İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/5: İşlevsiz düşünme kalıplarını düzeltme
• Bölüm 2/5: Günlük hayatınıza yapı kazandırmak
• Bölüm 3/5: Yalnızlığın Üstesinden Gelmek
• Bölüm 4/5: Sağlığınızı iyileştirin
• Bölüm 5/5: Dışarıdan yardım almaya karar verme
• Uyarılar

Depresyon ve yalnızlık, maalesef bazen bizim için çok fazla olabilen yaygın duygulardır. Ancak, bu duyguları kontrol altında tutmak için alabileceğiniz önlemler vardır. Bunlar, işlevsiz düşünme kalıplarını düzeltmeyi, günlük yaşamı yapılandırmayı ve sağlığa dikkat etmeyi içerir. Depresyonun çok karmaşık bir hastalık olduğunu ve önemli bir iyileşme elde etmek için dışarıdan yardım almanın yine de gerekli olabileceğini unutmayın.

Adım atmak

Bölüm 1/5: İşlevsiz düşünme kalıplarını düzeltme

1. Yaygın işlevsiz düşünme alışkanlıklarını tanıyın. İşlevsiz düşünme, dünyayı her zaman rüzgara karşı her zaman döneceğiniz şekilde hayal ettiğiniz bir "çerçeveleme" biçimidir. Örnekler şunları içerir:
   • Polarize düşünme: Siyah beyaz düşünmek, hayattaki gri alanlara izin vermemek.
   • Olumluları filtrelemek veya küçümsemek: Olumsuza odaklanmak ve olumlu olanı görmezden gelmek.
   • Kehanet: Gelecekte ne olacağını bilmeyi düşünmek.
   • Zihin okuma: Başkalarının sizin hakkınızda olumsuz düşündüğünü veya onların olumsuz duygularından sizin sorumlu olduğunuzu düşünmek.
   • Aşırı genelleme: Kötü bir deneyimin gelecekte daha kötü deneyimleri garanti edeceğini düşünmek.
   • Suçlama: Sorumlu olmadığınız şeyler için kendinizi suçlamak.
   • Duygusal akıl yürütme: Duygularınızla düşünmek veya duygularınızın belirli olayları nasıl algıladığınızı etkilemesine izin vermek.
   • Mustizmler: "Yapmalı", "olmalı" ve "olmalı" şeklinde düşünmek. Bununla kendinizi yargılar ve yargılarsınız.
   • Büyütme ve küçültme: Belirli konuların gerçekte olduğundan daha büyük olduğunu düşünmek veya sorunu görmezden gelmeye çalışmak.
   • Etiketleme: Tüm öz imajdan uzaklaşan terimler kullanmak. Örnek: Başaramadıysanız, kendinizi hemen başarısız ya da kaybeden olarak etiketleyin.
2. Yazmak için bir günlük bulun. Günlük tutmak, dışarıdan yardım almadan kendi düşüncelerinizi analiz etmenin yararlı bir yolu olabilir. Günlük tutma, düşünme ve davranış şeklinizi çizmenize ve değiştirmenize yardımcı olabilir. Bu kullanımın stresi azaltmaya da yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Stres, depresyon ve yalnızlığın bir yan ürünü olabilir.
   • Sizin için en uygun olanı seçin. Günlüğe, not defterine, gevşek kağıtlara ya da tabii ki bilgisayarınızda bir günlük yazabilirsiniz.
3. Duygularınıza göz kulak olmak için günlüğünüzü kullanın. Düşüncelerimizin nasıl hissettiğimiz ve çevremizi, geleceğimizi ve kendimizi nasıl yorumladığımız ve algıladığımız üzerinde derin bir etkisi vardır. Depresyondan muzdarip insanlar genellikle değersiz, sevilemez veya değersiz olduklarını düşünürler. Çoğunlukla çevrelerinin kendilerini bunalttığını, sanki aşılmaz engelleri varmış ve gelecekleri umutsuzmuş gibi hissederler.
