İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: DASH Diyetini Yemek
• Yöntem 2/3: Yaşam tarzınızı değiştirin
• Yöntem 3/3: Bir doktora görünün

Stabil yüksek tansiyona hipertansiyon denir. Kan basıncı seviyesi iki faktör tarafından belirlenir: kalp tarafından pompalanan kan miktarı ve kan arterlerinin ne kadar dar olduğu. Yüksek tansiyon, kalp problemleri ve felç riskini artırır. Çoğu insanda herhangi bir yüksek tansiyon belirtisi yoktur, bu nedenle hipertansiyonu teşhis etmenin en iyi yolu, kan basıncınızı en az yılda bir kez, planladığınız doktor randevunuzda düzenli olarak ölçtürmektir. Yüksek tansiyonunuz varsa, belirli diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yaparak düşürebilirsiniz.

Dikkat:bu makaledeki bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir yöntem kullanmadan önce doktorunuza danışınız.

adımlar

Yöntem 1/3: DASH Diyetini Yemek

1. 1 Sodyum alımınızı azaltın. Birçok insan günde 3.500 miligrama kadar sodyum tüketir. DASH diyeti için (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımlarının kısaltması), günde 2.300 miligramdan fazla sodyum tüketilmemesi önerilir.Sodyum tuzda bulunur, bu nedenle sodyumu azaltmanın en iyi yolu daha az tuz yemektir. Bu şöyle yapılabilir:
   • Yemeklerinize tuz eklemeyin. Yemeklerinizi hazırlarken eklediğiniz tuz miktarını da azaltmalısınız. Bu oldukça basittir: örneğin, pirinç veya makarna pişirirken ete veya suya tuz eklemeyin.
   • Tuzlu atıştırmalıklardan ve cips, simit, tuzlu fındık gibi işlenmiş gıdalardan kaçının. Bunlara genellikle büyük miktarlarda tuz eklenir. Hazır yiyecekler alıyorsanız, az tuzlu çeşitleri tercih edin. Tuz eklenip eklenmediğini görmek için konserve yiyeceklerin, kullanıma hazır baharat karışımlarının, bulyon küplerinin, konserve çorbaların, sarsıntılı etlerin ve spor içeceklerinin tuz içeriğine bakın.
2. 2 Günde 6-8 porsiyon tahıl tüketin. İşlenmiş beyaz pirinç veya işlenmiş beyaz un yerine tam tahılları yemek en iyisidir, çünkü bunlar lif ve besin açısından daha yüksektir. Bir porsiyon, bir dilim ekmek veya yarım fincan pişmiş pirinç veya makarnadır. Tam tahıl alımınızı şu şekilde artırabilirsiniz:
   • Beyaz buğday değil, tam buğday unu ve makarna alın. Kural olarak, bu tür ürünlerin ambalajı, tam buğdaydan yapıldığını gösterir.
   • Yulaf ezmesi ve kahverengi pirinç, mükemmel besin ve diyet lifi kaynaklarıdır.
3. 3 Meyve ve sebze alımınızı artırın. Günde 4-5 porsiyon meyve ve 4-5 porsiyon sebze yemelisiniz. Bir porsiyon yarım bardak yapraklı veya pişmiş sebzedir. Meyve ve sebzeler, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek mükemmel potasyum ve magnezyum kaynaklarıdır. Aşağıdaki gibi ilerleyin:
   • Salataları diğer öğünlerle birlikte yiyin. Onları farklı malzemelerle çeşitlendirin. Örneğin elma veya portakal dilimleri ekleyerek salatayı daha tatlı hale getirebilirsiniz. Elma gibi meyvelerin üzerinde de besin maddeleri bulunduğundan yenilebilir kabuklar bırakın. Taze otlar, havuçlar, domatesler gibi geleneksel malzemelerden salatalar da hazırlayabilirsiniz. Bununla birlikte, genellikle yüksek oranda tuz ve yağlı yağ içerdiğinden, salata soslarına kendinizi kaptırmayın.
