İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/4: Düşüncelerinizin farkına varmak
• Bölüm 2/4: Zararlı olumsuz düşünceleri değiştirme
• Bölüm 3/4: Kendinizi sevmeyi öğrenmek
• Bölüm 4/4: Sosyal destek arama
• İpuçları

Negatif düşünce sadece belirli insanlar veya belirli durumlar için ayrılmış değildir - herkes hayatının bir noktasında olumsuz düşüncelerle boğuşur. Aslında, olumsuz düşüncelere sahip olmak normal bir fenomendir ve sahip olduğumuz düşüncelerin yaklaşık% 80'i bir şekilde olumsuz bir şey hakkındadır. Olumsuz düşünmenin birçok farklı nedeni olabilirken, bu olumsuz düşüncelerle başa çıkmayı ve zamanla onları yok etmeyi öğrenebilirsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/4: Düşüncelerinizin farkına varmak

1. Bir düşünce günlüğü tutun. Bir günlük tutmanız önemlidir, böylece bu olumsuz düşüncelerin tam olarak ne zaman, hangi koşullar altında ortaya çıktığını ve o anda onlara nasıl tepki verdiğinizi görebilirsiniz. Olumsuz düşüncelerinize sık sık o kadar alışırsınız ki, onlar olduğu gibi "otomatik" hale gelirler veya alışılmış refleksler haline gelirler. Günlüğünüze düşünceyi yazmak için bir dakikanızı ayırmak, bu düşünceleri değiştirmek için ihtiyaç duyduğunuz mesafeyi yaratmaya başlayacaktır.
   • Olumsuz bir düşünceniz varsa, yazın. Ayrıca bu düşünce aklınıza geldiğinde ne olduğunu da yazın. Ne yapıyordun? O sırada yanınızda kimler vardı veya yanınızdaydı? Neredeydin? Bu düşünceye yol açabilecek herhangi bir şey oldu mu?
   • Tepkilerinizi o sırada kaydedin. Nerede yaptın, ne düşündün ya da bu düşünceye karşılık olarak ne söyledin?
   • Bunu düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Kendinize, kendinizle ilgili bu düşüncelere ne kadar inandığınızı ve bunlara sahip olduğunuzda ne hissettiğinizi sorun.
2. Kendiniz hakkında ne zaman olumsuz olduğunuzu görmeye çalışın. Olumsuz düşünceler başkaları hakkında olabilir, ancak genellikle kendimizle ilgilidir. Kendimizle ilgili inandığımız olumsuz şeyler, kendimizle ilgili olumsuz değerlendirmelerimize yansıyabilir. Bu olumsuz öz değerlendirmeler, `` Bu konuda daha iyi olmalıyım '' gibi `` Aslında yapmalıyım ... '' ifadelerine benzeyebilir.Ayrıca kendimize koyduğumuz olumsuz etiketler şeklinde de olabilirler. `` Hiçbir şey için iyi değilim '' veya `` Sıkıcıyım '' gibi. Olumsuz bir şekilde genelleme yapmak da yaygındır, örneğin, `` Her şeyi berbat ederim '' gibi. Bu düşünceler şunu öne sürüyor: kendinizle ilgili olumsuz fikirlere inanmaya başladınız ve bunları gerçekler olarak görürsünüz.
   • Bu tür düşünceleriniz olduğunda günlüğünüze notlar alın.
   • Düşüncelerinizi yazarken, kendinizle düşünce arasında biraz boşluk yaratmaya çalışın. Bunun yerine, basitçe tekrarlamak yerine, "Hiçbir işe yaramadığım düşüncesi aklıma geldi" yazın, "Ben hiçbir işe yaramam." Bu şekilde, bu düşüncelerin ne olduğunu daha kolay anlayacaksınız. gerçekler değil.
3. Belirli sorunlu davranış türlerini tanımaya çalışın. Olumsuz düşünceler, özellikle bu düşünceler kendimizle ilgili olduğunda, genellikle olumsuz davranışlarla sonuçlanır. Düşüncelerinizi kaydederken, genellikle bu düşüncelere yanıt olarak sergilediğiniz davranışlara dikkat edin. Pek yardımcı olmayan birkaç yaygın davranış şunları içerir:
   • Sevdiğiniz insanlardan, arkadaşlarınızdan ve sosyal durumlardan kaçınmak
   • Aşırı telafi etme (örneğin, herkesi mutlu etmek için aşırı şeyler yapıyorsun çünkü onların seni çok kötü kabul etmesini istiyorsun)
   • Bir şeyleri ihmal etmek (örneğin, çok "aptal" olduğunuzu düşündüğünüz ve yine de geçemeyeceğinizi düşündüğünüz için bir sınava çalışmamak gibi)
   • İddialı olmak yerine pasif olmak (gerçek düşüncelerinizi ve duygularınızı net bir şekilde ifade etmemek)
4. Günlüğünü oku. Her zaman inandığınız şeyleri ortaya çıkaran kalıpları tespit edip edemeyeceğinizi görün. Örneğin, sık sık `` Sınavlarda daha iyi notlar almalıyım '' veya `` Herkes benim değersiz olduğumu düşünüyor '' gibi düşünceler görüyorsanız, kendinizle ilgili derin bir olumsuz fikre inanmaya başlamış olabilirsiniz. "Ben aptalım" gibi performans gösterme yeteneğiniz. Kendinize katı ve mantıksız şekillerde düşünmenize izin veriyorsunuz.