   • Depresyondan muzdarip birçok insan, duygularını ve yaşam akışını ayarlamakta güçsüz hissediyor. Düşüncelerimiz, Bilişsel Davranışçı Terapinin (BDT) temeli olan duygularımızı ve davranışlarımızı etkiler. BDT'nin depresyon tedavisinde başarılı olduğu kanıtlanmıştır. Depresyonun nüksetme semptomları, tamamen ilaç tedavisi görenlere göre BDT uygulananlarda önemli ölçüde daha azdı.
   • Bu süreci başlatmanın harika bir yolu, duygularınızı ve otomatik düşüncelerinizi bir günlüğe veya günlük bir kayda kaydederek çizelge haline getirmektir. Önce ruh hali değişimlerini araştırarak başlayın, ardından ruh halinizi değiştirmeden hemen önce düşüncelerinizin neler olduğunu analiz etmeye çalışın.
   • Örneğin:
     • Etkinlik: Sunumumla ilgili kötü geribildirim aldım.
     • Duygular: Utanmıştım.
   • İşte başka bir örnek:
     • Etkinlik: Patron doğum günü kartımı imzalamayı unuttum.
     • Duygular: Üzgünüm ve utandım.
     • Özür dilerim ve utandım.
4. Otomatik düşüncelerinizi yazın. Otomatik düşünceler kendiliğinden akla gelen şeylerdir. Genellikle üç tür fikirle ilişkilidirler: kendiniz, dünya ve gelecek hakkında fikirler. Ruh halinizin aniden değiştiği olaylar hakkında hissettiğiniz duyguları haritalandırdıktan sonra, olaya karşılık gelen otomatik düşünceleri analiz etmeye başlayabilirsiniz. Daha sonra bu düşünceleri değerlendirebilir ve ne kadar işlevsiz olduklarını belirleyebilir ve bu düşünceye karşı kanıt arayarak onlara meydan okuyabilirsiniz.
   • Günlüğünüzde, belirli durumları, bunlara karşılık gelen duyguları ve bu duygular oluşmadan hemen önce sahip olduğunuz düşünceleri kaydedebileceğiniz bir tablo oluşturun.
   • Örneğin:
     • Etkinlik: İş sunumumla ilgili kötü geribildirim aldım.
     • Duygular: Utanmıştım.
     • Otomatik düşünce: Çok aptalım.
     • İşlevsiz düşünceyi tanımlayın: Kendinizi etiketliyorsunuz.
   • Başka bir örnek:
     • Etkinlik: Patron doğum günü kartımı imzalamayı unuttum.
     • Duygular: Üzgünüm ve utandım.
     • Otomatik düşünce: Patronumun artık benden nefret ettiğini biliyorum.
     • İşlevsiz Düşünceyi Tanımlayın: Düşünceleri okumaya çalışıyorsunuz.
5. Otomatik düşünceleri yeniden düzenlemek için rasyonel düşünceler yazın. Otomatik etiketlerle daha rasyonel düşüncelerle savaşın. Otomatik düşünceler lehinde ve aleyhinde kanıt arayarak, bu durumu geçmişte otomatik düşüncelerin sürmediği benzer durumlarla karşılaştırarak ve durumu borç bazında analiz ederek daha rasyonel düşünceler üretmeyi öğrenebilirsiniz. Belirli duygular ve olayların sorumluluğunu, dahil olmuş olabilecek diğer insanlara kaydırmaya çalışın.
   • Örneğin:
     • Etkinlik: İş sunumumla ilgili kötü geribildirim aldım.
     • Duygular: Utanmıştım.
     • Düşünceler: Ben çok aptalım.
     • Akılcı Düşünce: Düşüncelerim ve davranışlarım kim olduğumu tanımlamaz. Ben etiket değilim Aptal değilim. Bir hata yaptım ve gelecekte daha iyi olacağım.
   • Başka bir örnek:
     • Etkinlik: Patron doğum günü kartımı imzalamayı unuttum.
     • Otomatik Düşünceler: Patronumun artık benden nefret ettiğini biliyorum.
     • Mantıklı düşünce: Patronumun şu anda benim hakkımda ne hissettiğini bilmiyorum. Bu bir hataydı. Patronumu her zaman sözlü olarak tebrik edebilir ve onlara mutlu yıllar dileyebilirim.

