İçerik

• Adımlar
• Uyarı

Hamilelik sırasında kilo vermek sağlık uzmanları tarafından önerilmez - aşırı kilolu ve obez kadınların bile hamilelik sırasında kilo almaları sıklıkla tavsiye edilir. Ancak hamilelik sırasında gereksiz kilo alımını önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey var. İşte bilmeniz gereken şeyler.

Adımlar

Bölüm 1/2: Güvenlik Önlemleri

1. 

   Hamileyken diyet yapmayın. Doktorunuz size tavsiye etmedikçe, hamileyken asla kilo vermeye çalışmamalısınız. Hamile olduğunuzu öğrendikten sonra herhangi bir kilo verme rejimine geçmeyin. Tüm hamile kadınların bu dönemde kilo almaları teşvik edilir.
   • Obez kadınlar 5 ile 9 kg arasında kilo almalıdır.
   • Fazla kilolu kadınlar 7 ile 11 kg arasında kilo almalıdır.
   • Normal kilolu kadınlar 11 ila 16 kg almalıdır.
   • Zayıf olan kadınlar 13 ile 18 kg arasında kilo almalıdır.
   • Hamilelik sırasında diyet yapmak bebeğinizi kalori, vitamin ve minerallerden mahrum bırakabilir.

2. 

   
   
   Ne zaman kilo vereceğinizi bilin. Hamilelik sırasında kilo verilmesi tavsiye edilmese de bazı kadınların ilk trimesterde kilo vermesi normaldir.
   • Birçok kadın, "sabah bulantısı" fenomeni olarak bilinen şiddetli baş dönmesi ve kusma yaşar. Akşamdan kalma en çok hamileliğin ilk üç ayında görülür ve bu dönemde midede yemek tutmak veya düzenli bir yemek yemek zor olabilir. Az miktarda kilo verirseniz, bu sorun değil, özellikle de zaten fazla kiloluysanız, bebek yağ dokunuzda depolanan ekstra enerjiyi alabilir.

3. 

   
   
   Doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun. Kilonuz hakkında gerçekten endişeleriniz varsa, kilonuzu hem siz hem de bebeğiniz için sağlıklı bir şekilde nasıl yönetebileceğiniz konusunda doktorunuzla veya hamilelik diyetisyeninizle konuşun. Bir uzmanla görüşmeden önce asla özel bir diyetle yemek yemeyin veya içmeyin.
   • İlk trimesterde bile midenizde yiyecek tutamıyorsanız veya ciddi kilo kaybı yaşıyorsanız, doktorunuzla da konuşmalısınız.
   İlan

Bölüm 2/2: Sağlıklı Kalmak

1. 

   
   
   Kalori ihtiyaçlarınızı anlayın. Hamileliğin başlangıcında normal kiloda olan kadınların ikinci veya üçüncü trimesterde günde ortalama 300 ekstra kaloriye ihtiyacı vardır.
   • Bu tür bireyler günde 1900 ila 2500 kalori tüketmelidir.
   • Önerilenden daha fazla kalori tüketmek sağlıksız kilo alımına neden olabilir.
   • Hamilelikten önce zayıf, fazla kilolu veya obezseniz, kalori ihtiyaçlarınızı doktorunuzla görüşün. Her kişinin ihtiyaçları farklı olacaktır. Hamilelik sırasında kilo vermeyi sağlıklı bir seçim haline getiren nadir durumlar olsa bile, yine de kalori alımınızı sürdürmeniz veya artırmanız gerekir.
   • Çoğul gebeliklere hamile iseniz, kalori gereksinimlerinizi doktorunuza sorun. Birden fazla fetüs taşıyorsanız daha fazla kaloriye ihtiyacınız olabilir.

2. 

   Boş kalori içeren ve sağlıksız gıdalardan kaçının. Boş enerji, fetüs için yeterli beslenme sağlamazken gereksiz kilo alımına yol açacaktır. Sağlıklı bir hamilelik kilosunu korumak için boş kalorilerden kaçınmak çok önemlidir.
   • Şekerli gıdalardan ve katı yağlardan kaçının. Bu yiyecekler arasında alkolsüz içecekler, tatlılar, kızarmış yiyecekler, tam yağlı süt veya peynir gibi doymamış süt ürünleri ve yağlı etler bulunur.
   • Mümkünse az yağlı, yağsız, şekersiz ve tatlı olmayan seçenekleri tercih edin.
   • Ayrıca kafein, alkol, taze deniz ürünleri ve bakteri içerme potansiyeli olan gıdalardan kaçının.

3. 

