Doğal Testosteronu Artırın - Ipuçları

Video: Erkeklik Hormonunu Doğal Yollarla Artırmanın 10 Yolu

İçerik

Adımlar
Tavsiye
Uyarı
Neye ihtiyacın var

Testosteron, cinsel organların, metabolizmanın, osteoporozun ve diğer vücut fonksiyonlarının işlevlerini düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur. Esas olarak erkekleri etkilese de hem erkekler hem de kadınlar bu sorunu yaşayabilir. Çalışmalar, yaşam tarzının testosteron seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi olduğunu göstermiştir. Egzersiz, uyku, stres veya obezite vücuttaki testosteron seviyelerini etkileyebilir. Testosteron seviyenizi doğal olarak nasıl artırabileceğinizi öğrenin.

Ayrıca, testosteron seviyenizi artırmak için doğal yöntemleri ne zaman kullanabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.

Adımlar

Yöntem 1/6: Diyet Kontrolü ve Beslenme

Lütfen her yıl doktorunuza danışınız. Doktorunuzdan kilonuzun ayrıntılı bir analizini isteyin. Aşırı kiloluysanız veya obezseniz, testosteron düşüşünüzün nedeni bu olabilir.
- Obez insanlar, teststeronu östrojene dönüştüren bir enzim olan daha fazla aromataz üretir. Vücudunuz daha fazla aromataz ürettikçe metabolizmanız azalmaya devam edecek ve bu da sorunu daha da kötüleştirecektir. Doktorunuzla bir kilo verme planı oluşturun.
Endüstriyel, konserve ve işlenmiş gıdalardan kaçının. Kilo alımı ve obezite testosteron seviyelerini düşürebilir. Diyetinizi değiştirmek sadece vücudunuzdaki testosteron miktarında büyük değişiklikler yapmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet riskini azaltmaya da yardımcı olabilir. Menüden endüstriyel, konserve ve işlenmiş yiyecekleri tamamen çıkararak diyetinizde değişiklik yapmaya başlayın.
Yiyecekleri en orijinal haliyle yiyin. Yiyecekleri "bütün" yemek, şekeri, yağı ve koruyucuları olabildiğince azaltmak anlamına gelir. Eklemeyi deneyin:
- Daha fazla meyve ve sebze ekleyin
- Deriyi çıkarmak için daha fazla balık ve deri ekleyin ve kırmızı eti sınırlayın
- Tam tahıllar, mercimek, baklagiller ve yeşil sebzeler dahil olmak üzere daha karmaşık karbonhidratlar ekleyin
- Çeşitli fındık ve tohumlar ekleyin
Dışarıdaki şekerlerden kaçının. Bunlar, endüstriyel gıdalarda bulunan şekerleri (yüksek miktarda fruktoz içeren mısır pekmezi gibi) ve yapay tatlandırıcıları içerir. Tatlılığa ihtiyacınız varsa, şekerden altmış kat daha tatlı olabilen bir bitki olan Stevia'yı deneyin.
Yararlı yağları artırın. Omega-3'ler birçok gıdada bulunabilen sağlıklı yağlardır. Omega-3 bakımından zengin yiyecekler arasında, keten tohumu yağı, kenevir ve ceviz yağı gibi diğer bitkisel yağların yanı sıra yumurta, yosun, balık ve kabuklu deniz ürünleri bulunur. Yararlı yağlar sağlıklı bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
Çok su iç. Sağlıklı beslenme için bol su içmek şarttır. Su vücudunuzu nemlendirmenin yanı sıra aç hissetmenize de yardımcı olabilir.
Sadece acıktığınızda yiyin. Atıştırmayı, sıkıldığınızda veya beceriksiz olduğunuzda yemeyi azaltın. Sadece acıktığınızda yemeye çalışın.
Güçlendirilmiş bir diyet yapmayın. Aniden kaloriyi kısıtlamak vücudunuzun yanlış sinyalleri almasına ve olması gerekenden daha az testosterona yol açmasına neden olabilir. Bunun yerine, ilk haftanızın kalorisinin yaklaşık yüzde 15'ini kesin.
- Tüm kilo verme hedefleri makul olmalıdır. Diyetinizi iyileştirerek ve aktivite seviyenizi artırarak haftada ½ kg kaybetmeyi hedefleyin.
Egzersizle paralel yemek yemek. Yağsız protein, protein açısından zengin yoğurt ve bazı yeşil sebzeler kas kazanımına yardımcı olabilir. Kas kazanımı, yağ yakmaya ve testosteronu artırmaya yardımcı olur.

