İçerik

• Adımlar
• Neye ihtiyacın var

Sırt ağrısı, özellikle bütün gün oturmak ve çalışmak zorunda olanlar başta olmak üzere yetişkinlerde görülen yaygın bir hastalıktır. Ancak tüm gün sırt ağrısıyla masa başında oturmak sizi sadece rahatsız hissettirmekle kalmaz aynı zamanda iş performansınızı da etkiler. Her günün sorunsuz geçmesini sağlamak ve rahatsızlığın üstesinden gelmek için oturma pozisyonunuzu ayarlayabilir ve ağrıyı azaltmak için bazı adımlar atabilirsiniz.

Adımlar

Bölüm 1/2: Masada Rahat Oturmak

1. 

   Sırtın altını destekleyin. İş yerinde sırt ağrısının nedenlerinden biri, belin düzgün bir şekilde desteklenmemesidir. Destekleyici ayarlanabilir bir koltuk kullanmanız önerilir, ancak buna gücünüz yetmiyorsa, daha rahat olması için çalışma istasyonunuzu değiştirmelisiniz.
   • Sandalyenin sırt desteği yoksa, belinize ekstra destek vermek için sırtınız ile sandalye arasına bir yastık yerleştirebilirsiniz.
   • Ağrınızı hafifletmek için buz paketini yerinde tutmak için bir yastık da kullanabilirsiniz.
   • Ayaklık, sırtın alt kısmı için ek destek sağlar.

2. 

   
   
   Sandalyeyi ayarlayın. Sırt gerginliğini önlemek için ayar fonksiyonlu bir sandalye kullanmalısınız. Sandalyenin yüksekliğini uygun şekilde ayarlamak sadece sırtınızın rahatlamasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda size rahatlık sağlar.
   • Sandalyenin yüksekliğini, yazma pozisyonundaki bilekleriniz ve ön kollarınız yere hizalı ve paralel olacak şekilde ayarlamalısınız. Sandalyenin doğru yüksekliğini belirlemenin yolu, dirseğin vücudun hemen yanında olması ve dirsek ekleminde bir L şekli oluşturmasıdır.
   • Rahatlık ve sırt desteği için sandalyenin sırt pozisyonunu ve eğimini değiştirin.

3. 

   
   
   Ayaklarınızı yerde gevşetin. Sandalyenin yüksekliğini ayarladıktan sonra ayaklarınızı yere düz bir şekilde basmanız gerekir. Bu adım, sırtınızı nötr tutmaya yardımcı olur ve rahatsızlığı azaltır.
   • Gerekirse ekstra sırt desteği için ayaklıkları kullanabilirsiniz.
   • Bacaklarınızı çaprazlamaktan kaçının çünkü bu oturma pozisyonunuzu etkileyebilir ve vücutta rahatsızlığa neden olabilir.

4. 

   
   
   Bilgisayarınızı en iyi konuma getirin. Düzgün oturduğunuzdan ve başınızın ve boynunuzun çalışmak için eğilmediğinden emin olmak için bilgisayarınızı ve aksesuarlarını vücudunuza yakın tutmalısınız. Bu yöntem sırt ağrısının üstesinden gelmeye ve önlemeye yardımcı olur.
   • Monitör, yaklaşık bir kol mesafesi uzaklıkta göz hizasında olmalıdır.
   • Klavye gövdeden 10 ila 15 cm uzakta bulunur.
   • Fare, vücuda mümkün olduğunca yakın yerleştirilir, böylece fareye dokunmak için sırtınızı bükmek zorunda kalmazsınız.
   • Bilgisayar kullanırken bir belge üzerinde çalışıyorsanız, kağıtları ekrana tutturmak için bir ataç kullanabilirsiniz, böylece yazarken boynunuzu yana eğmek zorunda kalmazsınız.

5. 

   Kulaklık kullanmak. Telefonu düzenli olarak dinlerseniz, baş ve boyun her zaman katlanarak rahatsızlığa neden olur. Bunun yerine, oturma pozisyonunuzu düzgün bir şekilde dengelemek için telefonunuza bağlı kulaklıklar takmalısınız.

6. 

   Çalışmak için otururken bir mola planlayın. Uzun süre oturduğunuzda, iş günü boyunca ara verin. Bu, kasları germeye ve sırt ağrısının üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır.
   • Bir saatlik işten sonra beş dakikalık bir yürüyüşe çıkın. Öğle yemeği molası sırasında, sırtınızı rahatlatmak için yürüyüşe çıkabilir veya bazı egzersizler yapabilirsiniz.
   • Ek olarak, bir mola sırasında oturmadan önce kalkıp uyum sağlayabilirsiniz. Ayağa kalkarken kalçalarınızı yaklaşık 10 saniye hafifçe döndürün. Karnınızı sıkın ve omuzlarınızı geriye doğru çevirin, ardından omuzlarınızı gevşetin. Bu hareketler, işte otururken fazla çalışmayan kasları esnetmenize ve etkinleştirmenize yardımcı olur.
   İlan

Bölüm 2/2: Sırt Ağrısını Tedavi Etmek

1. 

