İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Neredeyse hepimiz endişelenmek zorunda kaldık. Ancak çok fazla endişelenmek sizi mutlu bir yaşam sürmekten alıkoyabilir. Uykuya dalmayı ve hayatınızdaki olumlu şeylere odaklanmayı zorlaştırabilir. Anksiyete, yaşadığınız problemle başa çıkmanızı bile zorlaştırabilir. Daha da kötüsü, birkaç çalışma aşırı kaygının birçok sağlık sorununa yol açabileceğini göstermiştir. Sık sık endişe, kırılması zor bir alışkanlıktır. İyi haber şu ki, endişelenmeyi bırakıp daha mutlu bir hayat yaşamak için alabileceğiniz birçok şey var.

Adımlar

Bölüm 1/2: Davranışı değiştirme

1. 

   Endişelerinizi yazın. Chicago Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, kaygınız hakkında yazmanın onlardan kurtulmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Endişeleriniz hakkında yazmak, sorunu daha yönetilebilir hale getirir.
   • Bu yöntem kaygıyı geciktirmek için oldukça etkilidir. Bunlar hakkında bir liste yapmak, endişelerinizi "endişe zamanına" kadar bırakmış gibi hissetmenize yardımcı olabilir. O zaman bu nokta geldiğinde, listenize geri dönün.

2. 

   
   
   Endişeleriniz hakkında konuşun. Endişeleriniz hakkında konuşmak da yardımcı olacaktır. Olayları daha geniş bir perspektiften görmenize ve sorunun kökenini anlamanıza yardımcı olacaktır.
   • Ancak bu konuda çok konuşmak arkadaşlarınız için zor olabileceğinden dikkatli olmalısınız. Bu sık karşılaşılan bir sorunsa, bir danışmana veya ruh sağlığı uzmanına görünmeyi düşünmelisiniz.

3. 

   
   
   Bilgisayarı kullanarak zamanı sınırlayın. Son araştırmalar, toplumla etkileşimde bulunmak için bilgisayarlara ve diğer cihazlara güvenen kişilerin genellikle daha fazla endişe yaşadığını göstermiştir. Aşırı kaygıyla başa çıkmak için bilgisayar ekranınızın önünde oturarak geçirdiğiniz zamanı azaltmayı düşünün.
   • Özellikle sosyal medyayı kullanmak başkalarıyla çatışmalara ve karşılaştırmalara yol açabilir. Rahatlamayı da zorlaştırabilir. Bunların hepsi kaygıya katkıda bulunacaktır.
   • Cihazları günde birkaç kez kapatmak, size teknoloji kullanımınız üzerinde daha fazla kontrol sağlayabilir.

4. 

   
   
   Ellerini meşgul et. Ellerinizle örgü örmek veya "endişe boncukları" kullanmak gibi bir şeyler yapmak, stresi ve endişeyi azaltmaya yardımcı olabilir. Tıbbi Araştırma Konseyi tarafından yapılan son araştırmalar, zor durumlarda ellerinizi meşgul tutmanın daha sonra üzerinizdeki etkisini azaltabileceğini göstermiştir.
   • Araştırma, meydana gelen olay hakkında endişelenme konusunda henüz herhangi bir etki ortaya çıkarmadı. Bununla birlikte, zor bir durumdaysanız, ellerinizle desenli ve tekrarlayan bir eylem gerçekleştirebilirsiniz. Daha sonra endişenizi azaltmaya yardımcı olacaktır.

5. 

   Düzenli egzersiz. Egzersiz sadece vücut için iyi değildir. Aynı zamanda kaygıya neden olan huzursuzluğu azaltmanın etkili bir yoludur. Düzenli egzersiz, anksiyete seviyelerini azaltmak için reçeteli ilaçlardan daha etkili olabilir.
   • Hayvan çalışmaları, egzersizin serotonin seviyelerini artırdığını göstermiştir. Bu, beyninizdeki stresi azaltmaya ve sizi daha mutlu etmeye yardımcı olan bir kimyasaldır.

6. 

