İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Duygularınızı işleme
• Bölüm 2/3: Sessiz, üretken konuşmalar yapın
• Bölüm 3/3: Olumlu bir bakış açısı edinme
• İpuçları
• Uyarılar

Hiç eşinize gözyaşlarına boğuldunuz mu veya çığlık attınız ve işlerin nasıl bu kadar çabuk tırmanabileceğini hatırlayamadığınız oldu mu? O zaman biraz fazla duygusal olabilirsiniz. Endişelenmeyin - herkesin başına gelir! Bununla birlikte, ilişkinizi daha mutlu hale getirmek için bu duyguları kontrol altına almanız önemlidir. Duygularınızı tarafsız bir şekilde kabul etmeyi ve işlemeyi öğrenin. Sakin olun ve özellikle hararetli tartışmalar sırasında partnerinizi dinleyin. Son olarak, kendinize ve ilişkinize daha fazla güvenmeye başlamak için bazı şeyler hakkında daha olumlu bir bakış açısı edinmeye çalışın.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Duygularınızı işleme

1. Duygularınızı dikkatlice ve spesifik olarak tanımlayın. Olumsuz duyguları işlemeden önce onları tanımlamalısınız. Duygularınız hakkında bir rapor yazdığınızı ve bunu olabildiğince ayrıntılı yapmanız gerektiğini hayal edin. Sadece duygu türü hakkında değil, aynı zamanda bu duygunun yoğunluğu hakkında da düşünmeniz gerekir.
   • "Kızgın", duygusal durumunuzu tanımlamanın oldukça belirsiz bir yoludur. "Derin hayal kırıklığına uğramış" gibi daha spesifik bir gösterge bulmak için daha derine inin.
   • Kendinizi "iyi" hissettiğinizi söylemek yerine, durumunuzu "mutlu" veya "rahatlamış" olarak tanımlayın.
   • Duyguların olmadığını unutma. Duygu, tıpkı geçen hava durumu sistemi gibi geçici bir durumdur. "Kızgınım" demek yerine "şimdi kızgınım" deyin.
2. Kendinizi yargılamadan duygularınızı gözlemleyin. Partnerinize kızgınsanız, kendinizi kızgın hissedin. Duygularınızı bastırmaya çalışmayın veya belirli bir şekilde hissetme konusunda endişelenmeyin. Sen sadece insansın! Bunun yerine, duyguya eşlik eden düşünceler ve hislere kendinizi kaptırın. Onları bastırmaya çalışmak yerine, duygularınızı keşfetmenize ve tam olarak deneyimlemenize izin verin.
   • Duyguya eşlik eden, göğsünüzün gerginliği veya kalp çarpıntısı gibi tuhaf fiziksel hisleri fark edin.
   • "Tamam, otele geldiğinde aramayı unuttuğu için Jan'a kızgınım. Kızgın olmak sorun değil - bu talepkar bir kız arkadaş olduğum anlamına gelmez. "
3. Neden kızdığınızı düşünün. Duygularınızı fark edip gözlemledikten sonra, küçük bir dedektiflik çalışması zamanı. Partnerinizdeki sorunlardan duygularınızı almamaya dikkat edin. Duyguların nereden geldiğini belirlemek için kendinize birkaç soru sorun. Örneğin: Cevabınızı tetikleyen tam olarak neydi? Kızgın mısınız çünkü partneriniz tarafından saygı görmediğini mi hissediyorsunuz yoksa öfkeniz daha çok işteki zor bir günle mi ilgili?
   • Kıskanç hissediyorsanız, kendinize kıskançlığınızın geçmiş acıların bir sonucu olup olmadığını sorun. Ailen, arkadaşlar ve eski sevgililerle olan ilişkilerinizi düşünün. Bu ilişkilerden kaynaklanan herhangi bir yara mevcut kıskançlık hislerinizi açıklıyor mu?
4. Negatif duygularınız üzerinde çok uzun süre durmayın. Geçmiş argümanların ayrıntıları hakkında endişelenmek veya "ya eğer" düşünceler sizi çılgına çevirebilir. Bunun yerine geçmiş çatışmaları geride bırakın ve şimdiye odaklanın.
   • Kendinize, "Tamam, bu konuşma istediğim gibi gitmedi ve bunun için endişeleniyorum. Ancak şimdi değiştirebileceğim hiçbir şey yok. Gelecekte tartışmalarla daha iyi başa çıkmaya çalışacağım. "
5. Duygularınızı düzenlemekte zorlanıyorsanız bir doktora görünün. Ruh halinizdeki dalgalanmalarla mücadele ediyorsanız veya aşırı duygusal inişler veya yükselişler yaşıyorsanız, bunun altında fiziksel bir neden olabilir. Örneğin tiroid hastalığı, anksiyete, depresyon veya duygudurum dalgalanmaları gibi duygudurum bozukluklarına neden olabilir. Neler yaşadığınızı doktorunuzla konuşun ve sizin için işe yarayan bir çözüm bulmak için birlikte çalışın.