   • Sebzeleri garnitür olarak kullanın. Örneğin, ana yemek için makarna yerine tatlı patates veya kabak hazırlayın.
   • Öğün aralarında sebze ve meyve atıştırın. İşe veya okula giderken yanınıza bir elma, muz, havuç, salatalık veya dolmalık biber alın.
   • Taze ve dondurulmuş sebzeler satın alın. Taze sebzelerin yemeden önce bozulabileceğinden endişeleniyorsanız, dondurulmuş sebzeler tam size göre. İhtiyacınız olana kadar dondurucuda saklanabilirler ve çözüldükten sonra birçok faydalı besin maddesini koruyacaklardır.
4. 4 Diyetinizi az yağlı süt ürünleri ile tamamlayın. Süt önemli bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır, ancak yiyeceklerinizi yağ ve tuz oranı yüksek olmayacak şekilde dikkatli seçmelisiniz. Günlük 2-3 porsiyon süt ürünü tüketmeyi hedefleyin. Bir porsiyon 1 bardaktır (240 mililitre).
   • Peynirler genellikle tuz bakımından yüksektir, bu nedenle onları ölçülü olarak yiyin.
   • Az yağlı veya az yağlı yoğurt ve süt seçin. Tam tahıllı kahvaltılık gevreklerle harika giderler.
5. 5 Yağsız et, kümes hayvanları ve balıkları ölçülü olarak yiyin. Et ve balık mükemmel protein, vitamin, demir ve çinko kaynaklarıdır, ancak bazı çeşitleri yağ ve kolesterol bakımından yüksektir. Yağ ve kolesterol arterlerinizi tıkar, bu nedenle alımınızı sınırlamak en iyisidir. Günde 6 porsiyondan fazla yemeyin. Bir porsiyon 30 gram et veya yumurtadır.
   • Yağlı kırmızı etten kaçının ve yerseniz yağını kesmeye çalışın. Eti tavada kızartmayın - fırında pişirmek veya ızgara yapmak daha sağlıklıdır.
   • Somon, ringa balığı ve ton balığı, mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Bu tür balıklar kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve protein açısından zengindir.
6. 6 Yağ alımınızı izleyin. Yağ, kalp hastalığı riskinizi artırır. Kalbinizi sağlıklı tutmak için yağ alımınızı günde en fazla üç porsiyonla sınırlayın. Bir porsiyon, bir çorba kaşığı (15 mililitre) tereyağına eşdeğerdir. Yağlı gıda alımınızı aşağıdaki şekillerde sınırlamak oldukça kolaydır:
   • Ekmeğinize tereyağı veya mayonez sürmeyin. Yemek yaparken kullandığınız bitkisel yağ miktarını da azaltabilirsiniz. Tam yağlı süt yerine yağsız süt kullanın ve yoğun krema, domuz yağı, sert hamurlar, hurma ve hindistancevizi yağlarından kaçının.
7. 7 Diyetinizi fındık, tohum ve baklagiller ile tamamlayın. Oldukça yüksek miktarda yağ içerirler, ancak magnezyum, potasyum, diyet lifi ve protein açısından da zengindirler. Bu nedenle DASH diyeti, bu gıdalardan haftada sadece 4-5 porsiyon yemeyi önerir. Bir porsiyon 1/3 fincan yemişe eşittir.
   • Kuruyemişler ve tohumlar, salatalara harika katkılar sağlar ve sağlıklı atıştırmalıklardır (tuzsuz).
   • Vejetaryenler için et ikamesi, protein açısından yüksek olan tofudur.
8. 8 Şeker alımınızı sınırlayın. İşlenmiş şeker, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamadan yediğiniz kalori miktarını artırır. Tatlı alımınızı haftada 5 porsiyon (maksimum) ile sınırlayın. Bir porsiyon, bir yemek kaşığı şekere (20 gram) veya jöleye (15 mililitre) eşdeğerdir.
   • Sukraloz, aspartam veya sakarin gibi yapay tatlandırıcılar kullanılabilir, ancak bunları ölçülü olarak kullanın.

