İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/2: Egzersizler
• Yöntem 2/2: Diyet
• İpuçları
• Uyarılar

Daha ince bacaklar ister misin? Yaşam tarzınızın yenilenmeye ihtiyacı olduğunu düşünüyor musunuz ve ilham mı arıyorsunuz? Aynen böyle ince bacaklara sahip değilsiniz, ancak biraz çalışma ve biraz sabırla onları kesinlikle geliştirebilirsiniz. Bunun için doğru diyet ve zindelik karışımına ihtiyacınız var ve eğer ısrar ederseniz, kesinlikle sonuçları göreceksiniz. Bacaklarınızın nasıl daha ince, daha güzel ve daha güçlü olabileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Egzersizler

1. Bir adımsayar (adımsayar) satın alın. Bu, günde kaç adım attığınızı takip etmenizi sağlar. Genellikle onu kalçanıza takarsınız. Bugün piyasada zaten hiç göze çarpmayan cihazlar var, bu yüzden kibir artık bir bahane olmak zorunda değil.
   • Günde 5.000 ila 10.000 adım atmak için bir hedef belirleyin. Bu çok gibi görünebilir, ancak düşündüğünüzden daha azdır (5.000 adım 2 milin biraz üzerindedir). Bir yere yürümeye devam etmek için bir neden bulun. Asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın. Arabayla gitmek yerine manavın yanına yürüyün. 10.000 adım bir zorluktur, ancak başarılı olursanız kesinlikle buna değer.
2. Ayrıca bir spor stadyumunun merdivenlerinde inip çıkmayı deneyin. İçinizdeki Rocky'yi bulun ve merdivenlerden yukarı doğru ilerleyin. Bacaklarınızdaki yanığı hissedin ve unutmayın - acı yok, kazanç yok. Başparmağınızı bükmenin bacaklarınızı daha ince yapacağını gerçekten düşündünüz mü?
3. Ağız kavgası yapın. Ağız kavgası (ağız kavgası) kilolu veya kilosuz yapılabilir. Bunları her yerde, teneffüs sırasında, TV izlerken ve tabii ki spor salonunda egzersiz yaparken yapabilirsiniz. Aslında ağız kavgası yapmak için uygun olmayan bir zaman yoktur.
   • Klasik ağız kavgası yapın. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve kalçalarınızı yere paralel olana kadar kalçalarınızı geriye doğru iterken vücudunuzu aşağı indirin. Kalçanız bacaklarınıza dokunacak kadar eğilmeyin, ama yeterince uzağa. Bacak kaslarındaki gerginliği koruyun. Tekrar ayağa kalk ve tekrar et.
   • Belçikalı ağız kavgası yapın. Önünüzde iki elinizle hafif bir ağırlık tutun. Sol bacağınızı kaldırın ve yere paralel bir yüksekliğe yerleştirin. Sağ bacağı, uyluk da yere paralel olana kadar bükün. Hareket sırasında ağırlığı önünüzde tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
   • Zıpla ağız kavgası yapın. Bacaklarınız yere paralel olana kadar yere doğru bir diz bükün ve olabildiğince yükseğe zıplamaya çalışarak bu pozisyondan havaya atlayın. Bunu birkaç kez tekrarlayın.
4. İp atla. Bunun çocuklar için olduğunu düşünebilirsiniz, ancak kalori yakmak, esnekliğinizi artırmak ve daha ince bacaklara sahip olmak için mükemmel bir egzersizdir. Ek olarak, atlama ipi neredeyse hiçbir maliyeti yoktur, bu yüzden aynı zamanda çok ucuz bir seçenek ve harika bir egzersizdir.
5. Aralıklı antrenman yapın. Aralıklı antrenman, kısa bir süre için çok yoğun antrenman yaptığınız ve ardından daha uzun süreli hafif antrenman yaptığınız yoğun bir antrenmandır. Örneğin, tur koşuyorsanız, 3 tur koşabilir ve ardından son turda olabildiğince hızlı gidebilirsiniz. Gerçekten berbat oluyorsun, ama önemli olan bu, değil mi?