   Hamile kadınlar için vitamin alın. Hamilelik sırasında vücudunuzun daha fazla besine ihtiyacı olacaktır. Hamilelik vitaminleri, gereğinden fazla kalori eklemek zorunda kalmadan bu ihtiyaçları karşılamanıza yardımcı olacaktır.
   • Doktorunuz sizin durumunuzda kilo vermenin uygun olduğunu söylese bile, asla vitaminleri gerçek yemeğe alternatif olarak düşünmeyin. Takviyeler, yiyeceklerle birlikte yenildiğinde en iyi tolere edilir ve yiyecek vitaminleri, vücut tarafından takviyelere göre daha kolay emilir.
   • Folik asit, ihtiyacınız olan en önemli vitaminlerden biridir. Fetüste nöral tüp defekti riskini azaltacaktır.
   • Demir, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri de fetal gelişiminizi desteklerken vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
   • Çok fazla A, D, E veya K vitamini içeren takviyelerden kaçının.

4. 

   Küçük ve sık öğünler yiyin. Günde üç büyük öğün yerine çok sayıda küçük öğün yemek, diyet yapanların gıda alımını kontrol etmek için kullandıkları bir numaradır, ancak hamile kadınlara da fayda sağlar.
   • Yiyecek fobisi, akşamdan kalma, mide ekşimesi ve hazımsızlık hissi, genellikle hamilelik sırasında büyük bir öğün yemeyi rahatsız edici hale getirir. Günde 5 ila 6 küçük öğün yemek yeme ve içmeyi daha kolay ve sindirimi kolaylaştırabilir. Fetüs büyüdükçe ve iç organların yerini aldıkça bu daha da mantıklıdır.

5. 

   Hamile kadınlar için uygun, sağlıklı ve besleyici bir öğün sürdürün. Folat içeren yiyeceklere odaklanın ve yeterince protein, sağlıklı yağlar, karbonhidratlar ve lif yediğinizden emin olun.
   • Folat açısından zengin yiyecekler arasında portakal suyu, çilek, ıspanak, brokoli, fasulye, ekmek ve kuvvetlendirilmiş tahıllar bulunur.
   • Gün boyunca daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için zengin bir kahvaltıyla başlayın.
   • Beyaz ekmek gibi rafine ürünler yerine tam buğdaylı karbonhidrat kaynaklarını seçin.
   • Yüksek lifli yiyecekler, kilonuzu yönetmenize ve kabızlık gibi sindirim sorunlarını önlemenize yardımcı olabilir. Kepekli tahıllar, yeşil sebzeler, meyveler ve baklagiller mükemmel lif kaynaklarıdır.
   • Yemeklerinizde hem meyve hem de sebzeleri olabildiğince sık yediğinizden emin olun.
   • Zeytinyağı, kanola yağı ve fıstık yağı gibi iyi doymamış yağları seçin.

6. 

   Sağlıklı atıştırmalıklar. Atıştırmalıklar, doktorunuz sizi sadece az kilo almaya veya kilo vermeye teşvik etse bile hamilelik için harika olabilir. Şeker veya süt yağı bakımından zengin işlenmiş yiyecekler ve tatlılar yerine sağlıklı ve besleyici atıştırmalıklar seçin.
   • Normal dondurma ve shake'ler yerine muzlu smoothie veya yağsız meyveli dondurma yiyebilirsiniz.
   • Öğün aralarında fındık ve meyveli ara öğünler.
   • Beyaz unlu kraker ve yağlı peynir yerine az miktarda az yağlı peynirle doldurulmuş tam tahıllı kraker yiyin.
   • Haşlanmış yumurta, tam buğday ekmeği ve şekersiz yoğurt ve birkaç çeşit ekmek yiyebilirsiniz.
   • Şekerli içecekler yerine, az tuzlu sebze suyu, biraz meyve suyu ile karbonatlı su, aromalı yağsız süt veya buzlu soya sütü için.

7. 

   Hafif egzersiz yapın. Egzersiz, hamilelik dışı kilo verme sürecinin de önemli bir parçasıdır ve aynı zamanda sağlıklı bir hamilelik kilosunun korunmasında çok önemli bir rol oynar. Sağlıklı hamile kadınlar her hafta hafif egzersizlerle en az 2 saat 30 dakika egzersiz yapmalıdır.
   • Egzersiz ayrıca hamilelik sırasında ağrıyı azaltır, uykuyu iyileştirir, duyguları düzenler ve komplikasyon riskini azaltır. Ayrıca doğumdan sonra kilo vermeyi de kolaylaştırır.
   • Herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Vajinal kanama veya membranlarınızda erken yırtılma yaşarsanız egzersizi derhal durdurun.
   • İyi egzersizler arasında yürüme, yüzme, dans ve bisiklete binme gibi düşük yoğunluklu egzersizler bulunur.
   • Kickboks veya basketbol gibi karın kaslarınızı zorlayan aktivitelerden kaçının. Ayrıca ata binme gibi kazaya meyilli aktivitelerden de kaçınmalısınız. Tüplü dalış yapmayın çünkü fetüsün kanında kabarcık oluşmasına neden olabilir.
   İlan

Uyarı

• Hamileyken, özellikle de doktorunuzun reçetesi olmadan asla kilo vermeye çalışmayın.