   • Kendinizle ilgili inandığınız bu olumsuz temel fikirler çok fazla zarara neden olabilir. İçlerinde çok derin oldukları için, olumsuz düşünceleri değiştirmeye çalışmak yerine onları anlamanız önemlidir. Sadece olumsuz düşünceleri değiştirmeye odaklanmak, ateşli silah yarasına yara bandı yapıştırmak gibidir: sorunun kökenine inemezsiniz.
   • Örneğin, `` değersiz '' olduğunuza derinlemesine inanıyorsanız, bu inançla ilgili muhtemelen `` Sıkıcıyım '', `` Hak etmiyorum '' gibi birçok olumsuz düşünceye sahip olacaksınız. beni seven biri '' veya "Daha iyi bir insan olmalıyım."
   • Bir arkadaşı memnun etmek için imkansız olanı yapmak gibi bu inançla ilişkili olumsuz davranışları da muhtemelen göreceksiniz, çünkü derinlerde o arkadaşlığa gerçekten layık olmadığınızı düşünüyorsunuz. Düşüncelerinizi ve davranışlarınızı değiştirmek için bu inancı ele almanız gerekecek.
5. Kendinize bazı zor sorular sorun. Düşüncelerinizi bir süre günlüğünüze kaydettikten sonra, oturup kendinize düşüncelerinizde hangi faydasız kuralları, varsayımları ve kalıpları keşfedebileceğinizi sormak iyi bir fikirdir. Kendinize aşağıdaki gibi sorular sorun:
   • Kendim için belirlediğim standartlar nelerdir? Neyi kabul edilebilir buluyorum ve gerçekten mümkün olmayan nedir?
   • Kendim için belirlediğim standartlar başkaları için belirlediğim standartlardan farklı mı? Öyleyse nasıl?
   • Farklı durumlarda kendimden ne bekliyorum? Örneğin, okuldayken, işte, arkadaşlarımla, boş zamanlarımda vb. Nasıl davranmamı bekliyorum?
   • Ne zaman kendimi en az rahat veya en güvensiz hissediyorum?
   • En çok hangi durumlarda kendime karşı katıyım?
   • Ne zaman olumsuzluk bekliyorum?
   • Ailem bana beklentiler hakkında ne öğretti ve ne yapmalı ve ne yapmamalıyım?
   • Bazı durumlarda diğerlerinden daha fazla güvensiz hissediyor muyum?

Bölüm 2/4: Zararlı olumsuz düşünceleri değiştirme

1. Ne düşündüğünüz ve neye inandığınız söz konusu olduğunda kararlı olun. Kendi düşüncelerinizi belirlemede aktif bir rol alacağınıza karar verin. Sen Yapabilmek düşündüğünüz şeyleri kontrol etmek. Bu, düşüncelerinizde bilinçli olarak düşüncelerinizi veya ifadelerinizi programlamak için her gün çaba sarf etmeniz gerektiği ve dikkatli olmayı ve burada ve şimdi daha fazla yaşamayı öğrendiğiniz anlamına gelir. Kendinizden olduğu kadar başkalarından da sevgi ve saygıyı hak eden özel, eşsiz bir kişi olduğunuzu unutmayın. Olumsuz düşüncelerden kurtulmanın ilk adımı, kendinizle aynı fikirde olmaktır.
   • Tüm olumsuz düşünceleri bir anda atmak yerine, değiştirmek istediğiniz belirli bir düşünceyi veya işe yaramaz "kuralı" seçmek çoğu zaman işe yarar.
   • Örneğin, önce sevgiyi ve arkadaşlığı hak edip etmediğiniz hakkındaki olumsuz düşünceleri değiştirmeyi seçebilirsiniz.
2. Düşüncelerin sadece düşünceler olduğunu unutmayın. Aklınızdan geçen olumsuz düşünceler gerçekler değil. Hayatınız boyunca inanmaya başladığınız, kendinizle ilgili olumsuz temel fikirlerin sonucudur. Kendinize düşüncelerinizin gerçek olmadığını ve düşüncelerinizin kim olduğunuzu tanımlamadığını hatırlatmak, gereksiz bir şekilde olumsuz düşünmeyi bırakmanıza yardımcı olacaktır.
   • Örneğin, `` Aptalım '' diye düşünmek yerine, `` Aptal olduğumu düşünüyorum '' deyin.``Sınavı mahvedeceğim '' yerine, `` Sanırım test edeceğim. ”Fark ince ama bilincinizi yeniden eğitmek ve olumsuz düşünceleri dağıtmak açısından önemlidir.
