Yazar:
Robert Simon
Yaratılış Tarihi:
20 Haziran 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
ABD hükümeti, yetişkinlerin günde yalnızca 2.300 miligram sodyum (1 çay kaşığı) tüketmesini önermektedir. Bu arada, Amerikan Kalp Derneği gibi diğer kuruluşların önerilen dozu daha düşüktür, günde sadece 1.500 miligram (2/3 çay kaşığı) çay. Bu sınırı aştığınızı fark ederseniz, tuz alımınızı azaltmanız gerekebilir. Kuruluşlar, düşük sodyumlu diyet tanımında farklılık gösterse de, genel olarak günde 1.500 miligram ile 3.000 miligram arasında değişmektedir. Pek çok gıdada sodyum bulunması şaşırtıcı olsa da, düşük sodyumlu bir diyet yapmak istediğinizde veya buna uymanız gerektiğinde, sayısız düşük sodyum alternatifi vardır.
Adımlar
Yöntem 1/3: Yaşam tarzı değişiklikleri
Acele etmeyin. Tüm yüksek sodyumlu yiyecekleri derhal ortadan kaldırmak isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, tat tomurcuklarının alışması zaman alır. Değişikliklerinizi yavaşça yapın.- Örneğin, normal tuz alımınızın yarısı ile sevdiğiniz bir tarifi deneyebilirsiniz. Sodyum kullanmayı aniden bırakırsanız, düşük sodyumlu diyetten tamamen vazgeçmek isteyebilirsiniz.
Kendi kendime pişir. Makarna gibi ev atıştırmalıklarına benzer şekilde, hızlı yiyecekler genellikle sodyum bakımından yüksektir. Fast food dükkanları tek suçlu değil. Üst düzey restoranların çoğu, yemeğe lezzet katmak için çok fazla tuz kullanır. Tatlılar da dahil olmak üzere yemeğin hemen hemen her malzemesine tuz eklenir! Başlangıçtan itibaren kendi öğünlerinizi hazırlayın ve sodyum alımınızın kontrolü sizde olsun.
Taze yiyecekler satın alın. Tüketime hazır etler yerine çiğ etler (taze veya dondurulmuş) ve taze veya dondurulmuş sebze ve meyveler satın alın. Özel olarak işlenmiş ürünler dışında, konserve sebzeler genellikle tuzla zenginleştirilir. Bununla birlikte, konserve meyve mükemmeldir çünkü bu durumda genellikle tuz kullanılmaz.
Önceden paketlenmiş domuz pastırması, domuz pastırması veya tuz eklenmiş ürünler kullanmayın. Yani, konserve et, sosis, sıcak salam ve kuru dana eti görmezden gelin çünkü hepsi tuzludur.
- Sandviç seviyorsanız, bir hafta boyunca tavuk veya dana eti kavurup ekmekle birlikte dilimlemeyi deneyin.
Salamura gıdalardan kaçının. Zeytin veya turşu gibi yiyecekler tuzlu suda saklanır. Düşük sodyumlu diyet uygularken onlardan kaçının.
Çeşnileri ve salata soslarını atlayın. Çoğu baharat ve salata sosunun tuz oranı yüksektir, bu nedenle ambalajda "düşük sodyum" yazmadıkça onlardan kaçınmalısınız.
- Bazı baharatların düşük sodyumlu alternatifleri vardır, bu nedenle baharatlar bölümüne bakın.
- Önceden paketlenmiş ürünlerde sodyumdan kaçınmak için kendi salata sosunuzu yapmayı düşünün. Basit bir yağ ve asit karışımı (limon suyu gibi) lezzetli bir sos yapar. Tuz gerçekten gereksiz bir baharattır.
- Basit bir ev yapımı sirke sosu yapmayı deneyin. Bir ölçü zeytinyağı ile bir ölçü balzamik sirke karıştırın. Bu kadar basit hale getirebilir veya İtalyan baharatları gibi bazı otlar ekleyebilirsiniz. Meyveli bir tat için bir kaşık dolusu reçel ekleyin ve iyice karıştırın.
Değiştirin. Örneğin, jambon yerine domuz fileto deneyin. Jambon kadar tuzlu değil, ancak domuz eti bonfile, örneğin adaçayı veya biberiye ile uygun şekilde terbiye edildiğinde hala çok lezzetli olabilir.