Bölüm 2/5: Günlük hayatınıza yapı kazandırmak

1. Günün her saatini planlayın. Günlük hayatınızı günlük bir programla yapılandırarak depresyon ve yalnızlıkla savaşmaya yardımcı olun. Bir program kullanmak, umutsuzluk ve motivasyon eksikliğiyle mücadele ederek ve gürlemek için zamanı kısaltarak (uzun süre duygularınız ve sorunlarınız için tekrar tekrar endişelenerek) depresyon üzerinde üç yönlü bir etkiye sahiptir.
   • Ruminasyon, tıpkı çöken bir plak gibi belirli senaryoları veya sorunları kafanızda tekrar tekrar oynamaya devam ettiğiniz olgudur. Bazı insanlar ruminasyonu bir problem çözme biçimi olarak görseler de ("Bir çözüme ulaşana kadar soruna elimden geldiğince çok şekilde bakmaya çalışıyorum."), Eğer sorun sizi üzdüyse üzgün kalırsınız. bu sizi rahatsız etmeye devam ediyor.
   • Size her saat doldurmanız için alan sağlayan bir gündem bulmaya çalışın. Günün her saatini planlayın. Günlük tutma, dinlenme, egzersiz, rahatlama ve kişisel bakım için zaman ayırdığınızdan emin olun. Yalnızlıkla mücadele etmek için sosyal bir grupla veya evcil hayvanla vakit geçirmek için zaman ayırın.
2. Programınızı düzenli olarak kontrol edin. Programınızı yanınızda götürün, böylece ona sadık kalabilirsiniz. Herhangi bir aktiviteye ayak uydurmak önemlidir. Bir günde tam olarak ne yapacağınızı bilerek buna hazırlanabilirsiniz.
3. Her aktivitede nasıl hissettiğinizi takip edin. Planlanan aktiviteleri tamamladığınızda, aktiviteyi tamamlarken tecrübe ettiğiniz yeterlilik seviyesini yazabilirsiniz. Ayrıca hoşunuza gittiyse, ne kadar eğlendiğinizi de yazın. Beceri ve zevkle ilgili bu tarihler, bir şeyleri devam ettirememe veya bundan zevk alamama düşünceleriyle boğulmuşsanız, gelecekte size yardımcı olabilir.
   • Faaliyetlerinizi ya hep ya hiç ölçeğinde derecelendirmekten kaçının. Bunun yerine, birinin düşük yetenek veya biraz eğlenceyi ve on'un maksimum yetenek veya maksimum zevk anlamına geldiği bir ile on arasında bir ölçek seçin.
4. Kendinize yeniden güvenmek için kendinizi eğitin. Bazen depresyon hastaları için kendine güven eğitimi gereklidir. Bu, günlük ihtiyaçlarını karşılamak için arkadaşlarına ve ailesine bağımlı hale gelen insanlar için geçerlidir. Tekrar kendine güvenebilmen için kendine bakma sorumluluğunu yeniden üstlenmen gerekecek.
   • Tek bir yerden başlamak ve bunu günlük olarak planlamak önemlidir. Örneğin, duş alma sorumluluğunu geri alarak başlayabilirsiniz. Bu sorumluluğu ne kadar iyi idare ettiğinizi takip etmeyi seçebilirsiniz. Örneğin başlangıçta yataktan kalkabilirsiniz ancak henüz kendiniz duş alamıyorsunuz. Duşta hiç ustalaşmamış gibi görünebilirsin, ama zaten bu konuda öncekinden daha iyi ustalaştın. Gündeminizi ve yetkinlik hislerinizi, kendinizi iyi bir öz bakım için desteklemek için kullanın. Duşta ustalaştıktan sonra yatağınızı hazırlamaya geçebilirsiniz. Sonra evinizi temizlemeye devam edin ve benzeri şeyler.
5. Çok zor zamanlarda ulaşabileceğiniz bir dizi dikkat dağıtıcı şeyi düşünün. Dikkat dağınıklığını, ruminasyon ve yoğun duygularla mücadele etmek için yararlı bir yöntem olarak nasıl ve ne zaman kullanacağınızı bilmek önemlidir. Geviş getirmeye başladığınızda, bunalmış hissettiğinizde veya sadece yalnız kaldığınızda ulaşabileceğiniz bazı dikkat dağıtıcı şeyleri düşünün.
   • Örnekler arasında egzersiz yapmak, bir arkadaşla kahve içmek, resim yapmak, kitap okumak, meditasyon yapmak, dua etmek veya evcil hayvanla oynamak sayılabilir. Bu dikkat dağıtma yöntemlerini günlüğünüze veya takviminize kaydedin. Bunları düzenli olarak kontrol edin, böylece kendinize dikkat dağıtma planınızı hatırlatabilirsiniz.