3. İçinizdeki olumsuz düşünceleri neyin tetiklediğini öğrenin. Tam olarak neden olumsuz düşünceler yaşadığımızı belirlemek zordur, ancak neden olumsuz düşüncelerimiz olduğuna dair birkaç varsayım vardır. Bazı araştırmacılara göre, olumsuz düşünceler, çevremizi sürekli olarak tehlike için taradığımız veya iyileştirme veya onarılması veya çözülmesi gereken şeyler için yer aradığımız evrimin bir yan ürünüdür. Bazen olumsuz düşünceler korku ya da endişenin sonucudur, her zaman ters gidebilecek ya da tehlikeli olabilecek, küçük düşürücü ya da korkuyu tetikleyebilecek her şeyi düşünür. Ek olarak, olumsuz düşünmeyi veya karamsarlığı daha genç yaşta ebeveynleriniz veya diğer aile üyeleri aracılığıyla öğrenmiş olabilirsiniz. Olumsuz düşünme depresyonla da ilişkilendirilir ve olumsuz düşüncenin depresyona, depresyonun olumsuz düşünmeye yol açtığına inanılır; kısır döngü. Sonuçta, olumsuz düşünce, utanç ve şüpheye neden olan travma veya geçmiş deneyimlerden kaynaklanabilir.
   • Hayatınızda kendiniz hakkında kendinizi kötü hissetmenize neden olabilecek sorunlu durumlar veya durumlar olup olmadığını düşünün. Çoğu insan için, olumsuz düşüncelerin tipik tetikleyicileri, işte toplantıları, okulda konuşma ilişkilerini, hem evde hem de işte diğer insanlarla ilişkilerdeki zorlukları ve evden ayrılma, iş değiştirme veya bir ilişkiye sahip olma gibi yaşamı değiştiren önemli olayları içerir. bu söner.
   • Günlüğünüze yazmak, bu olumsuz düşünce tetikleyicilerini tanımanıza yardımcı olacaktır.
4. Var olan farklı olumsuz düşünce türlerinin farkında olun. Çoğumuz için, olumsuz düşünceler ve fikirler o kadar normal hale gelebilir ki, gerçeği gerçekçi bir şekilde temsil ettiklerini varsayarız. Düşüncelerinizde zararlı olan belirli kilit kalıpların farkına varmaya çalışın; bu davranışınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Aşağıda sizin için bir takım olumsuz düşünme türlerini listeledik; terapistler buna "bilişsel bozukluk" diyorlar:
   • Ya hep ya hiç ya da ikili düşünme
   • Zihinsel olarak filtreleme
   • Olumsuz sonuçları çok hızlı bir şekilde çıkarın
   • Olumlu düşünceleri olumsuz düşüncelere dönüştürün
   • Duygusal akıl yürütme
   • Kendin hakkında olumsuz konuşmak
   • Aşırı genelleme
5. Gayri resmi bilişsel davranışçı terapiyi deneyin. Bilişsel davranışçı terapi veya BDT, düşüncelerinizi değiştirmek için etkili bir yöntemdir. Düşüncelerinizi değiştirmeye başlamak için, zihninize girdiklerinde düşüncelerinizin farkında olmalısınız. Kendinizi tekrar olumsuz düşünürken yakalayın ve bunun ne tür bir olumsuz düşünce olduğunu anlamaya çalışın. Hatta günlüğünüze yazabilirsiniz. Süreci kendinize daha açık hale getirmek için fikrinizi değiştirmeyi ilk öğrendiğinizde günlüğünüze bile yazabilirsiniz.
   • Aklınıza gelen olumsuz düşüncelerin türünü belirledikten sonra, düşüncenin ne kadar gerçek olduğunu kendiniz için test etmeye başlayın. Aksini ispatlayan şeyleri arayabilirsiniz. Örneğin, "Her zaman her şeyi berbat ederim" diye düşünüyorsanız, bir şeyi doğru yaptığınızda üç durum düşünmeye çalışın. Ayrıca, kısıtlayıcı düşüncelere karşı kanıt olarak CBT'yi uygularken iyi yaptığınız şeylere dikkat edin. Doğru olup olmadığını görmek için düşünceyi de deneyebilirsiniz. Örneğin, `` Bir dinleyici önünde konuşma yapmaya çalıştığımda bayılmaya mecburum '' diye düşünüyorsanız, birkaç kişinin önünde bir deneme konuşması yaparak bu düşünceyi test edin. bayılmadığınızı kendinize kanıtlayın. Düşüncelerinizi test etmek için bir anket de yapabilirsiniz. Başkalarına, sizin yaptığınız gibi yorumlayıp yorumlamadıklarını görmek zorunda olduğunuz düşünce hakkında ne düşündüklerini sorun.
   • Ayrıca düşünceyi olumsuz kılan belirli kelimeleri değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin, `` Bunu erkek arkadaşıma yapmamalıydım '' diye düşünüyorsan, bunun yerine, `` Bunu erkek arkadaşıma yapmasaydım daha iyi olurdu '' veya `` `` Arkadaşımın bunu yapması beni üzüyor ve gelecekte bunu bir daha asla yapmaya çalışmayacağım. ''
   • Zamanla, bu BDT alıştırmaları, olumsuz olmak ve kendinizi küçümsemek yerine düşüncelerinizi daha gerçekçi, olumlu ve proaktif hale getirmenize yardımcı olacaktır.
6. Ya hep ya hiç düşüncelerine son verin. Hayatta sadece iki yol olduğunu ve yaptığınız her şeyi hissettiğinizde bu tür düşüncelere kapılıyorsunuz. Her şey ya iyi ya da kötü ya da olumlu ya da olumsuz, vs. Kendinize esnek olmanıza ya da olayları farklı bir şekilde yorumlamanıza izin vermiyorsunuz.
