İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Anjinanız varsa nasıl formda kalırsınız
• Bölüm 2/3: Anginanız Varsa Kaliteli Eğitimi Nasıl Sürdürürsünüz
• Bölüm 3/3: Egzersiz Yaparken Dikkatli Olun
• İpuçları

Kalpte ağrı ve rahatsızlık anlamına gelen angina, kalbiniz yeterli miktarda oksijen açısından zengin kan almadığında gelişir. Göğüste, kollarda, omuzlarda veya çenede ağrı, baskı veya sıkışma hissi olarak kendini gösterir. Angina, vücudunuzun artık kalbinize yeterince hızlı oksijen açısından zengin kan sağlayamayacağı noktaya kadar fiziksel olarak zorlandığınızda ortaya çıkan bir kalp hastalığı belirtisidir. Bu, egzersiz yaparken veya hatta sadece merdiven çıkarken olabilir. Bununla birlikte, anjinanız stabil ise, egzersiz durumunuzu iyileştirebilir. Aerobik egzersiz, kalp sağlığını geliştirmeye ve dinlenme ve aktivite sırasında kalbe oksijen açısından zengin kan akışını artırmaya yardımcı olur. Doktorunuzun onayıyla, kalp sağlığınızı korumak ve hatta iyileştirmek için haftalık programınıza yavaş yavaş güvenli egzersizi eklemeye başlayın.

Dikkat:bu makaledeki bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır.

