Düşük Karbonhidrat Nasıl Kolayca Takip Edilir: 15 Adım - Ipuçları

Video: 33 БИЛЕТ КОЛДИ 252 УЙИН ФИНАЛ 150.000Р 5 ТА 50.000Р ПРОСТО БОМБА +79060473518@Umarali 01

İçerik

Adımlar
Tavsiye
Uyarı
Neye ihtiyacın var

Kitaplar, internet ve ünlülerin nasıl formda kalması gerektiğini "yemeli" ve "olmamalı" ilkelerini öğrendiyseniz, düşük karbonhidratlı bir diyetin nasıl göründüğünü iddia edebilirsiniz. imkansız gibi. Bununla birlikte, bazı temel ilkelere uymaya, menüyü hazırlamaya ve bol su içmeye (gerçekten bol su içmeye) istekli iseniz, sorun daha basit, daha kolay ve daha eğlenceli hale gelir.

Adımlar

Bölüm 1/3: Sorunu Basit Bir Şekilde Anlamak

Düşük karbonhidratlı diyetin tanımını basitleştirin. Temel bilgilerle başlayalım. Karbonhidratlar vücuda girdikten sonra, ana enerji kaynağı olan basit şekerlere (kan şekeri adı verilir) dönüştürülür. Düşük karbonhidratlı diyetler, yakıt için yeterli karbonhidrat olmadığında vücudun günlük aktivitelerini sürdürmek için fazla yağı yakması gerektiği varsayımına dayanır.
- Bu diyetin resmi bir tanımı yoktur, ancak karbonhidrat alımını yaklaşık 50-100 g / gün ile sınırlamak yaygındır ve vücut ağırlığına bağlı olarak değişir. Günde 50 gramdan az tüketmek, vücudun bir ketoz durumuna düşmesine neden olur. Normal Amerikan yemek kurallarına kıyasla, günde 225-325 gram karbonhidrat tüketirler (900-1300 kalori).
- Tıp camiasında düşük karbonhidratlı diyetin etkinliği konusunda da bir fikir birliği yoktur. Faydası, en azından kısa vadede kilo kaybıdır ve ayrıca kan şekerini düşürerek şeker hastalarına fayda sağlar. Uzun vadeli sağlık etkileri hala belirsizdir, bu nedenle düşük karbonhidrat diyetine başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Yiyeceklerdeki karbonhidrat miktarını bilin. Bu diyetin başlangıcında, karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler hakkında sağlam bir anlayışa sahip olmalısınız. Bununla birlikte, birçok yiyeceğin karbonhidrat içeriğini belirlemek için erkenden yanınızda bir defter bulundurmalısınız.
- Dışarıda yemek yemek için dışarı çıktığınızda özellikle yararlıdır.
- Örneğin, birçok gıdada bulunan karbonhidrat miktarı için bu ayrıntılı tabloya bakın. Karşılaştırma amacıyla, aşağıdaki yiyeceklerin her biri yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir:
- 1 dilim ekmek; ½ ekmek halkası
- 1 muz, portakal veya elma; ¾ fincan yaban mersini; 1 bardak çilek
- ½ fincan elma veya portakal suyu
- 1 su bardağı süt (yağsız, bütün veya kısmen yağsız)
- ½ fincan pişmiş fasulye, mercimek, mısır veya bezelye
- 1 küçük fırınlanmış patates
- ½ hazır yulaf paketi
- 15 cips veya kurabiye çubuğu; 1 çerez; ½ halka halka
- ⅓ fincan mac & peynir; ½ tavuklu sandviç
- ½ fincan dondurma
- 1 fincan pişmiş sebze veya 3 fincan çiğ nişastalı olmayan sebze
- Et, balık, yumurta ve birçok baharat, sos, sos, porsiyon başına 5 g'dan az karbonhidrat içerir.
Ne yemesi gerektiği ve ne yememesi gerektiği sorununu basitleştirin. Karbonhidrat diyeti planları hakkında farklı bilgiler okuyacağınız için kafanızı karıştıran nokta budur.