   • Örneğin, belirli bir terfi almazsanız, ancak bir dahaki sefere bir iş açılışında tekrar başvurmanız için açıkça teşvik edilirseniz, tamamen değersiz olduğunuzda ve hiçbir şey için iyi olmadığınızda ısrar edebilirsiniz çünkü o işi almadınız. Senin için her şey ya iyi ya da kötü ve arada hiçbir şey yok.
   • Bu zihniyetle ilgili bir şeyler yapmak için, kendinize durumları 0 ila 10 arasında düşünmeyi öğretin. Bazı şeyleri 0 veya 10 ile derecelendirme olasılığınızın çok düşük olduğunu unutmayın. Örneğin, kendinize şöyle diyebilirsiniz, "Bu iş için iş tecrübem yaklaşık 6 değerindeydi. Bu, deneyimin pozisyona pek uygun olmadığını gösterir. Başka bir pozisyona uymayacağım anlamına gelmez. "
7. Filtrelemeye çalışmayın. Filtrelediğinizde, şeylerin yalnızca olumsuz tarafını görürsünüz ve diğer tüm yönleri filtrelersiniz. Bu genellikle rahatsız edici kişiliklere veya durumlara yol açar. Kendinizi işlerin olumsuz yönlerini çok fazla şişirirken de bulabilirsiniz.
   • Örneğin, işvereniniz bir rapordaki bir yazım hatası hakkında yorum yaptıysa, buna odaklanabilir ve rapor hakkında söylediği tüm güzel şeyleri unutabilirsiniz.
   • Bir saldırıyı büyümek için bir fırsat olarak görmek yerine, eleştiri gibi olumsuz olabilecek durumları deneyin. Kendi kendinize şöyle diyebilirsiniz, "İşverenim işimden gerçekten memnundu ve beni bu yazım hatasını göstermesi, hataları düzeltme yeteneğime inandığını gösteriyor. Bu güçlü bir noktadır. Ayrıca bir dahaki sefere metni hatalara karşı daha yakından kontrol etmem gerekeceğini de biliyorum. "
   • Ayrıca karşılaştığınız her olumsuz nokta için bir pozitif nokta bulmaya çalışabilirsiniz. Bu sizi olayları daha geniş bir perspektiften görmeye zorlayacaktır.
   • Olumlu olayları önemsiz olarak da göz ardı edebilirsiniz, örneğin kendinize `` sadece şanslıydım '' veya `` Bu sadece patronum / öğretmenim beni sevdiği için oldu '' diyerek. . Bir şey için gerçekten çok çalıştıysanız, gösterdiğiniz çabayı kabul edin.
8. Hemen sonuca varmaya çalışmayın. Sonuçlarınızı çok hızlı çıkarırsanız, sebepsiz yere en kötüsünü varsayarsınız. Diğer kişiden size daha fazla bilgi veya açıklama sağlamasını istemediniz. Sadece bir şey varsaydınız ve buna dayanarak sonucunuza vardınız.
   • Buna bir örnek: "Arkadaşım ona yarım saat önce gönderdiğim davetiyeye cevap vermedi, bu yüzden benden nefret ediyor olmalı."
   • Bu varsayım için elinizde ne tür kanıtlar olduğunu kendinize sorun. Tıpkı bir dedektifmişsiniz gibi, bu varsayımı destekleyen gerçeklerin bir listesini derlemeye kendinizi atayın. Aslında ne biliyorsun kesinlikle bu durumla bağlantılı olarak? Dengeli bir yargıya varmak için daha neye ihtiyacınız var?
9. Duygusal muhakeme konusunda dikkatli olun. Nasıl hissettiğinizin daha büyük bir gerçeğin yansıması olduğu sonucuna otomatik olarak varırsınız. Bu düşüncelere soru işareti koymadan düşüncelerinizin doğru ve doğru olduğunu varsayarsınız.
   • Örneğin, "Tam bir başarısızlık gibi hissediyorum, bu yüzden tam bir başarısızlık olmalıyım."
   • Bunun yerine, bu duygu hakkında daha fazla kanıt elde etmek için kendinize bazı sorular sorun. Başkaları senin hakkında ne düşünüyor? Okuldaki ve işteki performansınız sizin hakkınızda ne öneriyor? Sahip olduğunuz duyguyu desteklemek veya çürütmek için ne tür kanıtlar bulabilirsiniz? Düşüncelerin gerçek olmadıklarını unutmayın, öyle olsalar bile hissetmek gerçek olarak.
10. Çok fazla genellemeye çalışmayın. Aşırı genelleme yaparsanız, kötü bir deneyimin otomatik olarak gelecekte daha kötü deneyimler yaşayacağınızı garanti ettiğini varsayarsınız. Varsayımlarınızı sınırlı miktarda kanıta dayandırırsınız ve kelimeleri her zaman ya da asla gibi kullanırsınız.
    • Örneğin, birisiyle ilk randevunuz umduğunuz gibi gitmezse, "Beni seven birini asla bulamayacağım" diye düşünebilirsiniz.
    • Bu kelimeleri "her zaman" ve "asla" gibi ortadan kaldırın. Bunun yerine, "Bu belirli tarih o kadar başarılı değildi" gibi daha kısıtlayıcı kelimeler kullanın.
    • Bu düşüncenin doğru olup olmadığını görmek için kanıt arayın. Örneğin, bir randevu gerçekten aşk hayatının geri kalanını belirler mi? Bu şans gerçekten ne kadar büyük?
