Depresyondan kurtulmak - Ipuçları

İçerik

Adımlar
Tavsiye
Uyarı

Değersizlik, üzüntü veya ümitsizlik duygularıyla engellenirseniz, depresyonunuz olabilir. Depresyon, kötü bir ruh halinden veya şanssız bir hafta geçirmekten farklıdır - sizi hayattan zevk almaktan alıkoyabilecek olan depresyondur. Bu duygular yüzünden ne kadar mutlu olacağınızı hayal etmek zor olsa da depresyonunuzu tamamen yönetebilir ve başkalarının desteğiyle iyileşebilir, zihniyetinizi değiştirebilir, zindeliğinizi ve yaşamınızı artırabilirsiniz. sağlıklı.

Adımlar

Yöntem 1/4: Sosyal Maruziyeti ve Desteği Artırın

Terapistle konuşun. Bir terapist size güncel sorunlarınızda yardımcı olabilir. Doktorunuz ayrıca, depresyon tedavisinde önemli olan depresyon hakkında bilgi edinmenize yardımcı olabilir.
- Geleneksel terapisti sevmiyorsanız, onun benzersiz bir varyantını arayabilirsiniz. Hayvan, sanat, film / tiyatro, müzik konusunda uzman. Terapistinizin tavsiyelerini sosyal yardımınızla birleştirmek, depresyonunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
- Arkadaşlarınızdan ve ailenizden yerel bir psikolog önermelerini isteyin. Düzenli olarak bir psikoloğa gitmek zorunda kalan kişi sayısı sizi şaşırtacak. Güvendiğiniz birinden terapiste güveninizi toplantıdan önce iletmesini isteyin, böylece daha çabuk iyileşeceksiniz.
İyimser kişiye zaman ayırın. Sosyal destek, depresyonlu insanları tanımak ve stresli yaşam sorunları (işlerini değiştirmek veya kaybetmek vb.) İle başa çıkmalarına yardımcı olmaktır. Başkalarından destek almak, depresyona yol açan olumsuz düşünceleri sınırlamanıza yardımcı olabilir. Günlük faaliyetleriniz üzerinde olumlu bir etkisi olan arkadaşlarınız, akrabalarınız veya meslektaşlarınız gibi çevrenizdeki iyimser insanları bulun. Seni cesaretlendiriyorlar mı? Mevcut işlerini seviyorlar mı? Dışarı çıkıp onlarla çalışabilir misin? Bunlar, birlikte vakit geçirmek istediğiniz kişilerdir.
- Haftada bir veya iki kez destekçilerinizle dışarı çıkmayı planlayın. Birlikte bir kahve veya öğle yemeği yiyin ya da başka bir şehirde tatil yapın ya da öğleden sonrayı kano yaparak geçirin. Birlikte planlayabilir, çıkıp yapabilirsiniz!
- Sizi endişelendiren veya sizi desteklemeyen insanlardan uzak durun. Onlarla birlikte olmak sadece durumunuzu daha da kötüleştirecek ve iyileşme kararlılığınızı zorlaştıracaktır.
- Gelecek için büyük planlar yapın. Birkaç ayı kutlamak için bir kamp gezisi veya tatil planlayın. Bu, sizi iyileşmeye teşvik etmenin bir yoludur.
Fiziksel temas kurmak ve almak. Fiziksel maruziyet, sizi mutlu eden ve depresyonu azaltan beyinde oksitosin salgılayan sarılma veya seks yapmayı içerir. Depresyonu azaltmak için birbirinize sarılabilir ve fiziksel teması kullanabilirsiniz!
- Arkadaşlarına sarıl
- Elini tut
- Evcil hayvanınızla oynayın
İlan