- Bazıları yüksek yağlı protein (et ve süt ürünleri gibi) yemeyi ve çoğu kuruyemişten (özellikle glüten) kaçınmayı önerirken, diğerleri az yağlı protein ve orta miktarda tam tahıl yemekte ısrar ediyor. .
- Sebzeler, düşük karbonhidratlı bir diyetin temelidir. Tüm sebzeler karbonhidrat içerir, ancak bazıları oldukça az içerir. Nişastalı sebzeler yemeye odaklanmalısınız '.Ayrıca, bu diyeti uygulayan bazı kişiler, nişastalı olmayan sebzelerin artan karbonhidrat alımına katkıda bulunmadığını iddia ediyor. Bunun nedeni, bol miktarda lif içermesidir ve lifin sebzelerdeki karbonhidratları nötralize edebileceğine inanılmaktadır.
- Basitleştirmek için şu kuralı yaratın: Daha fazla protein ve sebze, daha az karbonhidrat ve rafine şeker ve çok az işlenmiş gıda tüketin.
- Bol miktarda yağsız protein ve sebze, basit işlem, tam tahıllar, baklagiller, az yağlı süt ürünleri ve meyveler yemeyi ve işlenmiş gıdalardan kaçınmayı unutmayın.
Gereksiz olanı satın almayın. Bir diyet planı veya rehberi, ancak diyet arayışlarınızda size yardımcı olacaksa satın almaya değer. Ancak bunları satın almadan kendiniz de yapabilirsiniz. "Daha fazla protein, daha çok sebze, daha az karbonhidrat ve şeker" unutmayın.
- Mümkünse önceden paketlenmiş düşük karbonhidratlı yiyecekler satın almamaya çalışın ve bunun yerine taze, işlenmiş yiyecekleri tercih edin.
Aç olmayacaksın. Bu muhtemelen ekmek, makarna, patates ve doyurucu (ve lezzet açısından zengin) olduğunu düşündüğünüz yiyeceklerden vazgeçmeyi düşündüğünüzde ilk endişenizdir. Vücudunuz düşük karbonhidrat diyetine uyum sağlayabilir ve ayarlayacaktır.
- Daha az yemiyorsun, sadece farklı yiyorsun. İhtiyaçlarınıza bağlı olarak küçük, sağlıklı porsiyonlarla günde 3-4 öğün yiyin. Daha az açsınız çünkü kan şekeriniz düzenli olarak düzenleniyor. Çok fazla karbonhidrat yokluğunda, kan şekeri yükselir ve düşer, bu nedenle açlık veya istek aşırıya kaçmaz.
Özenle su iç. Şaşırtıcı bir şekilde, midenizi doldurmak için su içerek diyetin erken aşamalarından geçebilirsiniz.
- Günde en az 8 bardak (250 ml) su için.
- Her zaman yanınızda bir şişe su taşıyın. Susamadan önce düzenli olarak su için. Kurabiye veya çörek yedikten sonra genellikle çok susuz hissederiz, o zaman yapmanız gereken ilk şey su içmektir.
- Suyun daha lezzetli olmasını istiyorsanız, birkaç dilim limon ekleyebilirsiniz.
Doğru yiyecekleri satın alın ve saklayın. Çok fazla karbonhidrat yiyen insanlarla aynı evde yaşıyorsanız, onlar kadar patates ve ekmek yiyemezsiniz ve düşük karbonhidratlı diyet için yiyecek stoklayamazsınız.
- Bu diyette kullanılan ana yiyeceklerin örnekleri şunları içerir:
- konserve ton balığı / somon / sardalya
- Konserve sebzeler / meyveler (salamura)
- tavuk / et suyu
- konserve domates / domates sosu
- az şekerli fıstık ezmesi
- bir kavanozda pişmiş biber
- zeytin, turşu ve kapari
- tam tahıllı makarna, pirinç ve un
- Lif açısından zengin yulaf ve tam tahıllar
- tatlandırıcılar şekerin yerini alır
- zeytin yağı
- Kendi menünüzü oluşturabilir ve buna göre stok kalemleri satın alabilirsiniz.
İlan

