eşek nasıl sıkılır

Video: eşekler evcil hayvanlar ve çiftlikler eşek sesi

İçerik

adımlar
Yöntem 1/4: Lunges yapma
Yöntem 2/4: Squat Yapmak
Yöntem 3/4: Zıplayan bir top kullanma
Yöntem 4/4: Yoga Pozları Yapmak
İpuçları
Neye ihtiyacın var

Dolgun bir ganimet ile pantolon bedeniniz hemen küçülecek ve yaşla birlikte amansız bir şekilde kendini göstermeye başlayan çekicilik etkisinin üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. Bu makale, aktivitelerinizi çeşitlendirecek ve kaslarınızı her zaman gergin tutacak bir dizi akciğer, ağız kavgası, top egzersizi ve yoga egzersizini kapsayacaktır.

adımlar

Yöntem 1/4: Lunges yapma

Akciğerler, poponuzu ve kalçalarınızı sıkı tutar, dengenizi oluşturmak ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için iyidir. Egzersizlerinize ekstra direnç katmak için dambıl veya sağlık topu hamleleri yapabilirsiniz.

1 İleri akciğerlerle bir egzersiz yapın. Lunges yaparken dizlerinizin ayaklarınızın üzerinde düz durduğundan emin olun. Halteriniz yoksa, bir veya iki kalın kitaptan oluşan bir sırt çantasına koyabilirsiniz. Sırt çantasının sırtınıza yaslandığından emin olun.
2 Sırt ciğerleri ile bir egzersiz yapın. Dizleriniz ağrıyorsa, onları ileri hamlelere kıyasla arka hamlelerle daha az zorlarsınız. Dizlerinizdeki gerginliği daha da azaltmak için gövdenizi düz tutun. Başlangıçta çok derin çömelemiyorsanız endişelenmeyin. Bu egzersizi ne kadar çok yaparsanız, o kadar derine çömelirsiniz ve antrenmanınız o kadar etkili olur.
3 Adımlarla hamle yapın. Kademeli akciğerler, farklı bacaklarla dönüşümlü olarak gerçekleştirilen bir dizi ileri hamledir. Serbestçe hareket etmek için çok fazla alana ihtiyacınız olacak. Akciğerlerinizin üzerine çömelmeyi ve dizlerinizi neredeyse 90 derecelik bir açıyla tutmayı düşünün. Bu egzersizi elinizde küçük ağırlıklarla yapmakta zorlanıyorsanız, ellerinizi kalçalarınıza koymanız yeterlidir.
4 Bir bükülme ile sağlık topu akciğerleri gerçekleştirin. Böyle bir hamle, bir dönüşün eklenmesiyle ileriye doğru gerçekleştirilir. Dizlerinizi büktüğünüzde, tekrar doğrulmadan önce gövdenizi bükersiniz. Sağlık topunu tutarken kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz. Sadece dirseklerinizi engellemeyin.

Yöntem 2/4: Squat Yapmak

Çömelme sırasında, kendinizi yere yaklaştırdığınız anda tüm vurgu kalçalarınızda olur. Squat yaparken dörtlülerden ziyade kalça kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.

1 Bir genişletici ile çömelin. Bu alıştırmada, bir genişleticiden gelen dış dirençle ağız kavgası yapacaksınız. Bunun yerine, halter alabilir veya omuzlarınıza bir halter koyabilirsiniz. Çömelme sırasında ağırlığı topuklarınıza doğru şekilde dağıtın. Bu şekilde dizlerinizi daha az zorlarsınız.
2 Tek ayak üzerinde çömelme yapın. Becerinizi geliştirene kadar bu squatlara ağırlıksız başlayın. Daha fazla yük almak için bir bankta durabilir ve bir bacağınızı yere indirirken diğer bacağınızı ağırlığınızı desteklemek için bükebilirsiniz. Düzleştirmeden hemen öncesine kadar yere dokunmayın. Bu şekilde çömelmek bacaklarınızı güçlendirir.

Yöntem 3/4: Zıplayan bir top kullanma

Zıplama egzersizleri, kalça kaslarınızı çalıştırırken kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

1 Zıplayan top egzersizini yapın. Bu egzersizde karın kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmayın. Bu, birçok yaralanmaya neden olabilecek sırtınızın kavislenmesini önleyecektir. Kollarınızın gücüyle vücudunuzu destekleyin.
2 Zıplayan bir top ile pelvisinizi kaldırın. Bu egzersiz briç egzersizine benzer, ancak burada dizlerinizi bükerek başlayın ve vücudunuzu düzleştirerek topu kendinizden uzağa yuvarlayın. Vücudunuzu yere yaklaştırdığınız anda, topu kendinize doğru yuvarlarsınız.
3 Şişirilebilir bir top üzerinde yüzme taklidi. Şu anda gluteal kasları zorlayarak topun üzerinde dengeyi korumaya çalışıyorsunuz. Daha fazla iş için sadece bir elinizi yere koyun. Ellerinizi değiştirin, böylece her iki taraf da aynı şekilde çalışır.

Yöntem 4/4: Yoga Pozları Yapmak

Bu pozisyonlar, büyük bir kas grubunu farklı açılardan çalıştırdığınız için kalça kaslarınızı güçlendirecektir. Yoganın stresli durumlarda konsantrasyon ve kendini kontrol etme gibi faydaları vardır.

1 Yukarı bakan köpek pozu. Yukarı bakan köpek, göğüs kafenizi açarak kalça kaslarınızı güçlendirecektir. Sırtınızı bükmemek için bileklerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutun. Ayrıca boyun omurlarına baskı yapmamak için ellerinize baskı yapmayı ve başınızı yukarı kaldırmayı unutmayın.
2 Sandalye pozu. Bu egzersiz, omuz ve göğüs kaslarınızı gererken kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı güçlendirir. Düztabanlarınız varsa, bu egzersiz aynı zamanda ayaklarınızın kemerini de güçlendirecektir. Aşağı inerken kuyruk kemiğinizin pozisyonunu unutmayınız. Sırtınız düz ve uzatılmış kalmalıdır.
3 Hilal Duruşu. Bu poz, kalçalarınızı iyi durumda tutar ve ayrıca göğüs ve kol kaslarınızı esnetir. Üzerinde durmak ağrıyorsa, yaslandığınız dizinin altına bir yastık veya rulo havlu koyun. Sırt yaralanmanız varsa, kollarınızı açarak geriye doğru eğilmeyin.

İpuçları

İlk günden sonra bırakmayın. İlk sonuçları görmeniz biraz zaman alacaktır.
Akciğerler ve ağız kavgası sırasında en dipte olduğunuzda, hemen düzeltmek yerine bu pozisyonda oyalanmaya çalışın. Bu, gluteal kaslar için tonlarını artıran çok iyi bir andır.
Su altındaymış gibi yaparak egzersiz yapın. Bu, hızınızı yavaşlatacak ve egzersizleri daha yumuşak hale getirecektir. Ayrıca, kaslarınız daha iyi gerilir ve bu da her hareketi daha anlamlı kılar.