Bölüm 2/3: Sessiz, üretken konuşmalar yapın

1. Duygularınızı partnerinizle "ben" ifadelerini kullanarak tartışın. "Ben" ifadelerini kullanarak duygularınızı partnerinize sakin, suçlayıcı olmayan bir şekilde iletin. Bu faydalı ifadeler, eşinizi suçlamadan duygularınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.
   • "Çığlıklarınla ​​beni deli ediyorsun" demek yerine, "Bana sesini yükselttiğinde kızıyorum" diyorsun.
   • "Anlamıyorsun!" Yerine "Sana katılmıyorum" diyorsun.
   • Partnerinize saldırmak veya suçlamak yerine, kendi duygularınıza ve duruma bakış açınıza odaklanın.
2. Eşinizi rahatsız etmeden dinleyin. Kızgın ve saldırgan olmak doğal bir tepkidir, ancak eşinizin gerçekte size anlatmaya çalıştığı şeyi dinlemeye çalışın. Durumu eşinizin bakış açısından görmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
   • Partneriniz sizi ona değer vermemekle suçlarsa, diğer kişinin mantıksız olduğunu söyleme. Diğerini dinle. Belki son zamanlarda okulla çok meşgul olduğun için en iyi ortak değildin.Bu, kötü biri olduğunuz anlamına gelmez, ancak bazı değişiklikler yapma zamanının gelebileceği anlamına gelir.
   • Hatalı olduğunuzu anladığınızda sorumluluk alın ve bunu kabul edin. Deneyimlerinizden öğrenmeye çalışın ve devam edin.
3. Sesini yükseltme. Sesini yükseltmek bir tartışmanın kontrolden çıkmasına neden olabilir. Sesini toplu ve sakin tut. Daha başarılı bir konuşma yapma şansınız var.
4. Agresif vücut dilinden kaçının. Partnerinizin neden olumsuz tepki verdiğini merak ediyorsanız, vücut dilinize dikkat edin. Kollarınızı mı kavuşturdunuz, ayaklarınızla mı vuruyorsunuz yoksa yumruklarınız mı sıkılıyor? Bu eylemler sizi düşmanca gösterebilir ve bu da partnerinizin düşmanca bir şekilde tepki vermesine yol açabilir.
   • Bunun yerine kollarınızı ve omuzlarınızı gevşetin, başınızı yukarıda tutun ve göz teması kurun. Şimdiden daha rahat hissedebilirsiniz!
5. Yavaş konuşma pratiği yapın. Kendinizi kızgın ve tedirgin bulursanız, yavaşlamaya çalışın. Daha yavaş konuşmak, daha az kaygılı hissetmenize yardımcı olur, söylediklerinizi düşünmek için size zaman tanır ve partnerinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olur.
   • Yavaşlamakta zorlanıyorsanız, söylemek istediklerinizi yazıp yüksek sesle okuyarak bunu uygulayın. Kısa cümlelerle konuşun ve her cümleden sonra derin bir nefes almak için durun.
6. Kendinizi yemek yerken bulduğunuzda derin bir nefes alın. Bu, duygularınızı kontrol etmenin en kolay yollarından biridir. Derin nefes almak, strese neden olan hormonları azaltır ve gergin bir durumda kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlar.
7. Öfkenizi kaybetmeden önce bir tartışmayı bırakın. Hissi bilirsiniz: yüzünüz ısınır, mide krampları ve elleriniz karıncalanmaya başlar. Duygusal bir patlama yaşamadan önce, sohbeti bırakın ve yerleştiğinizde geri gelin. İşte iyi bir pratik kural: Öfkeniz dördü birden ona kadar bir ölçekte geçmeden çıkmaya çalışın.
   • "Üzgünüm ama bu tartışmaya devam etmeden önce sakinleşmem gerektiğini düşünüyorum." Gibi bir şey söyleyin.
8. Tehlikedeki konuya odaklanın. Evi temiz tutmakla ilgili sözleriniz olduğunda, bu ne kadar cazip olursa olsun, partnerinizin geçen gece dışarı çıkmanıza geç kaldığı gerçeğini dile getirmeyin. İkiniz de daha fazla tedirgin olacaksınız ve hiçbir sorun çözülmeyecek.
9. Tartışmadan sonra kendinizi sakinleştirmek için komik veya rahatlatıcı bir şeyler düşünün. En sevdiğiniz parkta güzel bir piknikle uzandığınızı veya en iyi arkadaşlarınızla eğlenceli bir akşam geçirdiğinizi hayal edin. Öyleyse kalan öfkeyi bırakmak daha kolay olacaktır.