11. Negatif olanlar da dahil olmak üzere sahip olduğunuz tüm düşünceleri kabul edin. Negatif düşünceler tıpkı diğer düşünceler gibidir. Aklına geliyorlar. Varlar. Yararsız düşüncelerinizin olduğunu kabul etmek, onların "doğru" veya doğru olduklarını kabul etmek anlamına gelmez. Size faydası olmayan bir düşünceye sahip olduğunuzu fark ettiğiniz ve kendinizi yargılamadan bu düşünceye sahip olduğunuzu kabul ettiğiniz anlamına gelir.
    • "Artık olumsuz düşünmeyeceğim!" Gibi olumsuz düşünceleri kontrol etmeye veya bastırmaya çalışmak onları daha da kötüleştirebilir. Kendinize mor filleri düşünmemenizi söylemek gibi - ve sonra önünüzde gördüğünüz tek şey bu.
    • Çok sayıda çalışma, olumsuz düşünceleri kabul etmenin onlarla savaşmak yerine onları aşmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
    • Örneğin, çekici olmadığınız düşüncesi aklınıza gelirse, kendinize "Ben çekici değilmişim gibi hissediyorum" gibi bir şey söyleyerek bunu fark edin. Bunun doğru veya doğru olduğunu kabul etmiyorsunuz; sadece düşüncenin var olduğunu kabul edersiniz.

Bölüm 3/4: Kendinizi sevmeyi öğrenmek

1. Farkındalık uygulamayı öğrenin. Farkındalık, sizi güçlü duygular yaşamadan duygularınızı gözlemlemeyi öğrenmeye teşvik eden bir tekniktir. Farkındalık ilkesi, olumsuz düşünceleri onlardan uzaklaşmadan önce kabul etmeniz ve deneyimlemeniz gerektiğidir. Farkındalık kolay değildir çünkü kendini reddetmek, kendini başkalarıyla karşılaştırmak gibi çoğu zaman utançla birlikte gelen olumsuz iç konuşmanın farkına varmayı içerir. Görev sadece bu utancın varlığını kabul etmektir ve yakalanmadan farkına varmaktır. ortaya çıkan duygularda ve bu duyguların sizi kontrol etmesine izin vermeden. Araştırmalar, farkındalığa dayalı terapi ve tekniklerin, kendinizi kabul etmeyi öğrenmenize ve olumsuz duyguları ve düşünceleri azaltmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
   • Farkındalık pratiği yapmak için sessiz bir yer bulun. Rahat bir pozisyonda oturun ve nefesinize odaklanın. Ne kadar nefes alıp verdiğinizi sayın. Zihninizin dolaşması kaçınılmazdır. Bu olduğunda, kendinizi cezalandırmayın, ne hissettiğinizi fark edin. Onu yargılamayın: sadece bunun farkında olun. Dikkatinizi nefesinize yeniden odaklamaya çalışın; Mindfulness söz konusu olduğunda gerçek anlaşma budur.
   • Düşüncelerinizi kabul ederek, ancak onları merkezden uzaklaştırarak ve sizi kontrol etmelerine izin vermeyerek, aslında onları değiştirmeden olumsuz duygularla başa çıkmayı öğreniyorsunuz. Başka bir deyişle, duygu ve düşüncelerinizle olan ilişkinizi değiştirirsiniz. Bazı insanlar, bunu yapmanın sonunda düşüncelerinizin ve duygularınızın içeriğini (daha iyisi için) değiştirdiğini keşfettiler.
2. "Zorunlu" düşüncelerden sakının.Yapmanız gereken veya yapmamanız gereken veya yapmamanız gereken düşünceler, çoğu kez kendi içimize konuştuğumuz ve faydalı olmayan bir kurala veya varsayıma işaret eder. Örneğin, `` Yardım istememeliyim çünkü bu bir zayıflık belirtisidir '' diye düşünebilir veya `` Çok daha dışa dönük olmalıyım '' diye düşünebilirsiniz.Kendinizi kendiniz düşünürken bulursanız bu tür kelimelerle durun, sonra durun ve kendinize bu düşünceler hakkında birkaç soru sorun:
   • Bu düşünce hayatımı nasıl etkiler? Örneğin, "Gerçekten daha spontan olmaya ihtiyacım var yoksa asla arkadaş edinmeyeceğim" diye düşünürseniz, sosyal davetleri kabul etmediğinizde utanabilirsiniz. Yorgun olsanız veya gerçekten kendinize biraz zaman ayırabilseniz bile, kendinizi arkadaşlarınızla dışarı çıkmaya zorluyor olabilirsiniz. Bu başını belaya sokabilir.
   • Bu düşüncenin kaynağı nedir? Düşünceler genellikle kendimiz için belirlediğimiz kurallardan kaynaklanır. Belki aileniz aşırı derecede dışa dönüktü ve aslında daha içe dönük olduğunuzda sizi yoğun bir sosyal hayat yaşamaya her zaman teşvik etti. Bu, sizi, daha sakin bir mizacına sahip olmakla ilgili "yanlış" bir şey olduğuna inanmanıza yol açmış olabilir, bu da sizin hakkınızda "Ben yeterince iyi değilim" gibi olumsuz bir temel inanca yol açabilir.