Bölüm 2/3: Yemek Planlama

Kahvaltıda bol miktarda protein tüketin. Biftek ve yumurta ile geleneksel bir kahvaltı yapabiliyorsanız, o zaman şanslısınız demektir (kızarmış ekmek, kızarmış veya kek hariç).
- Haşlanmış yumurta veya biftek veya sosisli omlet standart bir kahvaltıdır.
- Daha fazla çeşit için çeşitli sebzeler (ıspanak, dolmalık biber, güneşte kurutulmuş domates vb.), Et ve biraz peynirle omlet yapabilirsiniz.
- Düşük karbonhidratlı yaban mersini veya kabak keki.
- Uyanık kalmak için kafeine ihtiyacınız varsa, kahve veya çay içtikten sonra su için (şeker eklemeyin, tatlandırıcıların yerine koyun).
Öğle yemeğinde sandviç yemeyin. Sadece iki sandviç arasına sıkıştırılmış lezzetli bağırsakları yiyorsunuz, ekmeği değil, düşük karbonhidratlı bir öğle yemeği.
- Marul yapraklarında jambon rulo. Hardal, bir tutam peynir, salatalık turşusu veya diğer eklentileri ekleyin. Havuç, kereviz, dilimlenmiş dolmalık biber gibi taze sebzelerle servis yapın.
- Tavuk veya karides salatası karıştırın ama ekmekle karıştırmayın. Pişirmenin basit yolu domuz eti kullanmak ve yeşil sebzeler eklemektir.
- Düşük karbonhidratlı pizza, akşam yemeğinde ve ertesi gün öğle yemeğinde yenebilir.
- Tabii su içmeye devam edin. Ara sıra bir bardak buzlu çay veya soda diyetinizi bozabilir mi? Kesinlikle hayır, ancak genel olarak yemek zamanlarında (ve diğer zamanlarda) standart içeceğiniz olarak suyu seçmelisiniz.
Etli ama patatessiz akşam yemeği. Akşam yemeğinde ızgara sebzeler ve karışık salatalarla servis edilen biftek, köfte, domuz pirzolası, tavuk veya ızgara balık (kızartılmamış, ekmekle değil).
- Kapari veya zeytin gibi öğünler arasında tadı değiştirmek için yan yiyecekler kullanın.
- Izgara kuşkonmaz ve lahana salatası ile servis edilen domuz filetosu sadece diyet yapanlar için değil, karbonhidrat diyeti yapmayanlar için de lezzetlidir.
- Su içmeye devam edin!
Düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar hazırlayın. Öğünler arasında çok acıkmak, yalnızca çok fazla karbonhidrat yeme alışkanlığına kapılmanızı kolaylaştıracaktır, bu nedenle gün boyunca (veya mümkün olduğunda) aktif kalmak için birkaç düşük karbonhidratlı porsiyon paketleyin. herhangi bir ihtiyaç).
- Bir avuç badem veya yaban mersini kadar basit bir şey hazırlamak (her ikisi de karbonhidrat bakımından orta derecede yüksek kabul edilir) anında enerji sağlayabilir.
- Standart seçenekler arasında düşük karbonhidrat çeşnili doğranmış sebzeler, rendelenmiş peynir veya şekersiz yoğurt vb. Yer alır.Meyve alımını biraz sınırlamalısınız, ancak yine de bir elma, portakal yiyin, üzüm, kuru kayısı veya bir fincan şekersiz elma / şeftali sosu, bir paket patates kızartması veya atıştırmalıktan çok daha iyidir.
- Yemek yedikten sonra su içmeyi unutmayınız.
İlan

Bölüm 3/3: Riskleri ve sonuçları belirleyin

Kilo vermeye ek olarak faydaları. Bu diyetin faydalarının "düşük karbonhidratlardan" mı yoksa "diyet" kısmından mı kaynaklandığı açık değildir, ancak düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin bir metabolik sendrom, diyabet, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık gibi hastalıklar.
- Daha az karbonhidrat yemek, HDL (kötü) kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmek söz konusu olduğunda, normal olarak yemekten daha faydalıdır.
Karbonhidrat eksikliğinden kaynaklanan riskleri anlayın. Vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiye dönüştürmek için karbonhidratlara ihtiyacı vardır, ancak düşük karbonhidratlı bir diyet doğru şekilde yemek önemli sağlık sorunlarına neden olmaz, yalnızca aşırı karbonhidrat alımınızı azaltırsanız riskli olur.
- Fazla karbonhidratları günde 50 g'dan daha az azaltırsanız, ketozise düşme riski vardır. Bu, depolanan yağ enerjiye dönüştürülemeyecek kadar çok yakıldığında ve vücutta ketonların birikmesine neden olarak mide bulantısı, yorgunluk, baş ağrısı ve ağız kokusuna neden olduğunda ortaya çıkar.
- Düşük karbonhidrat diyetine başladıktan sonraki ilk veya iki hafta içinde, vücudunuz mide bulantısı, baş ağrısı ve nefes alma gibi karbonhidratları azaltmaya alıştıkça ketozis benzeri semptomlar yaşayabilirsiniz. Ancak semptomlar geçmeli ve yavaş yavaş daha iyi hissedeceksiniz, hatta eskisinden daha iyi.
- Bazı tıp uzmanları, karbonhidrat bakımından düşük bir diyetin, vücut önemli miktarda hayvansal yağ ve protein emdiğinden, uzun vadede kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini artırdığına inanmaktadır, ancak bu uzun vadeli riskler. Sonuç olarak, kesinlikten çok spekülasyondur.
Besin eklemeyi unutmayın. Uzun süre düşük karbonhidrat diyeti uyguladıktan sonra, osteoporoz, sindirim bozuklukları ve daha yüksek kronik hastalık riski gibi birçok soruna neden olabilecek vitamin ve mineral eksiklikleri riskiyle karşı karşıya kalırsınız. diğer.
- Meyveler çok fazla şeker içerir, ancak aynı zamanda vitamin ve mineral bakımından da yüksektir, bu nedenle meyveyi diyetinizden tamamen çıkarmayın. Meyve, günlük bir ana yemek değil, tamamlayıcı bir yemek olmalıdır.
- Bir multivitamin veya başka bir takviye almayı düşünün, ancak önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.
Bir tıp uzmanından tavsiye alın. Düşük karbonhidrat diyeti konusundaki niyetiniz hakkında doktorunuzla veya sağlık uzmanınızla konuşun. Onlarla tıbbi geçmişiniz, ilgili riskler ve diyetinizin faydaları hakkında çalışmalısınız.
- Kalp hastalığınız, bozuk böbrek fonksiyonunuz veya şeker hastalığınız varsa, bunu doktorunuza söylemelisiniz. Düşük karbonhidrat diyeti sizin için hala doğru olabilir ve hatta faydalı olabilir, ancak doktorunuz size tavsiyede bulunacak ve rehberlik edecektir.
İlan

