Yazar:
Laura McKinney
Yaratılış Tarihi:
4 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
26 Haziran 2024
İçerik
"Taş devri" diyeti olarak da bilinen paleo diyeti, tarih öncesi insanların tarımın icadından önce sahip oldukları gibi meyve ve sebze ve hayvan etlerini yemeye odaklanıyor. Bu diyet, yağsız et ve balığı, öğünlere daha fazla meyve ve sebze eklemeyi ve tahılları, fasulyeleri, süt ürünlerini, şekeri ve işlenmiş yiyecekleri ortadan kaldırmayı içerir. Yağsız et, meyve ve sebzelere dayalı herhangi bir diyet sağlık açısından faydalar sağlarken, tahıl ve sütten kaçınmak beslenme gereksinimlerinde bir boşluk bırakabilir. Herhangi bir diyet planına başlamadan önce doktorunuza danışın ve paleo diyeti için cainxi ve D vitamini takviyeleri almayı düşünün.
Adımlar
Bölüm 1/3: Paleo diyetinde kabul edilebilir yiyecekleri seçin
Her öğünde 110 gram ila 230 gram yağsız protein tüketin. Yağsız protein, diyetin üçte biri ile yarısını oluşturmalıdır. Bazı yağsız protein örnekleri arasında kümes hayvanları, balık, istiridye, yağsız sığır eti ve domuz eti ve yumurta bulunur. Her öğünde el büyüklüğünde protein yemeye çalışın.- Örneğin, kahvaltıda 3 yumurta, öğle yemeğinde yeşilliklerle birlikte bir parça somon fileto, akşam yemeğinde kemiksiz, derisiz tavuk göğsü ve buharda pişirilmiş sebzeler yiyebilirsiniz.
- Mümkünse, doğadan yakalanmış balıkları ve deniz ürünlerini ve otla beslenen eti seçin.
- Kırmızı et kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırabileceğinden, kırmızı et tüketiminizi sınırlayın. Tavuk, balık ve diğer yağsız protein kaynaklarını yemelisiniz.
Yemekte sebze miktarının yarısını yiyin. Her öğünde 1-2 yumruk büyüklüğünde sebze yiyin ve günde toplam 4 bardak (950 ml) sebze yemeye çalışın. Hem çiğ hem de pişmiş sebzeleri yiyerek farklı renklerde çeşitli sebzeleri seçin.- Her gün çeşitli sebzeleri ekleyin. Kahvaltıda yumurtaları ıspanaklı ve soğanlı soteleyin, öğle yemeğinde yeşilleri salatalık ve domatesle karıştırın, küçük havuçlarla atıştırın, akşam yemeğinde brokoli ve dolmalık biber yiyin.
- Daha katı paleo programları, patates, tatlı patates ve kabak gibi nişastalı sebzeleri yasaklar. Bununla birlikte, birçok paleo diyet programı, nişastalı sebzeler yemenize izin verir ve bunları yine de diyetinize dahil etmelisiniz. İyi karbonhidrat, potasyum ve B vitamini kaynaklarıdır.
Orta miktarda şekerle taze meyve yiyin. Günlük diyetinize 1-3 porsiyon meyve ekleyin. Paleo diyeti tatlılara ve şekerli yiyeceklere izin vermez, bu nedenle meyve yemek tatlı isteklerini gidermenin en iyi yoludur.- Taze meyveler paleo diyetine uygunken, şeker içeriği düşük meyveleri seçmek daha iyidir. Meyveler, muzlar ve karpuz paleo diyeti için iyi seçimlerdir.
- Konserve meyveler işlenir ve ilave şeker içerir, bu nedenle yemesine izin verilmez.
Fıstık yerine badem, ceviz ve macadamia'yı tercih edin. Kuruyemişler zengin protein, sağlıklı yağ ve lif kaynaklarıdır. Atıştırmalıkta bir avuç dolusu tohumla atıştırabilir veya bunları tabakların üzerine serpebilirsiniz.
- Harika bir atıştırmalık olmasının yanı sıra, fındık, un yerine badem unu ve hindistan cevizi tozu gibi un haline getirilir.
- Paleo diyetinde kuruyemişlere izin verilse de, mağazadan satın alınan fındık ezmelerine genellikle şeker eklenir ve izin verilmez. Yer fıstığının aslında bir tür fasulye olduğunu ve bu nedenle paleo diyetinde kabul edilmediğini unutmayın.