Yöntem 2/4: Zihniyetinizi Değiştirme

İyimser ve gerçekçi düşünce. Acı ve olumsuz düşüncelerin tekrarlanması, depresyonun bir işaretidir. Yani, olumsuz düşüncelerde sıkışıp kalıyorsunuz. Bu olumsuz düşünceleri değiştirmek zaman alacaktır, ancak büyük bir fark yaratacağı için sebat edin.
- Tüm olumsuz düşünceleri kağıda yazın. Görünüşe göre çok fazla olumsuz düşüncen yok, bu yüzden düşüncelerin bir listesini tutmak gerçekte kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Miktarı ve içeriği gözlemlemek, depresyona girmenize neyin sebep olduğunu belirlemenize yardımcı olur.
- Sonra, kağıda yazdığınız her olumsuz düşünceye pozitif ve mantıklı bir alternatif oluşturun. Belki: "'Çirkinim' yazmak yerine, 'Ben kendi tarzımda özel ve güzelim. Sosyal güzellik standartlarını karşılamaya ihtiyacım yok' diye düşünmelisiniz."
- Negatif ve mantıksız düşüncelerinizi değiştirin. Ne zaman olumsuz bir düşüncen olsa, bunu anlamalı ve durmalısın. Her olumsuz düşünceyi daha gerçekçi ve olumlu bir düşünceyle değiştirirsiniz. Bu ilk başta aptalca ve tuhaf görünebilir, ancak ruh halini değiştirir ve zamanla hareket eder. Örneğin, "Bu kadar kötü olacağını biliyorum" gibi bir düşünceniz varsa, bu düşünceyi "Belki son çok kötü olmaz. Belki sonuçlar iyi olur" ile değiştirin.
Kendinizi övün. İnanmasanız bile, kendinizi optimize etmek, depresyonu azaltmanıza ve esenlik duygularınızı artırmanıza yardımcı olur.
- Kendinizle ilgili sevdiğiniz 10 fiziksel özellik ve 10 kişilik özelliğinden oluşan bir liste yapın. Örneğin, göz renginizi ve şefkatli kişiliğinizi beğenebilirsiniz.Her gün görebileceğiniz bir yere yapıştırın ve gerektiğinde kendinize hatırlatın.
- Kendinizi hayal kırıklığına uğrattığınızı anladığınızda, bir şey için kendinizi övün. Kendinize en iyi özelliklerinizi hatırlatmak için listeye bakabilirsiniz.
- Başkalarının övgülerini kabul edin. Sebeplerini sorgulamak yerine, övgülerini kabul et. Bu, özgüveninizi geliştirmenize yardımcı olabilir ve birbirinizi kutlamanızı kolaylaştırabilir.
Olasılıkları kabul edin. Depresyona eşlik eden olumsuz düşünceler ve duygular, risk almayı veya kendinizi zorlamayı zorlaştırabilir. Olumsuz bakış açınızın depresyonun sonucu olduğunu ve tüm potansiyelinizi almadığını kendinize hatırlatmaya çalışın. Hedeflerinize ulaşmak için küçük adımlar atın ve bunları gerçekleştirmek daha kolay görünür.
- Büyük hedefleri daha küçük görevlere bölerek kendinize olabildiğince çok çalışmanıza izin verin.
- Kurtarma işleminin anlık olmadığını unutmayın. Daha iyi hissetmek zaman alır, ancak bu başarılabilir. Daha iyi hissetmeyi düşünüyorum bugünVe sizi büyük göreve odaklanmak yerine daha iyi hissettiren şey, aylar sonra tekrar normal hissetmektir.
- Gerçekçi olun ve mükemmeliyetçilikten kaçının. Günde 30 dakika egzersiz yapmak istiyorsanız, ancak egzersiz yapamayacağınız veya zamanı garanti edemeyeceğiniz birçok gün var. Ertesi gün eğitime devam edebilirsiniz.
Negatif filtrelerle uğraşın. Alaycı düşünme, genellikle düşünce filtrelerinin sonucudur. Bu filtre, iyi deneyimleri engeller ve yalnızca kötü olanları görmenize izin verir. Örneğin, önceki gece randevunuzla ilgili utanç verici bir yorumu hatırlayabilirsiniz, ancak seansın sonunda harika bir konuşma veya öpücük değil. Yan tarafa bakmak yerine hem iyi hem de kötü tarafı görmeniz gerekir.
- Olumsuz bir deneyime dayanarak olayları genellemek yerine spesifik olun. Bir şeyle mücadele ediyorsanız, başarılı olduğunuz tüm süreyi filtreleme eğilimindesiniz. Bir deneyimi hatırlamak, tüm düşüncelerinizin ve davranışlarınızın sonucu değildir.
- Kötü bir şeyin iyiden daha fazlası olduğunu tecrübe ederseniz, bunun birçok deneyimden sadece biri olduğunu ve çoğunun kötüden daha iyi olduğunu unutmayın.
İlan