   • Bu mantıklı bir düşünce mi? Çoğu zaman, kendimizle ilgili sahip olduğumuz olumsuz temel fikirlerimiz, fazlasıyla katı ve esnek olmayan düşünme biçimlerine dayanan, kendimize mantıksız taleplerde bulunmamızdır. Örneğin, içe dönük biriyseniz, kendinizden her zaman kendiliğinden ve sosyal olmanızı beklemek muhtemelen makul değildir. Enerjinizi yeniden şarj etmek için muhtemelen kendinize gerçekten zamana ihtiyacınız var. Çaresizce ihtiyaç duyduğunuz zamanı kendinize ayırmazsanız, muhtemelen hoş bir arkadaşlık bile edemezsiniz.
   • Bu düşünce bana ne kazandırır? Bu düşüncenin veya inancın size bir şey getirip getirmediğini kendinize sorun. Senin için yararlı mı?
3. Esnek alternatifler arayın. Kendiniz için eski, katı kuralları kullanmak yerine, daha esnek alternatifler bulmaya çalışın. Çoğu zaman, mutlak terimleri "bazen", "," isterim "gibi terimlerle değiştirmek, kendiniz için daha makul beklentiler belirleme yolunda iyi bir ilk adımdır.
   • Örneğin, `` Daha spontan olmaya ihtiyacım var ya da asla arkadaşlık kurmayacağım demek yerine, daha esnek kelimeler kullanarak dilinizi nüanslayın: 'Arada bir arkadaştan davet alacağım çünkü arkadaşlık benim için önemli. . Ve bazen kendime zaman ayıracağım ki bu benim için önemli. Arkadaşlarımın içedönük doğamı anlaması güzel olurdu, ama anlamazlarsa kendime bakmaya devam edeceğim. "
4. Kendinizin daha dengeli bir resmini çekmeye çalışın. Kendimiz hakkında sahip olduğumuz olumsuz fikirler genellikle aşırı ve genelleştiricidir. "Ben başarısızım" veya "hiçbir şeye iyi değilim" diyorlar. Bu düşüncelerde "gri alan" ya da denge için yer yok. Bu öz yargıların daha dengeli bir versiyonunu bulmaya çalışın.
   • Örneğin, hata yaptığınız için sık sık `` başarısız '' olduğunuza inanıyorsanız, kendiniz hakkında daha ılımlı bir şey söylemeyi deneyin: `` Pek çok şeyde iyiyim, pek çok başka şeyde vasatım ve birkaç şey o kadar iyi olmadığım şeyler - tıpkı herkes gibi. "Mükemmel olduğunu söylemiyorsun, çünkü bu doğru olmaz. Yeryüzündeki her insan gibi, güçlü yönleriniz olduğunu ve aynı zamanda içinde hala gelişme için yer olan alanların olduğunu fark edersiniz.
   • `` Hiçbir şey için iyi değilim '' veya `` sıkıcıyım '' gibi şeyler söyleyerek düzenli olarak kendinizi toplarsanız, `` gri alanın '' varlığını kabul etmek için bu ifadeleri yeniden ifade etmeyi deneyin: `` Bazen hatalar yapıyorum Bu ifadenin senin için bir şey olmadığını unutma vardır bu senin bir şey yapıyor. Siz kendiniz hatalarınız veya boş düşünceleriniz değilsiniz.
5. Kendinizi affedin. Eğer geviş getirme riski altında olduğunuzu hissediyorsanız, yani sizi işe yaramaz bir düşünce kalıbına "sıkışıp" bırakan bir daire içinde dönmeye devam ediyorsanız, o zaman biraz kendine acıma ve nezaketle kendinize karşı nazik olun. Kendinize sert bir şekilde hitap etmek ve olumsuz kendi kendine konuşmaya ("Aptalım ve değersizim" gibi) başvurmak yerine, kendinize bir arkadaşınıza veya aile üyesine nasıl davrandığınız gibi davranın. Bunu yapmak için, önce davranışınızı dikkatlice gözlemlemeniz ve kendinizi uzaklaştırabilmeniz ve bir arkadaşınızın kendisini bu kadar yıkıcı bir şekilde düşünmesine izin vermeyeceğinizi anlamanız gerekir. Araştırmalar, kendine acımanın zihinsel sağlık, daha fazla yaşam doyumu ve öz eleştiri eğiliminin azalması dahil olmak üzere birçok faydası olduğunu gösteriyor.