Bölüm 3/3: Olumlu bir bakış açısı edinme

1. Yıkıcı duygulara yol açan durumlardan veya davranışlardan uzak durun. Partnerinizin eski sevgilisini Instagram'da takip etmek size her zaman bir kıskançlık yaşatıyorsa, durdurun. Ya da belki çok fazla sorumluluk üstlendiniz ve sonuç olarak huzursuz bir ruh halindesiniz. Partnerinize karşı bu kadar kaba davranmamanız için bu sorumluluklardan bazılarını aktarmaya çalışın.
   • Elbette her zor durumdan kaçınamayacaksınız, ancak elinizden geldiğince ondan uzak durun.
2. Kötüye değil, iyiye odaklanın. Olumsuz duyguların süründüğünü fark ettiğinizde, duruma yeni bir perspektiften bakmaya çalışın. İlişkinizin olumsuz yönlerine odaklanmak yerine, olumlu yönlerine odaklanın. Kişinin olumsuz niteliklerine odaklanmak yerine, diğerinin güçlü yönlerine dikkat edin.
   • Partnerinizin işten eve geç geldiğini hayal edin. Onu işkolik olmakla suçlamak yerine, diğer kişinin ne kadar çalışkan olduğunu takdir etmeye çalışın.
3. Olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirin. Olumsuz düşünce döngüleri kendi başlarına bir yaşam sürebilir. Olumsuz bir düşünce, başka bir olumsuz düşünce yaratır ve siz onu anlamadan net bir şekilde düşünemezsiniz! Negatif düşüncelerle gerçekçi, tarafsız düşüncelerle savaşın. Kendiniz hakkında daha tarafsız ve nesnel düşünmeyi öğrendikten sonra, olumluya odaklanmanın daha kolay olduğunu göreceksiniz.
   • Kendinizi "Partnerim beni umursamıyor" diye bulursanız, diğer kişinin sizin için yaptığı tüm güzel şeyleri düşünün. Hastalandığınızda karşınızdakinin size bakmak için her şeyi bıraktığını veya doğum gününüzde cömert bir partiyle sizi şaşırttığını hatırlıyor musunuz?
   • Hayatınızda harika olduğunuzu düşünen tüm insanları düşünerek, "Partnerim için yeterince iyi değilim" gibi olumsuz bir düşünceye hitap edin.
4. Hemen sonuca varmayın. Zihnin kıyamet düşüncesinde kaybolması kolaydır, ancak genellikle bu tür düşünceler oldukça abartılıdır. Felaket düşüncelerini tanıyın ve bunları tomurcuklanırken bastırmak için mantığınızı kullanın.
   • Partneriniz telefona cevap vermezse, otomatik olarak bir ilişkisi olduğunu varsaymayın. Bunun yerine, "Janet her zaman telefon şarj cihazını unutur. Telefonu muhtemelen bitmiştir, bu yüzden cevap veremez. "
5. Hatalı mantığa dikkat edin. Gerçeğe aykırı, verimsiz düşünmek kolaydır. Bu kalıpları kendi düşüncenizde arayın ve ortaya çıktıkça onları tanımaya çalışın. Yaygın düşünme hataları şunlardır:
   • Ya hep ya hiç düşünme ya da gri gölgeler olmadan durumları siyah beyaz görme eğilimi (örneğin, "Ben bir başarısızlığım" veya "Partnerim kötü bir insan").
   • Genelleştirin, burada belirli bir olayın hayatınızın tüm yönleri için ortak olduğunu düşünürsünüz. Örneğin, bir ilişki başarısız olduysa, "Sağlıklı bir ilişkim olamaz" diye düşünebilirsiniz.
   • Bir durumun olumlu yönlerini filtrelemek ve yalnızca olumsuz yönlere odaklanmak.
   • Başkalarının kafasında neler olduğunu bildiğinizi varsayın. Örneğin, "Bernadette lisansını bitirdi ama ben bitirmedim. Aptal olduğumu düşünüyor olmalı. "
   • Doom düşünmek veya bir durumun gerçekte olduğundan çok daha kötü olduğunu düşünmektir. Örneğin, birinden ayrılırsanız, "aşkı bir daha asla bulamayacağım" diye düşünebilirsiniz.
   • Akıl yürütme, nesnel gerçeklerden çok duygulara dayanır. Örneğin, kendinize, "Hiçbir şeyi doğru yapamayacağımı hissediyorum, bu yüzden bunun doğru olması gerektiğini düşünüyorum."
   • Eylemlere ve niyetlere odaklanmak yerine kendinizi ve başkalarını etiketleyin. Örneğin, "Şu anda duygularımla pek ilgilenmiyordu" yerine "O bir kaltak!" Gibi bir şey düşünün.
   • Kehanet veya rasyonel düşünceden ziyade duygulara dayalı bir durumun sonucunu tahmin etmek. Örneğin: "Neden hala bu konuda bir şeyler yapmaya çalışmalıyız? Yine de ayrılacağız. "
6. Güçlü yönlerinizi küçümsemek. Kendiniz hakkında olumsuz hissettiğinizde kıskançlık ve diğer olumsuz duygular devreye girebilir. Tüm olumlu niteliklerinizi ve güçlü yönlerinizi listeleyin ve kendinizi güçlendirmek için bunları düzenli olarak gözden geçirin. Ne kadar harika özelliğe sahip olduğunuzu görünce şaşırabilirsiniz!
   • Herkesin güçlü yanları vardır. Sıkışmış hissederseniz, yakın bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden size yardım etmesini isteyin.
7. İlişkinizin sağlıklı olup olmadığını öğrenin. Partneriniz sahtekâr, manipülatif veya istismarcı olduğu için duygusal hissedebilirsiniz. İlişkiniz saygı ve güven üzerine mi inşa edildi? Aksi takdirde, terapiye ihtiyaç duyulabilir veya ilişkiden ayrılmak zorunda kalabilirsiniz.

İpuçları

• Duygusal bir insan olduğunuz için kendinize kızmayın. Duygu ile birlikte çok fazla yaratıcılık ve coşku gelir. Bu kalitenin keyfini çıkarın ve bunu kendi yararınıza nasıl kullanacağınızı öğrenin.

Uyarılar

• Duygularınız günlük işleyişinizi engelliyorsa veya diğer ilişkilerinizi bozuyorsa, profesyonel yardım alın.