirme

1 Bileklerinizi ve ayak bileklerinizi gerdirin. Bu eklemlerin esnekliği köprü amuda çok önemlidir. Her gün onları ısıtın, duruşu çalıştırmadan önce gerdiğinizden emin olun.
- Bileklerinizi germek için yere oturun ve ellerinizi yere koyun, avuç içi aşağı, önkolunuza 90 derecelik bir açıyla bükün.Dirseklerinizi nazikçe bükün, bileğinizin iç kısmındaki gerilimi hissedin. Ardından, kollarınızı önünüzde çaprazlayın, avuçlarınızı yere koyun, parmaklar birbirine.
- Ayak bileklerinizi germek için ayağınızı birkaç kez (ayak bileğinizi hareket ettirerek) saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin. İsterseniz yere oturabilir ve aşağıdaki egzersizi yapabilirsiniz: bir bacağınızı önünüzde uzatın, diğeriyle çaprazlayın ve ayağınızı elinizle tutarak yavaş yavaş bükün.
2 Köprü yap. Köprü, tanımlanan amuda geçiş aşamasıdır ve önemli bir rol oynar. Köprü ayağı sadece omuzları esnetmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda doğrudan amuda gitmenizi sağlar.
- Ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Aynı zamanda ayaklar kalçalara değmelidir.
- Avuç içlerinizi kulaklarınıza yakın bir yere koyun, parmaklarınız omuzlarınıza dönük.
- Kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın, kollarınızı mümkün olduğunca dirseklerde düzleştirin. Başınızı geriye ve aşağı atarak boynunuzu gevşetin.
- Omuzlarınız kollarınızın üzerinde olacak şekilde ağırlığınızı kollarınıza aktarın ve onlarla düz bir dikey çizgi oluşturun.
- Bacaklarınızı hafifçe alçaltın, düzeltin ve birbirine paralel tutun.
- İleri geri sallayın. Dizlerinizi bükün, vücut ağırlığınızı onlara aktarın; sonra ağırlığı tekrar kollarınıza vererek bacaklarınızı tekrar düzeltin. Bu omuzlarınızı gerecektir.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı dirseklerinizden ve dizlerinizden bükerek ve sırtınızı yavaşça yere indirerek köprü standından çıkın.
3 Merkez vücudunuzdaki kasları güçlendirin. Güzel bir köprü amuda kalkmak için güçlü karın, pelvik, bel ve kalça kaslarına sahip olmanız gerekir. Köprü, bu kas grubunu eğitmek için idealdir, bu nedenle her gün uygulayın. Ağırlık kaldırma, ağız kavgası ve şınav gibi diğer egzersizler de faydalıdır. Pilates ve yoga sistemleri ayrıca vücudun merkezi kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan çeşitli egzersizler içerir.

