İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Kendinizi yemeklere ek olarak çok fazla atıştırırken bulursanız, bunun nedeni muhtemelen aç olmanızdır. Aynı zamanda sıkıldığınız veya stresli olduğunuz için de olabilir. Sıkıldığınızda yemek yerseniz, kendinizi suçlu hissetmeyin. Yalnız değilsin Ancak üzüntü veya stres nedeniyle çok fazla yemek yemek şeker hastalığına, obeziteye, kalp hastalığına ve diğer ciddi sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Yemek yemek aynı zamanda abur cubur arzunuzun kökeniyle başa çıkmanıza da yardımcı olmaz. Neyse ki, daha sağlıklı alışkanlıklar edinmeyi ve can sıkıntısı ortaya çıktıkça mücadele etmeyi öğrenebilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/4: Yeme Davranışınızı Değerlendirin

1. 

   Bir yemek günlüğü tutun. Yiyecek kayıtları, her gün ne yediğinizi görmenize yardımcı olabilir. Günlüğünüzde yediklerinize daha fazla dikkat edeceğiniz için yeme alışkanlıklarınızı kontrol etmenize de yardımcı olabilir.
   • Yeniden yazmak herşey günlükte yiyip içiyorsunuz, isterseniz kalori dahil. Yediğiniz yiyecekleri bir kağıda not edebilir veya telefonunuza veya bilgisayarınıza yazabilirsiniz. Tutarlılık çok önemlidir.
   • Yediğiniz yiyeceğin hem zamanını hem de miktarını kaydedin. Örneğin, 9:45, 2 paket M&M şekeri.
   • Şu anda ne yaptığınızı ve ruh halinizi not edin. Örneğin, 9:45, 2 paket M&M şekeri. Çevrimiçiyken masanızda yemek yiyin. İş yerinde proje hakkında stres hissetmek.

2. 

   
   
   Yemek günlüğünün haftalık incelemesi. Bir hafta not aldıktan sonra günlüğünüzü gözden geçirin. Bir tekrarlama düzeni olup olmadığını öğrenin. Örneğin, yemek yerken sık sık üzgün veya stresli hissediyor musunuz? Yemek yerken ne yapıyorsun (veya hiçbir şey yapmıyorsun)?
   • Ayrıca kurallarınızdaki değişiklikleri not edin. Örneğin, işte kendinizi çok atıştırır, ancak geceleri evde böyle yemek yemiyorsanız, işle ilgilenmeyebilirsiniz. Ya da işte daha fazla stres hissettiğiniz ve başa çıkma mekanizması olarak abur cubur kullandığınız için.

3. 

   
   
   Abur cubur alışkanlıklarınızı düşünün. Sıkıldığınızda ne yemeyi seçersiniz? Pek çok insan, üzgün, sıkılmış veya stresli hissettiğinde yağlı yiyecekler, tatlılar veya nişastalı yiyecekler ister.
   • Çevrenizde bulunan her şeyi yeme eğilimindeyseniz, alışveriş yaparken yalnızca sağlıklı atıştırmalıklar satın alarak kendinize yardımcı olabilirsiniz. Genellikle işte veya okulda bir otomat satın alırsanız, bir otomatı ziyaret etme dürtüsünden kaçınmak için sağlıklı bir atıştırmalık getirmeye çalışın.
   • Atıştırdığınızda daha mutlu hissediyor musunuz? Daha fazla enerjin var mı? Yoksa yorgun mu hissediyorsun?

4. 

   
   
   Neden yemek istediğini öğren. İnsanların, gerçekten aç olmasalar bile yemek yemek istemesinin birçok nedeni vardır. Bazıları, can sıkıntısı veya kaygı gibi duygusal ve duygusaldır. Diğerleri durumla ilgilidir. Örneğin, birçok insan TV izlediklerinde daha çok atıştırdıklarını fark eder. Belki bir film izlerken patlamış mısır ve soda almadan "yanlış ve yanlış" bir şeyler görüyorlardır. Bir partiye gittiğinizde yemek yemeye mecbur hissediyor olmalısınız. Ya da belki bir çörek yediğinizde tüm tabağı yemek istersiniz. Sebep ne olursa olsun, onu öğrenmek, bilinçsizce yemek yemekten ve içmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
   • Bir şeyler yaparken (örneğin kitap okurken, televizyon seyrederken) atıştırmalık yediğini fark eden birçok insan vardır. Bazen TV izlerken yerseniz% 71 daha fazla kalori alabilirsiniz.