- İlginç alternatifler deneyin. Örneğin, ekmek kırıntıları yerine brokoli unu kullanarak bunları tabaklara serpmeyi deneyin. Yumurtaları tuzlu tereyağı ve ekmekle kızartmak yerine, birkaç dilim soğan veya dolmalık biberle tuzsuz tereyağı deneyin.
Tuzu diğer baharat ve aromalarla değiştirin. Köri veya fırınlama gibi yeni (tuzsuz) baharat kombinasyonlarını deneyin. Tuz değiştirme aroması için bir tutam balzamik sirke ekleyin. Yemek masasına tuz koymayın, onun yerine biber kullanın. Yemeğe tuz eklemeden lezzet katmanın birçok yolu vardır.
Et ve sebzeleri marine sosuyla marine etmeyi deneyin. Et ve sebzeleri pişirmeden önce marine etmek için limon, sarımsak, soğan ve biraz zeytinyağı gibi tatlar kullanın. Bunları önce marine etmek lezzet katacak ve size tuzu hatırlatmayacaktır.
Tuz kavanozunu masadan çıkarın. Masanın üzerine uzanmadığınızda yemeğinize tuz eklemeyeceksiniz. Bazen tuz eklemek sadece kasıtsız bir harekettir. Bu nedenle, sofradan tuzu basitçe çıkarmak, bunu anlamanızı kolaylaştıracaktır.
Sodyum açısından zengin yiyecekleri kapalı mekanlarda tutmayın. Hangi yiyeceklerin sodyum açısından yüksek olduğunu ve hangilerinin olmadığını öğrendikten sonra, sodyum açısından zengin yiyecekleri saklamayı bırakın. Bu şekilde, onları kullanmak için cazip olmayacaksınız. Şaşırtıcı bir şekilde, kremasız peynirlerin sodyum oranı oldukça yüksektir. Sodyum açısından zengin yiyecekleri başka bir aile üyesi için saklamanız gerekiyorsa, bunları ayrı bir çekmece veya rafta saklamaya çalışın. İlan
Yöntem 2/3: Etiketi kontrol edin ve malzemeleri tanımlayın
"Düşük sodyum" etiketi arayın. Porsiyon başına 140 miligram veya daha az sodyum içeren yiyecekleri gösterir.
- Ayrıca "sodyum içermeyen" ürünler (porsiyon başına 5 miligramdan az) ve "çok düşük sodyum" (porsiyon başına 35 miligramdan az) da arayabilirsiniz. Alternatif olarak, "tuzsuz" ürünleri de arayabilirsiniz.
Çıkartmayı kendiniz kontrol edin. "Düşük sodyum" olarak etiketlenmemiş olsa bile, birkaç marka arasından hangisinin en iyi seçenek olduğunu yine de belirlemeniz gerekebilir. Porsiyon başına önerilen günlük sodyum alımının yalnızca% 5'ini içeren ürünleri arayın. Düşük sodyumun günlük önerilen sodyum miktarından daha fazla olabileceğini unutmayın. Bunların yalnızca çok genel yönergelere dayandığını ve alımınızın daha özel ve spesifik olabileceğini unutmayın.
Porsiyon boyutuna dikkat edin. Bir kutu çorba "düşük sodyumlu" olarak etiketlenmişse ve iki porsiyondan oluşuyorsa, o zaman her ikisini birden biterse etiketin üzerinde iki kat daha fazla sodyum olacaktır.
Menüye göz atın. Günümüzde birçok restoran, kendilerine eşlik eden değerli bilgiler içeren menüler sunmaktadır. Bazen, bir restorana gitmeden önce menüleri bulmanız veya bir garsondan menü beslenme bilgisi istemeniz gerekebilir. Veya alternatif olarak, düşük sodyumlu seçenekler isteyebilir veya bazı yemeklerin daha az tuzla hazırlanıp hazırlanamayacağını sorabilirsiniz.
- Bu ipucunu bir fast food mağazasında bile kullanabileceğinizi unutmayın. Birçok fast food mağazası istek üzerine tuzsuz patates kızartması sunacaktır.
