İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

"Dayanıklılık", kendinizi uzun süre kullanabilmeniz için gereken güç ve enerjidir. Bu kelimenin anlamı, esas olarak egzersiz ve spor gibi fiziksel aktivite yapma yeteneğini ifade eder. Bununla birlikte, "dayanıklılık", bir görevi yerine getirmek veya zor koşulların üstesinden gelmek için gereken zihinsel gücü de ifade edebilir. Daha sağlıklı bir yaşam istiyorsanız, bu tür dayanıklılık türlerinden birini (veya ikisini birden!) Artırmak akıllıca bir seçimdir.

Adımlar

Yöntem 1/5: Diyet yoluyla dayanıklılık oluşturma

1. 

   Sağlıklı ve dengeli beslenin. Yiyecek, vücut için bir enerji kaynağıdır. Dengeli, sağlıklı beslenme, sağlıklı, enerjik ve dayanıklı bir vücut sağlar. Meyveler, sebzeler ve yağsız etler bakımından yüksek, dengeli, az yağlı bir diyet yemeye çalışın. Kalıcı enerji için, doktorlar karbonhidratların ve karbonhidratların üçte birini (tercihen tam buğday ürünleri) içeren bir diyet önermektedir.
   • Vücudunuzu gün boyunca enerjik tutmak için bir veya iki büyük öğün yerine birkaç küçük öğün yiyin.
   • Yemekler arasında meyve, taze sebze, kuruyemiş ve yağsız protein içeren atıştırmalıklar. Yürüyüş, bisiklete binme veya sınavlar için ders çalışma gibi bir egzersiz için enerji açısından zengin meyveler ve fındıklar hazırlayın.

2. 

   
   
   Susuz kalmayın. Bol su içmenin birçok faydası vardır: kilo vermek, böbrek taşlarını önlemek ve diğer birçok faydası. Ülke Ayrıca kas yorgunluğuyla savaşarak dayanıklılığı artırabilir. Susuz kas dokusu tam kapasite ile çalışmayacaktır, bu nedenle yorucu aktiviteden birkaç saat önce ve egzersiz sırasında su içerek dayanıklılığı artırabilirsiniz. Uzun süre koşacak veya egzersiz yapacaksanız, bol sıvı bulundurun, böylece susadığınızda içebilirsiniz.
   • Lezzetli bir içecek sizi daha fazla içmeye teşvik ederse, 7: 1 oranında suyla seyreltmek için Gatorade, Powerade vb. Gibi bir spor içeceği kullanmayı düşünmelisiniz. İçme suyunuza lezzet katmak için bir spor içeceği ekleyin. Ayrıca, kas fonksiyonu için gerekli besinler olan ve terlediğinizde kaybolan elektrolitlerle vücuda yakıt ikmali yapmanın başka bir yararı da vardır. Bununla birlikte, kilo vermeye çalışıyorsanız, bu içeceklerin çok fazla kalori içerdiğini unutmayın.
   • Enerji içeceklerinin kafein alımını sınırlayın. Bu sular, sağlığı geçici olarak iyileştirmek için uygun olabilir ancak dayanıklılığa zararlıdır.

Yöntem 2/5: Fiziksel dayanıklılık geliştirin

1. 

   
   
   Çok egzersiz yap. Egzersiz ilk başta yorucu olsa da uzun bir egzersiz döneminden sonra genel enerji ve dayanıklılık seviyenizi artıracaktır. İyi bir sağlık ve dayanıklılık için düzenli olarak egzersiz yapmaya zaman ayırmalısınız. Yetişkinler için, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, yoğun egzersizlerle birlikte haftada en az 150 dakika orta derecede kardiyo (veya yoğun egzersiz ise 75 dakika) önermektedir. haftada en az iki kez güç.
   • Aerobik, koşu, bisiklete binme ve dans gibi kardiyovasküler egzersizler, kalbi ve ciğerleri hareket ettirerek vücudun oksijeni kaslara taşıma etkinliğini artıracaktır. Sonuç olarak, siz kardiyo yaptıkça dayanıklılığınız ve dayanıklılığınız yavaşça artacaktır (yorgunluk seviyesi azalacaktır).
   • Ağırlık kaldırma ve ağırlık çalışması (şınav, egzersiz vb.) Gibi güçlendirme egzersizleri, kaslarınızın gücünü yavaşça artıracaktır (boyut, şekil ve kuvvetten bahsetmeden). Mısır. Zamanla, daha ağır kütleleri daha uzun süre kaldırabilen büyük bir fark göreceksiniz.