5. 

   Sıvı dolumu kontrol edin. Araştırmalar, birçok insanın tam olarak ne zaman susadığını bilmediğini gösteriyor. İnsanlar genellikle açlık sinyalleri için susuzluk sinyallerini karıştırırlar. Fazladan su içmek abur cubur yeme isteğinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Yüksek düzeyde kaygı da susamış hissetmenize neden olabilir.
   İlan

Yöntem 2/4: Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları Geliştirme

1. 

   Gerçek açlığı tanımayı öğrenin. Pek çok insan açlık belirtilerini nasıl yorumlayacağını bilmediği için aç olduklarını sanıyor ama değiller. Aç olup olmadığınızdan emin değilseniz, öğrenmek için kullanabileceğiniz birkaç ipucu var.
   • Önceki yemeği hatırla. Açlık döngünüzün zirvesi yaklaşık 90 dakikadır, ancak sadece 2 veya 3 saat yediyseniz, muhtemelen gerçekten aç değilsinizdir. (Sporcuysanız veya işiniz çok fazla enerji gerektiriyorsa açıkça farklı yeme ihtiyaçlarınız vardır.)
   • Açlığınızı 1'den 10'a kadar bir ölçekte kaydedin; burada 1 "tamamen dolu" ve 10 "şu anda pizza yemeden açlıktan ölüyor". Kararınız ilk başta pek doğru olmayabilir, ancak merdiveni düşünmek açlığınıza perspektifle bakmayı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
   • Vücudunuzun ipuçlarına dikkat edin. Bir halsizlik, baş ağrısı, halsizlik veya titreme ve açıklanamayan hissetme, yemeniz gereken tüm işaretlerdir.
   • Gerçekten aç olup olmadığınızı veya sadece iştahınız olup olmadığını düşünün. Çoğu durumda, çikolata veya peynirle pişirilmiş makarna gibi özel bir şey arzuluyorsanız, muhtemelen sadece bir tat almak istersiniz.

2. 

   Yeme ve içme hakkında düşünme şeklinizi değiştirin. Araştırmalar, yeme ve içme konusundaki algılarınızın tokluk duygularını etkilediğini gösteriyor. Bir çalışmada, insanlar insanlara önce çorba ve ardından içecek olarak sunulan bir sıvı sundu. Aynı sıvı ve aynı miktarda sunulmasına rağmen insanlar çorbayı doyurucu olarak değerlendirdi! "Atıştırmak" yerine "yediğinizi" düşünüyorsanız "tok" hissediyorsunuz.
   • Abur cubur da dahil olmak üzere yediğiniz her şeyi bir tabağa koymak, bilinçsizce yemeğinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Küçük bir tabak kullanmak da porsiyon boyutlarını kontrol etmeye yardımcı olacaktır.
   • Kesmek için atıştırmalıklar planlayın. Belirli bir zamanda “yemek yemeniz gerekiyorsa”, ne yediğiniz konusunda daha dikkatli olabilirsiniz.

3. 

   Dolgunluk hissi için yiyecekler seçin. Kendinizi öğün aralarında çok yerken bulursanız, öğünlerinizi daha doyurmaya çalışın. Araştırmalar, tok veya "tatmin" hissetmenin sizi aşırı yemek yeme olasılığını azalttığını göstermiştir. Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi yüksek lifli yiyecekler sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
   • Sebze ve meyveler gibi çok su içeren yiyecekler doyurmak için harikadır. Her öğünde meyve ve sebze yemeye çalışın. Atıştırmanız gerekiyorsa, patates kızartması yerine bir avuç havuç seçin: 28 gram havuç sadece 25 kalori, 28 gram patates kızartması 152 kalori içerir.

4. 

