İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Ah, hadi uyuyalım. Uzun bir günün ardından nihayet dünyadan kaçabiliriz - eğer şanslıysak. Bazen düşünecek çok şeyiniz olduğunda uykunuzu kaybedebilirsiniz. Uyku ortamınızı iyileştirmek, zamanında uyku alışkanlığı geliştirmek, uykusuzluğa neden olan maddelerden uzak durmak gibi faydalı çözümlerle uyku alışkanlıklarınızı geliştirin.

Adımlar

Bölüm 1/3: Uyuma Yeri Hazırlama

1. 

   Odayı karanlık tut. Yapay ışık sirkadiyen ritminizi değiştirir, sizi uykulu olmanız gereken bir anda "uyanık" bırakır ve uyku hormonu melatoninin salınmasını engeller. Tersine, yatmadan önce ışıkları kapatmak vücudunuza akşam olduğunun ve uyku zamanının geldiğinin sinyalini verir.
   • Işığı engellemek için koyu renkli perdeler asın.
   • Uyurken düşük voltajlı gece lambasına geçin.
   • Geceleri tuvaleti kullanırken gece lambası kullanın.
   • Elektronik saati parlak ışıkla kullanmayın.

2. 

   
   
   Odayı doğru sıcaklıkta tutun. Odanın rahat bir sıcaklıkta olduğundan emin olun. Bir kişinin vücut ısısının gün boyunca daha düşük olması gerekir - çoğu uzman en az 15 ila 30 derece daha soğuk olmasını önerir. Kişisel tercihlerinize bağlı olarak, ancak en iyi uyku için sıcaklık 16 - 19 ° C civarında olmalıdır.

3. 

   
   
   Gürültü kısıtlaması. Gürültüyle uyanabilirsiniz, ancak sabahın çok erken saatlerinde sesler sizi rüya gibi bir uykudan kolayca uyandırabilir. Müzik dinlerken uyuyorsanız, müziğin 20-30 dakika sonra kapanması için bir zaman ayarlayın. Yatak odanız yoğun bir kavşağa yakınsa veya komşunuz gürültülü bir gece kuşuysa, huzurlu bir uyku için kulak tıkacı takın.

4. 

   
   
   Yatak odanızı ciddi bir uyku için kullanın. Telefonla konuşuyorsanız, televizyon izliyorsanız veya yatakta gece atıştırması yiyorsanız, vücudunuz bu alanı bir uyku yeri olarak ilişkilendirmekte zorlanacaktır. Yatak odanızı teknolojisiz bir yer haline getirin. Yatağınızı öncelikle uyku ve seks için kullanın, bu da uykuya dalmayı kolaylaştıracaktır. İlan

Bölüm 2/3: Yatmadan Önce Rahatlamak

1. 

   Rahatlama ritüelini yatmadan önce tamamlayın. Yatmadan önce sakinleşmek için hafif aktiviteler yapın. Bazı aktiviteler arasında kitap veya dergi okumak, okuma bandı veya konuşma dinlemek, bitki çayı içmek, hafif esneme hareketleri yapmak ve dişlerinizi fırçalamak veya kıyafet yapmak gibi yarın için küçük bir hazırlık yer alır.

2. 

   Sıcak bir banyo yapın. Sıcak bir banyo bedeni gevşetmeye ve dolayısıyla zihni rahatlatmaya yardımcı olabilir. 20-30 dakikalık sıcak bir banyo, vücut ısınızın yükselmesine ve işiniz bittiğinde hızla düşmesine neden olacaktır. Sıcaklıktaki bu düşüş, uyumanızı kolaylaştıracaktır ..
   • Çalışması için rahatlatıcı bir uçucu yağ (lavanta gibi) kullanmayı deneyin.

3. 

   Müzik dinlemek. Duşta veya rahatlama rutininin sonunda rahatlatıcı bir müzik dinlemek, rahatlamanıza ve günlük stresi hafifletmenize yardımcı olur. Telefonunuza bir uyku müziği uygulaması indirin veya oynatma listenizi seçin ya da YouTube'da bir oynatma listesi dinleyin.
   • Bir çalışmada bilim adamları, uykusuzluk çeken gençlerde uyku problemlerini iyileştirmek için klasik müziği etkili bir şekilde kullandılar.

4. 

   Gece kaygısını azaltmak için yarının yapılacaklar listesini yazın. Sadece yarına daha iyi hazırlanmanıza ve programlamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yarın için endişelenmek için geç saatlere kadar kalmanıza değil, aynı zamanda iyi bir gece uykusunun tadını çıkarmanıza da yardımcı olur.

5. 