Tavsiye

Peynir, orta karbonhidrat içeriğine sahiptir, bu da onu bir tatlandırıcı katkı maddesi olarak kullanıma uygun hale getirir.
Hızlı yiyeceklerin çok fazla trans yağ ve karbonhidrat içerdiğini, bu yüzden kaçınılması gerektiğini unutmayın.
Salata sosu yeme alıştırması yapın. Biftek ve salatalar düşük karbonhidrat diyeti için harikadır. Zaman kazanmak için önceden kesilmiş marul satın alabilirsiniz.
Fındık ve fasulye orta gruba aittir, yaklaşık% 60 nişasta içerirler. Susam, salata sosu ile yenmeye uygundur. Atıştırmak istediğinizde, açlık duyup duymadığınızı görmek için önce su içmelisiniz, aksi takdirde bir seferde sadece 10-15 tohum yersiniz, bütün bir poşeti veya bir kutuyu yememelisiniz.
Fast food, yoğun bir yaşamda bir zorunluluktur, ancak sadece standart bir porsiyon sipariş etmelisiniz, büyük bir hamburger ile bütün bir kombinasyon değil. Hamburger, eti sadece ortasından yemeniz koşuluyla karbonhidrat diyetinde kullanılabilir. Eti tutmak ve içinde eti yemek için 2 dilim ekmek kullanın, pastayı çevirin ve diğer tarafta aynısını yapın, aradaki bütün sandviçleri yiyin ve iki dilim ekmeği bırakın. Birkaç defadan sonra bu şekilde yemek yemeyi oldukça düzgün bir şekilde uygulayabilirsiniz, anneniz bile bunu fark etmez (ama 5 yaşındaki bebeğiniz bunu yapabilir).
Meyveler ayrıca şeker içerir, ancak küçük meyveler karbonhidrat açısından en az zengindir, bu nedenle ara sıra lezzet katmak için meyveleri kullanabilirsiniz. Kiraz oldukça yüksek şeker içeriğine sahiptir, ancak çilek, yaban mersini ve böğürtlenleri diyetinize dahil etmek harikadır. Bu meyveler yıl boyunca donmuş olarak satılmaktadır. Bazen elma veya portakal da yemelisiniz.

Uyarı

Düşük karbonhidratlı bir diyetin de bazı riskler taşıdığını unutmayın ve başlamadan önce doktorunuza danışın.
Evinizden karbonhidrat açısından zengin yiyecek isteklerinin tüm nedenlerini ortadan kaldırın. Ancak karbonhidrat yiyen biriyle yaşıyorsanız bunu yapamazsınız, öyleyse bir su şişesi getirmelisiniz. Su, arzularınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
Sağlığınızdan şüphe duyuyorsanız, diyete başlamadan önce test yaptırmalı ve birkaç ay sonra tekrar test etmelisiniz. Artık birçok doktor düşük karbonhidratlı bir diyeti destekliyor ve doğru uygulandığında onu sağlıklı bir beslenme şekli olarak görüyor. Genellikle vücudunuzun yeni bir diyete uyum sağlamak için ilk hafta boyunca bir uyum döneminden geçmesi gerekir, ancak bu kesinlikle geçecektir.