   Kahvaltı etmek. Sağlıklı bir kahvaltıyı sıcak bir kahve ve süt için atlayan bir grup içindeyseniz, tekrar düşünmelisiniz. Pek çok araştırma, kahvaltıyı atlayan kişilerin gün içinde daha fazla yemek yeme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Yağ ve şeker oranı yüksek olanlar gibi sağlıksız abur cuburları da sevebilirler.
   • Düşük şekerli ve yüksek proteinli bir kahvaltı, konsantrasyon ve gün boyunca daha az açlık için en iyi seçimdir.
   • Kahvaltı ayrıca konsantrasyonunuzu artırır ve gün boyunca daha iyi performans göstermenize yardımcı olur. Can sıkıntısı genellikle kendi düşüncelerinize ve çevrenize odaklanamamaktan kaynaklanır, bu nedenle dikkati artıran bir kahvaltı sıkılmanıza engel olabilir.

5. 

   Yavaşlayın ve keyfini çıkarın. Beynin yedikten sonra "tok" hissetmesi 20 dakika sürer. Eğer onu çok hızlı yerseniz, gereğinden fazla yeme eğiliminde olursunuz çünkü beyninize ağzınıza ayak uydurması için zaman vermezsiniz.
   • Eğer sağ Bir kalıp çikolata ye, bir mini almalı ve sadece bir tane yemelisin.Araştırmalar göstermiştir ki, en sevdiğiniz yiyeceğin sadece küçük bir kısmı ile çok yediğiniz zamanlar kadar tatmin edici hissetmeyi öğrenebilirsiniz.

6. 

   Abur cuburları görünürde tutmayın. Araştırmalar, tatlıları ve atıştırmalıkları bir masa üzerinde olduğu gibi gözlerinizin önüne ve ulaşabileceğiniz bir yere koymanın tüketimi artırdığını göstermektedir. Ayağa kalkıp atıştırmalıklar toplama eylemi bile atıştırmalık olasılığınızı önemli ölçüde azaltır. İlan

Yöntem 3/4: Sağlıklı Yaşam Alışkanlıkları Geliştirme

1. 

   Yaratıcı bir şeyler yapın. Araştırmalar, sıkıcı çalışmanın aslında sizi problem çözmede daha yaratıcı olmaya motive edebileceğini gösteriyor. Sıkılmış hissediyorsanız, odak noktanızı beyin fırtınasını veya problem çözmeyi teşvik eden bir şeye kaydırmayı deneyin.
   • Örneğin araştırmalar, sıkıldığınızda, bir şeyin tüm kullanımlarını listelemek gibi faaliyetlerin yolunuzdan çekilmenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Yaratıcı düşünme gerektiren bulmaca oyunları veya diğer aktiviteler de yardımcı olabilir.

2. 

   Sağ ellerinizi meşgul eden bir aktivite bulun. Manikür yapmayı, dikiş dikmeyi veya örgü yapmayı deneyin. Bir enstrümanın nasıl çalınacağını biliyorsanız, o zaman pratik yapmak için doğru zaman. Tırnaklarınızın kurumasını beklerken bir şeyler atıştıramayacaksınız!
   • Sadece birkaç dakika bile olsa abur cubur yeme isteğinizi geciktirmeye yardımcı olan herhangi bir aktivite iyi bir fikirdir. Gerçekten aç olup olmadığınızı veya yapacak başka bir şey olmadığı için yemek yemek isteyip istemediğinizi düşünmek için zamanınız olacak.

3. 

   Arkadaşlarınızla bağlantı kurun. Anlam eksikliği çoğu zaman can sıkıntısına neden olur. Sıkıldığınızda, çevrenizdeki durumdan ilham almaz veya ilgilenmezsiniz. Sosyal bir ortamda sizin için önemli olan insanlarla bağlantı kurmak, can sıkıntısını azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Yüz yüze görüşemiyorsanız, arkadaşlarınızla sosyal ağlar veya mesaj yoluyla iletişime geçebilirsiniz veya bir çağrı da can sıkıntınızı gidermeye yardımcı olabilir.
   • Bir partideyseniz ve içinde kimseyi tanımıyorsanız, bir oyun oynamayı deneyin. Bir veya iki kişi bile olsa ilginç bir şey söyleyebilir veya birine iltifat edebilir misiniz? Küçük kişisel etkileşimlere odaklanmak can sıkıntınızı gidermenize yardımcı olabilir.