   Derin nefes. Nefes almak, vagus sinir sistemini derinlemesine harekete geçirerek stresi ve endişeyi gidermeye yardımcı olur.
   • Pek çok kişi endişeli hissettiğinizde "4-7-8" nefes alma yöntemini kullanmanız gerektiğini düşünür. Bunu yapmak için tamamen ağzınızdan nefes verin. Sonra burnunuzdan nefes alın, bu işlemi yaparken 4'e kadar sayın. Nefesini 7 saniye tut. Son olarak, işlemi yaparken 8'e kadar sayarak ağzınızdan nefes verin.

7. 

   Meditasyon yap. Tıbbi araştırmalar, meditasyonun beyni kaygıyı azaltmaya yardımcı olacak şekilde etkileyebileceğini göstermiştir. Sürekli bir endişeniz varsa, nasıl meditasyon yapılacağını öğrenmek çok yardımcı olabilir.
   • Meditasyon, beynin anksiyeteyi kontrol eden kısmı olan frontal lobdaki aktiviteyi artırır. Ayrıca şimdiki ana odaklanmanıza yardımcı olur. Doğru yapılırsa meditasyon, en azından meditasyon yaparken gelecekteki problemler hakkında düşünmenizi engeller.

8. 

   Aromaterapiyi dene. Son tıbbi araştırmalar, bazı uçucu yağların aromasının stresi ve kaygıyı azaltabileceği iddiasını desteklemektedir. Özellikle greyfurt aromasının bu konuda oldukça etkili olduğu söyleniyor.
   • Uçucu yağlar ve diğer aromaterapi ürünleri birçok sağlık ve doğal ürün mağazasında mevcuttur. Ayrıca greyfurt kokusunu da koklayabilirsiniz!
   İlan

Bölüm 2/2: Zihniyetinizi değiştirin

1. 

   Kaygınızı kabul edin ve devam edin. Bazen kaygıyı kontrol altına almaya çalışmak işleri daha da kötüleştirebilir.Bu yüzden endişelerinizi görmezden gelmeyin. Ortaya çıktıklarında kabul edin, ancak ilerlemek için çok çalışın.
   • Ne hakkında düşünmekten kaçınmaya çalıştığınızı düşünmekten kaçınmak zor olabilir.
   • Endişelerinizi yazmak veya belirli "kaygı zamanları" belirlemek, onları ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.

2. 

   Kaygınızı sınıflandırın ve ona meydan okuyun. Kaygınızı düşündüğünüzde, onlarla baş etmenin en iyi yolu onları sınıflandırmaktır. Özellikle her stres türü için aşağıdakileri belirlemeye çalışın:
   • Bu sorunu çözebilir misin?. Endişeniz düzeltebileceğiniz bir sorunla ilgiliyse, en iyi çözüm onu ​​düzeltmeye başlamak olabilir. Sorunu çözmek için bir planınız olduğunda, daha az endişeleneceksiniz.
   • Bu, olabilecek veya olmayabilecek bir şey için mi endişeleniyor?. Gerçekten olacak bir şeyin korkusu oldukça can sıkıcı olabilir. Öte yandan, olası olmadığına karar verdiyseniz, bu endişeden kurtulmanın ilk adımı olabilir.
   • Bu gerçekten kötü bir şey için mi endişeleniyor yoksa değil mi?. Olabileceğini düşündüğünüz sorunu düşünün. Olsaydı, ne kadar kötü olurdu? Endişelendiğimiz şeylerin çoğu genellikle sandığımız kadar kötü değildir. Bunun bir felaket olmayacağına karar verirseniz, bu ondan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Ve daha da iyisi, eğer bu problemin de olması muhtemel değilse!
   • Bu süreçte rasyonel düşünmelisiniz. Endişelerinizin gerçek olduğuna dair herhangi bir kanıtınız olup olmadığını kendinize sorun. Aynı endişeyi yaşayan bir arkadaşınıza ne söyleyebileceğinizi düşünün. En kötü durum senaryosunu düşünmek yerine, en olası sonucu hayal etmeye çalışın.

3. 