   • Aralıklı antrenmanın daha fazla kalori yaktığı ve kondisyonu büyük ölçüde geliştirdiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Birkaç normal antrenmanı aralıklı antrenmanla değiştirerek başlayın ve kademeli olarak daha fazlasını ekleyin. Böyle devam ederseniz sonuçları daha hızlı göreceksiniz.
6. Atlama krikoları yapın. Kendi başınıza zıplama krikoları yapmaktansa, ki bu oldukça sıkıcı olabilir ve gerçekten etkili olmayabilir, yorucu bir antrenmandan sonra bunları yapmayı deneyin. 1,5 km koştuktan, 20 tur yüzdükten veya kalbinizi bisikletle gezdirdikten sonra kalkıp 20 atlama krikosu daha yapın - mümkün olduğunca yoğun bir şekilde. Egzersiz rutininize ekstra bir destek vermek için harika bir yöntemdir ve bunu uyluklarınızda hissedeceğinize bahse girebilirsiniz.
7. Bisiklete binmeye gidin. Bisiklet sürmek için yakındaki bir yokuş veya yokuş bulun veya normalden daha ağır bir vites kullanın. Bölgede dağ yok mu yoksa hava durumu uyumlu değil mi? Ardından egzersiz bisikletinizi uygun bir konuma yerleştirin. Kendiniz üzerinde ne kadar çok çalışırsanız, uyluklarınızdaki yağı, bacaklarınızın daha ince görünmesini sağlayan yağsız kaslarla değiştirirsiniz. Bisiklete binme bunun için mükemmel bir egzersizdir.
8. Makasla tekmelerle uyluklarınızın ve karın kaslarınızın iç kısımlarını hedefleyin. Bu, herhangi bir özel alete ihtiyaç duymadan hemen hemen her yerde yapabileceğiniz harika bir egzersizdir. Elleriniz kalçalarınızın altında sırt üstü uzanın, bacaklarınızı havada kaldırın ve yürüme / tekme hareketi yapın, bacaklarınızı ve ayak parmaklarınızı düzleştirin. Daha yoğun bir egzersiz için ellerinizi kalçanızın altı yerine vücudunuzun yanına da yerleştirebilirsiniz.
9. En sevdiğiniz müzikle dans edin veya dans dersleri alın. Bu kendi kendine yapmak eğlencelidir ve çok etkili bir egzersiz şekli olabilir çünkü bundan çok zevk alıyorsun. Bir grupta dans etmenin bir katma değeri, sadece artık istemeyene kadar değil, belirli bir süre devam etmen gerektiğidir.
10. Bir spor kulübüne katılın. Sportif bir insan olmayabilirsin, ama aralarından seçim yapabileceğin yüzlerce spor var, bu yüzden sevdiğin bir şey olmalı. Basketbolu sevmiyorsanız tenis oynayın. Tenisi sevmiyorsanız, futbol oynayın. Yarışma, günlük egzersizin monotonluğunu kırabilir ve egzersizi daha eğlenceli hale getirebilir.
    • Organize bir spor sırasında, tek başına antrenman yaptığın zamandan daha fazla kalori yakmak da mümkündür. Bir saat futbol oynarsanız, yaklaşık 730 kalori yakarsınız. Yalnız antrenman yaparsanız, oyunun dikkati dağılmadan belirli bir çabayı sürdürmek daha zor olabilir.
11. Akciğerler yapın. Her iki elinize bir dambıl alın, ayağa kalkın ve ileriye doğru büyük bir adım atın - aynı zamanda diz neredeyse yere değene kadar diğer bacağınızı indirin. Geri çekil ve diğer bacağından devam et.
12. Egzersiz yoluyla vücudunuzda yerel olarak yağ kaybetmeniz pek mümkün değildir. Egzersizin midede veya uylukta yağ yakabileceği fikri olan bu efsane, "spot eğitim" olarak da bilinir. Başka bir deyişle, daha ince bacaklara sahip olmak için vücudunuzun "her yerinde" yağ yakmanız gerekecek.