4. 

   Egzersiz yap. Egzersiz, vücudun zevkli bir kimyasal olan endorfin salgılamasına neden olur. Hızlı bir yürüyüş veya kısa bir egzersiz, ruh halinizi iyileştirebilir ve enerjinizi artırabilir. Egzersiz yapmak iştahınızı dağıtmaya da yardımcı olabilir. İlan

Yöntem 4/4: Depresyon ve Stresi Anlamak

1. 

   Can sıkıntısının ne zaman geldiğini bilin. Seni sıkan pek çok şey var. Süpermarkette sıraya girmek veya trafikte sıkışıp kalmak bu hissin yaygın nedenleridir. İşi yapan insanlar tekrar eder ve iş arkadaşlarıyla etkileşime girmeyen insanlar genellikle sıkıcı hissederler. Genel olarak, insanlar zamana bağlı durumları çabaya dayalı durumlardan daha sıkıcı bulurlar. Ödül garantisinin olmadığı veya çok az yanıt alabileceği durumlar da sıkıcı olabilir.
   • Örneğin, ne kadar iyi sürerseniz sürün, trafiğe takılırsanız, çabalarınız takılıp kaldığınız gerçeğini değiştirmez. Sadece trafik temizlenene kadar beklemelisin. Ayrıca yeni yolun tıkanıklığı ne zaman durduracağını da bilmiyorsunuz, belki 10 dakika veya 2 saate kadar. Bu esas olarak sıkıcı bir durumdur çünkü durumu kendi çabanızla değiştiremezsiniz ve “ödülün” ne zaman size geleceğini bilmiyorsunuz, bir “ödül” olacağından da emin değilsiniz. değiller.
   • İnsanlar zorluklarla karşılaştıklarında çoğunlukla tatmin olurlar, ancak yine de işleri halletme becerisine sahiptirler. İnsanlar başarı için ümit ederlerse ve bir görevi tamamlayarak ödül alırlarsa, sıkılma olasılıkları daha düşüktür.
   • Bazı insanların can sıkıntısı için daha yüksek bir "eşiği" vardır. Çoğu insanın sıkıldığını düşünmediği durumlarda bile sıkılırlar.

2. 

   Vücudunuzun farkında olun. Depresyonda hissettiğinizde, duruşunuz ve duruşunuz değişir. Sıkılmış insanlar genellikle başları aşağı düşerek sandalyelerine yaslanırlar ve arkalarına yaslanırlar. Diğer can sıkıntısı belirtileri arasında gözlerini açmada zorluk veya uykulu hissetme sayılabilir.
   • Bazı insanlar can sıkıntısına uyuşukluk yerine tedirgin olarak yanıt verir. Yürüyebilir, dövebilir veya ayaklarını sallayabilir veya parmaklarıyla mobilyalara dokunabilirler.

3. 

   Can sıkıntısının ne olduğunu bilin. Sıkılmak sadece yapacak bir şey yapmamak değildir. Gerçekten de, insanlar uyarılmayı beklediklerinde sıkılırlar, ancak etraflarındaki şeylerle bağlantı kuramazlar. Can sıkıntısı, çevrenize karışamadığınızda ortaya çıkan bir memnuniyetsizlik hissidir.
   • Çevrenizdeki şeylerle bağlantı kurmakta zorluk çekiyorsanız, son derece uyarıcı ortamlarda bile sıkılabilirsiniz. Örneğin, bir kokteyl partisinde kimseyi tanımıyorsanız, orada ne kadar şey olursa olsun, yine de sıkılırsınız ..
   • Araştırmacılar, can sıkıntısına katkıda bulunan birçok faktör olduğunu söylüyor. İçeriden gelen bilgilere (düşünceler, duygular) ve / veya dışarıdan gelen bilgilere (etrafınızda olup bitenler) odaklanmakta güçlük çektiğinizde olur. Bir tatmin duygusu ("can sıkıntısının" tersini hissetmek) sağlayabilecek faaliyetlere katılmak için bu bilgilere ihtiyacınız var.
   • Dikkatinizi konsantre etmekte zorlandığınızı anladığınızda, zorluğun nedenini bulun.
   • Durumu sorumlu tutarak bağlantı kurmayı neyin zorlaştırdığını açıklayabilirsiniz. Örneğin, "Yapacak hiçbir şeyim yok" diyebilirsiniz. Sen muhtemelen Sahip olmak ne yapabilirsiniz, ama sorumluluğu bir yere sıkıntınızı açıklamak için koyun.