Zeytinyağı, avokado ve diğer doğal yağları kullanın. Salata sosları ve diğer baharatlar yerine doğal yağları tercih edin. Tereyağı (tereyağı bir süt ürünü olduğu için), margarin, fıstık yağı, hidrojene bitkisel yağ, mısır yağı ve soya fasulyesi yağından kaçının.
- Daha katı paleo programları, zeytinyağı, avokado yağı ve macadamia yağı gibi sıvı yağların oda sıcaklığında kullanılmasını yasaklar. Bunun yerine hindistancevizi yağı ve hayvansal yağların yemesine izin verilir.
- Sağlık uzmanları, sıvı yağların katı yağlardan ve hayvansal yağlardan daha sağlıklı olduğunu önermektedir, bu nedenle muhtemelen hindistan cevizi yağı, domuz yağı ve diğer kalın yağları sınırlamalısınız.
Tahıllar, baklagiller, süt ürünleri, rafine şekerler ve işlenmiş gıdalardan kaçının. Tam tahıllı yiyecekler arasında ekmekler, tahıl unları, pirinç ve makarna bulunur. Soya fasulyesi gibi baklagillere de izin verilmiyor. Ayrıca tatlılardan, konserve yiyeceklerden ve pastırma ve jambon gibi işlenmiş etlerden kaçının.
- Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri paleo diyetinde onaylanmasa da, bazı insanlar bunu kalsiyum ve D vitamini gereksinimlerinizi karşılamak için kullanıyor. günlük kalsiyum ve D vitamini takviyeleri.
- Bu güçlendirilmiş badem sütü inek sütü için iyi bir ikame olabilir, ancak sıkı paleo programları da badem sütünü işlenmiş gıdalar olarak sınıflandırır.
Bölüm 2/3: Menüyü ayarlayın
Menüleri ayarlayın ve önceden yemek hazırlayın. Ne yiyeceğinizi önceden bilmek, beslenme ihtiyaçlarınızı kontrol etmenize ve diyetinize bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Menüleri tüm hafta veya 2-3 gün için planlayın ve zaman kazanmak için malzemeleri önceden hazırlayın.
- Örneğin, Pazar gecesi sebzelerinizi Pazartesiden Çarşambaya kadar öğünlerinize bölebilir ve bölebilirsiniz.
Rutin için günlük menüleri kaydedin. Günlük öğünleriniz şöyle görünebilir:
- Kahvaltı: Ispanaklı ve domatesli çırpılmış İtalyan frittata.
- Öğle yemeği: Tavuk göğsü, marul, domates, salatalık, soğan ve avokadolu Cobb salatası.
- Ara öğün: Nar kavunu.
- Akşam Yemeği: Buharda pişirilmiş brokoli ve tavada kızartılmış mantarlı ızgara somon fileto.
- Tatlı: muz ve çilek dilimleri, yaban mersini ve bademli tatlılar.
Doyana kadar aç karnına yiyin. Diyetinize sadık kaldığınızdan emin olmak için yemekleri önceden planlayın, ancak yemek saatlerine veya aç olmadığınızda da bağlı kalmayın. Paleo diyet yaklaşımının bir özelliği, katı yemek saatlerini takip etmek yerine gerektiğinde yemek yemektir. Yemek yedikten sonra midenizi boş tutmamalısınız, bu yüzden doyana kadar yiyin.
- Yemek yedikten sonra hala aç hissediyorsanız, fazladan sebze yiyebilirsiniz.
Yemekleri değiştirmek için çevrimiçi olarak veya yemek kitaplarında yeni tarifler bulun. Ücretsiz tarifler için çevrimiçi arayın veya paleo diyet yemek kitabını satın alın. Menüleri kolaylaştırmak için paleo diyetinde onaylanmış paleo tarifleri kullanın ve en sevdiğiniz yemeklerin paleo versiyonlarını bulabilirsiniz. Yeni tarifler denerken diyetiniz daha zengin ve bakımı daha kolay olacaktır. İlan
Bölüm 3/3: Diyetinize bağlı kalmak
Kendinizi paleo diyetine alıştırmak için küçük adımlar atın. Tahılları bir hafta, tatlılar için gelecek hafta ve sonraki hafta süt ürünleri için çıkarmayı deneyin. Yeni diyete yavaş yavaş alıştıkça daha kolay adapte olacaksınız. Buna ek olarak, yiyecekleri kademeli olarak keserseniz, onaylanmamış eşyaları buzdolabına veya mutfak dolabına atmanız gerekmez.