   Buz torbasını sırtınıza koyun. Rahatça oturduktan sonra buz torbasını ağrıyan sırtınıza yerleştirebilirsiniz. Bu adım anında rahatlama sağlar ve ağrıyı daha rahatsız hale getiren iltihabı en aza indirir.
   • Etkilenen bölgeye en az 20 dakikada bir buz uygulayın. Aksi takdirde kompres, alttaki kas dokusunu değil, sadece cildi soğutur.
   • En az 45 dakika aralıklarla günde 5 defaya kadar buz uygulayabilirsiniz.
   • Çantayı sırtınızda tutamıyorsanız, tutmak için elastik bir bandaj veya havlu kullanabilirsiniz.

2. 

   Isı terapisi kullanın. Gergin kaslarda ısı kullanmak sadece ağrıyı gidermekle kalmaz, aynı zamanda kasları da gevşetir. İş yerinde otururken ağrıyı hafifletmek için pedler veya sıcak aşındırıcılar gibi çeşitli ısıtma çözümlerini kullanabilirsiniz.
   • Bir şişeyi sıcak suyla doldurun veya etkilenen bölgeyle temas halinde olan koltuğa bir ısıtma yastığı yerleştirin.
   • Tezgah üstü sıcak öğütme taşları da ağrının giderilmesini sağlar.

3. 

   Ağrı kesiciler alın. Ağrıyı hafifletmek ve iltihabı kontrol altına almak için reçetesiz satılan ağrı kesiciler alabilirsiniz.
   • Sırt ağrısını hafifletmek için ibuprofen, aspirin veya naproksen sodyumunu NSAID'ler (Steroid Olmayan Anti-Enflamatuar İlaçlar) olarak alın. Asetaminofen de alabilirsin.
   • İbuprofen ve NSAID'ler ayrıca iltihabı azaltır.
   • Ağrınızı tamamen gidermek için işteyken buz paketleri ve ağrı kesicilerden oluşan bir kombinasyon kullanmayı düşünün.

4. 

   Bir kas gerginliği giderici alın. Ağrı kesiciler işe yaramıyorsa, bir kas gerginliği giderici düşünün. Doktorunuz yukarıdaki ilaçları yazacaktır, bu nedenle bu ilacı neden aldığınızı doktorunuzla konuşun.
   • Kas gerginliği kesicilerin sizi baş dönmesi ve uykulu hissettirebileceğini ve işteki performansınızı etkileyebileceğini unutmayın.

5. 

   Hafif masaj. Bu, sırt ağrısını hafifletmeye ve kaslarınızı gevşetmenin yanı sıra rahatsızlığınızın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Sırtınızda etkili olmak için yoğun veya karmaşık bir masaj yapmanız gerekmez.
   • Ulaşabiliyorsanız ağrılı bölgeleri nazikçe ovalayın.
   • Sırt ağrısını hafifletmek için tenis topları kullanın. Topu sırtınız ile duvar veya sandalye arasına yerleştirebilir ve masaj yapmak için hafifçe ileri geri hareket ettirebilirsiniz.

6. 

   Kendi kendine refleksoloji. Sırtınızdaki akupunktur noktalarını uyarmak ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Alt sırtın ağrı kesici ile ilişkili dört noktası vardır.
   • Bel ağrısı noktası omurganın yakınında bel seviyesinde ve ikinci ve üçüncü bel omurları arasında yer alır.
   • Ağrıyı azaltmak için bu noktalara hafifçe bastırın.
   • Uyarmak için tam akupunktur noktası konumunu http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/ adresinde bulabilirsiniz.

7. 

   Çalışmak için otururken gerin. Sırtınızı rahatlatmak için her saat çalıştıktan sonra kalkmanın yanı sıra, otururken de sırtınızı esnetmelisiniz.
   • Ayaklarınızı zemine temas ederek gevşetin. Sağ tarafa geçin ve ellerinizi korumanın üzerine koyun.
   • Kasların gerildiğini hissedene kadar vücudunuzu yavaşça aynı yöne doğru çekin.
   • Bu pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun. İki ila üç kez tekrarlayın. Sonra diğer tarafta tekrarlayın.

8. 

   Otururken tendonlarınızı gerin. Uzun süre oturursa tendonlar gerilebilir. Sırtınızdaki kasların artık gergin olmaması için direnç germe yapmalısınız.
   • Ayaklarınız yerde rahat bir şekilde oturun ve dümdüz karşıya bakın.
   • Sağ bacağınızı beş saniye yavaşça düzeltin, ardından bir saniye tutun ve sonraki beş saniye boyunca düzleştirmeye devam etmek için yavaşça geriye doğru çekin. Defalarca. Sonra aynı şeyi diğer bacak için de yapın.
   İlan

Neye ihtiyacın var

• Koltuk
• Bel desteği araçları
• Ayak sesleri
• Kulaklık
• Buz torbaları
• Analjezik