   • Gerçekten her gün kendinize olumlu bir onay verin. Bu, öz saygınızı geri kazanmaya ve kendiniz için gösterdiğiniz bağışlayıcılığı artırmaya çalışır. İfadeleri yüksek sesle konuşmak, yazmak veya düşünmek için günlük zaman ayırın. Bunun birkaç örneği: "Ben iyi bir insanım. Geçmişte bazı şüpheli şeyler yapmış olmama rağmen en iyisini hak ediyorum "; "Hatalar yapıyorum ve onlardan öğreniyorum"; "Dünyaya sunacak çok şeyim var. Kendime ve başkalarına değer veriyorum. "
   • Günlüğünüze yazarken affetme pratiği yapabilirsiniz. Negatif düşüncelerinizi kaydederken kendinize karşı nazik olun. Örneğin, şu olumsuz düşünceye sahipseniz, "Çok aptalım ve kesinlikle yarın o testi geçemeyeceğim", şuna güzelce bakın. Kendinize kendinizi bütünleştirmemenizi hatırlatın. Kendinize herkesin hata yaptığını hatırlatın. Gelecekte benzer hatalardan kaçınmak için neler yapabileceğinizi planlayın. "Bu test için yeterince çalışmadığım için şu anda kendimi aptal gibi hissediyorum. Herkes hata yapar. Keşke daha fazla çalışsaydım, ama şimdi bunu değiştiremem. Bir dahaki sefere daha fazla çalışacağım ve sadece bir gün önceden başlamayacağım. Öğretmenimden veya öğretmenimden yardım isteyebilirim ve bu deneyimi ondan bir şeyler öğrenmek ve daha da büyümek için kullanabilirim. "
6. Olumluya odaklanın. İyi şeyleri düşün. Muhtemelen hayatında yaptıkların için kendini yeterince ödüllendirmiyorsun. Başkaları yerine kendinizi etkilemeye çalışın. En küçük zaferlerinizden en büyüğüne kadar geçmişte başardığınız her şeyi düşünmek ve geriye dönüp bakmak için bir dakikanızı ayırın; Bu sadece başardığınız şeylerin daha fazla farkına varmanızı sağlamayacak, aynı zamanda dünyadaki yerinizi takdir etmeyi öğrenmenize ve çevrenizdekilere kattığınız değeri belirlemenize yardımcı olabilir. İsterseniz bir defter veya günlüğünüzü alın ve 10 ila 20 dakikalık bir mutfak zamanlayıcısı ayarlayın. Bu süre içinde, başardığınız her şeyin bir listesini yapın ve ekleyeceğiniz daha çok şey olduğunda listeyi genişletin!
   • Bu şekilde kendi hayranınız olmakla meşgul olursunuz. Kendinizi olumlu bir şekilde cesaretlendirin ve yaptığınız şeyler için kendinizi iltifat edin. Örneğin, şu anda istediğiniz kadar egzersiz yapmasanız bile, son birkaç hafta içinde bir kez daha spor salonuna gittiğinizi fark edebilirsiniz.
7. Olumlu ve umutlu bir dil ve ifadeler kullanın. İyimser olun ve sözde kendi kendini gerçekleştiren karamsar tahminlerden kaçının. Olumsuz şeyler beklerseniz, bunlar sıklıkla olur. Örneğin, bir sunumun kötü gitmesini bekliyorsanız, gerçekten başarısız olma ihtimali yüksektir. Bunun yerine olumlu olun. Kendinize, "Zor olabilir, ama bu konuşmayı ben halledebilirim" deyin.

Bölüm 4/4: Sosyal destek arama

1. Başkalarının sizi etkilemesini durdurun. Zihninizde olumsuz düşünceler varsa, çevrenizde sizin hakkınızda olumsuz şeyler söyleyerek aynı fikri teşvik eden insanlar olabilir ve hatta yakın arkadaş veya aile üyesi olabilirler. Utanmayı bırakıp ilerlemek için, sizi güçlendirmek yerine, sizi kötü hissettiren "zehirli" insanlarla mümkün olduğunca temastan kaçınmalısınız.
   • Başkalarının olumsuz ifadelerini 5 kiloluk ağırlıklar olarak düşünün. Bu ağırlıklar sizi aşağı indirir ve bu da kendinizi tekrar yukarı kaldırmanızı zorlaştırır. Kendinizi bu yükten kurtarın ve insanların sizin bir kişi olarak kim olduğunuzu tanımlayamayacaklarını unutmayın. Kim olduğunuzu sadece siz belirleyebilirsiniz.
   • Kendinizi kötü hissetmenize neden olan insanları düşünmek de faydalı olabilir. Herkesin davranışını kontrol edemezsiniz; Kontrol edebileceğiniz şey, onlara nasıl tepki vereceğiniz ve davranışlarının sizi etkilemesine ne ölçüde izin verdiğinizdir. Bir başkası uygunsuz bir şekilde kaba, kaba, onaylamayan veya size saygısız davranıyorsa, size karşı olumsuz davranmalarına neden olan kendi duygusal sorunları veya ikilemleri olduğunu anlayın. Bununla birlikte, bu kişi özgüven eksikliğinizi arttırırsa, kendinizi uzaklaştırmak veya o kişinin bulunduğu durumlardan kaçınmak isteyebilirsiniz, özellikle de davranışları hakkında yorum yaptığınızda olumsuz tepki veriyorsa.
2. Kendinizi olumlu sosyal destekle çevreleyin. İster aile üyeleri, arkadaşlar, meslektaşlar ve diğer sosyal ağlardan gelsin, hemen hemen tüm insanlar sosyal ve duygusal destekten yararlanır. Başkalarıyla konuşmamıza ve birlikte sorunlarımız ve uğraşmamız gereken diğer şeyler için stratejiler geliştirmemize çok yardımcı olur. Garip bir şekilde, sosyal destek aslında sorunlarımızla daha iyi başa çıkmamızı sağlıyor çünkü sosyal destek özgüvenimizi artırıyor.
