İçerik

• Bölüm 2/3: Kas Gelişimi için Egzersizler
• Bölüm 3/3: Beslenme
• İpuçları

1 Kuvvet antrenmanı için patlayıcı bir yaklaşım benimseyin. Araştırmalar, hızlı ve yoğun ağırlık kaldırmanın yavaş ağırlık kaldırmaktan ziyade kas oluşumuna yol açtığını gösteriyor. "Patlayıcı" ağırlık çalışması, göğüs kaslarını arttırmanın anahtarıdır. Tekrarları saymak yerine antrenman sürenizi sınırlamayı deneyin. Bir veya iki dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve bu süre boyunca en yüksek hızda mümkün olduğunca çok set yapın.

• Bu tür bir eğitim mükemmel bir teknik gerektirir. "Eş merkezli hızlı, eksantrik yavaş" kas geliştirmenin en etkili yoludur. Örneğin, bench press yaptığınızda, ağırlığı kaldırmak kasları kısaltır (eş merkezli kasılma), indirirken ise uzatır (eksantrik kasılma). Kollarınızı göğsünüzün önüne getirdiğinizde, karıştırma sırasında eşmerkezli bir kasılma ve seyreltme sırasında eksantrik bir kasılma olur.

2 En iyisini yap. Sadece daha hızlı değil, aynı zamanda daha sert egzersiz yapın. Kasları büyütmek için üzerlerindeki yükü artırmanız gerekir. Bu nedenle, 10 kez (ya da daha fazla) kaldırabileceğiniz kadar ağırlıkla çalışın. Diğer insanların çalıştığı ağırlıklara bakmanıza gerek yok - sizin için yeterince ağırlık kaldırırsanız göğüs kaslarınız büyür.

• Farklı ağırlıkları kaldırarak ne kadar ağırlığa ihtiyacınız olduğunu belirleyin - yaklaşık 10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlıkta durun. Belirli bir ağırlığı 6 defadan fazla kaldıramıyorsanız, bu sizin için çok büyük, yaklaşık 15 katı ise çok küçük.
• Yeni başlayan biriyseniz bir koçla çalışın. Kendinizi aşırı yormayın, aksi takdirde yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

3 Çalışabileceğiniz ağırlığı yaklaşık iki haftada bir kontrol edin. Kuvvet antrenmanının etkili bir yolu, ağırlığı kademeli olarak arttırmaktır. Her iki haftada bir, daha fazla kaldırabiliyor musunuz diye kontrol edin. Yaralanmamak için kendinizi yormayın, ancak mümkün, ancak zor olan stres türünü bulmaya çalışın.

4 Kaslarınızı etkili bir şekilde dinlendirin. Her gün göğüs kaslarınızı pompalamanıza gerek yok. İyileşmek ve büyümek için zamana ihtiyaçları var. Göğüs egzersizi yapmadığınız günlerde bacaklarınızı veya sırtınızı pompalayın. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun, böylece kaslarınızın egzersizlerden sonra toparlanması için zamanınız olur.

5 Orta derecede kardiyo yapmaya devam edin. Koşma, bisiklete binme, yüzme ve takım sporları gibi kardiyo egzersizleri kalbi güçlendirir ve kuvvet antrenmanının sağlayamadığı başka faydaları da vardır. Şimdi tüm enerjinizi bir maratona harcamanın zamanı değil, haftada 5 kez en az 30 dakika kardiyo yapmaya gayret edin.

• Kardiyo, ağırlık çalışmanızı engelliyorsa, önceliklerinizi değiştirin: önce kuvvet antrenmanı, sonra kardiyo.