   Endişelenmeyi sıkıcı hale getirin. Bir endişe sizi sürekli rahatsız ediyorsa, beyninizin daha az düşünmesi için onu sıkıcı hale getirmeye çalışabilirsiniz. Bunu birkaç dakika boyunca kafanızda tekrar tekrar tekrarlayarak yapın.
   • Örneğin bir trafik kazası geçireceğinizden endişeleniyorsanız, kafanızdaki "Trafik kazası geçireceğim, trafik kazası geçireceğim" cümlesini tekrar edin. Kısa vadede, bu eylem sizi daha fazla endişelendirebilir. Ancak gelecekte, düzenli olarak görünmeyi bırakma ihtimalleri var.

4. 

   Belirsizliği ve kusuru kabul edin. Zihniyetinizdeki en önemli değişiklik, hayatın öngörülemezlik ve kusurlarla dolu olduğunu kabul etmektir. Uzun vadede endişelenmeyi bırakmanın anahtarı budur. Bu değişiklik için en iyi başlangıç ​​noktası, yazma alıştırmasıdır. Şu soruların cevaplarını yazabilirsiniz:
   • Olabilecek her şeyden emin olan bir şey var mı?
   • Kesinlik gerekliliği size ne şekilde yardımcı olur?
   • Emin olmadığınız için ne sıklıkla kötü şeylerin olmasını bekliyorsunuz? Bu mantıklı mı?
   • Gerçek şu ki, olası değilse, kötü bir şey olma ihtimaliyle yaşayabilir misin?
   • Anksiyete aklınıza geldiğinde, kendinize bu soruların cevaplarını hatırlatın.

5. 

   Sosyal etki hakkında düşünün. Duygular bulaşıcıdır. Diğer endişeli insanlarla veya sizi endişelendiren insanlarla çok zaman geçirirseniz, onlarla ne kadar zaman geçirdiğinizi yeniden düşünmek isteyebilirsiniz.
   • Birlikte takıldığınız insanları ve bunların sizi nasıl etkilediğini düşünün. En çok endişelendiğiniz zamanları takip etmenize yardımcı olacağından bir "kaygı günlüğü" yazmak yararlı olabilir. Belirli bir kişiyle tanıştıktan hemen sonra olduğunu fark ederseniz, onlarla geçirdiğiniz zamanı azaltmaya karar verebilirsiniz. Ya da o kişiyle asla tartışmak istemeyeceğiniz belirli konular olup olmadığına karar verebilirsiniz.
   • Toplumdaki bazı insanlarla ilişkileri değiştirmek, düşünme şeklinizi değiştirmenize yardımcı olabilir.

6. 

   Her anı yaşa. Endişelerin çoğu, çevrenizde olup bitenler yerine gelecek korkusundan kaynaklanacaktır. Çevrenize ve yaşadığınız anlara odaklanmak, endişeden kurtulmanın harika bir yolu olabilir.
   • Bazıları "dur, gör, dinle" tekniğini kullanmanızı tavsiye ediyor. Bu yaklaşımda, endişeli olduğunuzda durmalı ve endişenizi kabul etmelisiniz. Derin nefes. O zaman etrafa bir bakın. Çevrenizdeki dünyanın ayrıntılarına odaklanarak 5 dakika geçirin. Bunu yaparken, her şeyin yoluna gireceğini fısıldayın ve kendinize güvence verin.
   İlan

Tavsiye

• Çikolata ye! Çok fazla şeker veya abur cubur yemek iyi bir fikir değildir. Bununla birlikte, son araştırmalar, düzenli olarak küçük miktarlarda bitter çikolatanın stresi ve endişeyi hafifletebileceğini göstermiştir. 2 hafta boyunca günde yaklaşık 40 gram bitter çikolata yemek stresi azaltmaya yardımcı olur ve birçok başka sağlık yararına sahiptir.
• Sık sık zorlu bir durum hakkında endişeleniriz veya bizi rahatsız hissettiririz. Bazen kendinizi sizi endişelendiren bir duruma sokmak daha iyidir. Bu, bununla başa çıkabileceğinizi anlamanıza yardımcı olacak ve artık sizin için bir endişe kaynağı olmayacak.

Uyarı

• Kaygınız kalıcı ve şiddetli ise, bir terapiste görünmelisiniz. Genel bir anksiyete bozukluğunuz olabilir. Yukarıdaki ipuçları işe yaramıyorsa ve endişeniz performansınızı etkiliyorsa, profesyonel yardım alın.