Bölüm 3/5: Yalnızlığın Üstesinden Gelmek

1. Siz ve diğerleri arasındaki benzerlikleri düşünün. Yalnızlık genellikle kendi deneyiminizin diğerlerinden büyük ölçüde farklı olduğunu düşünmekten kaynaklanır. Bununla birlikte, hepimiz neşe ve sevgiden hayal kırıklığına ve öfkeye kadar aynı duyguları yaşıyoruz. İnsan deneyiminin nasıl evrensel olduğunu düşünün.
2. Tanıştığınız insanlarla küçükler hakkında konuşun. Kendinizi yalnız hissediyorsanız, süpermarketteki kasiyerle veya banka çalışanıyla kısa görüşmeler yardımcı olabilir. Bu, diğer insanlarla bir bağlantı kurmanıza ve hissetmenize yardımcı olacaktır - sohbetin o kadar uzun sürmesi bile gerekmez.
   • Hatta sabah komşunuzu gördüğünüzde onu selamlayarak daha da bağlı hissedebilirsiniz. Bu, ömür boyu sürecek bir arkadaşlığa götürecek bir sohbeti bile tetikleyebilir.
3. Duyulmanıza izin verin. Utangaç olduğunuz için veya yeni bir okula yeni girdiğiniz için kendinizi yalnız hissedebilirsiniz. Bu yalnızlığın üstesinden gelmenin en iyi yollarından biri, dalmak ve risk almaktır. Size ilginç gelen biriyle bir sohbet başlatarak kendinizi duyurun. Veya birlikte yürüyüşe çıkmayı sevdiğiniz bir tanıdığınıza sorun. Asla bilemezsin. Belki bu kişi de sizin kadar yalnızdır ve daveti kabul etmekten çok mutlu olacaktır.
4. Sizinle benzer ilgi alanlarına sahip kişilerle bağlantı kurun. Çok özel ilgi alanlarınız olduğu için kendinizi yalnız hissedebilirsiniz. Belki dağ bisikletini gerçekten seviyorsunuz, ama bunu yapan başka kimseyi tanımıyorsunuz. Yakınınızdaki bisiklet kulüplerini internette arayın. Bölgenizde dağ bisikleti sürmekten de hoşlanan insanları bulamazsanız, şüphesiz internette sadece sanal olarak tanışan insanları bulabileceksiniz. İnternette her ilgi için bir kulüp var.
5. Topluluk içinde gönüllü olun. Kendinizi yalnız hissettiğinizde, kendi duygularınıza ve ihtiyaçlarınızın nasıl karşılanmadığına odaklanma eğilimindesiniz. Dikkatinizi başkalarının ihtiyaçlarına çevirirseniz, duygularınızı da yeniden yönlendirebilirsiniz. Yakınınızda kar amacı gütmeyen bir kuruluş bulun. Örneğin, bir hayvan barınağında gönüllü olabilirsiniz.