Yöntem 2/6: Düzenli Egzersiz Yapın

Fitness artırıcı bir rutin başlatın. Hiç ağırlık kaldırmadıysanız, elastik bantlar veya egzersiz makineleri kullandıysanız, standart egzersiz teknikleri ve prosedürleri konusunda rehberlik etmesi için kişisel bir antrenör veya fitness uzmanı tutun.
- Sağlığınız kötüyse, elastik bantlarla başlayın. Bu güç geliştirme yöntemi, gerçek ağırlıkları kaldırmadan önce zayıf kasları çalıştırmak için lastik bantları kullanmanıza olanak tanır. Bunu ilk 3 ila 4 hafta boyunca haftada 2 ila 3 kez yapın. Eklem veya sırt problemleriniz varsa, muhtemelen bu yönteme daha güçlü bir ip ile devam etmeniz gerekecektir.
- 11 hafta boyunca haftada 3 kez ağırlık kaldırarak testosteron seviyenizi yüzde 20'ye kadar artırabilirsiniz.
- Akşamları zindeliği artırmak için egzersiz yapmak akşam testosteron seviyelerini artırabilir. Etki genel görünür ve vücut şeklinize ne kadar uyarsa etki o kadar az fark edilir. Ancak bunun yine de belirli bir etkisi var.
Koşu bandı veya halter egzersizini haftada 2 ila 3 kez kullanın. Erkekler için, sadece yaklaşık 5 itmeden sonra sizi yorgun hissettirecek bir ağırlık seçin. 3 set gerçekleştirin. Ağırlık çalışmasından sonra kas yorgunluğu hissedeceksiniz. Vücudunuzun yaklaşık 24 ila 48 saat dinlenmesine izin verin.
- Eklem sorunları olan kadınlar veya insanlar direnç gösterebilir. Örneğin, daha hafif bir ağırlık seçebilir ve her biri 10 ila 15 itme içeren 3 seti tamamlayabilirsiniz.
- Yarım set alternatif tam setler. Bu, hızlı kas seğirmesi ve yavaş seğirme için dizinin yarısını aşağıdan yukarıya veya yukarıdan aşağıya tamamlamak anlamına gelir.
- Ağırlıkları yavaşça kaldırın. Yavaş nefes alın ve ağırlığı asla düşürmeyin. Dambılları başlangıç pozisyonuna dönene kadar kontrol altında tutun.
Kalp aralıklarını uygulayın. Haftada 5 kez, her biri 30 dakikalık antrenmanlarla başlayın.
- Aralıklı antrenman, ısınmanızı, hızlanmanızı veya kısa bir süre için (örneğin 90 saniye gibi) yüksek yoğunluklu çalışmanızı, ardından daha uzun bir süre için daha yavaş bir hızda yapmanızı gerektirir. (yaklaşık 2 ila 4 dakika). Bu setleri ısınma ve gevşeme dahil yaklaşık 30 dakika tekrarlayın. Egzersiz aralıkları, kalbin egzersizine bağlı olarak farklı olabilir. Aralıklı antrenmanda yeniyseniz, seviyeniz için hangi egzersiz rejiminin uygun olduğu konusunda kişisel antrenörünüze danışın.
- Koşu bandı, bisiklet, eliptik koşu bandı ve koşu bandı gibi kardiyo makineleri, planlama yaparken yürümek veya yüzmek istemediğinizde aralıklı antrenman yapmak üzere programlanmıştır. kendi zamanınızda.
30 dakikalık egzersiz sırasında terlediğinizden emin olun. Genel aktivite iyidir, ancak kilo verme ve testosteron seviyelerini artırma hedeflerinize ulaşmak için daha yoğun kardiyoya da ihtiyacınız vardır. Aynı şey hem direnç eğitimi hem de kalp eğitimi için de geçerlidir.
- Aşırıya kaçmayın. Formda iseniz, çok fazla kardiyo testosteron seviyelerini düşürebilir. Amacınız, vücudunuzun dinlenmesine ve iyileşmesine izin verirken metabolik hızınızı yüksek tutmaktır.
- Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için. Susuz kalmış insanların vücutları egzersizden sonra daha az testosteron üretir.
- Kalp sağlığının iyileştirilmesi, kilo kaybı, güç ve dayanıklılığın artması gibi egzersizin diğer faydalarını da unutmayın.
Aralıklı oruç. Orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz ile birlikte aralıklı oruç tutmanın testosteron seviyelerini artırdığı gösterilmiştir. Oruç sırasında orta ve yüksek yoğunluklu egzersizler yapın. Bunun temeli, oruç tuttuğunuz zaman vücudun enerji için yağ depolama eğiliminde olmasıdır.

