İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Abur cubur tüketimini azaltmaya çalışıyorsanız, Vietnam'daki gençlerin yaklaşık% 90'ının haftada en az bir kez atıştırdığını bilmelisiniz (2012 anketi). Kültürün yaygın bir parçası olduğunda abur cuburdan vazgeçmek zordur, ancak alışkanlıklarınızı değiştirmek için adımlar attığınızda, bunun hiç de zor olmadığını göreceksiniz. sence.

Adımlar

Yöntem 1/3: Yemeklerde İyi Beslenin

1. 

   Günde üç dengeli öğün yiyin. Yemekler, vücudunuzun açlığını gidermeye yardımcı olacak çeşitli besinler içerir. Abur cubur yemeyi istemediğinizden emin olmak için dengeli bir diyet geliştirmeyi hatırlamanız gerekir.
   • Öğle yemeğinde hızlı yiyecekler değil, protein, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar yüksek yiyecekler tüketmeyi unutmayın. Gün boyunca sizi aç hissetmekten alıkoyacaklar.
   • Avokado gibi diğer yiyecekleri dahil etmeye çalışın. Avokadonun sizi daha az acıktırdığı görülmüştür. Araştırmalar, öğle yemeğinde avokado alan kişilerin yemekten sonra yaklaşık% 25 daha uzun süre tok hissettiğini göstermiştir.

2. 

   
   
   Kahvaltı yapmayı unutma. Yüksek proteinli bir kahvaltı, sabahları ve geceleri tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Gün boyunca tokluğunuzu daha uzun süre korumak için kahvaltıda en az 35 gram protein almaya çalışmalısınız. Kahvaltıya protein eklemenin birkaç yolu şunlardır:
   • Yumurta ye.
   • Güne yoğurtla başlayın.
   • Protein içeceği iç.

3. 

   
   
   Akşam yemeğini daha sonra yiyin ve pirinç, fasulye ve et gibi yiyeceklere odaklandığınızdan emin olun. Akşam yemeği yemek için doğru zamanı ayarlamak önemlidir, böylece yatmadan önce yiyecekleri sindirebilir ve aç hissetmezsiniz.
   • Çorba ye.
   • Salata ile kas kazanın.
   • Daha fazla soya fasulyesi kullanın. Soya kafasındaki bir bileşiğin iştahı bastırdığı gösterilmiştir. Bu durumu kontrol etmenize yardımcı olacaktır.

4. 

   
   
   Doygunluk hissini uzatmak için protein açısından zengin yiyecekler kullanın. Proteinin sindirimi daha uzun sürer. Bu, öğünlerinizin midede daha uzun süre kalmasına yardımcı olacaktır. Karşılaştırırken süpermarkette satılan yiyeceklerin üzerindeki etiketleri kontrol edin. Bu yöntem, açlığı önleyecek ürünleri seçmenize yardımcı olacaktır.

5. 

   Sizi uzun süre tok tutacak sağlıklı besinler tüketmeye çalışın. Yüksek lifli çeşitler bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. Aç hissetmenizi engelleyen yiyecekler arasında yulaf, greyfurt veya patlamış mısır bulunur. Yemekler arasındaki istekleri bastırırlar.

6. 

   Daha iyi vücut yağı seçmek. Örneğin bezelye ve zeytinde bulunan yağlar sizi daha uzun süre tok tutar. Doymuş yağlardan uzak durun, çünkü bunlar atıştırma iştahınızı artıracaktır. Çoğu atıştırmalık doymuş yağ bakımından yüksektir ve sizi özlem döngüsünde tutar.
   • Her gram yağ, diğer makro besinlerden daha fazla kalori içerir. Bu, tokluk duygularını daha uzun süre koruyacakları ve geliştirecekleri anlamına gelir.

7. 

   Yemeklere daha fazla zaman ayırın. Yiyeceklerinizi iyice çiğnemek için zaman ayırmak sindirimin yavaşlamasına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda vücudunuza tok olduğunuzu bildirmek için daha fazla zaman verecektir. Araştırmalar, daha yavaş çiğneyen kişilerin daha az açlık yaşadığını göstermiştir. İlan

Yöntem 2/3: Bir Yemek Günlüğü Yazın

1. 