4. 

   Stresi tanımayı öğrenin. Belki stresi "can sıkıntısı" olarak düşünüyorsunuz. Stres aynı zamanda durumunuza uyum sağlamada zorluk çekmenize neden olabilir, bu nedenle "sıkıcı" bir durumda olduğunuzu düşünürsünüz. Huzursuz veya huzursuz hissediyorsanız veya konsantre olmakta veya karar vermekte zorlanıyorsanız, muhtemelen stres altındasınızdır.
   • Stresin ne kadar odaklandığınızı etkilediği gösterilmiştir. Stresli olduğunuzda, konsantre olmakta güçlük çekebilir veya bundan zevk almayabilirsiniz. Bunlar can sıkıntısını doğuran mükemmel koşullardır.
   • Her birimiz stresi farklı yaşarız. Bazı insanlarda stres, baş ağrısı, mide ağrısı, mide ekşimesi, yorgunluk ve kas gerginliği ve ağrıları gibi fizyolojik semptomlarla kendini gösterir. Diğerleri öfke, üzüntü veya depresyon sergiler. Hatta her iki semptom grubunu da yaşayabilirsiniz.

5. 

   Tereddütleri kabul edin. Planınızdaki bir şeyi başaramamaktan korktuğunuzda, genellikle tereddüt edersiniz. Önemli bir görevde başarısız olma korkusu veya patronunuzun önünde kötü davranışlar gösterme endişesi gibi işle ilgili stres, tereddütün yaygın bir nedenidir. Yapacak şeyleri erteliyorsanız, dikkatinizi dağıtacak bir terapi olarak yemek yemeyi seçebilirsiniz. Bir yemek günlüğü, sırf gerçekten bir şey yapmak istemediğin için ne zaman yemek yediğini görmene yardımcı olabilir.
   • Projeleriniz için kesin son tarihler belirleyerek tereddütle mücadele edebilirsiniz.
   • Stres kaynaklarını azaltmak, tereddüt etmekten kaçınmaya yardımcı olabilir.
   • Tereddüt ettiğiniz için kendinizi çok fazla suçlamayın. Araştırmalar, kendini affetmenin ve bir dahaki sefere daha iyisini yapmaya istekli olmanın kendini eleştirmekten daha yararlı olduğunu gösteriyor.
   İlan

Tavsiye

• Bir hobi seçin. Beğendiğiniz bir şey bulun ve devam edin!
• Yeme davranışınızı kontrol etmekte hala sorun yaşıyorsanız, sizin için doğru olan bir diyet geliştirmek için diyetisyeninize danışın. Zaman zaman profesyonel rehberlik gerekir.
• Öğün aralarında sakız çiğnemeyi dene. Ağzınızı meşgul edecek ve atıştırmayı imkansız hale getirecektir.
• Kendinizi biraz şımartın. Yiyecek alımını sıkı bir şekilde takip eden insanlar, atıştırdıklarında daha fazla yemek yiyebilirler.
• Sağlığınıza ciddi bir zarar vermeden önce kilo alımınız hakkında doktorunuzla konuşun.
• Sakız çiğnemenin yanı sıra şekersiz buz kırıcıları deneyin!
• Diyet yapıyorsanız, rüyalarınızın bir resmini buzdolabı kapısına yapıştırın. Sizi motive edebilir.
• Sakız çiğniyorsanız şekersiz ve düşük kalorili olanları tercih edin.

Uyarı

• Kontrol dışı yemek yerseniz ve yedikten sonra kendinizi daha iyi hissetmezseniz, yeme bozukluğunuz olabilir. Yeme ve içme koşullarınız hakkında doktorunuzla veya bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmanız önemlidir.