Yöntem 3/6: Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Yeterince uyuyor. Doktorlar her gece 7 ila 8 saat uyumayı tavsiye ediyor. Daha az uyku vücuttaki testosteron miktarını% 10 oranında azaltabilir. Uyku eksikliği de kilo vermeyi zorlaştırabilir.
Her zaman. Daha fazla yürümek ve daha az oturmak hormon seviyelerini dengelemeye, stresi azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı olur.
- Bir adımsayar satın alın. Günlük aktivitelerinizle günde 10.000 adım hedefinize ulaştığınızdan emin olun.
Stresi azalt. Stres vücudun kortizol hormonu üretmesine neden olur ve testosteron gibi diğer hormonların üretimini bozar.
- İş / yaşam dengesine odaklanın. Günde 2 saatinizi keyif aldığınız rahatlatıcı aktiviteler yaparak geçirin. Günlük çalışma saatlerinizi 10 saate veya daha aza indirmeye çalışın.
- Meditasyon, derin nefes alma, yoga, tai chi ve / veya qigong uygulamaya başlayın. Bu aktiviteler stresi azaltmaya ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Kendinizi kısa sürede bulursanız, günde dört kez 2-3 dakika 25 derin nefes alarak başlayın.
Sabah seks yapmayı düşünün. Düşük testosteron cinsel yaşamınızı etkiliyorsa, sabah seks yapmayı düşünün. Testosteron alımı genellikle şu anda daha yüksek olacaktır.

Yöntem 4/6: Vitamin, Mineral ve Bitki Kullanımı

Güneşlenmek. D vitamini emmek için cildinizi bir süre (15 ila 30 dakika) doğrudan güneş ışığına maruz bırakmanız gerekir. D vitamini yüksek seviyede tutmak,% 20 daha fazla testosteron üretilmesine yardımcı olabilir. Bütün gün odada çalışmanız gerekiyorsa ve güneşlenemiyorsanız, D vitamini takviyesi alma konusunda bir sağlık uzmanına danışmayı deneyin.
Çinko ile takviye edin. Hafif ila orta dereceli çinko eksikliklerinin testosteron seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bir sağlık uzmanıyla çinko takviyeleri hakkında konuşun.
Bitkisel takviyeleri düşünün. Birkaç çalışma, bazı bitkilerin testosteron seviyelerini artırma veya düşük testosteron problemlerinin etkilerini sınırlama yeteneğine sahip olduğunu göstermiştir. Bazı otlar şunları içerir:
- Tribulus terrestris, hayvanlarda incelendiğinde cinsel performansı artırdığı gösterilmiştir. Üreticinin talimatlarına göre kullanın.
- Hint Ginsenginin (Withania somnifera), ön tıbbi testler altında sperm kalitesini artırdığı bildirildi. Çoğu çalışma günde dört kez 450 mg'a kadar kullandı.
- Testosteron sentezinin artmasına yardımcı olan Ginkgo biloba (Ginkgo biloba). Dozaj, günde 4 kez alınan 270 mg Ginkgo biloba özütüdür. Üreticinin talimatlarına göre kullanın.
- Yohimbe, cinsel ilgiyi artırmak ve sertleşme bozukluğunu tedavi etmek için kullanılır. Doz, 5,4 mg (günde 3 defa) ila 10,8 mg (günde 3 defa) arasında her duruma bağlıdır. Üreticinin talimatlarına göre kullanın.