Yöntem 3/4: Fiziksel Değişim

Sağlığa odaklanın. Kötü sağlık, depresyonun artmasına ve mutluluk ve rahatlık kaybına neden olabilir. Genel sağlığınızı gözlemleyin ve kendinizi dürüstçe değerlendirin.
- Sağlık ve depresyon arasındaki bağlantıyı tanımlayın. Örneğin, depresyon uykusuzluğa veya uyuşukluğa, kiloda önemli değişikliklere (ani kilo alımı veya kaybı) ve yorgunluğa neden olabilir.
- Kilo verme, egzersiz ve sağlıklı beslenme gibi başarabileceğiniz sağlık hedeflerinin bir listesini yapın.
- Sağlık sorularınız varsa doktorunuza görünün. Bazen ilaçlar, madde kullanımı veya sağlık koşulları nedeniyle depresyon yaşarsınız. Depresyon belirtileri için doktorunuz tarafından tam bir kontrol yaptırdığınızdan emin olun.
Düzenli egzersiz. "Yüksek ve koşmak" hissetmek bir söylenti değildir, egzersiz beyinde ruh halini artıran endorfin üretir. Ayrıca egzersiz, uzun vadeli depresyon için etkili bir çare. Amaç, endorfinleri artırmak için kalp atış hızınızı günde 30 dakika süreyle dakikada 120-160 atıma çıkarmaktır.
- Kalp atış hızınızı artıran sadece koşma ve halter gibi geleneksel egzersizler değildir. Yüzme, yürüyüş, dans, spor, ata binme, yoga gibi yapabileceğiniz daha birçok spor var. endorfinlerini almak için.
- Günde 30 dakika egzersiz yapamıyorsanız, evde hafif esneme hareketleri deneyebilir veya işe bisikletle gidebilirsiniz. Bu, havayı neşelendirebilir.
Sağlıklı beslenme. Abur cubur sadece sizi yavaşlatmaz ve uyuşmaz, aynı zamanda depresyonu kötüleştirebilir. Depresyonu olan yaşlı insanlar genellikle daha az meyve ve sebze yerler. Ruh halinizi değiştirmek için sağlıklı yiyecekler yiyerek hastalıkla savaşın.
- Omega-3 yağ asitleri, depresyon belirtilerini azaltabilir, haftada iki ila üç kez besleyici yiyecekler yiyebilir. Balık içerir: somon, sardalya, göl somonu, ton balığı; yanı sıra ceviz, keten ve zeytinyağı.
- İşlenmiş gıdalardan kaçının. Vücudu ağırlaştırır ve enerjiyi azaltır. Enerjiyi artırmak için kupa, sebze, meyve yemelisiniz.
Daha iyi uyu. Depresyon genellikle uyuşukluk (hipersomni) veya uykusuzluk (uykusuzluk) ile ilişkilidir. Gece saat 1'de yatsanız ve saat 11'de uyansanız bile, düzenli bir program olmadan yatmak depresyon belirtilerini kötüleştirebilir. Uyumak için en iyi zaman, vücudun melatonin (sirkadiyen saati düzenleyen bir hormon) ürettiği güzel havalarda.
- Hava karardığında her gün aynı saatte yatmaya çalışın ve karanlıkta daha fazla uyumak için çok geç değil. Akşam 10'da yatmak en uygunudur.
- Vücudunuzun bu programa alışması için her sabah aynı saatte uyanın. İlk önce bir çalar saate ihtiyacınız olacak, ancak daha sonra vücudunuz otomatik olarak zamanında uyanacak.
- Yatmadan önce telefonunuzu, bilgisayarınızı kullanmayı bırakın. Bu cihazdan gelen ışık, melatonin üretimini azaltabilir ve sirkadiyen saate göre sizi yorgun ve uykulu hissetmenizi önleyebilir.
- Gece vardiyasında (akşamdan sabaha) çalışırsanız, uyku bozuklukları uyku döngünüzde uyku düzensizliklerine neden olabilir. Molalar ve şekerlemeler sırasında mümkün olduğunca çok uyuyun. Mümkünse programınızı gündüz olarak değiştirin.
Uyuşturucu ve alkolden uzak durun. Sağlığı etkiler ve aşırı doz alınmamalıdır. Alkol şiddetli depresyon riskini artırabilir.
- Rutin olarak uyuşturucu ve alkol kullanıyorsanız, uyuşturucu bağımlılığını güvenli bir şekilde azaltmak veya ortadan kaldırmak için doktorunuz veya uzmanınızla birlikte çalışmalısınız.
İlan