- Diyetinizde kademeli bir ayarlama, sindirim sisteminizin geçişe uyum sağlamasına da yardımcı olabilir. Diyete aniden eklenen çok fazla et ve sebze, şişkinliğe, şişkinliğe ve bağırsak alışkanlıklarında değişikliklere neden olabilir.
Her ikinizin de sorumlu kalmanıza yardımcı olması için başka bir kişiyle diyet yapmayı deneyin. Bir arkadaşınız veya akrabanızla konuşun ve onlardan paleo diyetini sizinle birlikte izlemelerini isteyin. Paleo diyetine başladıktan sonra, insanlar birbirlerini teşvik etmek için birbirleriyle görüşebilirler. Yemek tariflerini takas ederek, birlikte yemek pişirerek veya birlikte yemek satın alarak bunu daha ilginç hale getirebilirsiniz.
Ucuz etler, indirimli yiyecekler ve mevsimlik ürünler satın alın. Paleo diyeti öncelikle protein ve taze gıdaya odaklandığından, fiyat önemli bir sorun olabilir. Düşük fiyata satılan yiyecekleri aramalı, indirimlerden yararlanmalı ve genellikle mevsim dışı sebzelerden daha ucuz olan mevsim sebzeleri satın almalısınız.
- Düzgün pişirilirse, yağsız kürek veya iç diz gibi ucuz et parçaları da lezzetlidir. İşe gitmeden önce yağsız et, soğan ve havuçları yavaş bir tencereye (güveç tenceresi) koyun. Eve vardığınızda lezzetli bir akşam yemeği yiyeceksiniz ve kalanlar birkaç gün içinde yenebilir.
Restorana gitmeden önce menüyü kontrol edin. Dışarıda yemeye karar verdiğinizde diyetinize bağlı kalmak çok daha zordur. Restorana gitmeden önce internetten kontrol edin ve salata ve et veya sebzeli balık gibi paleo diyetiyle eşleşen ürünleri seçin.
- Yemeğin içinde pilav veya izin verilmeyen yiyecekler varsa, önce restoranı arayıp buharda pişirilmiş sebzelerle değiştirip değiştiremeyeceğinizi sorun.
Yemekleri periyodik olarak "aldatmaya" izin verin. Bazı paleo diyet programları, diyet yapanların diyete uymasını kolaylaştırmak için haftada bir ila üç "hile" yemeğine izin verir. Kendinize bir dondurma, peynirli sandviç veya paleo diyetinde kabul edilmeyen favori bir ikramla ödüllendirin.
Yetersiz beslenme belirtilerine dikkat edin. Tahılların, fasulyelerin ve sütün ortadan kaldırılması kalsiyum, B vitamini ve D vitamini eksikliklerine neden olabilir. Bu semptomlar şunları içerir: zayıflık, bitkinlik, mide bulantısı, baş ağrısı, iyileşme güçlüğü veya hastalık. , uyuşma veya garip hissetme, baş dönmesi. Bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, diyet yapmayı bırakın ve beslenme ihtiyaçlarınızı karşılama konusunda doktorunuzla konuşun.
- Doktorunuz beslenme eksikliklerini düzeltmek için diyette ve besin takviyelerinde kısa vadeli değişiklikler önerebilir.
Tavsiye
- Özellikle sağlık problemleriniz veya özel beslenme ihtiyaçlarınız varsa, paleo diyetine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Süt ürünlerini diyetinizden çıkarıyorsanız, D vitamini ve kalsiyum takviyeleri alın. Önerilen yetişkin kalsiyum dozu 1.000 mg'dır; Çocuklar ve gençler için dozaj 1.300 mg'dır. Yetişkinler ve çocuklar için önerilen D vitamini dozu 600 IU veya 15 mcg'dir.
- Vejetaryen veya vegan iseniz, paleo diyetini uygulayamazsınız. Soya ürünleri, baklagiller ve diğer temel bitki protein kaynakları paleo diyetinde kabul edilmediğinden beslenme ihtiyaçlarınız karşılanmayacaktır.