Yöntem 5/6: Düşük Testosteronun Teşhisi

Fiziksel belirtilere dikkat edin. Düşük testosteronlu erkekler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi ilişkili semptom fark edebilir:
- Ereksiyonların hem sıklığında hem de kalitesinde bir azalmayı içeren erektil disfonksiyon (RLCD)
- Azalmış gonadal fonksiyon
- Azalan sperm sayısı
- Azalan iskelet kası kütlesi, azalmış güç ve dayanıklılığa yol açar
- Kolesterol değişiklikleri gibi kan yağlarındaki değişiklikler
- Osteopeni (kemiklerin yumuşaması) ve osteoporoz (kemik yoğunluğunun azalması)
- Ani ısı dürtüsü
- Gerilmiş veya hassas göğüsler (jinekomasti)
Duygusal belirtilere dikkat edin. Fiziksel etkilere ek olarak, erkekler testosteron seviyeleri düşük olduğunda duygusal değişiklikler de fark edebilirler:
- Azalan libido (libido)
- Yorgun
- Depresyon, sinirlilik ve anksiyete dahil ruh halindeki değişiklikler
- Hafıza, konsantrasyon veya ani güven eksikliği ile ilgili sorunlar
Durumunuzu belirlemek için kan testleri. Teşhis süreci kan testleri ve fiziksel muayeneyi içerir. Kan testleri genellikle sabahları yapılır. Bu, testosteronun günün en yüksek seviyesinde olduğu zamandır.
- Belirtileriniz ve test sonuçlarınız düşük testosteron seviyelerini gösteriyorsa, doktorunuz durumunuzu teşhis edecektir.

Yöntem 6/6: Testosteron Ne Zaman Artmalı?