Bölüm 2/3: Amut Egzersizi

1 Amut alıştırması yapın. Amut, kasları güçlendirmeye, figürü ve denge hissini geliştirmeye yardımcı olur.
- Bir yoga matının üzerinde (avuç içlerinizi ve dizlerinizi kullanarak) dört ayak üzerine çıkın.
- Dirseklerinizi yere indirin.
- Avuç içlerinizi bir araya getirin, parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve avuçlarınızın dış kenarlarını yere dayayın.
- Avuç içlerinizi başınızın arkasına dolayarak başınızın üst kısmını yere indirin.
- Her iki bacağınızı da düzeltin ve ayaklarınızı mümkün olduğunca yüzünüze yaklaştırın.
- Bunu yaparken kalçalarınızı omuzlarınıza paralel tutmaya çalışın.
- Sağ bacağınızı ve ardından sol bacağınızı havaya kaldırın.
- Duvarın yakınında eğitime başlayabilir, yavaş yavaş ondan uzaklaşabilirsiniz.
2 Duvarın yanında ellerinizin üzerinde durun. Köprüde amuda kalkmadan önce basit bir amuda kalkma alıştırması yapın. Gerekirse destek olarak kullanarak duvara yakın bir standla başlayın.
- Avuç içlerinizi doğrudan duvara yaslayarak yere koyun. Bu durumda, onları omuz genişliğine yaymalı ve parmaklarınızı yanlara yaymalısınız.
- Ayaklarınızı duvara yaslayarak bacaklarınızı yukarı çekin.
- Yüzünüz yere bakacak şekilde başınızın tepesini duvara bastırın.
- Ayaklarınızı duvardan kaldırın.
- Kollarınızın ve kalçalarınızın düz bir çizgide olduğundan emin olun. Bu onların doğru duruş pozisyonudur.
- Mümkün olduğunca uzun süre duruşu koruyun, kasları güçlendirmek için iyidir.
3 Duvar kullanmadan amuda kalkmayı öğrenin. Önceki adımlardan sonra, normal bir amuda kalkmaya hazırsınız. Korkarsanız, bir arkadaşınızdan sizi güvende tutarak ve dik durmanızı sağlayarak size yardım etmesini isteyin. Ellerinizin, kalçalarınızın ve ayak parmaklarınızın uçlarının düz bir dikey çizgi oluşturduğundan ve ikincisini yukarı doğru çektiğinden emin olun.
- Avuç içlerinizi önünüzdeki yere koyun ve omuz genişliğini birbirinden ayırın.
- Bacaklarınızı başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı ve kalçalarınızı düz bir çizgide tutun.
- Duvar standında olduğu gibi, yüzünüzü yere doğru çevirin.Yerde bir nokta seçin ve dengeyi korumaya çalışarak ona odaklanın.
- Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalın.
4 Köprüde ayakta durma alıştırması yapın. Amuda kalkmak için buna ihtiyacınız olacak. İlk başta biraz korkutucu olacak, bu yüzden bir arkadaşınızdan yardım isteyebilirsiniz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde düz durun.
- Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve tüm vücudunuzu yukarı kaldırın.
- Gövdenizi alt sırttan geriye doğru bükmeye başlayın, kalçalarınızı öne getirin ve kollarınızı uzatarak kulaklarınıza dokunarak tutun.
- Avuç içleriniz düz, ayak parmaklarınız ayaklarınıza dönük olacak şekilde köprü duruşunda geri inin.
- Tecrübe arttıkça ayaklar birleştirilebilir.
- Ekstra sigortaya ihtiyacınız varsa, bir arkadaşınızdan ellerini belinizin altında tutmasını isteyin.
- Sırtınızı yavaşça yere indirerek köprü rafından çıkın.

Bölüm 3/3: Köprüde amuda kalkmak

1 Ayakta dururken birkaç kez bir köprü ayağı alın. Böylece, daha sonraki eylemler için gerilecek ve hazırlanacaksınız. Yukarıdaki adımları izleyin. Isındıktan sonra aşağıdaki adımları izleyin.
2 Ayakta dururken bir köprü ayağı alarak başlayın. Bir köprü amuda ayakta durma pozisyonundan bir köprü ile başlar, ancak daha sonra bacaklarınızı yukarı kaldırarak ve ellerinizin üzerinde durarak harekete devam edersiniz.
- Ayaklarınız birbirine paralel ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde durun.
- Ellerini yukarı kaldır.
- Köprü duruşu alarak gövdenizi geriye doğru yatırmaya başlayın.
3 Avuç içleriniz yere değdiği anda, bacaklarınızı yukarı kaldırarak hareket etmeye devam edin. Şu anda, neredeyse aynı anda iki eylem yapmanız gerekiyor.
- Omuzlarınızın avuçlarınızın üzerinde olduğundan emin olun. Bu, duruşun benimsenmesini büyük ölçüde kolaylaştıracaktır.
- Ayaklarınızla zemini itin, bacaklarınızı başınızın üzerine kaldırın ve ellerinizi yerde dinlendirin.
4 Üzerinde bir stand tutarken kollarınızı düzeltin.
- Merkezi bedeninizdeki kasları gerin, sırtınızı düzeltin ve kollarınızın ve kalçalarınızın düz bir çizgide olduğundan emin olun.
- Dengenizi korumaya çalışarak yerdeki bir noktaya odaklanın.
5 Amuttan çıkın. Bunu yapmak için ayaklarınızı önünüzdeki yere, ellerinizin yanına indirin. Ta-da-da-da!

İpuçları

Hareketlerinizi kısıtlamayan rahat giysiler giyin.
Bir yoga matında veya yumuşak bir yüzeyde (kum veya çimen) antrenman yapın - yumuşak bir iniş noktasına ihtiyacınız var!
Köprüden amuda kalkarken her zaman bir yetişkinden güvenlik ağı alın.

Uyarılar

Yakın zamanda herhangi bir yaralanma yaşadıysanız, egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.
Dengenizi korumaya çalışın ve düşmeyin. Kemik kırılması veya şiddetli morarma gibi yaralanma riski vardır. Duruştan memnun olana kadar daima bir başkasını güvende tutun.
Bir duruş gerçekleştirirken hiçbir koşulda kollarınızı sallamayın. Dengenizi kaybettiğinizi düşünüyorsanız, hemen ayaklarınızı yere indirin.