Yüksek sodyumlu, zengin yiyeceklerin bir listesini tutun. Sık sık görebilmeniz için buzdolabının üzerine yapıştırın. Bu şekilde, atıştırma söz konusu olduğunda en iyi seçeneğin ne olduğunu her zaman bilirsiniz.
- Sodyum açısından zengin yiyecekler arasında turşu, zeytin, domuz pastırması, domates suyu, soslar, cipsler, tuzlu krakerler, çorbalar, et suları ve çeşniler bulunabilir.Düşük sodyumlu bir liste taze sebzeleri, taze meyveleri, taze veya dondurulmuş etleri, kuruyemişleri, yoğurtları ve tam tahılları içerebilir.
Gıdaların potansiyel tuz içeriğini düşünün. En az miktarda tuz bile toplanabilir ve belki de tuzu süt veya ekmek gibi yiyeceklere eklemeyi unutmuşsunuzdur - her ikisi de porsiyon başına 130 miligram veya daha fazla tuz içerebilir. "Düşük sodyum" kategorisinde olmasına rağmen, yediğiniz tüm yiyeceklere bakmadan günlük sodyum alımınızı yanlış hesaplayabilirsiniz. Tatlıların bile tuzla güçlendirilebileceğini unutmayın. Tuz, tatlılığı artırır ve bu nedenle birçok tatlıda ve diğer tatlılarda kullanılır. İlan
Yöntem 3/3: Sodyumun karmaşıklığını anlama
Sodyumun neden önemli olduğunu anlayın. Diyetinizde belirli miktarda sodyuma ihtiyacınız var. Sodyum, vücut fonksiyonunun korunmasında önemli bir rol oynar. Kasların çalışmasına yardımcı olur ve vücuttaki sinir uyarılarının iletilmesine yardımcı olur. Ayrıca vücut sıvılarının doğru oranda tutulmasına yardımcı olur.
Sodyuma ne olduğunu bilin. Sodyum böbrekler tarafından metabolize edilir. Yani, doğru miktarda sodyumun kan dolaşımına girmesini sağlamaktan böbrekler sorumludur. Yetersiz hissettiklerinde, böbrekler vücudun normal çalışması için daha fazla sodyum depolar. Normalde çok fazla aldığınızda böbrekler fazlalığı idrarla atarlar. Ancak bazen aşırı sodyumdan kurtulamaz. Aynı zamanda terleme sırasında sodyum kaybolur.
Vücutta fazla sodyum olduğunda ne olduğunu anlayın. Doktorlar henüz kesin etki üzerinde anlaşamamış olsalar da, vücutta çok fazla sodyum kan basıncını yükseltebilir. Çoğu kişi bu durumun vücuttaki kan miktarını artırdığına ve bunun da vücuda kan basıncını artırdığına inanıyor.
Hastalıkları bilmek vücuttaki sodyum dengesini korumayı zorlaştırır. Örneğin, konjestif kalp yetmezliği ve böbrek sorunları vücudun sodyum dengesini korumasını zorlaştırabilir. Bu nedenle, bu koşullardan birine sahipseniz doktorunuz muhtemelen sizden düşük sodyumlu bir diyet uygulamanızı isteyecektir. İlan
Tavsiye
- Bir hafta boyunca yemek günlüğü tutmak yardımcı olabilir. İçecekler ve baharatlar dahil, kullandığınız her şeyi kaydedin ve her tabakta ne kadar sodyum olduğunu belirleyin. En zengin sodyum kaynağını ortadan kaldırın ve sodyum içermeyen veya düşük sodyumlu seçeneklerle değiştirin.
- Ne kadar sodyum tüketirseniz tüketin bol sıvı içtiğinizden emin olun. Bu, özellikle sodyum açısından zengin yiyecekler tüketirken önemlidir.
- Etrafınızda yalnızca önceden paketlenmiş yiyecekler varsa, baharat paketini değiştirmeyi deneyin. Örneğin, hazır ramen erişteniz varsa, baharat paketleri kullanmayın, bunun yerine biraz tereyağlı taze sebzeler ekleyin. Düşük sodyumlu tavuk suyu ile de pişirmeyi deneyebilirsiniz. Hala mevcut olmasına rağmen, eriştelerdeki tuz miktarı, baharat paketini kullanırkenki kadar değildir.