adımlar

Bölüm 1/3: Anjinanız varsa nasıl formda kalırsınız

1. 1 Doktorunuza danışın. Kronik anjinanız varsa, herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Egzersiz yapmaya başlamanız için size izin vermeli ve güvenli bir şekilde nasıl egzersiz yapacağınız konusunda tavsiyeler vermelidir.
   • Egzersize başlamadan önce, düzenli fiziksel aktivitenin sizin için güvenli ve uygun olup olmayacağını doktorunuza sorun. Egzersiz birçok anjina hastasının sağlığını iyileştirebilse de, herkes için değildir.
   • Doktorunuza hangi tür egzersizin sizin için en iyi olduğunu sorun. Kardiyo egzersizleri yapabilir misin? Yoğunluk düşük mü olmalı, yoksa orta ve hatta yüksek yoğunluklu egzersizi karşılayabilir misiniz?
   • Ayrıca doktorunuza hangi belirti ve semptomların bir tehlike uyarı işareti olabileceğini sorun. Örneğin, koşu bandında yürürken göğüs ağrısı hissediyorsanız, eylem planınız ne olmalıdır?
2. 2 Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı takip edin. Angina için egzersiz yapıyorsanız bu iyi bir alışkanlık olacaktır. Bu, kalbinizin ne kadar sıkı çalıştığını anlamanıza yardımcı olacaktır.
   • Bir kalp atış hızı monitörü edinin.Bir bilezik veya saat şeklinde bir kalp atış hızı monitörü satın alabilirsiniz, ancak bir göğüs kemeri almak daha iyidir. En doğru olacak.
   • Angina teşhisi konduktan sonra bir egzersiz programına ilk başladığınızda, genellikle kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %50'sinde tutan düşük yoğunluklu egzersiz yapmanız önerilir.
   • Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın. Örneğin 60 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada 160 atış olacaktır.
   • Bir kalp atış hızı monitörü kullanarak, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı maksimum değerinizin %50'sinde tutun. Örneğimiz için, hedef kalp atış hızı dakikada 80 atış olacaktır.
   • Doktorunuzun izni ile aerobik aktivitenin yoğunluğunu kademeli olarak maksimum oranın %60 veya %70'ine çıkarabilirsiniz. Ancak egzersiz sırasında maksimum kalp atış hızınıza ulaşmaya çalışmayın.
   • Anginası olan kişilerin egzersize uyum sağlamasına ve egzersiz performansını iyileştirmesine yardımcı olabilecek çeşitli yollar vardır. Bazen egzersizinizin performansını artırmak için nitrogliserin alabilirsiniz, diğer zamanlarda ise egzersizin kendisi uyum sağlamanıza yardımcı olur.
3. 3 Bir kardiyak rehabilitasyon programı ile başlamayı düşünün. Yakın zamanda size anjina teşhisi konduysa, doktorunuz düzenli bir kardiyak rehabilitasyon programına katılmanızı önerebilir. Bunlar, bir doktor tarafından denetlenen ve normal egzersiz rutininize geri dönmenize yardımcı olacak harika programlardır.
   • Kalp krizi geçirmiş veya kronik kalp hastalığı olan ayaktan hastalar için bir kardiyak rehabilitasyon programı tasarlanmıştır. Semptomları ve yan etkileri azaltırken fitness seviyelerini iyileştirmek için tasarlanmıştır.
   • Aerobik dayanıklılığınızı, fiziksel gücünüzü ve hareket açıklığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir kardiyak rehabilitasyon programı hakkında doktorunuzla konuşun.
   • Kendi başınıza pratik yapmak için izin alana kadar programınıza bağlı kalın. Düzenli olarak doktorunuza görünün ve kardiyovasküler sağlığınızı izleyin.
4. 4 Kısa, düşük yoğunluklu egzersizlerle başlayın. Anjinalı birçok insan düşük bir zindelik seviyesindedir. Bu, özellikle tanı nedeniyle birkaç hafta veya ay boyunca normal egzersiz rejiminizden uzaklaşmak zorunda kaldıysanız geçerlidir.
   • Kalbinizin gücünü ve dayanıklılığını geri kazanmak istiyorsanız, kısa, düşük yoğunluklu egzersizlerle başlamanız önerilir.
   • Yüksek yoğunluklu antrenmanlara başlamak veya uzun süre egzersiz yapmak, semptomların tekrarlamasına veya durumunuzun kötüleşmesine neden olabilir.
   • Her gün 15-20 dakikalık düşük yoğunluklu aktivite ile başlamak en iyisidir. Bu antrenman size çok kolay geliyorsa, ertesi gün süreyi 25-30 dakikaya çıkarın, ancak yoğunluğu artırmayın.
5. 5 Düşük yoğunluklu bir aktivite seçin. Bu, örneğin düzenli yürüyüş, suda yürüyüş, bisiklete binme veya eliptik bir antrenörde egzersiz olabilir.
   • Dayanıklılığınız arttıkça ve fiziksel zindeliğiniz geliştikçe, antrenmanlarınızın süresini ve ardından yoğunluğunu çok yavaş bir şekilde artırabilirsiniz.
   • Bu şekilde egzersiz yapmak kalp atış hızınızı artırabilir, ancak egzersiz yaparken kalp atış hızınız üzerinde tam kontrole sahip olacaksınız.
6. 6 Her zaman ısınmak ve soğumak için yeterli zaman ayırın. Bu iki bileşen, her tür fiziksel aktivitenin önemli bir parçasıdır. Ancak kardiyovasküler hastalık için güvenli eğitim için daha da önemlidir.
   • Bir egzersiz seansına kademeli olarak girip çıkarken, kalp atış hızınızı ve kan akışınızı yavaş yavaş artırmanıza ve ayrıca kaslarınızı ısıtmanıza yardımcı olur. Ayrıca yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
   • Eğer anjininiz varsa, egzersiz yapmadan önce ısınmanız ve sonrasında soğumanız zorunludur. Bunu yapmazsanız, kalbinizi çok hızlı bir şekilde aşırı yükleme riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve bu da hastalığın semptomlarını tetikleyebilir.
   • Vücudunuza ve kalbinize daha yüksek bir aktivite düzeyine uyum sağlaması için zaman tanıyın. En az on dakikalık ısınma ile başlayın: çok düşük yoğunluklu aerobik egzersiz ve hafif germe yapın.
   • Ayrıca kalbinizin ve nabzınızın yavaş yavaş yavaşlamasına izin verin. Bu, 10 dakikalık düşük yoğunluklu aerobik egzersiz ve hafif germe ile de yapılabilir.
7. 7 Aşırı hava koşullarında egzersiz yapmayın. Angina için güvenli egzersizin bir başka yönü de aşırı hava koşullarından kaçınmaktır. Havanın durumunuzu ne kadar etkileyebileceğine şaşırabilirsiniz.
   • Dışarısı çok soğuk, sıcak veya nemliyse dışarıda antrenman yapmanız önerilmez.
   • Bu havalarda aktif olmak kalp problemleri riskini artırır.
   • Sert havalarda antrenmanları atlamak istemiyorsanız, içeride egzersiz yapın. Bir koşu parkuru, kapalı havuz veya aerobik DVD'si harika alternatiflerdir.