Bölüm 4/5: Sağlığınızı iyileştirin

1. Uyku programınıza düzen getirin. Son araştırmalar beyninizin uyku sırasında derinlemesine temizlendiğini göstermiştir. Vücudunuz bu zamanı toksinlerden ve atık ürünlerden kurtulmak için kullanır. Yeterince uyumazsanız, zihinsel stres riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bunun nedeni, bu maddelerin birikmesinin beyninizin düzgün çalışmasını zorlaştırmasıdır.
   • Yeterince dinlendirici ve kesintisiz bir uyku aldığınızdan emin olun. Bu şekilde beyninize düzgün çalışması için en iyi şansı verirsiniz.
   • Çoğu yetişkinin her gece yaklaşık sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır, ancak aynı zamanda biraz daha fazlasına veya daha azına ihtiyaç duyan çok sayıda insan vardır. Sizin için en iyi olanı görmek için biraz deneme yapın.
2. Gün ışığına yeterince maruz kaldığınızdan emin olun. Güneş ışığına maruz kalma ve depresyon yakından ilişkili olabilir. Bazı insanlar, kışın güneş ışığı eksikliğinin onları derin bir depresyona sürüklediği Mevsimsel Depresyon (kış depresyonu) denen bir durumdan muzdariptir. Diğerleri için en büyük suçlu içeride aşırı derecede kalmaktır. Sebep ne olursa olsun, her gün en azından biraz güneş ışığı aldığınızdan emin olun.
   • Öğle yemeğinizi soğuk olsa bile dışarıda yiyebilirsiniz.
   • İşe veya okula yürüyün. Daha fazla gün ışığına sığabilmeniz için rotanın en azından bir kısmını yürümeye çalışın.
   • Işık terapisi uygulamak için bir güneş lambasına (gün ışığı lambası) da yatırım yapabilirsiniz. Bazı durumlarda bunlar sigorta ile geri ödenir.
3. Egzersizi hayatınıza sığdırın. Egzersiz yaptığınızda beyniniz endorfin ve serotonin adı verilen kimyasallar üretir. Bu maddeler, kaslar üzerindeki yükün acısını hissetmemenizi sağlar, aynı zamanda başka bir şey de yaparlar. Mutlu olmanızı sağlarlar. Birkaç çalışma, bu kimyasalları düzenleme yetersizliği ile depresyon arasında bir bağlantı olduğunu öne sürüyor. Bu kimyasalları kontrol etmeyi ve düzenlemeyi amaçlayan birçok antidepresan geliştirilmesinin nedeni budur. Bu, egzersizin aslında depresyonu kontrol altında tutmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir.
   • Yüzme ve koşu aynı anda egzersiz yapmanın ve depresyon duygularını kontrol altında tutmanın iyi yollarıdır. Her iki aktivite de zihninizi temizlemeye yardımcı olma yetenekleriyle bilinir çünkü aktivitelerin getirdiği fiziksel hislere odaklanmanın yanı sıra çevreye de odaklanırsınız.
   • Günde yaklaşık 35 dakika veya haftada üç gün 60 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Araştırmalar, bu egzersiz programlarının depresyonla mücadelede en etkili olduğunu göstermiştir.
4. Sağlıklı, besleyici yiyecekler yiyin. Yedikleriniz beyninizi çeşitli şekillerde etkileyebilir. Araştırmalar, modern diyetimizdeki glüten ve şeker gibi belirli bileşenlerin depresyona yol açabileceğini gösteriyor. Beyni beslemek için bol miktarda besleyici meyve ve sebze, kepekli tahıllar ve proteinler yemeye çalışın. İşlenmiş yiyeceklerin, kızartılmış yiyeceklerin ve rafine şekerlerin tüketimini sınırlayın.
5. Omega 3 yağ asitlerinin alımını artırın. Bunlar beyin sağlığında önemli bir rol oynar. Omega 3 yağ asitleri açısından zengin bir diyetin ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar var. İyi omega 3 yağ asitleri kaynakları arasında balık ve yumurta bulunur. Balık yağı takviyelerini de tercih edebilirsiniz.