   Bir yemek günlüğü tutun. Her gün tükettiğiniz tüm yiyecekleri yazın. Bu yaklaşım, yediğiniz yemeğin türü hakkında size daha iyi bir genel bakış sunarak onu nasıl değiştireceğinizi planlamanıza olanak tanır. Ne zaman, nasıl ve hangi yiyecekleri yediğinizi düşünmek için zaman ayırmak, yiyecekleri nasıl tüketeceğinizi kontrol etmenin anahtarıdır. Bilinçsizce yemek yemek, sağlıksız atıştırma ve yeme alışkanlıklarına katkıda bulunabilir.
   • Bir defter satın almak istiyorum.
   • Ne zaman, nerede, ne ve ne kadar yiyecek tükettiğinizi dürüstçe kaydedin.
   • Duygularınızı not edin.

2. 

   "Abur cubur" tanımını yazın. Araştırmalar, atıştırmalık tüketicinin tanımının, davranışlarında kavramsallaştırmayı sınırlamada önemli bir rol oynadığını göstermiştir. Eğer anlamazsan düzeltmen zor olacak. Sınırlarınızı belirleyin, atıştırmanın sizin için ne anlama geldiğini belirleyin.

3. 

   Belirli bir yemek planı yapın. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin zamanlaması en az 3-4 saat arayla olmalıdır. Bir yemek programına sahip olmak, acıktığınızda nasıl başa çıkacağınızı planlamanıza yardımcı olacaktır. Yemek yemek için en iyi zamanı belirlemek için bir yemek günlüğü kullanabilirsiniz.
   • Bu, özellikle erken aşamalarda, ana öğünlerinizin iyi planlanmasını ve günün sonunda yiyecek artıkları kalmayacak şekilde yeterince ayrı olmasını sağlamak için gereklidir. ya da daha kötüsü, yiyecek bir şey yok.

4. 

   Yemek günlüğünüzü analiz edin. En çok ne zaman yediğinizi ve ardından öğünler arasında ne tür atıştırmalıklar tükettiğinizi öğrenin. Bu şekilde hedeflerinizi tanımlayabileceksiniz. İyi düşünülmüş ve iyi planlanmış bir stratejiyi hiçbir şey yenemez.
   • Çerçeveyi gözlemleyin.
   • Çeşitliliği kontrol edin.
   • Olumlu ol. Bu, kendini desteklemenin yoludur.

5. 

   Onları birer birer kesin. Kısa vadede atıştırmayı bırakmanıza gerek yok. Nihai hedefiniz bu olsa bile, küçük adımlarla başlamak, başarılması daha kolay bir hedef oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bunu büyük bir savaşın patlak vermesinden ziyade küçük savaşlar süreci olarak düşünmelisiniz.
   • Yavaş başlamak, yeni rutine alışmanıza yardımcı olacaktır.
   • Başlangıçta ara öğün miktarını yarı yarıya azaltabilirsiniz.
   • Bir gün atıştırmayın ve sonraki gün de aynısını yapın. 7 gün sonra, atıştırmaya gerek olmadığını fark edeceksiniz. Önümüzdeki hafta, öğünler arasında kullanmayı bırakmak istediğiniz başka bir yiyecek seçebilirsiniz.
   İlan

Yöntem 3/3: Atıştırmayı Durdurmak İçin Bir Alışkanlık Geliştirin

1. 

   Sakız. Sakız, yemek yiyormuş gibi hissetmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca oral fiksasyonunuzun üstesinden gelmenize de yardımcı olacaktır. Ağzın meşguliyetiyle karıştırılan şekerlerin tadı, iştahı azaltmaya yardımcı olacaktır. Tükettiğiniz kalorileri kontrol ediyorsanız şekersiz sakız arayın.

2. 

   Kahve veya çay iç. Kafein, yalnızca kendinizi halsiz hissettiğinizde yeniden şarj olmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda iştah kesicidir. Atıştırmalık istediğinizde bir fincan kahve veya çay içebilirsiniz. Size biraz enerji verecek ve bir sonraki yemeğinize kadar beklediğiniz sürenin uzatılmasına yardımcı olacaktır.

3. 

   Egzersiz yap. Spor sadece vücut için iyi değildir, aynı zamanda abur cubur yeme isteğini azaltmaya da yardımcı olur. 15 dakikalık orta veya yoğun egzersiz, atıştırmayı azaltmaya yardımcı olacaktır. Atıştırma isteğinizi azaltmaya yardımcı olabilecek çeşitli ilginç çareler düşünün. Ayrıca, iştahınıza teslim olursanız, bu fazla kalorileri yakmak sizi çok kötü hissetmekten alıkoyacaktır.
   • Aktif bir spor yapın.
   • Bölgedeki spor salonunu bulun.
   • Bir dövüş sanatları veya yoga dersi alın.
   • Dans etmeye gitmek.
   • Ellerinizi meşgul edecek bir şeyler yapın.

4. 