   • Araştırmalar, sosyal güvenlik ağı algılamak ile özgüvenimiz arasında bir ilişki olduğunu defalarca göstermiştir; böylece insanlar bir sosyal güvenlik ağına geri dönebileceklerini düşündüklerinde, özgüvenleri ve öz saygıları artar. Dolayısıyla, çevrenizdeki insanlar tarafından desteklendiğinizi hissederseniz, kendiniz hakkında daha iyi hissetmelisiniz ve olumsuz duygular ve stresle daha iyi başa çıkabileceksiniz.
   • Sosyal güvenlik ağı söz konusu olduğunda, herkes için çalışan tek bir sistem olmadığını anladığınızdan emin olun. Bazı insanlar her zaman birlikte dönebilecekleri birkaç yakın arkadaşı olmayı tercih ederken, diğerleri daha geniş bir sosyal çevreye sahip olmayı ve ayrıca komşularından, kilisede veya dini topluluklarından destek almayı tercih ederler.
   • Modern çağımızda bir sosyal güvenlik ağı da yeni biçimler alabilir. Biriyle gerçek bir yüz yüze görüşme yapmakta kendinizi rahat hissetmiyorsanız, sosyal medya, video görüşmeleri ve e-posta yoluyla arkadaşlarınızla ve ailenizle iletişim halinde kalmayı veya yeni insanlarla tanışmayı da seçebilirsiniz.
3. Başkalarına yardım etmeyi teklif edin. Araştırmalar, gönüllü olanların, olmayanlara göre daha özgüvenli olduğunu göstermiştir. Başlangıçta başkalarına yardım etmenin sizi kendiniz hakkında daha iyi hissettireceğini beklemeyebilirsiniz, ancak bilim gerçekten de gönüllülükle veya başkalarına yardımla gelen sosyal aidiyet duygularının bize kendimiz hakkında daha olumlu hissettirdiğini gösteriyor.
   • Ek bir avantaj olarak, başkalarına yardım etmek sizi daha da mutlu eder! Ve bunu yaparak, birisinin hayatında da gerçek bir fark yaratacaksınız. Sadece daha mutlu olmayacaksın, aynı zamanda başka birini de mutlu edeceksin.
   • Dışarı çıkarsanız, diğer insanlarla bağlantı kurmak ve katkıda bulunmak için birçok fırsat bulacaksınız. Örneğin, bir yetimhanede veya evsizler için barınakta gönüllü olabilirsiniz. Kendinizi yaz tatilinde çocuklara yönelik bir spor takımının antrenörü olarak sunun. Bir arkadaşınızın yardıma ihtiyacı olduğunda işe başlayın ve donması için bir dizi yemek pişirin. Yerel bir veteriner kliniğinde gönüllü olun.
4. Bir akıl sağlığı uzmanından randevu alın. Olumsuz düşünme şeklinizi değiştirmeyi veya ondan kurtulmayı zor bulursanız ve / veya olumsuz düşüncelerinizin gün içinde zihinsel ve / veya fiziksel olarak çalışmanıza engel olduğunu hissederseniz, en iyisi bir danışman, psikolog ile randevu almaktır. veya başka bir akıl sağlığı uzmanı. Bilişsel davranışçı terapi, özellikle düşünme şeklinizi değiştirmede yardımcı olur. Bu, en çok araştırılan tedavi biçimlerinden biridir ve gerçekten etkili olduğuna dair net kanıtlar vardır.
   • Çoğu zaman bir terapist, kendi imajınızı iyileştirmek için faydalı stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir. Bazen bir kişinin her şeyi kendi başına çözemeyeceğini unutmayın. Ek olarak, terapinin bir kişinin özgüvenini ve yaşam kalitesini iyileştirmede önemli bir etkisi olduğu gösterilmiştir.
   • Ek olarak, bir terapist, utancınızın ve depresyon ve anksiyete dahil olmak üzere özgüven eksikliğinizin nedeni veya sonucu olan, uğraşıyor olabileceğiniz diğer tüm psikolojik sorunların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
   • Yardım istemenin kişisel bir başarısızlık veya zayıflık belirtisi değil, bir güç belirtisi olduğunu unutmayın.

İpuçları

• İnsan olduğunuz için, olumsuz düşüncelerinizi muhtemelen hiçbir zaman tamamen ortadan kaldıramayacaksınız. Bununla birlikte, zamanla olumsuz düşüncelerinizi değiştirmek daha kolay hale gelecek ve aynı zamanda olumsuz düşünme olasılığınız azalacaktır.
• Sonuçta, olumsuz düşüncelerinizi sona erdirebilecek tek kişi sizsiniz. Düşünce kalıplarınızı değiştirmek için bilinçli bir çaba göstermeli ve pozitif ve proaktif düşünceye açık olmalısınız.
• Bazı olumsuz düşünme biçimleri zararlıdır ve bilişsel bir bozukluk olarak tanımlanabilirken, diğer yandan, tüm olumsuz düşüncelerin kötü olmadığını hatırlamak önemlidir. İşlerin plana göre gitmemesi durumunda çözüm üretmek amacıyla, olumsuz düşünmeyi veya yanlış gidebilecek herhangi bir şeyi düşünmeyi kullanan, özellikle planlamada uygulanan bir teori var. Ek olarak, bir kayıp, yas süreci, değişiklik veya diğer duygusal olarak şiddetli durumlarla ilgili olumsuz düşünceler normaldir, çünkü yaşam akışımız zaman zaman bu doğal duyguları ve düşünceleri beraberinde getirir.