2. 

   
   
   Sevdiğiniz aktiviteleri seçin. Yapmaktan korktuğunuz şeyler yerine gerçekten zevk aldığınız bir şeyi yapmakla daha çok ilgileneceksiniz. Hepiniz egzersiz rejimini sevdiğiniz aktiviteleri içerecek şekilde ayarlamalısınız, bunlar zaten iyi olduğunuz egzersizler ve aynı zamanda hiç denemediğiniz aktivitelerdir. Ne tür bir egzersizi sevdiğinden emin değilsen, antrenman sırasında bir veya iki ay boyunca farklı egzersizler denemelisin. Örneğin, koşu yerine yüzme ve bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizleri tercih ettiğinizi öğrenmiş olabilirsiniz veya belki tam tersini buluyorsunuz!

3. 

   Aktif bir şekilde yaşayın. Çok, çok meşgulseniz, muhtemelen her hafta egzersiz yapmak için yeterli zamanınız yoktur. Neyse ki, gün boyu aktif kalarak düzenli egzersiz yapmamanın olumsuz etkilerini en aza indirebilirsiniz. Uzun süre hareketsiz oturmaktan kaçının - neredeyse her hareket kalp sağlığınız için iyidir ve olabildiğince aktif olmanızdır. İşe gitmek yerine bisiklete binmeli veya yürümelisiniz. İşiniz bütün gün bilgisayar başında oturmayı gerektiriyorsa, hareketsiz oturmak yerine ayakta durma masası veya yürüme masası kullanın. Bir adımsayar takın ve günde 10.000 adımlık bir hedefe ulaşmaya çalışın. Ne kadar çok yürürseniz, genel sağlık ve dayanıklılık o kadar iyi olur.

4. 

   Arkadaşlarınızı pratik yapmaya çağırın. İstediğiniz dayanıklılık seviyesine kendi başınıza ulaşamayacağınızı düşünüyorsanız, arkadaşlarınızı en sevdiğiniz etkinlikte size katılmaları için çağırmayı deneyin. Gerçek şu ki, arkadaşlar antrenmanınızı çok daha kolay atlatmanıza yardımcı olabilir. Yorgun olduğunuzda size cesaret verirler ve hatta size daha fazla "motivasyon" vermeniz için cesaret verici sözler bile verebilirler. Etrafında arkadaşların varken, olmadığını anlarsın istemek pes eder ve sınırlarına ulaşarak onları etkilemek ister.
   • Stajyerin arkadaş veya akran olması gerekmez. Günlük egzersizinizin başında bebeğinizi, köpeğinizi veya komşunuzu yanınızda getirin.Ayrıca diğer öğrencilerle arkadaşlık kuracak bir spor salonuna kaydolabilir veya sizinle aynı sağlık hedeflerine sahip yeni arkadaşlar edinebileceğinizi bildiğiniz bir sınıfa kaydolabilirsiniz.

Yöntem 3/5: Tam dinlenme

1. 

   Çok dinlenin. Aktif kalmak egzersiz gerektirse de, daha fazla dayanıklılık hedeflemek istiyorsanız, yeterince dinlenin. Geceleri makul bir şekilde dinlenmek, daha zinde, enerjik ve odaklanmış hissetmenize yardımcı olacak ve kapsamlı kişisel bakım sağlayacaktır. Aksine, uygunsuz bir şekilde dinlenmek sizi sersemletecek ve tam kapasite çalışamayacak hale getirecektir. Kötü uyku alışkanlıkları aynı zamanda dayanıklılığı olumsuz etkileyen birkaç sağlık sorunuyla da bağlantılıdır: kilo alımı, yüksek tansiyon, hastalık vb.
   • Herkesin uyku ihtiyacı aynı olmasa da Amerikan Uyku Vakfı yetişkinler için gecelik 7-9 saat uyku önermektedir. Gecelik 6 saatten az uyumak genellikle sağlıksız kabul edilir ve yukarıda belirtilen sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir.

2. 

