Yazar:
Randy Alexander
Yaratılış Tarihi:
1 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
26 Haziran 2024
İçerik
Egzersiz seansınızı en üst düzeye çıkarmanın en iyi yolu, egzersizinizden önce ve sonra ihtiyacınız olan beslenmeyi aldığınızdan emin olmaktır. Egzersiz öncesi yiyecekler, egzersiz enerjisi sağlamak ve kalori yakarken kas proteinini yenilemek için orta miktarda protein ve karbonhidrat içermelidir. Orta derecede egzersiz yaparsanız (günde 30 dakika) ve dengeli beslenirseniz, formda kalmak için yeterince egzersiz yapabilirsiniz. Daha uzun süre pratik yaparsanız, ne, ne zaman ve ne kadar tükettiğinize dikkat etmeniz oldukça önemlidir. Bu makale egzersiz öncesi öğünlerinizi seçmenize yardımcı olacaktır.
Adımlar
Bölüm 1/3: Egzersiz için yemek yeme süresini hesaplayın
Porsiyon boyutlarını ne kadar süre egzersiz yapacağınıza göre planlayın. Egzersiz seansınızdan önce ne kadar az zamanınız olursa, o kadar az yemelisiniz. Egzersiz sırasında fazla yağı yakmak için, tüketmeyi planladığınızdan daha az kalori tüketmek en iyisidir.
- Bu oldukça zordur çünkü egzersiz sırasında yakılan yağ miktarı kalori ile değil, tükettiğiniz kalori türüyle ilgilidir. Örneğin, antrenmandan önce vücuda büyük miktarda karbonhidrat verilirse, yağ kaynaklarına daha az yüklenir çünkü karbonhidratların yakılması ve kullanılması çok daha kolaydır. Karbonhidratları, proteini ve yağı birleştirirseniz daha iyidir.
- Büyük bir yemek yemeyi planlıyorsanız, egzersiz seansınızdan 3-4 saat önce yemek yediğinizden emin olun.
- Küçük bir öğün yerseniz, egzersizinizden 2 ila 3 saat önce yiyin.
- Atıştırmalık bir şeyler varsa, egzersiz seansınızdan 1 ila 2 saat önce yiyin.
Antrenmandan 1-2 saat önce kahvaltı yapın. Seçtiğiniz kahvaltının protein ve karbonhidratlarla dolu olduğundan emin olun. Sabah veya günün sonunda egzersiz yapsanız da kahvaltı her zaman önemlidir, ancak kahvaltınızı antrenmandan en az 1-2 saat önce zamanlamak, kan şekerinizin çok düşmemesini sağlamaya yardımcı olabilir. Bu, hafif bir baş ağrısına veya yorgunluğa neden olabilir.- İyi kahvaltı seçenekleri şunları içerir: yüksek proteinli tostlu bir yumurta, fıstık ezmeli bir pirinç keki veya tam tahıllar, az yağlı süt ve bir muz karışımı.
Eğitimden 3 ila 4 saat önce öğle yemeği. Kahvaltı için dengeli bir protein ve karbonhidratlı öğle yemeği seçin. Öğleden sonra egzersiz yapmayı planlıyorsanız, bu en uygun seçimdir. Avokado, kabuklu yemişler, tohumlar ve sıvı yağlar gibi sağlıklı yağ kaynaklarını unutmayın.- Antrenman öncesi öğle yemeği için harika bir seçim, 2 yüksek proteinli sandviç, 50 ila 80 gram az tuzlu hindi, marul veya filiz, domates ve hardal içeren hindi sandviçleridir. Ekmek ve hindi size protein verirken sebzeler ve ekmekler karbonhidrat sağlar.
- Diğer bir seçenek ise ıspanak, tavuk göğsü, az yağlı sirke, domates ve bademden yapılan salatadır. Tavuk ve badem protein sağlarken, salata ve ıspanak hem karbonhidrat hem de protein sağlar.
Egzersiz yapmadan yaklaşık 30 dakika ila 1 saat önce atıştırmalıklar yiyin. Daha önce hiçbir şey yemediyseniz, antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce bir şeyler atıştırmak genellikle iyi bir fikirdir. Örneğin, öğle yemeği yiyorsanız ve saat 17: 00'de egzersiz yapmayı planlıyorsanız, antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce bir şeyler atıştırmalısınız.- Atıştırmalıklar arasında kraker, smoothie, yulaf ezmesi veya meyve bulunur. Meyve için bazı harika seçenekler arasında ananas, muz veya karpuz bulunur.
Egzersizden yaklaşık 2 veya 3 saat önce protein ve karbonhidrat içeren dengeli bir akşam yemeği yiyin. Gece egzersiz yapmayı planlıyorsanız, protein ve karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler seçin. İyi seçenekler arasında bir parça tavuk göğsü ve fırında patates, balık ve yabani pirinç veya bir parça rosto dana eti bulunur.
- Sağlıklı yağlar eklemeyi unutmayın. Bunlar çok önemlidir çünkü aslında en uzun süre dayanırlar ve dolu kalırlar.