Bölüm 5/5: Dışarıdan yardım almaya karar verme

1. "Dışarıdan yardımın" sizin için ne anlama geldiğini belirleyin. "Dışarıdan yardım" ın sizin için ne anlama geldiğini kendiniz bilmek önemlidir. Ek olarak, bu yardıma dışarıdan nasıl ulaşabileceğinizi bilmek önemlidir. Diğer sağlık bakımı türlerinde olduğu gibi, bunların hepsi kişisel seçimlerdir. Bununla birlikte, dışarıdan yardım istememenin, arkadaşlarından ve ailesinden bile olsa, bir kişinin hiç kimseye yük olmak istemediği için tamamen izole hale geldiği bir depresyon belirtisi olabileceğini anlamak önemlidir. depresyonu zayıf olduğu için hissediyor.. Dış yardımın diğer tanımları şunları içerebilir:
   • Bazı insanlar, dışarıdan yardım alarak depresyonla mücadele etmek için psikoaktif ilaçların kullanımını da yerleştirir.
   • Diğerleri terapiye gider, ancak aksi takdirde tamamen doğal bir yol seçerler.
   • Yine de diğerleri terapi aramamaya karar verirler çünkü aksi takdirde kendilerini damgalanmış, çılgın veya zahmetli hissedebilirler.
   • Bazı insanlar arkadaşlarından ve ailelerinden dışarıdan yardım bile istemezler.
2. Sosyal destekten kaçınmaya çalışmayın. Depresyonunuzun kim olduğunuzu tanımlamadığının farkına varmak önemlidir. Bu da diğerleri gibi bir hastalık. Zayıf olduğunuz veya insanları rahatsız ettiğiniz şeklindeki işlevsiz, otomatik düşüncelerin sizi sosyal ortamda arkadaşlarınız ve ailenizle takılmanıza engel olmasına izin vermeyin. İhtiyacınız olursa onların desteğini aramaktan çekinmeyin. Sosyal destek, depresyon ve yalnızlığa karşı temel bir koruyucu faktördür.
   • Aslında araştırmalar, sosyal desteğin stresi azalttığını ve özellikle depresyonla mücadele eden insanlar için sorunlara çözüm bulmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
   • Ek olarak, sosyal destek, diğer insanlarla ve hayata bağlı hissetmenize yardımcı olduğu için yalnızlıkla mücadele etmenin en iyi yoludur.
3. Bir güvenlik planı hazırlayın. Depresyonla kendi başınıza mücadele edecek güce sahip olduğunuzu hissetmek isteyebilirsiniz. Bu takdire şayan olsa da akıl sağlığınızın her şeyden önce geldiğini unutmayın. Ruh sağlığınız, depresyonla savaşma yeteneğinizden daha önemlidir.
   • Mücadele ederken tam olarak kimi arayacağınızı belirleyin ve depresyon için akut bakıma ihtiyaç duyduğunuzda başvuracağınız dış yardıma ilişkin bir plan geliştirin. Bunun gibi bir plana güvenlik planı denir ve yardıma ihtiyacınız olduğunda size yardımcı olabilecek arkadaşların, ailenin, doktorların ve yardım hatlarının adlarını içerir.
   • Örneğin, birkaç önemli telefon numarası içeren bir liste yazabilirsiniz: annenizin telefon numaraları, en iyi arkadaşınız, doktorunuz, acil servisteki bir hemşire / hemşire ve / veya bir hastane.
   • Ayrıca intiharı önleme yardım hattının numarasını (113 Online: Hollanda'da 0900-0113; Belçika'da İntiharı Önleme Merkezi: 1813), yerel polisin telefon numarasını ve 112 acil durum numarasını listeye ekleyin.
4. Kişilerinize planınızdan bahsedin. Gelecekte ararsanız size nasıl yardımcı olabileceklerini onlara açıklayın. Acil bir tehlike olmasa bile onlara size yardımcı olabilecek belirli görevler verin. Örneğin, artık kendiniz için bir tehlike olmadığınızı hissedene kadar size eşlik edebilirler. Diğer durumlarda, onlardan sizin için doktoru aramalarını veya değerlendirme için sizi acil servise götürmelerini isteyebilirsiniz.
5. İntihara meyilliysen hemen yardım al. İntihar düşünceleriniz varsa veya artık günlük yaşamınızda çalışamıyorsanız, dışarıdan yardım almayı seçin. Hollanda'daysanız 113Online intihar önleme yardım hattını (0900-0113) veya Belçika'daki İntiharı Önleme Merkezi'nin (1813) yardım hattını arayın.

Uyarılar

• İntihara meyilliysen hemen yardım al. İntihar düşünceleriniz varsa veya artık günlük yaşamınızda çalışamıyorsanız, dışarıdan yardım almayı seçin. Hollanda'daysanız 113Online intihar önleme yardım hattını (0900-0113) veya Belçika'daki İntiharı Önleme Merkezi'nin (1813) yardım hattını arayın.