   Dayanıklılık hedeflerinizi yavaşça oluşturun. Egzersizle dayanıklılığı artırmaya yönelik herhangi bir girişim yavaş olmalıdır - tükeneceğiniz veya çabadan vazgeçeceğiniz için başlangıçta çok fazla şey yapmamaya çalışın. Bunun yerine, daha yüksek bir hedefe kademeli olarak yükselmek için basit bir hedef belirlemelisiniz, örneğin ilk başta sadece 1 km, 2 hafta içinde 2 km, 5 km ve son olarak 10 km. Bir dönüm noktasına her ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin. Yavaş inşa edin ve asla pes etmeyin!
   • Kardiyo için, kalp atış hızınızı hafifçe artırmak için yavaş başlayın ve ilk seferde 30 dakikadan fazla tutmayın. Hedefinize ulaşana kadar küçük, gerçekçi adımlarla yoğunluğu ve süreyi artırın. Birkaç ay içinde, değişikliği zar zor fark ederek önemli ilerleme kaydedeceksiniz!
   • Kuvvet antrenmanı için, kolayca yapabileceğiniz bir ağırlık veya direnç seviyesiyle başlayın. Kaldırma çubuğuna veya makineye yalnızca birkaç küçük ağırlık takın. Aynı vücut kütlesiyle egzersiz yapıyorsanız, bunu kolaylaştırmak için ayarlayabilirsiniz - örneğin, daha hafif şınavlar veya çatırtılar için bacaklarınızı indirin (bunun yerine vücudunuzu yukarı kaldırmayın). mekik için (düz oturun). Zamanla gücü artırmak için egzersizin ağırlığını, direncini veya yoğunluğunu yavaşça artırın.

Yöntem 4/5: Cinsel sağlığı geliştirin

1. 

   İyileştirmek için zaman ayırın cinsel sağlık. Birçok insan, daha uzun ve daha tatmin edici bir seks için, çok özel bir amaç göz önünde bulundurularak fiziksel dayanıklılığını artırmak ister. Cinsel sağlığın iyileştirilmesi kısmen fiziksel sağlığınızı iyileştirmekle ilgilidir, bu nedenle bu bölümdeki ipuçları, yorgun veya bitkin hissettiğiniz için sevginiz genellikle hızlı gidiyorsa faydalı olacaktır. . Kısa seksin hormonal veya nadir görülen bir tıbbi sorun gibi birçok nedeni olabilir. Fiziksel sağlığınız iyiyse ancak cinsel sağlığınız kötüyse, tıbbi yardım almalısınız. Bununla birlikte, seks sadece bir fiziksel aktivite meselesi değildir. İyi bir aşk hayatı, fiziksel sağlık kadar önemlidir. Tatmin edici bir cinsel ilişkiye sahip olamama, genellikle iki cinsel partner arasındaki duygusal veya ilişki sorunlarının sonucudur. İşte seksten memnun kalmamanızın nedenlerinden bazıları ve bununla nasıl başa çıkılacağına dair bir not:
   • Erektil disfonksiyon. Ereksiyonu sürdürmekte zorlanan erkekler, yaparlarsa hızla orgazma ulaşabilirler. Gerçekten mi ereksiyon. Neyse ki, erektil disfonksiyonu tedavi edebilecek birçok ilaç var. Doktorunuzdan randevu alın çünkü ereksiyon ilaçlarının çoğu reçeteli ilaçlardır.
   • Biyolojik nedenler. Hormonal bozukluklar, beyin kimyasalları dengesizlikleri, tiroid sorunları ve sinir hasarı (nadir), cinsel ilişki sırasında seksin tatmin edilmesini zorlaştırabilir. Bu durumda, temel nedenler çeşitli ve belirsiz olduğundan, tedaviye başlamadan önce bir doktor tarafından değerlendirme yapılması en iyisidir.
   • Tıbbi nedenler. Bazı ilaçlar cinsel isteği azaltabilir, hastanın cinsel ilişkiyi uzatmasını engelleyebilir ve tatmin edilmesi zor olabilir. Bu durumda doktorunuzla alternatif tedavi hakkında konuşmalısınız.
   • Psikolojik problemler. Özellikle deneyimsiz olduğunuzda cinsel sorunlar genellikle endişeye neden olur. Stres, "havaya girmeyi" veya sizi erken yaptırmayı zorlaştırır. Durum böyleyse, seks yapmadan önce sakin kalmak ve baskıyı azaltmak için elinizden gelen her şeyi yapmalısınız - bilin ki seks önemli olsa da, mutlaka çok gergin değildir. Endişelerinizi gideremiyorsanız, bir danışmanla görüşmelisiniz.
   • İlişki sorunları. Bazen cinsel tatminsizlik, duygusal sorunlar veya iki partner arasındaki gerilimden kaynaklanır. Bu durumda, bir aşk danışmanına başvurmanız gerektiğini düşünüyorsanız, diğer kişiyle açık ve net konuşmalısınız.