Bölüm 2/3: Kas Gelişimi için Egzersizler

1. 1 Bench press yapın. Bench press göğüs kaslarını geliştirmek için en etkili egzersizdir. Ağır ağırlıkları birden fazla tekrarla kaldırmak, kas geliştirmenin en iyi yoludur. Bu egzersiz için bir halter, özel bir antrenör veya hatta sadece dambıl kullanabilirsiniz.
   • Biri sizi sigortalasın. Başarısızlığa kadar bir ağırlıkla çalışıyorsanız (kaslarınızın fiziksel olarak tutamayacağı noktaya kadar), onu durdurabilecek bir asistana ihtiyacınız vardır. Sizi destekleyecek kişinin birlikte çalıştığınız ağırlığı destekleyebildiğinden emin olun.
   • 7-10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.
   • Sırt üstü bir bench press üzerine yatın. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde barı kavrayın.
   • Halteri göğsünüze değene kadar yavaşça indirin.Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Bu hareketi 5-7 kez veya artık yapamayacağınızı hissedene kadar tekrarlayın.
   • Biraz dinlenin ve 2 set daha yapın.
   • Kolayca 10 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı artırın.
2. 2 Halter veya ağırlıklı bir kol uzatma makinesi kullanın. Bu egzersizde daha az ağırlıkla çalışmanız önerilir. Maksimum ağırlık, omuzlarınızdaki kaslara bağlıdır ve uzanmış kolunuzda tutabileceğiniz şekilde olmalıdır.
   • Sırt üstü yatın ve dambılları (veya özel bir simülatörün tutamaçlarını) alın.
   • Düzleştirilmiş kollarınızı göğsünüzün üzerine kaldırın.
   • Düz kollarınızı yavaşça yanlara doğru açın.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • 3 set 10-12 tekrar yapın.
   • Kolayca 12 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı artırın.
3. 3 Ara vermeden iki veya daha fazla egzersiz yaparak "süper setler" yapın. Bu, kaslarınızı daha çok çalıştıracaktır (egzersizleri tek tek yapacaksınız), bu da onları inşa etmede çok etkilidir.
   • Örneğin, bench press'in 10 tekrarından sonra dambıl yükseltmeleri yapın (yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın). Veya çubuğu kaldırdıktan sonra yapabildiğiniz kadar çok şınav çekin.
4. 4 Kilo verme egzersiz seanslarını deneyin. Bunun için egzersizi başarıyla tamamladıktan sonra ağırlığı azaltın ve tamamen yorulana kadar egzersize devam edin.
   • Bench press veya dambıl yükseltmelerinin 10 tekrarını yapın. Ağırlığı 4 kg azaltın ve kesintisiz egzersiz yapmaya devam edin. Ardından ağırlığı tekrar 4 kg azaltın ve tamamen yorulana kadar egzersizi tekrar yapın.
5. 5 Şınav yapın. Maksimum verimlilik için farklı türde şınav çekin. Bu eski güzel alıştırmadan daha güçlü bir şey yoktur:
   • Kollarınızı omuz genişliğinden daha geniş, omuz genişliğinden ayrı veya birbirine yakın açın.
   • Eğik şınav yapmak için ayaklarınızı sehpaya ve ellerinizi yere (veya tam tersi) koyun.
   • Her sette başarısızlık için tekrarlar yapın.
6. 6 Düzensiz çubuklarda şınav yapın. Gerçek çubuklarda veya iki yüksek arkalıklı sandalye arasında yapılabilirler.
   • Düz kollarınızla barları (veya sandalye sırtlarını) tutun ve kendinizi dik tutun. Dirseklerinizi bükün ve göğüs kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzu alçaltın.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bu hareketi tekrarlayın.
   • Bu egzersiz için, daha fazla verim için belinize bir barbell gözleme bağlayın veya dizlerinizle veya ayak bileklerinizle bir dambıl tutun.
7. 7 Pull-up'ları detaylandırın. Pull-up'lar göğüs kaslarınızı arttırmaz, sırt ve karın kaslarınızı güçlendirerek çabalarınızı tamamlar. Üst kavrama pull-up'ları (avuç içi size dönük) pektoralis majör kaslarını kullanır, ancak diğer kaslar hala yükün ana kaynağıdır.Bu egzersizde vücut ağırlığınızla çalışırsınız. Karın, kol, omuz, göğüs kaslarını güçlendirir.

Bölüm 3/3: Beslenme

1. 1 Daha sağlıklı yiyecekler yiyin. Tüketilen kalori miktarı egzersiz seviyeniz için çok düşükse, vücut kas kütlesi pahasına bunları telafi edecektir. Kas kütlesi kazanmak için yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmelisiniz ve kalorileriniz öncelikle karmaşık karbonhidratlardan ve proteinlerden gelir. Basit karbonhidratlar ve yağlar yemekten kaçının - sadece kısa bir süre için enerji sağlarlar ve kas kütlesi yerine yağ kütlesi oluşturabilirsiniz.
   • Dengeli bir diyet yapın: kepekli tahıllar, protein (et, balık, yumurta, tofu vb.), meyveler, sebzeler ve lif açısından zengin yiyecekler.
   • Şekerleme, şekerli içecekler, fast food, nitrat ve hormonları yüksek etler ve tuzlu atıştırmalıklardan kaçının.
2. 2 Günde üç defadan fazla yiyin. Kas kütlesini artırmayı planlıyorsanız, vücudunuzun ihtiyacı olan birçok "Yakıt". Üç normal öğün sizin için yeterli olmayacak. İki öğün daha ekleyin ve her birinde avucunuzun büyüklüğünde bir porsiyon proteinli yiyecek yiyin.İstediğinizden daha fazla yemek zorunda kalabilirsiniz, ancak göğüslerinizin istediğiniz rahatlamayı nasıl sağladığını gördüğünüzde sonuçtan memnun kalacaksınız.
   • Zayıfsanız ve kas yapmak istiyorsanız, porsiyon boyutunuzu artırın. Kaybetmek istediğiniz fazla yağınız varsa, porsiyon boyutlarınızı kontrol altında tutun.
   • Antrenmanınıza başlamadan bir saat önce yemek yiyin. Hafif protein ile birlikte kinoa, fasulye veya kahverengi pirinçte bulunanlar gibi sağlıklı karbonhidratlar yiyin.
   • Kaslarınızı onarmak ve inşa etmek için egzersizden sonra yiyin.
3. 3 Bolca su iç. Susuz kalmamak ve kaslarınızın yiyeceklerden aldığınız proteini geri dönüştürmesine yardımcı olmak için günde 8-10 bardak içmelisiniz. Her antrenmandan önce ve sonra su için.
4. 4 Kas büyümesini teşvik etmek için takviyeleri alın. Kreatin, vücut tarafından kas büyümesini uyarmak için üretilen doğal olarak oluşan bir enzimdir. Önerilen takviye dozunu alarak kas gelişiminizi hızlandıracaksınız.

İpuçları

• Göğüs kaslarınızı farklı açılardan çalıştırmak için bench pressinizi farklı açılarda eğin.
• Antrenmandan Önce Isınma - Kaslarınızı gerin ve yaralanmayı önlemek için bir ışık seti yapın.
• Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
• Ağırlık kaldırırken doğru nefes alın. Ağırlığı kaldırırken Nefes vermeniz ve indirirken Nefes vermeniz önerilir. Genel prensip çaba ile nefes vermektir.