Normal testosteron seviyelerinin altında bir yetişkinseniz testosteron seviyelerini artırın. Çoğu durumda, düşük testosteron teşhisi konan yetişkinler, özellikle doğal yöntemlerle bu hormon seviyelerini güvenli bir şekilde artırabilirler. Ergenlik çağındaysanız veya testosteron seviyeleriniz normalse veya teşhis edilmemişse, testosteron seviyenizi bilerek yükseltmekten kaçınmalısınız.
- Testosteron seviyeleri genellikle ergenlik çağındayken en yüksektir, ancak bu hormon seviyeleri yaşam boyunca dalgalandığından, müdahale etmeye çalışmak yerine kendi kendilerini düzenlemelerine izin vermek en iyisidir. Ergenlik çağındaysanız ve düşük testosteron konusunda endişeleriniz varsa, herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın.
- Normal testosteron seviyenizi artırmak, bir yetişkin olarak bile sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Kadınlar için yüksek testosteron, polikistik over sendromu, kısırlık, obezite, saç dökülmesi ve diğer sorunların nedeni olabilir. Yüksek testosteron seviyelerinin erkekler için ne kadar zararlı olabileceğine dair hala tartışmalar var, ancak birkaç çalışma, son derece yüksek testosterona sahip erkeklerin kardiyovasküler hastalık riskinin daha yüksek olabileceğini göstermiştir.
Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa bitkisel ilaçları deneyin. Yalnızca düşük testosteron ile sorun yaşıyorsanız, çoğu şifalı bitki kısa vadede denemek için nispeten güvenli bir seçenek olacaktır. Bununla birlikte, bazı sağlık koşulları bu bitkileri tehlikeli hale getirebilir, bu nedenle sağlık sorunlarınızı zaten biliyorsanız, testosteronu artırmak için şifalı otları kullanmaktan kaçınmalısınız.
- Kadınlar için, hamile iseniz veya emziriyorsanız çoğu bitkiden kaçının. Armut, Hint ginsengi, Ginkgo biloba ve yohimbe hamile kadınlar için güvenli değildir.
- Erkekler için engellilik prostat problemleriyle ilişkilendirilebilir.
- Hint Ginsengi diyabet, düşük tansiyon, mide ülseri, otoimmün hastalıkları ve tiroid bozuklukları olan kişiler için sorunlara neden olabilir.
- Zehirli sarmaşık ve kaju fıstığındaki urushiol reçinesine duyarlıysanız, Ginkgo alerjiye neden olabilir. Dengesiz tansiyon, şeker hastalığı, hipoglisemi, mide-bağırsak rahatsızlığı, kas-iskelet sistemi rahatsızlığı, sinir sistemi bozukluğu, nöbetler, cilt rahatsızlıkları, Ruhsal bozukluklar ve kalp hastalığı.
- Yohimbe, kanama, şizofreni, prostat sorunları, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB), karaciğer hastalığı, böbrek hastalığı, dengesiz kan basıncı, kalp hastalığından muzdaripseniz tehlikeli olabilir. , anksiyete, depresyon veya diyabet.
İlaç alırken egzersize dikkat edin. Şu anda herhangi bir ilaç almıyorsanız, çoğu şifalı bitki oldukça güvenlidir. Bununla birlikte, aldığınız ilaçların şifalı bitkilerle etkileşime girme olasılığı varsa, bunlardan kaçınılmalıdır.
- Kan basıncı, diyabet veya kas stimülasyonu için ilaç kullanıyorsanız tribulusdan kaçının.
- Hint Ginsengi, bağışıklık baskılayıcılar veya ağrı kesiciler kullanıyorsanız tehlikeli olabilir.
- Ginkgo, kalp hastalığını, nöbetleri, antikolinerjik ilaçları, antidepresanları ve Sitokrom P450 metabolizmasını tedavi eden ilaçlarla olumsuz etkileşime girebilir.
- MAOI'ler (monoamin oxidas enzim inhibitörleri), klonidin, guanabenz, trisiklik antidepresanlar, antihipertansifler, nalokson, fenotiyazinler veya uyarıcılar alıyorsanız veya alacaksanız yohimbe'den kaçının.
Kısa vadede ot kullanmayı düşünün. Hasta değilseniz veya komplikasyonlara neden olabilecek ilaçlar alıyorsanız, testosteronu artıran bitkisel takviyeler genellikle altı ay veya daha kısa süre alındığında yetişkinler için güvenli kabul edilir.
- Altı aydan uzun süre alınırsa, bazı şifalı bitkiler şiddetli kanama, mide ağrısı, ishal ve kusma gibi komplikasyonlara neden olabilir. Uyku sorunu, uzun süreli ilaç tedavisinin bir komplikasyonu olabilir.
Fonksiyonel yiyecekleri doğru kullanın. Yeterli miktarda D vitamini ve çinko, vücudunuzun daha fazla testosteron üretmesine ve sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir, ancak bu besinlerin herhangi birinin fazlası aslında vücudunuz için toksik olabilir. Bu vitaminlerin her ikisini de doğal besinlerle almak en iyisidir, ancak yine de takviye almaya karar verirseniz, sadece etikette belirtilen dozajı takip ettiğinizden emin olun.
- Önerilen günlük D vitamini alımı 600 IU'dur. Toksinler genellikle birkaç ay boyunca yaklaşık 50.000 IU tüketen kişilerin vücutlarında görülür, ancak karaciğer, böbrek veya diğer sağlık sorunları olan kişilerde daha az olabilir.
- Yetişkinler için önerilen günlük çinko alımı 8 ila 11 mg arasındadır. Maksimum alım günlük yaklaşık 40 mg'dır. Toksinler genellikle çinko alımı bu sınırı aştığında ortaya çıkar.
Doktorunuza danıştıktan sonra yaşam tarzında olumlu değişiklikler yapın. Sağlıklı beslenme ve uygun egzersiz, testosteron seviyenizi artırmanız gerekmese bile değişiklikleri teşvik eder. Olası riskleri en aza indirirken yaşam tarzını iyileştirmenin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için herhangi bir büyük değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın.
- Testosteron seviyenizi test etmek ve herhangi bir kişisel sağlık sınırlaması konusunda sizi uyarmak için, doktorunuz sizin için en iyi tedaviyi belirlemek üzere sizinle birlikte çalışabilir. Doktorunuz tıbbi ilaçlar önerecektir, ancak gerçekten sadece doğal yöntemler kullanmak istiyorsanız doktorunuza söylemekten çekinmeyin. Tedbirler sağlığınızı olumsuz etkilemediği sürece doktorunuz isteklerinize göre planı yapmaya istekli olacaktır.

Tavsiye

Testosteron seviyenizi artırmak istiyorsanız ancak ağrı kesiciler, sentetik kas uyarıcıları veya prednizon alıyorsanız doktorunuzla iletişime geçin. Bu ilaçlar testosteron seviyelerini düşürebilir. Ancak doktorunuza danışmadan kullanmayı bırakmamalısınız.
Sebat. Kilo vermek, forma girmek veya testosteron seviyelerini yükseltmek zaman alır.

Uyarı

Bitkisel ilaçları kullanmayı seçerseniz, önce bir doğal tıp doktoru veya bir şifalı bitki uzmanı ile konuşun. Doktorunuz veya uzmanınız doğru dozu ve olası reaksiyonları belirlemenize yardımcı olacaktır.