Yöntem 5/5: Zihinsel dayanıklılığı artırın

1. 

   Hedeflerinizi görselleştirin. Ulaşmayı umduğunuz hedef yerine başarmaya çalıştığınız görevin küçük ayrıntılarına odaklanırsanız zihniyetiniz kolayca dağılabilir. Birkaç ağaç için tüm ormanı kaçırmayın - asla gözlerinizi hedefinizden ayırmayın. Bir görevin üstesinden gelirken nihai ürünü aklınızda bulundurun, bu odaklanmanıza yardımcı olur ve garip görevlere zaman kaybetmenizi önler.
   • Gerçek hedeflerinize odaklanmak zorunda bile değilsiniz, ancak belirli bir kazanan imajı düşünün. Gözlerinizi kapatın ve zihninizin dolaşmasına izin verin, aklınızda yarışı en hızlı bitirip bitirmediğinize veya final sınavından 10 puan alıp almadığınıza dair bir resim çizin. Ama uyuyakalma!
   • Hedeflerinize ulaşmadan önce karşılaşabileceğiniz zorluklara ve engellere odaklanmaktan kaçının, ancak bunların ve hedeflerinize ulaşmak için üstesinden gelmeniz gereken sıkı çalışmanın farkında olun.
   • Çalışmalarınızda, yıl boyunca arkadaşlarınızla grup seansları düzenleyerek sınav haftanızın bitiminden önce motive kalın ve akademik dayanıklılığınızı geliştirin.

2. 

   Zorluğu küçük parçalara ayırın. Zorluğun çok büyük olduğunu veya görevin çok ağır olduğunu düşünüyorsanız, moraliniz kolayca bozulabilir. Bunun yerine, çalışmayı daha kolay parçalara bölerek yüksek zihinsel dayanıklılığı sürdürün. İlk olarak, en önemli şeyleri yapmaya veya işi sürekli küçük adımlarla tamamlamaya odaklanın. Her küçük adımı tamamlayarak elde ettiğiniz başarı hissi, odaklanmanızı ve işin geri kalanına hazır olmanızı sağlayacaktır.

3. 

   Konsantrasyon oluşturun. Beyin bir kas değildir, ancak onu daha güçlü hale getirebilirsiniz. Kas inşa etmek için egzersiz yapmak gibi zor işlere yavaş ve yavaş bir şekilde odaklanma yeteneğinizi geliştirin. Beyin için görevlerin süresini ve yoğunluğunu yavaşça artırın. Zamanla, beyninizin daha önce üstesinden gelmekte zorlandığı iş yükü, şimdi basit ve hatta görünüyor. kolayca.
   • Örneğin, gitarı öğrenmeye çalışıyorsanız, ancak temel akor ve ölçek derslerini tekrar tekrar uygulamaya konsantre olamadığınızı fark ediyorsanız, her gün pratik yapmaya çalışın ve her birine beş dakika eklemek için alıştırma süresini kademeli olarak artırın. hafta. Örneğin, ilk hafta günde 30 dakika, hafta 35 dakika sonra vb. İki aydan kısa bir süre içinde günde bir saat çalışacak ve yakında bazı ciddi oyun becerileri öğreneceksiniz.

4. 

   Dikkat dağınıklığının kaynağını ortadan kaldırın. İnsanlar genellikle zor bir görevle karşı karşıya kaldıklarında anlamsız, dikkat dağıtıcı hedefler peşinde koşarak tereddüt etmelerine izin verirler. Zihinsel gücü korumak ve işe odaklanmayı sürdürmek için hayatınızdaki dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın. Örneğin, çok fazla bekleme işi yapmak yerine çevrimiçi oyun oynama alışkanlığı edinirseniz, bu oyun web sitelerini engellemek için ücretsiz bir üretkenlik artırıcı uygulama indirin. Yazmayı düşündüğünüz romanı yazmak yerine magazin dergilerinde vaktinizi boşa harcarsanız abonelikten çıkın. Kendinizi işten izole etmek için elinizden geleni yapın - işi ertelemek için bir bahaneniz olmayacak!
   • Programı temizleyin.İşe odaklanmanızı engelleyebilecek yaklaşan etkinlikler için takviminizi kontrol edin - ciddi bir gecikme varsa, iyi bir nedenden ötürü "eğlenceli" bir etkinlik için işi bırakın veya yeniden planlayın. önce çalışın.

5. 

