İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin
• Yöntem 2/3: Doğru Yiyecek ve İçeceği Seçin
• Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirin

Bazı kadınlar, kilo vermeyi çoğu kadın için olduğu kadar zor buluyor. Bununla birlikte, haftada 0,5-1 kg kazanmanın birçok güvenli ve etkili yolu vardır. Daha büyük porsiyonlar ve daha besleyici yemekler, normal diyetinize ekstra kalori eklemenin hızlı bir yoludur. Yüksek kalorili, besin açısından zengin yiyecekleri hedefleyin. Başka yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı unutmayın: daha hızlı kütle kazanmanıza yardımcı olacak daha fazla egzersiz ekleyin.

adımlar

Yöntem 1/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin

1. 1 Günde 500 kalori daha tüketin. Kural olarak, zorluk çekmeden ve sağlığa zarar vermeden haftada 0,5-1 kg almak mümkündür. Bu hedefe ulaşmak için günlük diyetinize 500 kalori daha ekleyin. Bunu yapmanın en iyi yolu, daha fazla besin açısından zenginleştirilmiş gıdalar yemektir.
   • Ne yediğinizi takip etmek için akıllı telefonunuza MyFitnessPal uygulamasını indirin. Yediğiniz her şeyi ve ne kadar egzersiz yaptığınızı yazın. Kilonuzu haftada bir ölçün.
   • Sizin için ideal kiloyu belirlemek için doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun. Ayrıca özel BMI (Vücut Kitle İndeksi) hesaplayıcısını kullanarak ideal kilonuzu da hesaplayabilirsiniz. Çoğu sağlıklı insan için 18,5-24,9 civarındadır.
2. 2 Porsiyon boyutunu artırın. İkinci bir porsiyon alın veya hemen kendinizi normalden biraz daha fazla yatırın. Daha fazla yemek yemekte zorlanıyorsanız, iştahınızı "kazmak" için yemeklerden önce yememeye çalışın.
   • Çift porsiyon yemeyi zor buluyorsanız, porsiyonları kademeli olarak artırmayı deneyin. Fazladan bir kaşık dolusu pirinçle başlayın veya tabağınıza biraz daha tatlı patates ekleyin. Zamanla daha büyük ve daha büyük servis yapın.
3. 3 Büyük porsiyonları sevmiyorsanız, daha küçük porsiyonları daha sık deneyin. Bazı insanlar için büyük porsiyonlar genellikle kabul edilemez. Porsiyon boyutunuzu artırmak yerine, günde 6 öğün (küçük porsiyonlarla) düzenlemeyi deneyin.
   • Uyandıktan sonra 3-4 saatte bir yemek yemeyi bir kural haline getirin.
4. 4 Yemeklerden 30 dakika önce su içmeyin. Sıvı midenizi doldurur ve büyük bir porsiyonu idare etmenizi zorlaştırır. Önce ye, sonra su iç.
5. 5 Yatmadan önce kendinize bir atıştırmalık ısmarlayın. Yatmadan önce küçük bir şeyler yerseniz, vücudunuzun bu kalorileri yakacak zamanı olmayacaktır. Ek olarak, vücut uyku sırasında kas kütlesi oluşturabilir. Yatmadan önce bir aperatif yiyerek, uyurken kas inşa etmek için ihtiyacınız olan besinleri kendinize sağlarsınız.
   • Canınız tatlı çekiyorsa, akşam yemeğine saklayın ve yatmadan önce yiyin. Biraz meyve, bir porsiyon dondurma veya birkaç parça çikolata yiyebilirsiniz.
   • Lezzetli, doyurucu yemeklerden çok hoşlanıyorsanız, bir tabak makarna ve peynir veya peynirli kraker yiyin.
6. 6 Yemekten önce iştahınızı "açmaya" çalışın. Yemek yemeden önce acıkmanın birçok yolu vardır. Bu basit numaralar daha fazla yemenize yardımcı olacak. İşte iştahınızı artırmanın bazı basit yolları:
   • Yemekten önce biraz yürüyün. Egzersiz sizi aç tutacaktır.
   • Çok sevdiğiniz bir yemek hazırlayın. En sevdiğiniz yemeği bütün olarak yemek için yapın.
   • Yeni bir tarif kullanarak bir yemek hazırlayın. Böylece deneyeceğiniz anı beklemekten büyük keyif alacaksınız.
   • Rahat ve rahat bir ortamda yemek yiyin. Sürekli aceleniz varsa veya dikkatiniz dağılıyorsa fazla yemek yiyemezsiniz.