Yöntem 2/2: Diyet

1. Bir günde tükettiğinizden daha az kalori tüketin. Kilo vermek istiyorsanız, tek güvenilir yol budur. Çünkü yaklaşık 3.500 cal var. 1 pound'a gitmek, 1 pound kilo vermek için aldığınızdan yaklaşık 3.500 kalori daha fazla tüketmenizi gerektirir.
   • Rakamların cesaretinizi kırmasına izin vermeyin. 3500 kalori bir gün için çok fazla. Öncelikle günde 500 ila 800 kalori kaybetmeye çalışın. Bu, egzersiz ve normal günlük aktivitelerle günde 1.500 ila 2.000 kalori almak ve günde 2.000 ila 2.800 kalori yakmak anlamına gelebilir.
   • Ayrıca kalori sayma alışkanlığı da edinebilirsiniz. Pek çok insan bunu yazana kadar ne kadar yedikleri hakkında hiçbir fikre sahip değil. Gün boyunca ne ve ne kadar yemek yediğinizi takip etmek için bir liste yapın veya bir günlük kullanın. Tıpkı bir bütçe tutmak gibi, böyle bir liste diyet programınızı yönlendirmenize ve izlemenize yardımcı olur.
2. Hızlı bir çözüm olarak kendinizi aç bırakmayın. Çok az yemek tam tersi bir etkiye sahiptir çünkü vücut, çok az enerji geldiğini fark eder etmez, besin kaynağının yeterli olmadığı zayıf bir dönem için enerji depolamaya başlar. Başka bir deyişle, vücudunuz kış uykusuna hazırlanıyor. Yağ yerine kas kütlesini kaybetme olasılığınız daha yüksektir. Yani bu sağlıklı kilo vermek için iyi bir tarif değil.
3. Gündüzleri geceden daha fazla yiyin. Güne başlamak için dengeli bir kahvaltı çok önemlidir. Vücuda temel görevleri yerine getirmek için yeterli enerji sağlar. Uyumadan hemen önce çok yemek, o sırada sıklıkla yenen yiyecek türü (cips, kokteyl kuruyemişleri vb.) Nedeniyle özellikle sağlıklı değildir.
   • Araştırmalar, yalnızca aktif oldukları dönemlerde yemek yiyen hayvanların, hareketsiz dönemlerde de yiyen hayvanlardan daha fazla kilo verdiğini göstermiştir. Çoğumuz için gece. Geç yemek, kilo alma riskini artırır.
4. Sağlıklı ve çeşitli bir diyet yapın. Obeziteden kurtulmak için özellikle kalçalar söz konusu olduğunda doğru besini yemek önemlidir. Bilim adamları aşağıdaki yiyeceklerin bir kombinasyonunu önermektedir:
   • Protein açısından zengin yiyecekler: kümes hayvanları (beyaz et), soya ve süt ürünleri, balık vb.
   • Sebzeler ve Baklagiller: Ispanak, Lahana, Brokoli, Havuç, Bezelye, Mercimek, Fasulye vb.
   • Meyveler: narenciye, muz, elma, kivi, armut vb.
   • Kepekli tahıllar: kepekli makarna, kepekli ekmek vb.
   • Kuruyemiş ve Çekirdekler: kabak çekirdeği, ay çekirdeği, keten tohumu, badem, ceviz vb.
5. Aşağıdakileri mümkün olduğunca tüketmekten kaçının. Önceden işlenmiş yiyecekler (fabrika yiyecekleri), trans yağ içeren yiyecekler ve glisemik indeksi yüksek yiyecekler. Bunlar şunları içerir:
   • Rafine şekerler: şeker, soda vb.
   • Basit karbonhidratlar: "normal" makarna, beyaz ekmek vb.
   • Trans yağlar: katı yağ, margarin vb.
6. Çok su iç. Organlarınızı mutlu etmek ve açlıkla mücadele etmek için dehidrasyona karşı su için. Sık sık çok yiyor ve aç kalıyorsanız, yemekten önce bir bardak su (200 ml) için. Mideniz, gerçekte olduğundan daha fazla yiyecek gittiğini düşünecek ve bu da sizi aşırı yemek yeme olasılığınızı azaltacaktır.

İpuçları

• Başka bir egzersiz, yerde düz uzanmak ve bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırmaktır. Bunu olabildiğince uzun süre devam ettirin. Buna dikkat edin, sırtı çeker ve sırt ağrısına neden olabilir. Yakında uyluklarınızda yandığını hissedeceksiniz.
• Bu eğitim döneminde bol su için; bu, daha uzun süre devam etmenize yardımcı olur.
• Her şey zaman alır. 2 gün içinde sonuç beklemeyin.
• Kasları uzatmak ve inceltmek için hafif bir ısınmadan sonra gerin.
• Antrenmandan önce daima gerin, aksi takdirde antrenman sırasında kasın çekilme riskini alırsınız.
• Dayanıklılık eğitimini çok sık yapmayın. Uzun mesafelerde koşmak yağ kaybeder, koşmak ise bacaklarda kas gelişimini teşvik edebilir.
• Koşmak size iyi gelir ve özellikle bacaklarınızda kilo vermek istiyorsanız haftada 6 gün yaklaşık 3 km koşun ve bir gün dinlenin.
• Bacaklarınız, omuzlarınız ve kollarınız havada olacak şekilde sırt üstü yatmayı deneyin.
• Bütün gün tembel kıçınızın üstüne oturmayın, dışarı çıkın ve bir şeyler yapın. Bir ofis işiniz varsa bu zor olabilir. Daha sonra kan dolaşımınızı tekrar canlandırmak için arada bir koltuğunuzdan egzersizler yapmaya çalışın.

Uyarılar

• Vücudunuzun protesto ettiğini fark ederseniz, çalıştığı anlamına gelir. Değilse, muhtemelen biraz daha fazla çalışmanız gerekecek.
• Egzersizleri yaparken alışılmadık veya şiddetli bir ağrı hissederseniz, derhal durun ve doktorunuza görünün. Sorun olmadığını düşünüyorsanız, ağrının azaldığını fark edene kadar egzersiz yapmayı bırakın.