   Gevşeme egzersizleri yapın. Daha iyi bir gece uykusu için aktif olarak rahatlama isteyin ve yatmadan önce endişeyi veya karıncalanmayı azaltın.
   • Derin nefes. Rahatça oturun veya uzanın. Karnınızın yükseldiğini fark ederek burnunuzdan uzun ve derin bir nefes alın. Bir süre nefesini tut. Mideniz düzleşirken nefes verin. Bunu 6-10 kez tekrarlayın.
   • Progresif kas gevşemesi. Derin bir nefes alın. Gözlerini kapat. Bacak kaslarıyla başlayın. Bacak kaslarını gerin, 5 saniye tutun. O zaman rahatla.Her kas grubunu esnetip gevşeterek yavaşça çalışın.
   • Resim kılavuzu. Bu, bir yer veya sakinlik durumu hayal etmenize izin veren hayali bir faaliyettir. Bu alıştırma, yeni başlayan biri kendiniz için hayal etmek yerine rehberli bir görüntüyü tamamlarsa en etkilidir.
   İlan

Bölüm 3/3: Uykunuzu Neyin Engellediğini Anlamak

1. 

   Elektronik cihazları kapatın. Vücudun sirkadiyen ritimleri, televizyonlar, telefonlar ve tabletler gibi elektronik cihazlardan gelen mavi ışığa oldukça duyarlı görünüyor. Bu cihazları yatmadan önce kullanmak, vücuttaki uyku hormonu olan melatonin salınımına müdahale edebilir. Yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazları kapatın.

2. 

   Alkolsüz içecekleri yemeyi ve içmeyi sınırlayın. Gün boyunca tükettiğiniz yiyecek ve içecekler, aldığınız uyku kalitesini ve miktarını önemli ölçüde etkileyebilir. Aşağıdakileri yapın:
   • 2 ila 3 orta derecede meyve, sebze, yağsız protein, tam tahıllar ve az yağlı tereyağı yiyin. Son yemeğinizi yatmadan en az 2-3 saat önce yiyin.
   • Geceleri atıştırmaktan veya su içmekten kaçının, tuvalete giderek uykunuzu etkileyebilirler.
   • Sigara içmenin sağlıklı uykuya zarar verebileceğini bilin.
   • Yatmadan 4 saat öncesine kadar kafein ve alkolden uzak durun.

3. 

   Egzersiz yap. Haftada 150 dakika yorucu fiziksel aktivite yaptığınızda - genellikle teşvik edilen zaman - daha iyi uyuyacaksınız. Düzenli egzersiz sadece fiziksel sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda gündüz uykuyla başa çıkmanıza ve konsantrasyonu artırmanıza yardımcı olacak enerji verir.
   • Her gün en az 30 dakika yoğun egzersiz yaptığınızdan emin olun. Yürüme, yürüyüş, yüzme, atlama veya bisiklete binmeyi içerebilir.

4. 

   Günün erken saatlerinde endişelenmek için zaman ayırın. Kaygı, geceleri sizi ayakta tutan önemli bir faktör olabilir. Kaygının uykunuzu etkilemesini önlemek için akşamları endişelenmeye zaman ayırın.
   • Endişe dönemi, günün gerçekten tadını çıkarabilmeniz için endişelenmeyi belirli bir saate ertelemenize olanak tanır. Kısa bir aralık seçin - yaklaşık 20 ila 30 dakika. Endişeniz endişe zamanınızdan önce gelirse, bir yere yazın ve kendinize daha sonra düşüneceğinizi söyleyin.
   • Endişe süreniz boyunca, bir gün içinde sahip olduğunuz tüm endişelerle başa çıkın. Artık size yapışmaması için her sorunu çözmek için.

5. 

   Zamanında uyumak için bir plan yapın ve ona bağlı kalın. Yetersiz uyku veya geç saatlere kadar ayakta kalmak sirkadiyen ritimlerinizi bozabilir. Her gün aynı saatte yatıp uyanarak uygun bir uyku programı sürdürün. İlan

Tavsiye

• En iyi uyumanıza yardımcı olacak uyuyacak bir yer bulun.
• Bunu okuyorsanız, muhtemelen gece geç olmuştur ve gerçekten uyumak istersiniz. Kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şey bilgisayarı kapatıp uyumaktır. Bilgisayar ekranınızdan gelen ışık, sizi daha uzun süre uyanık tutan beyin dalgalarını harekete geçirir.
• Denizde yalnız olduğunuzu hayal edin ve tek duyduğunuz, ayaklarınıza çarpan dalgaların sesi.
• Beyindeki sinir sistemini sakinleştirmek için yatmadan önce rahatlatıcı bir egzersiz (YOGA) yapın!

Uyarı

• Yatmadan önce kafeinli içeceklerden kaçının.
• Uyku hapı almayın. Bu ilaçlar tehlikeli ve bağımlılık yapabilir.
• Yukarıdaki uyku hijyeni ipuçlarını uyguladıktan sonra hala uyumakta veya uykusuz kalmakta sorun yaşıyorsanız, doğru teşhis için doktorunuza görünün. Uykusuzluk veya uyku yeteneğinizi etkileyen bazı tıbbi veya psikolojik durumlarınız olabilir.
• Meditasyon yapmayı düşünüyorsanız, yerde fazla uyumak zorunda kalmamak için yatakta uzanmalısınız.