   Uyarıcıları kötüye kullanmayın. Kahve ve enerji içecekleri Mayıs Kafein daha fazla odaklanmak için enerji seviyenizi yükselttiğinden, kısa vadeli bir enerji artışı istiyorsanız kullanışlıdır. Bununla birlikte, uzun vadeli zihinsel dayanıklılığı iyileştirmek için o kadar yararlı değildirler, çünkü sıklıkla bir enerji artışından sonra "çökmenize" ve öncekinden daha uykulu hale gelmenize neden olurlar. Bu içecekler sizi kafeine bağımlı hale getirebilir, kısa vadede herhangi bir fayda sağlamaz.
   • Öğrenmeye veya çalışmaya yardımcı olmak için asla uyarıcılar (Adderall vb.) Kullanmayın, güçlü yan etkileri vardır ve bir doktor tarafından belirtilmedikçe kullanılmamalıdır.

6. 

   Diğer insanlarla sohbet edin. Duygusal dayanıklılığınızı zor bir duygusal dönemden geçmek için kullanmak istiyorsanız, örneğin bir ayrılık veya kayıptan sonra, paylaşırsanız her şeyin üstesinden gelmenin daha kolay olduğunu bilmelisiniz. Bir aşk ilişkiniz olduğunda bir arkadaşınız, akrabanız, sevgiliniz veya güvenebileceğiniz biriyle konuşun. Duygularınızı açıklamak genellikle daha rahattır - bu insanlar size problemde mutlaka yardımcı olmayacaktır.
   • Çok kişisel bir mesele yüzünden konuşamamaktan korkuyorsanız, çok basitçe, lütfen zorluğu itiraf edin öz. Derin içsel duygularınızı düşünün ve bunu bir günlük veya günlüğe yazın. Bir süre sonra, bu sayfaları yeniden açın ve duygularınızı okuyun - yazdıklarınıza hayret etmeniz gerekecek ve şimdi sorunun üstesinden gelmeye daha iyi odaklanabilirsiniz.

7. 

   Dinlenmiş. Fiziksel dayanıklılığın yanı sıra, zihinsel dayanıklılık da bol miktarda dinlenmeyi gerektirir. Bir göreve çok fazla odaklandıysanız veya zamanla zor bir durumun üstesinden geldiyseniz, fırsat ortaya çıktığında ara verin. Ofisteyseniz, biraz huzur bulmak için koridora çıkın ya da yüzünüze biraz su sıçratmak için banyoya gidin. Sosyal bir etkinlikte gülümsemekte güçlük çekiyorsanız, özür dileyin ve ruhen dinlenmek için bir dakikanızı ayırın. Şaşıracaksınız çünkü stresli durumdan sadece bir an uzakta, tazelenmiş, yenilenmiş ve hareket etmeye hazır hissettiriyor.

Tavsiye

• Koşarken, her yere inişinizde ayaklarınızı çok sert vurmayın, ayaklarınızı yere nazikçe dokunun, böylece daha uzağa ve daha az yorulacaksınız.
• Egzersiz süresini günde birkaç dakikaya çıkarın.
• Çevrenizdekilerin baskısı altında olmanız gerekmediğinden, tek başına egzersiz yapmak dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Kendi hızınızda biraz pratik yaparsanız, egzersiz programını kolayca takip edecek ve hedeflerinize ulaşacaksınız.
• Hevesli hissetmeseniz bile her gün egzersiz yapmak için motive olun.
• Antrenman havasını vermek için bir şarkı listesi yapın.
• Fiziksel veya zihinsel olarak dinlenmek için birçok fırsat sağlayın; yorgunluğu önlemek için bu iki molanın arasında geçiş yapmak.
• Akşam yemeğinden sonra gece yürüyüşe çıkın.

Uyarı

• Sabit bir tempo tutun ve rutininizi bozmayın. Egzersizin dışında bir gün geçirmek dinlenmek için iyi bir yol olabilir, ancak arka arkaya birkaç gün atlarsanız, egzersize geri dönmek için tembel olursunuz.
• Aerobik egzersiz yapmadan önce kahve veya enerji içecekleri gibi kafeinli içecekler içmeyin. Kalp atış hızınızı artırır ve egzersiz yaptığınızda kalp atış hızı çok yükselebilir ve sizi tehlikeye atabilir.
• Her gün tüketilecek sağlıksız enerji içecekleri: Dayanıklılığı iyi olan sağlıklı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız kötüye kullanımdan kaçının.