- Akşam yemeğinden sonra egzersiz yapıyorsanız, yemekten sonra veya yatma vaktine çok yakın bir zamanda egzersiz yapmayı düşünmediğinizden emin olun. Gece egzersiz yapmak bazı insanlarda uyku bozukluklarına neden olabilir.
Bölüm 2/3: Egzersiz Öncesi İçecek Tüketimi
Antrenmandan önce su iç. Antrenmandan önce su içmek, susuz kalmamanıza yardımcı olur, bu da spor antrenmanınızı etkileyebilir. Dehidrasyon, egzersiz performansını önemli ölçüde düşürebilir - vücut suyunun% 2'si kaybolduğunda% 25'e kadar.
- Antrenmandan yaklaşık 1 ila 2 saat önce 500 ila 700 ml su için.
Antrenmandan önce bir fincan kahve iç. Araştırmalar, kafeinin egzersiz performansınızı olumlu şekilde artırabileceğini gösteriyor. Bazı faydalar arasında daha iyi kan dolaşımı, daha az ağrı, kas bakımı ve daha fazla kas ikmali bulunur.
- Egzersiz seanslarından 30 dakika ila 1 saat önce kahve için. 200 ml kahve ile başlayın ve yararlı bulursanız yukarı doğru ilerleyin. Bu, şekerli içeceklere ve egzersiz öncesi pigmentlere harika bir alternatiftir. Ek olarak, egzersiz öncesi içecekler, bazı insanların tahammül edemeyeceği kadar fazla kafein içerir. Kahvenin tolere edilmesi ve kullanımı kolaydır.
Spor içeceklerinden kaçının. Egzersiz yapmadan önce susuz kalmamak iyi bir fikir olsa da, filtrelenmiş suyu spor içecekleriyle değiştirmemelisiniz. Bunun nedeni, sporcu içeceklerinin egzersiz yoluyla yakmaya çalıştığınız kalorilerde yüksek olmasıdır, bu nedenle daha uzun bir süre egzersiz yapmadığınız sürece diyetinize kalori eklememek daha iyidir. ve elektrolitin değiştirilmesi gerekir.
- Tipik bir düşük kalorili spor içeceği, 30 kalori / 350ml sunar ve genellikle 950ml olarak satılır, bu nedenle egzersiz sırasında bir şişe su içtiyseniz 100 kaloriye kadar tüketebilirsiniz. 1.500m koşmaya eşdeğerdir.
Bölüm 3/3: Egzersizden önce kalori toleransını optimize edin
Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori tüketin. Mümkünse, her gün yediğinizden 500 kalori daha fazla yakmaya çalışın. Bunu yapın ve haftada 0,5 ila 1 kg kaybedersiniz.
- Bir çalışma, erkeklerin ve kadınların 1.500 metre koşarken yaklaşık 100 kalori yaktığını buldu. Bu nedenle, tüketilen kaloriden fazla günde 500 kalori yakmak için yakmanız gereken toplam kalori miktarını hesaplarken bunu aklınızda bulundurun.
- Dinlenirken aslında kalori yakarsınız ve ne kadarını hesaplarsanız ("bazal metabolizma hızı" olarak adlandırılır), bu sayıyı sizi belirlemek için tükettiğiniz kalorilerle karşılaştırabilirsiniz. Aldığınızdan 500 kalori daha fazla yakmak için ne kadar egzersiz gerekir.
- Örneğin, metabolizma hızınız 2.500 kalori ise ve günde 3.000 kalori tüketiyorsanız, o gün egzersiz yaparak 1.000 kalori yakmanız gerekir.
Doktorunuza veya diyetisyeninize danışın. Diyetinizi egzersiz için optimize etmeye başladığınızda neyi değiştireceğinizden emin değilseniz, doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun. Doktorunuz, bir egzersiz rejimine başlamak için yeterince sağlıklı olduğunuzdan ve doktorunuzun sizin için bir diyet önerebileceğinden emin olabilir. Doktorunuz sizi kayıtlı bir diyetisyene sevk edebilir. Kayıtlı bir diyetisyen, bazal metabolizma hızınızı belirlemenize yardımcı olabilir ve egzersiz diyetinizi nasıl optimize edeceğiniz konusunda size rehberlik edebilir.
Vücudunuzun ihtiyaçlarını bilin. Egzersizinize uyacak şekilde öğünlerinizi değiştirirken vücudunuza dikkat edin. Olumsuz yan etkiler yaşarsanız, gerekli besinler veya vitaminlerden eksik olmadığınızdan emin olmak için doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene görünün. Önemli besinlerin ve / veya kalorilerin eksikliğinin uzun vadede sağlıklı kilo kaybını sürdürmeyeceğini unutmayın. İlan
Tavsiye
- Hipogliseminiz varsa, egzersizden her zaman bir saat ila 30 dakika önce yemek yiyin, aksi takdirde kan şekeriniz ağır bir egzersizi sürdürmek için çok düşük olacaktır.
- Glukojeni geri kazanmak ve kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için 2 saatlik antrenmandan sonra yeterli protein ve karbonhidrat içeren bir yemek yiyin. Birisi "duvara yaslanın" dediğinde, bu glukojenin tükenmesi anlamına gelir.