Yöntem 2/3: Doğru Yiyecek ve İçeceği Seçin

1. 1 Kalorisi ve besin değeri yüksek yiyecekleri seçin. Hazır gıdalar ve diğer termal olarak işlenmiş gıdalar kalorileri yüksektir, ancak bu gıdalar yeterli besin içermediğinden “boş” kalorilerdir. Besleyici gıdalar kalorilerde olduğu kadar sağlıklı yağlar, proteinler, vitaminler ve mineraller bakımından da yüksektir.
   • Tahıllardan tam buğday ürünleri ve esmer ekmek seçebilirsiniz. Kepek, tam tahıllı ekmek ve buğday tohumu da harika seçeneklerdir.
   • Meyve denilince muz, ananas, kuru üzüm, kuru meyve ve avokado tercih edilmelidir. Genel olarak, bol su ve sıvı içeren meyveler (portakal veya karpuz gibi) yerine nişasta ile güçlendirilmiş meyveleri tercih edersiniz, çünkü nişastalı meyveler daha fazla kalori ve besin içerir.
   • Sebzeler için daha fazla bezelye, mısır, patates ve balkabağı tüketmeyi deneyin. Meyveler gibi nişasta bakımından zengin sebzeler de sıvı oranı yüksek olanlardan daha iyidir.
   • Süt ürünlerinde peynir, dondurma, donmuş yoğurt ve tam yağlı süt tercih edilmelidir.
2. 2 Üç ana ürün grubunu hedefleyin. Yemek yerken, sadece bir tür yemeği tercih etmemelisiniz. Diyetinize (ve her öğünde) birkaç farklı yiyecek grubu ekleyin. Böylece daha fazla yiyerek kalori alımınızı artırmış olursunuz.
   • Örneğin, sadece tost yemeyin. Üzerine fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz serpmeyi deneyin. Veya avokadoyu kesip üstüne serpin ve kendinize bir bardak kefir dökün.
   • Sabahları yumurta seviyorsanız, çırpıp biber ve sosisle kızartmayı deneyin.
   • Bir paket yoğurt yemek yerine üzerine çilek ve müsli serpin.
3. 3 Katı yiyecekleri yemekte zorlanıyorsanız, içmeyi deneyin. Bazen kendinizi fazladan bir şeyler yemeye zorlamak zordur. Katı atıştırmalıklara dayanamıyorsanız, öğün aralarında yüksek kalorili içecekler içmeyi deneyin. Aşağıdakileri deneyebilirsiniz:
   • bütün meyve, sebze ve yoğurt smoothies
   • gerçek meyvelerden taze sıkılmış meyve suyu vitamin ve lif açısından zengindir;
   • süt, milkshake ve protein shake de harika seçeneklerdir.
4. 4 Yemeğinize birkaç ilave malzeme ekleyin. Yüksek kalorili besleyici yiyecekleri öğütebilir ve aşırı yemek yiyormuş gibi hissetmeden daha fazla kalori tüketmek için onları en sevdiğiniz öğünlere ekleyebilirsiniz. İşte bazı harika yollar:
   • içeceklere, çorbalara, yahnilere ve sosa süt tozu ekleyin;
   • salataya biraz fındık veya tahıl ekleyin;
   • salata, tahıl gevreği veya smoothie'ye biraz öğütülmüş keten tohumu ekleyin;
   • güveç, çırpılmış yumurta, çorba, salata veya sandviç üzerine biraz peynir serpin;
   • Tost, kraker veya rulo üzerine biraz tereyağı veya fıstık ezmesi sürün (krem peynir kullanabilirsiniz).
5. 5 Tereyağı ve peynirle daha fazla yemek pişirin. Ayçiçeği ve tereyağında pişirilen yiyecekler, yenen yiyecek miktarını artırmadan vücudu ek kalorilerle zenginleştirir. Sağlıklı yağlar şunları içerir:
   • 15 ml'de 119 kalori içeren zeytinyağı;
   • 15 ml'de 120 kalori içeren kanola yağı;
   • 15 ml'de 117 kalori içeren hindistancevizi yağı;
   • 15 ml'de 102 kalori içeren tereyağı.
6. 6 Kas inşa etmek istiyorsanız, daha fazla proteinli yiyecek yiyin. Kas, yağdan daha ağırdır, yani kas kütlesi oluşturmak, kilo almanın harika bir yoludur (fazla yağ olmadan). Protein vücudun kas yapması için gereklidir.
   • Yağsız et ve yumurta mükemmel protein kaynaklarıdır. Vejetaryenler için diğer protein kaynakları arasında bezelye, fındık, humus ve fasulye bulunur.
   • Protein barları ve protein içecekleri harika atıştırmalıklardır. Sadece protein açısından zengin değiller, aynı zamanda besin açısından da zenginler.

Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirin

1. 1 Kök nedenini ortadan kaldırmaya çalışın. Bazı ilaçlar ve tıbbi durumlar kilo alımına müdahale eder. Durumunuz buysa, ilk adım altta yatan sorunu çözmektir. En iyi tedavi seçeneğini belirlemek için doktorunuzla konuşun.
   • Belirgin bir neden olmadan hızlı kilo verirseniz, nedenin bir hastalık olmadığından emin olmak için doktorunuza görünün (örneğin, neden tiroid bezi veya sindirim sistemi ile ilgili bir sorun olabilir).
2. 2 Bir beslenme uzmanıyla konuşun. Eğitimli bir diyetisyen, istediğiniz kiloya güvenli bir şekilde ulaşmak için bir yemek planı geliştirmenize yardımcı olabilir. Ek olarak, bir diyetisyen iştahınızı nasıl harekete geçireceğiniz konusunda bazı ipuçları verebilir.
   • Doktorunuzdan bir diyetisyene sevk yazmasını isteyin.
3. 3 Sigarayı bırakmak. Sigara içmek iştahı bastırır ve tat ve kokuyu etkileyebilir. Sigarayı bırakma stratejilerini tartışmak için doktorunuzla konuşun. Doktorunuz bazı ilaçları reçete ederek size yardımcı olabilir.
   • Sigarayı bırakamıyorsanız, yemekten en az bir veya iki saat önce sigara içmemeye çalışın.
4. 4 Kas inşa etmek için kuvvet antrenmanı yapın. En hızlı seçenek olmasa da, özellikle bu ağırlığı uzun vadede korumak istiyorsanız, kuvvet antrenmanı harika bir fikirdir. Egzersiz, iştahınızı canlandırmanın iyi bir yoludur. Kuvvet antrenmanı özellikle önemlidir çünkü kaslarınızdan kilo almanızı sağlar.
   • Kuvvet antrenmanı harika bir başlangıçtır. Diğer spor aktivitelerini de (yoga veya Pilates gibi) yapabilirsiniz. Kilo almanızı engellediği için aerobik ve kardiyo yapmaktan kaçının.
   • Egzersiz yoluyla kas inşa etmeyi planlıyorsanız, ekstra protein yemek özellikle önemlidir.
   • Bazı iyi egzersiz egzersizleri arasında squat, deadlift, havai pres, bench press, bent over press, şınav, bar pres, pull-up, curl, biceps ve leg press ve curl yer alır.