Yöntem 4/4: Sağlıklı Başa Çıkmak

Eski bir hobi seçin. Depresyon, bir şeyler yapma arzusunun eksikliğidir ve siz bundan zevk alırdınız. Bu faaliyetlerden kaçınmaya devam etmek yerine, onlara tekrar yaklaşmak için inisiyatif almalısınız! Okumaktan, spor yapmaktan veya yürüyüş yapmaktan keyif aldıysanız, bunu sık sık tekrarlayın.
- Eski hobinize devam etmenin mümkün olmadığını düşünüyorsanız, yeni bir hobiniz bulmak isteyebilirsiniz. Yaşadığınız sınıfları arayın veya her zaman eğlenceli bulduğunuz bir şeyi deneyin. Bir sanat dersi veya macera etkinliği bulmak, kendinizi depresyondan kurtarmanın harika bir yoludur.
- Zamanınız olduğunda hobilerinizi başlatın. İlk başta önemli olmayacak, ancak zamanla ilginçleşecekler ve bir dahaki sefere katılma şansı yakalayacağınızı dört gözle bekleyeceksiniz.
Git dışarı. Güneşin D vitamininin depresyonu azalttığı gösterilmiştir. Günde 30 dakikayı güneşte (güneş gözlüğü takarak) geçirin ve D vitamini emdirin.Ya da ağızdan D vitamini alabilirsiniz.
- Yerel parkta yürüyüşe çıkın veya güneşten D vitamini almak için rezervasyon yapın. Yaşadığınız yere yakın bir yürüyüşe çıkın, duyularınızı geliştirmeye yardımcı olabilecek ve size enerji ve odaklanma sağlayacak her şeyi geliştirin.
- Güneş ışığına maruz kalmak, vücudun, uykuyu kontrol eden kısım olan sirkadiyen ritimleri düzenlemesine de yardımcı olur. Bu maruz kalma sizi tüm gün boyunca uyanık tutabilir ve geceleri yorgun tutabilir ve size doğru zamanda bol miktarda enerji verir.
- Yaşadığınız yer çok yağmurluysa ve bulutluysa, ışık terapisi kutusuna bakın. Bu, ruh halini iyileştirmek için güneş ışınlarını simüle eden özel bir lambadır.
Uygulama farkındalık meditasyonu. Araştırmalar, farkındalık ışığının depresyon ve anksiyetesi olan insanlara fayda sağladığını göstermiştir. Alıştırma, zihninizi olumsuz düşünceleri ve katkı eksikliğini tanımak ve onları doğru olarak kabul etmemek için eğitmeye başlamanıza yardımcı olabilir.
- Farkındalık meditasyonu sırasında nefesinize odaklanmak için rahat bir yer bulmanız gerekir. Oturun ve gerçekliğe odaklanın, olumsuz endişelerinizi ve düşüncelerinizi anlayın, ancak onları gerçekleri değil, yalnızca düşünceleri değerlendirin.
- Meditasyon yapmak zaman ve çaba gerektirir.Şimdiye odaklanmak, özellikle geçmişe takıntılı olduğunuzda ve gelecek için endişelendiğinizde uzun zaman alabilir. Sabırlı olmaya çalışın ve buna bağlı kalırsanız bunun çok etkili bir tedavi olduğunu unutmayın.
Canlı organizmalara iyi bakın. Araştırmalar, canlı organizmalara, bitkilere veya evcil hayvanlara bakmaktan sorumlu kişilerin, bakım yapmayanlara göre çok daha hızlı iyileştiğini gösteriyor. Küçük bir bahçe yetiştirmeyi, güzel bir saksı almayı veya süs balığınızı yetiştirmeyi ve ona bakmayı deneyin. Küçük yaratıklara karşı sorumlu olmak, her gün daha aktif olmanıza yardımcı olur.
- Atlamak ve bir Husky satın almak zorunda olduğunuzu varsaymayın; Küçük bir ağaç veya başka bir hayvan, zihinsel sağlık yararları sağlamak için yeterlidir. Depresyona girmeden önce bir şey satın almayı düşünüyorsanız, şimdi satın alın.
- Yerel bir çiftlikte gönüllü olun veya yeni bir tane satın almak zorunda kalmadan hayvanlarla etkileşim kurmak için bir arkadaşınızın evcil hayvanını ödünç alın. Her hafta onlarla oynayarak birkaç saat geçirmek, kaygı ve depresyonu azaltmak için iyi bir seçimdir.
Zamanınızı ayırın. Başkalarına yardım etmek, rahatlık ve iyimserliğin güçlü bir göstergesi olabilir. Yerel kuruluşların gönüllülere ihtiyacı olup olmadığını öğrenin ve onlarla çalışarak zaman geçirin. Markette veya park temizleme ekibinde yardımcı olmak, dışarıda proaktif olarak çalışmanıza, ihtiyacı hissetmenize ve bol miktarda sosyal fırsat sağlamanıza yardımcı olacaktır.
- Bir merkezde gönüllülük, bir oka iki kez vurmanın başka bir terapötik faydası sağlar. Örneğin, hayvan barınağında gönüllü olarak hayvanlarla vakit geçirin ya da hem egzersiz hem de güneşlenerek parkurları temizlemek için zaman harcayın.
- Küçük başlayın, böylece bunalmazsınız. Aşırı yüklenme, çünkü programınız sizi kolayca depresif hissettirebilir ve uzun süre devam etmek istemez. Örneğin, haftada 1-2 saat gönüllülük yapmaya başlayın ve sonra isterseniz saatlerinizi yavaşça artırın.
Rahatlama becerilerini kullanın. Depresyonun ana unsuru anksiyetedir, bu nedenle hayatınızdaki kaygıyı yavaş yavaş gevşeterek azaltın. Bu, depresyonla ilgili stresi, özellikle insanlarla ve işle ilgili sorunları önlemeyi içerir.
- Banyo yapın, spaya gidin, kitap okuyun - sizi rahatlatan her şeyi yapın.
- Ayaklarınızdan başlayarak yüzünüze kadar bireysel kas bölgelerini esnetip serbest bırakmanıza yardımcı olacak teknikler olan ilerleyici kas gevşetme tekniklerini öğrenebilirsiniz. Gerginliği azaltmaya ve sizi rahatlatmaya yardımcı olan kas gerginliğini yavaşça serbest bırakın.
İlan

Tavsiye

Neyin işe yarayıp neyin yaramadığını bulmak için değişikliklerinizi takip edin. Bu, sağlıksız olanları ortadan kaldırırken olumlu değişikliklere ayak uydurmanıza yardımcı olur.
Her zaman kendini meşgul et