Bölüm 2/3: Anginanız Varsa Kaliteli Eğitimi Nasıl Sürdürürsünüz

1. 1 Haftada 150 dakikalık aerobik kardiyo ile başlayın. Anjina nedeniyle genel aktivitenizin sınırlı olması gerektiğini düşünebilirsiniz. Ancak hastalığınız stabil ise haftada yaklaşık 150 dakika kardiyo aktivite yapabilmeniz gerekir.
   • Sağlık uzmanları, angina stabil ise ve kişi bir doktor onayı almışsa, önerilen fiziksel aktivite hedeflerine güvenle ulaşabileceklerini belirtmektedir.
   • Haftada yaklaşık 150 dakika aerobik aktiviteye ayırmanız önerilir. Bu aktiviteyi kısa aralıklarla bölün (özellikle yeni başlıyorsanız). Haftada 6 gün 20 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Veya haftada 5 gün 10 dakika bile antrenman yapabilirsiniz.
   • Yürüyüş veya su aerobiği gibi düşük yoğunluklu bir antrenmanla başlayın. Zaman içinde, mümkünse, yoğunluğu kademeli olarak artırarak yürüyüş, yavaş koşu, eliptik direnç antrenmanı veya aerobik gibi orta dereceli aktiviteler yapın.
2. 2 Yavaş yavaş, rutininize düşük yoğunluklu kuvvet antrenmanı ekleyin. Kardiyo antrenmanına ek olarak, kas gücünü artırmak için çalışmanız gerekir. Kuvvet antrenmanı veya direnç antrenmanı, aerobik antrenmanınızı tamamlayacaktır.
   • Sağlık uzmanları, çoğu kuvvet antrenmanının anjinalı insanlar için de işe yarayacağı konusunda hemfikirdir.
   • Rutininize haftada 1-2 20 dakikalık kuvvet antrenmanı eklemeye çalışın. Serbest ağırlık egzersizleri, yoga veya Pilates deneyebilirsiniz.
   • Alt vücut egzersizlerinden daha fazla anjina pektorise neden olma eğiliminde oldukları için üst vücut egzersizlerini sınırlamaya değer.
3. 3 Günlük rutininize daha fazla aktivite ekleyin. Yapılandırılmış antrenmanlara ek olarak, günlük yaşamınızda da aktivite seviyenizi artırmaya çalışın. Bu, anjinası olan kişilerin aktif ve sağlıklı kalmaları için harika bir yoldur.
   • Her zamanki yaşam tarzınızı daha aktif hale getirmek için günlük yaşamınızda daha fazla hareket edin. Postanızı kontrol etmek için posta kutusuna gidin, asansör yerine merdivenleri kullanın, sebze bahçenizi veya bahçenizi kazın, çimleri biçin veya evinizi süpürün.
   • Bu aktivite çok fazla kalori yakmaz veya nabzınızı hızlandırmaz, ancak hareket etmenizi sağlar ve nabzınızı yine de fayda sağlayacak noktaya nazikçe yükseltir.
   • Birçok çalışma, yapılandırılmış aerobik egzersizin ve günlük yaşamdaki artan aktivite düzeylerinin çok benzer sağlık yararları sağladığını göstermiştir.Bu nedenle, uzun süre yapılandırılmış egzersiz yapamıyorsanız, önce günlük yaşamınıza daha fazla hareket getirmeye çalışın.
4. 4 Her zaman dinlenme günlerini dahil edin. Aerobik gücü geri kazanmak için düzenli fiziksel aktivite önemli olsa da, rejiminize düzenli dinlenme günlerini dahil etmek hala gereklidir.
   • Sağlık ve fitness uzmanları, dinlenmek için haftada bir ila iki gün ayrılmanızı önerir. Egzersiz rejiminize yeni başlıyorsanız, haftada üç güne kadar dinlenebilirsiniz.
   • Dinlenme çeşitli nedenlerle önemlidir. Birincisi, dinlenme sırasında gücünüzü, kas büyüklüğünüzü ve aerobik dayanıklılığınızı artırırsınız.
   • Dinlenme anjina hastaları için de önemlidir çünkü egzersizler arasında kalp ve damar sisteminizin dinlenmesine ve iyileşmesine izin vermeniz gerekir.