Yöntem 2/3: Yaşam tarzınızı değiştirin

1. 1 Egzersiz yap. Fiziksel aktivite, kan basıncını düşürmeye, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumaya ve stresle başa çıkmaya yardımcı olur.
   • En iyi sonuçlar için haftada 75-150 dakika egzersiz yapmayı deneyin. Sizin için en iyi olanı seçin. Yürüyebilir, koşabilir, dans dersleri alabilir, bisiklete binebilir, yüzebilir veya futbol veya basketbol gibi sporlar yapabilirsiniz.
   • Normal kemik yoğunluğunu korumak ve kas inşa etmek için haftada iki kez ağırlık kaldırma gibi kuvvet antrenmanları yapın.
2. 2 Alkol alımınızı azaltın. Alkol kötüye kullanımı kalp üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Ayrıca alkollü içeceklerin kalorisi yüksektir ve obeziteye yatkınlığı arttırır. Tansiyonunuzu düşürmek istiyorsanız, alkolden tamamen kaçınmalı veya ölçülü içmelisiniz.
   • 65 yaş üstü erkekler ve kadınlar günde bir içkiden fazla içmemelidir.
   • 65 yaşın altındaki erkekler günde iki içkiden fazla içmemelidir.
   • Bir porsiyon alkol, 350 mililitre biraya, 140 mililitre şaraba veya 40 mililitre alkollü içkiye karşılık gelir.
3. 3 Sigara içmeyin veya tütün çiğnemeyin. Tütün kullanıldığında atardamar duvarları sertleşir ve bunun sonucunda atardamarlar daralarak yüksek tansiyona neden olur. Pasif içicilik de benzer sonuçlara yol açar. Çeşitli yöntemlerle sigarayı bırakabilirsiniz:
   • bir doktora veya psikoloğa danışın;
   • Bir destek grubuna katılın veya sigarayı bırakmak isteyenler için yardım hattını arayın;
   • nikotin yerine koyma ilaçları alın (nikotin yerine koyma tedavisi).
4. 4 Kullandığınız ilaçlara dikkat edin ve ilaç kullanmayın. Aldığınız herhangi bir ilacın kan basıncını artırabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuza danışın. Belki de sizin için daha uygun olan diğer ilaçları seçmenize yardımcı olacaktır. İlk önce doktorunuza danışmadan herhangi bir ilaç almayı bırakmayın. Aşağıdaki maddeler ve ilaçlar kan basıncını artırabilir:
   • kokain, kristal metamfetamin, amfetaminler;
   • bazı oral kontraseptifler;
   • bazı dekonjestanlar ve soğuk algınlığı ilaçları;
   • Reçetesiz steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (ibuprofen ve diğerleri).
5. 5 Stres seviyenizi azaltın. Stres hayatımızın ayrılmaz bir parçası olsa da, onunla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilecek bazı rahatlama teknikleri vardır. Aşağıdaki yöntemler yaygındır:
   • yoga;
   • meditasyon;
   • müzik terapisi veya sanat terapisi;
   • derin nefes;
   • yatıştırıcı görüntülerin görselleştirilmesi;
   • ilerleyici kas gevşemesi (çeşitli kas gruplarının tutarlı gerginliği ve gevşemesi).

Yöntem 3/3: Bir doktora görünün

1. 1 Kalp krizi veya felç geçirdiğinizden şüpheleniyorsanız, acil servisinizi arayın. Bu vakaların her ikisi de, her dakikanın önemli olduğu durumlarda acildir.
   • Kalp krizi belirtileri arasında göğüste basınç veya ağrı, bir veya iki kolda, boyunda, sırtta, çenede veya karında ağrı, nefes almada zorluk, aşırı terleme, mide bulantısı ve baş dönmesi bulunur. Bazen şiddetli asit reflü semptomları, yani sternumun altında ağrı vardır. Hem erkekler hem de kadınlar kalp krizine karşı hassastır.
   • İnme belirtileri arasında yüz sarkması, konuşmada ve başkasının konuşmasını anlamada zorluk, kollarda, bacaklarda veya yüz kaslarında uyuşukluk veya güçsüzlük, kafa karışıklığı, bir veya iki gözde görme sorunları, baş dönmesi, hareketlerin zayıf koordinasyonu ve baş ağrısı sayılabilir.
2. 2 Yüksek tansiyona semptomlar eşlik ediyorsa, acil servise gidin. Hipertansiyonu olan çoğu insan herhangi bir semptom yaşamaz, bu nedenle kan basıncınızı planlanan yıllık doktor randevunuzda ölçmek en iyisidir. Bununla birlikte, yüksek tansiyona bazen aşağıdaki semptomlar eşlik edebilir:
   • kalıcı baş ağrısı;
   • bulanık veya bölünmüş görüş;
   • sık burun kanaması;
   • nefes darlığı.
3. 3 Doktorunuz uygun görürse ilaç alın. Bu durumda, kesinlikle doktorun talimatlarına uyun. Onları almayı atlarsanız veya yanlış alırsanız ilaçlar etkisiz olabilir. Doktor aşağıdaki ilaçları reçete edebilir:
   • ACE inhibitörleri. ACE, anjiyotensin dönüştürücü enzim anlamına gelir. Bu ilaçlar kan damarlarının duvarlarını gevşetir. Yan etki olarak öksürüğe neden olabilirler. ACE inhibitörleri, reçetesiz satılan ilaçlar da dahil olmak üzere diğer ilaçlarla etkileşime girebilir. Önce doktorunuza danışmadan reçetesiz satılan ilaçlar, diyet takviyeleri ve bitkisel ilaçlar dahil diğer ilaçları almayın.
   • Kalsiyum antagonistleri. Bu ilaçlar arterleri genişletir. Olası yan etkiler ve diğer ilaçlarla etkileşimler hakkında doktorunuza danışın.
   • diüretikler Vücuttaki tuz miktarını azaltmaya yardımcı olan diüretiklerdir.
   • Beta blokerler. Bu tür ilaçlar kalp atışını yavaşlatır ve daha az stresli hale getirir. Genellikle diğer ilaçlar ve yaşam tarzı değişikliklerinin yetersiz kaldığı durumlarda son çare olarak kullanılırlar.