   Yeterli uyku almak. Bazen akşam geç saatlerde atıştırmaktan kaçınmanın en iyi yolu yatağa gitmektir. Uyuklamak, beklenmedik bir şekilde önceden paketlenmiş patates cipsi torbasına girmekten kendinizi korumada oldukça iyidir.

5. 

   Her iştahınız olduğunda su için. Su tok hissetmenize, suni açlığı gidermenize, kalori içermemenize veya kendinizi suçlu hissetmenize yardımcı olur. Bu yöntem, kendi kendini kontrol etmenize, cildi ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Açlığı azaltmak için yüksek proteinli bir diyet uyguluyorsanız su özellikle önemlidir, çünkü bu sindirim sürecinin gerekli bir parçasıdır. Kendinizi atıştırmaktan alıkoymak için kahve kullanıyorsanız ve egzersiz yapıyorsanız, su içmek dehidrasyonu önlemenize yardımcı olacaktır.
   • Bir su şişesi getirin.
   • Restoranda bir veya iki bardak su içmeyi unutmayın.
   • Gazlı su iç.

6. 

   Seni tiksindiren şeyi bul. Elementin tiksintisini koklamak, iştahınızı ortadan kaldıracaktır. Atıştırmak istediğinizde çöpü veya sirkeyi koklayın. Çöpü veya tuvaleti temizlemek buna bir son verecektir.

7. 

   Lastiği bileğinizin etrafına bağlayın. Atıştırmak istediğinde ipi eline at. Bu eylem, ezilme hissi ile atıştırma arzunuz arasındaki bağlantıyı kurmanıza yardımcı olacaktır. Yavaş yavaş iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olacaktır.

8. 

   Yediğini hayal et. Arzu görselleştirmenizle ilgili birçok yeni diyet türü vardır. 10. çikolatanın ilki kadar lezzetli olmayacağı hissine benzer şekilde, genel iştahınızı en aza indirmek için 9. kez belirli bir yemeği yediğini hayal edebilirsiniz. Atıştırmalıklarla dolu bir kutunun bittiğini hayal etmeye çalış.
   • Bu, ilk başta canınızı acıtabilir ("uyarıcı etki"), ancak buna daha sonra alışacaksınız ve eskisi kadar atıştırmak istemeyeceksiniz. Atıştırmalık bile istemeyebilirsiniz.
   • Bu yöntemin işe yaraması için, kaçınmak istediğiniz yiyecekleri ve büyük miktarlarda tükettiğinizi hayal etmeniz gerekir.

9. 

   Kendinizi meşgul edin. Zorlayıcı ve / veya eğlenceli bir şey yapmakla meşgulken açlığınızı bırakmak kolaydır. Bir hobi edinmeye çalışın veya verimli bir şey yapın. Kötü alışkanlıkları yeni, daha iyi alışkanlıklarla değiştirin. Bu, sağlıksız beslenme alışkanlıklarını yönetmenin harika bir yoludur.
   • Ev temizliği.
   • Arkadaşlarını ara.
   • Yürüyüşe çıkmak.

10. 

    Hipnoz. Kendi kendine hipnoz veya bir uzmandan size yardım etmesini istemek, değiştirmek istediğiniz davranışı yönetmenin harika bir yolu olabilir. Araştırmalar, hipnozun sağlıksız beslenme alışkanlıklarını azaltmaya çalışan insanlar için önemli faydalar sağladığını göstermiştir. Bölgenizdeki bir hipnoterapisti ziyaret edebilir veya kilo vermek için hipnoterapi CD'sini çevrimiçi olarak arayabilirsiniz.

11. 

    Arkadaşlarınızdan yardım isteyin. Başarılı olma yeteneğiniz hakkında şüpheleriniz olduğunda sizi desteklemek için orada olacağından emin olduğunuz birini seçmelisiniz. Bir özlem duyduğunuzda, onlara telefon edebilir ve bunu yapmaktan kaçınmanızı tavsiye etmelerine izin verebilirsiniz. Hatta onlarla yemek bile yiyebilirsiniz ve konuşma sizi yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. İlan

Tavsiye

• TV izlerken asla atıştırmayın. Bu eylem, tükettiğiniz yiyecek miktarını hatırlamanızı engelleyecektir; ve atıştırmayı bırakmayacaksın ..
• Atıştırma arzunuzu tetikleyen tetikleyicilerden uzak durun.
• Düzenli olarak erken diş fırçalamak, geceleri iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir.

Uyarı

• Tıbbi nedenlerden ötürü öğün aralarında ara öğün atmanız gerekirse diye, diyetinizde büyük bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın.