Dinlenme nabzınızı düşürün

Video: #1 Absolute Best Way To Lose Belly Fat For Good - Doctor Explains

İçerik

Adım atmak
Yöntem 1/3: Kalp atış hızınızı inceleme
Yöntem 2/3: Daha düşük dinlenme kalp atış hızı için egzersiz yapın
Yöntem 3/3: Yaşam tarzınızı değiştirin
İpuçları
Gereklilikler

Kalp atış hızınız veya nabzınız, kalbinizin dakikadaki atış sayısıdır veya kalbinizin vücudunuza kan pompalamak için ne kadar çalışması gerektiğidir. Dinlenme nabzınız, nabzınızın düşük olduğu ve vücudunuzun dinlenme durumunda olduğu zamandır. Dinlenirken kalp atış hızınız, sağlığınız ve zindeliğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmenize ve kalp atış hızı hedeflerinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Dinlenirken kalp atış hızınızı düşürmek, kalp krizi ve felç riskini büyük ölçüde azaltabilir.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Kalp atış hızınızı inceleme

Mevcut dinlenme kalp atış hızınızı öğrenin. Dinlenme nabzınızı düşürmeye başlamadan önce, nabzınızın ne olduğunu bilmeniz önemlidir. Bunu yapmak için nabzınızı ölçmeniz ve kalbinizin atışlarını saymanız gerekir. Bunu boynunuzdaki atardamarda veya bileğinizdeki atardamarda yapabilirsiniz.
- Saymaya başlamadan önce sakin ve rahat olduğunuzdan emin olun.
- Bunu yapmanın en iyi zamanı sabah kalkmadan öncedir.
Kalp atış hızınızı kontrol ediyorum. Boynunuzdaki kalp atış hızınızı ölçmek için iki parmağınızı boynunuzun yan tarafına, soluk borunuzun hemen yanına hafifçe yerleştirin. Nabzınızı hissedinceye kadar hafifçe bastırın. 60 saniye içinde kulaç sayısını sayarsanız en doğru sonucu alırsınız.
- Ayrıca 10 veya 15 saniyedeki kulaç sayısını sayabilir ve bu sayıyı sırasıyla altı veya dört ile çarpabilirsiniz.
- Kalp atış hızınızı bileğinizden ölçmek için bir avucunuzu yukarı doğru çevirmelisiniz.
- Ardından, nabzınızı hissedinceye kadar diğer elinizin işaret, orta ve yüzük parmaklarını baş parmağınızın alt kısmına koyun.
- Steteskopunuz varsa nabzınızı onunla da ölçebilirsiniz. Kulaklıkları kulaklarınıza koyun ve gömleğinizi kaldırın veya çıkarın, şimdi stetoskopu göğsünüze tutun ve dinleyin. Şimdi dakikada kulaç sayısını sayın.
Dinlenme nabzınızı değerlendirin. Artık kalp atış hızınızın ne olduğunu bildiğinize göre, bunun sağlıklı mı yoksa sağlıksız mı olduğunu öğrenmeniz gerekiyor. Normal bir dinlenme kalp atış hızı dakikada 60 ila 100 atış arasında olmalıdır. 90'ın üzerindeki bir kalp atış hızı yüksek kabul edilir.
- Kalp atış hızınız dakikada 60 atışın altındaysa ve baş dönmesi, nefes darlığı ve periferik görme eksikliği yaşıyorsanız, doktorunuzdan randevu almalısınız.
- İyi eğitimli sporcuların dinlenme kalp atış hızı dakikada 40 ila 60 atış arasında olabilir. Ancak baş dönmesi gibi belirtiler yaşamazlar.
- Bir ortalama belirlemek için kalp atış hızınızı arka arkaya birkaç gün test edin.
Ne zaman doktora görüneceğinizi bilin. Dinlenirken kalp atış hızının yüksek olması hemen tehlikeli değildir ancak uzun vadeli sağlık sorunlarına yol açabilir. Öyleyse, egzersiz yoluyla kalp atış hızınızı yavaşça düşürmelisiniz. Ancak nabzınız çok düşükse, özellikle buna açıklanamayan, ara sıra çok hızlı kalp atışı ve baş dönmesi eşlik ediyorsa, doktorunuzdan randevu almalısınız.
- Kalp atış hızınız yüksekse ve başka semptomlardan muzdaripseniz, doktorunuzdan randevu almanız da daha iyidir.
- Doktora gitmeden önce kafein tüketimi gibi yüksek kalp atış hızının yaygın nedenlerini ortadan kaldırın.
- Ayrıca kalp atış hızınızı etkileyebilecek herhangi bir ilaç kullanıyorsanız doktorunuza görünün. Örneğin beta blokerleri düşünün.

Yöntem 2/3: Daha düşük dinlenme kalp atış hızı için egzersiz yapın

Düzenli egzersiz. Kalp atış hızınızı yavaşça düşürmenin en iyi yolu düzenli olarak kardiyo egzersizleri yapmaktır. Yetişkinlerin yaklaşık 150 dakika orta düzeyde kardiyo (örneğin hızlı yürüyüş) yapmaları ve haftada en az iki kez kas egzersizleri yapmaları önerilir. Kas egzersizleri tüm ana kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, mide, göğüs, omuzlar ve kollar) hedef almalıdır.
- Daha da sağlıklı olmak için haftada üç veya dört kez 40 dakikalık güçlü kardiyo yapabilirsiniz.
- Ayrıca antrenmanınıza yoga gibi germe egzersizleri ekleyin.
- Ayrıca haftada iki kez kas egzersizleri yapmaya çalışın.
Maksimum kalp atış hızınızın ne olduğunu öğrenin. Dinlenme kalp atış hızınızı gerçekten ele almak için egzersiz rutininizi egzersiz sırasında belirli bir kalp atış hızına sahip olacak şekilde ayarlayabilirsiniz. Bu şekilde, antrenmanınızın yoğunluğuna bir göz atabilir ve formunuzu geliştirdikçe artırabilir ve kalbinizin ne kadar sıkı çalıştığına göz kulak olabilirsiniz. Bunu yapmak için maksimum kalp atış hızınızı bilmeniz gerekir. Bunu yapmak için tüm güvenli yöntemler yalnızca tahminler sağlar, ancak bu size daha iyi bir fikir verecektir.
- Basit bir yöntem, yaşınızı 220 sayısından çıkarmaktır.
- Yani 30 yaşındayken, maksimum kalp atış hızınız dakikada yaklaşık 190 atış olacaktır.
- Bu yöntem, 40 yaşın altındaki kişiler için daha doğru çalışır.
- Biraz daha karmaşık, yakın zamanda geliştirilmiş bir yöntemde, yaşınızı 0,7 ile çarpın ve sonucu 208'den çıkarın.
- Bu yöntemi kullanırsanız, 40 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atış hızı 180'dir (208 - 0.7 x 40).
Kalp atış hızı hedefinizi belirleyin. Yaklaşık maksimum kalp atış hızınızı biliyorsanız, egzersiziniz sırasında elde etmek istediğiniz kalp atış hızınızı belirleyebilirsiniz. Belirli bir kalp atış hızı ile egzersiz yaparak kalbinizin ne kadar sıkı çalıştığını daha iyi izleyebilir ve egzersiz programınızı daha iyi yapabilirsiniz.
- Genel olarak, kalp atış hızınız normal aktiviteler sırasında maksimum kalp atış hızınızın% 50 ila% 69'u arasındadır. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, kalp atış hızınızı bu düşük bölgede tutmaya çalışın.
- Ağır aktiviteler sırasında, kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın% 70 ila% 85'i arasındadır. Bu seviyeye ulaşmak için çalışmanız ve egzersize yeni başladığınızda bunu rahat ve güvenli bir şekilde başarmanız yaklaşık altı ayınızı alacaktır.
Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı izleyin. Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı takip etmek için bileğinizden veya boynunuzdan ölçebilirsiniz. 15 saniye sayın ve sonucu dörde çarpın. Egzersiz yaparken, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın% 50'si ile% 85'i arasında tutun. Daha aşağı inerseniz, eğitiminizi yoğunlaştırın.
- Spora yeni başlıyorsanız, yavaş yavaş gelişmelisiniz. Aynı derecede faydalıdır ve sizi incitmesi veya cesaretinizin kırılması daha az olasıdır.
- Nabzınızı ölçüyorsanız bir süre egzersiz yapmayı bırakın.

Yöntem 3/3: Yaşam tarzınızı değiştirin

Egzersizinizi sağlıklı bir diyetle birleştirin. Fazla kilolu olduğunuzda, kalbinizin vücudunuza kan pompalamak için daha fazla çalışması gerekir. Fazla kiloluysanız, sadece egzersiz yapmakla kalmayıp aynı zamanda diyetinizi daha sağlıklı hale getirmeniz de yardımcı olur. Bu, kilo vermenizi hızlandırır, böylece kalbiniz o kadar sıkı çalışmak zorunda kalmaz ve böylece daha düşük bir dinlenme kalp atış hızına yol açar.
Tütünden kaçının. Tütünün yaptığı diğer tüm zararlara ek olarak, çoğu sigara içicisi, sigara içmeyenlere göre daha yüksek bir dinlenme kalp atış hızına sahiptir. Daha az sigara içmek veya hiç sigara içmemek, daha düşük bir dinlenme kalp atış hızına ve daha sağlıklı bir kalbe yol açar.
- Nikotin kan damarlarını daraltır ve kalp kaslarınıza ve kan damarlarınıza zarar verir. Sigarayı bırakmak kan basıncınızı, dolaşımınızı ve genel sağlığınızı iyileştirir ve kanser ve solunum problemleri riskini azaltır.
Kafein alımınızı sınırlayın. İçerisinde kafein bulunan kahve ve çay gibi ürünler kalp atış hızınızı artırır. Dinlenirken kalp atış hızınızın biraz yüksek olduğunu düşünüyorsanız, kafein alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Diğer şeylerin yanı sıra günde iki fincandan fazla kahve kalp atış hızının artmasına neden olabilir.
- Kafeinsiz içecekler kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olabilir.
Alkolden uzak durun. Alkol içmek, artan kalp atış hızı ve daha yüksek ortalama kalp atış hızları ile ilişkilendirilmiştir. Daha az alkol içmek dinlenme kalp atış hızınızı düşürmenize yardımcı olabilir.
Stresinizi azaltın. Sahip olduğunuz stres miktarını azaltmak kolay olmayabilir, ancak dinlenme kalp atış hızınızı düşürmenize yardımcı olur. Aşırı stres, sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, stresinizi azaltmak için meditasyon yapın veya Tai Chi yapın. Gevşeme ve derin nefes almaya odaklanmak için her gün biraz zaman ayırmaya çalışın.
- Herkes farklıdır, bu yüzden rahatlamanıza yardımcı olacak bir şeyler bulun.
- Belki sessiz müzik dinlemek veya uzun süre banyo yapmak size yardımcı olacaktır.

İpuçları

Bazı ilaçlar, kahve ve nikotin kalp atış hızınızı artırabilir. Doktorunuzun, aldığınız ilacın etkisinin çok büyük olup olmadığını görmesi en iyisidir.
Tüm sağlığınız hakkında doktorunuzla konuşun. Dinlenme kalp atış hızınız, tüm kalp sağlığınızın yalnızca bir parçasıdır. Doktorunuz daha fazla test yazabilir.