Bölüm 3/3: Egzersiz Yaparken Dikkatli Olun

1. 1 Acı veya rahatsızlık hissederseniz durun. Egzersiz, teşhis edilen anjinadan iyileşmeyi desteklediği için birçok uzman tarafından önerilmektedir. Ancak semptomlara karşı uyanık olmayı da önerirler.
   • Göğüs ağrısı, nefes almada zorluk veya göğüs bölgesinde baskı hissederseniz egzersiz yapmayı hemen bırakın.
   • Egzersizi bıraktıktan sonra kalp atış hızınızı düşük tutun. Ağrı veya rahatsızlık geçtikten sonra bile egzersize geri dönmeyin. Dinlenmen lazım.
   • Ertesi gün veya bir sonraki egzersizde ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen doktorunuza görünün.
2. 2 İlacınızı daima yanınızda taşıyın. Angina tedavisi için reçete edilen birçok ilaç vardır. İlaçlarınızı her zaman, özellikle egzersiz yaparken yanınızda bulundurun.
   • Angina pektorisli hastalar için reçete edilen en yaygın ilaçlardan biri nitrogliserindir. Bu durumun semptomlarından herhangi birini yaşamaya başladığınızda da alınması gerekir. Her zaman yanınızda bulundurmalısınız.
   • Ayrıca çevrenizdekiler tıbbi durumunuzu ve ilacı nerede sakladığınızı bilmelidir. Belirtileriniz varsa ve ilacınızı alamıyorsanız, başkaları size yardımcı olabilir.
3. 3 Antrenmanlarınıza yanınızda birini götürmeyi düşünün. Egzersiz sırasında güvende kalmak için bir başka harika fikir de şirketle birlikte olmaktır. Kendiniz yapamıyorsanız, kişi semptomlarla veya ciddi sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
   • Bunu düşünmek korkutucu olsa da, anjina tedavisi görüyor olsanız bile belirtiler ortaya çıkabilir. Bu semptomlar genellikle hafiftir, ancak bazen daha ciddi veya yaşamı tehdit edici hale gelebilir.
   • Egzersiz semptomları tetikleyebileceğinden, egzersiz yaparken yanınızda bir arkadaşınızı veya akrabanızı getirmeyi düşünün. Bu, durumunuzun, ilaçlarınızın ve acil durum planınızın farkında olan biri olmalıdır.
   • Birlikte spor salonuna gitmeyi, yürümeyi veya bisiklete binmeyi deneyin. Her ihtimale karşı etrafta birinin olması antrenmanlarınızı daha güvenli hale getirecek ve kendinizi daha güvende hissedeceksiniz.

İpuçları

• Angina tedavi edilebilir olmasına rağmen, hala çok ciddi bir kalp rahatsızlığıdır. Doktorunuz tarafından onaylanmadıkça asla fiziksel aktivite yapmayın.
• Semptomların kötüleştiğini fark ederseniz, derhal tıbbi yardım alın.
• Anjininiz varsa egzersiz yapmaktan korkmayın. Düzenli egzersiz kalp sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.